Meilleurs exercices et entraînements de fessiers pour la masse
Pour quelques chanceux, les squats, les deadlifts et les fentes sont plus que suffisants pour construire un postérieur poppin’. Pour nous, les gens ordinaires, construire des fesses massives prendra un plan d’entraînement booty chargé d’exercices d’isolation.
Dans ce post, nous allons passer en revue plusieurs des meilleurs exercices pour la construction de la masse des fesses. Nous vous donnerons également un exemple de programme d’entraînement pour renforcer et développer un ensemble de joues athlétiques et guillerettes.
À quelle fréquence devez-vous entraîner les fessiers ?
Déterminer la fréquence et le volume d’entraînement nécessaires pour augmenter l’hypertrophie des fessiers peut être un défi. Chaque lifter répondra à l’entraînement de différentes manières. Certaines personnes se débrouillent bien avec une fréquence élevée, d’autres avec un poids lourd et un faible volume. Tant que vous fournissez suffisamment de stimulus via une surcharge progressive, vous continuerez à faire des progrès.
Les fessiers, en général, répondent bien à une fréquence plus élevée. S’ils sont une priorité pour vous, frappez-les deux fois par semaine MINIMUM.
À la fin de ce court article, nous avons inclus 2 entraînements de fessiers différents pour la masse. Le tout premier est un programme hebdomadaire de 2 jours avec 2-3 jours entre chaque session. Les séances comprennent à la fois des exercices composés ainsi que des exercices d’isolation, les deux dans un plus grand volume.
Le second est une routine de 4 jours, qui a moins de séries globales ainsi que de volume par séance que le programme de 2 jours.
Essayez les deux et voyez comment votre corps réagit !
Quels exercices devriez-vous faire pour gagner de la masse dans les fessiers ?
Vous trouverez ci-dessous 15 des meilleurs exercices de fessiers qui peuvent être utilisés pack sur la taille et la force des fessiers. Nous les avons répartis en 3 groupes :
Le premier, ce sont les gros exercices composés qui permettent d’utiliser des poids plus lourds. Ceux-ci placent des quantités élevées de stress sur les fessiers, de sorte qu’ils devraient être effectués en premier dans la séance d’entraînement.
Le deuxième groupe est composé de mouvements d’assistance, et devrait être exécuté avec une compression maximale au sommet. Concentrez-vous sur la création d’une connexion entre l’esprit et les muscles.
En dernier lieu, mais non le moindre, nous aborderons l’activation et/ou les burnouts des fessiers. Faites-les avant votre séance d’entraînement pour amorcer ou « réveiller » vos muscles avant l’entraînement. Ils peuvent également être faits comme des brûlures à la fin de votre séance d’entraînement pour maximiser l’hypertrophie.
Conseil de pro : Vous n’êtes pas sûr de ce que sont certains d’entre eux ? Tapez une recherche rapide sur instagram pour des milliers de démonstrations vidéo !
Mouvements composés de prise de masse des fessiers
Vous trouverez ci-dessous 5 exercices composés pour les fessiers qui exercent un stress excentrique élevé sur les muscles fessiers. Allez-y à fond sur ceux-ci pour développer la force musculaire et l’hypertrophie.
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Le Hip Thrust/Glute Bridge
Le Barbell Hip Thrust (ou le Barbell Glute Bridge en fonction de votre préférence personnelle) est le constructeur de fessiers ultime. Si le Back Squat est vraiment le roi du bas du corps, le Hip Thrust en est la reine. Tout programme décent pour les fessiers comprendra l’un de ces exercices. Il y a des dizaines de variations, il est donc difficile de s’ennuyer !
Squats arrière
Les squats arrière sont l’un des exercices les plus efficaces pour construire le bas du corps. Bien qu’ils ne soient pas un mouvement axé sur les fessiers, ils peuvent fournir une excellente stimulation pour la force et l’hypertrophie. Il y a cependant un inconvénient : peu de gens ont une technique solide. Combinez cela avec la capacité à déplacer un poids lourd et la probabilité de blessure monte en flèche.
Si vous êtes bien entraîné et expérimenté, le squat est un excellent ajout à tout programme. Sinon, nous vous recommandons de le sauter en faveur de la poussée de hanche.
Les deadlifts romains
Les deadlifts romains sont un entraînement dominant pour les fessiers et les ischio-jambiers. They can also be done unilaterally (one side at at time) for added muscle development. Overall a great posterior-chain movement!
View this post on InstagramBulgarian Split Squat – Essayez cette variation si vous luttez avec l’équilibre 🙈
Squats fendus bulgares
Les fessiers sont très actifs dans le squat fendu bulgare. Cela se voit dans la phase excentrique pour la stabilité et le contrôle de la hanche, mais aussi dans des gammes plus profondes de flexion de la hanche. Des fentes plus larges peuvent également augmenter l’engagement des ischio-jambiers et des fessiers. C’est un exercice sûr et facile à charger qui mettra à l’épreuve votre force, votre endurance et votre équilibre.
Lunges
Les lunges existent dans une grande variété de styles et de variantes. Elles peuvent être faites pour augmenter le développement unilatéral des fessiers, la force, et aussi augmenter la stabilité des hanches/genoux. Des variantes comme les fentes croisées, les fentes inversées et les fentes de marche ciblent toutes particulièrement les fessiers.
Exercices de prise de masse des fessiers (mouvements d’assistance)
Vous trouverez ci-dessous quatre (4) exercices fortement axés sur l’obtention d’un squeeze au sommet. AKA building a mind muscle connection which can raise glute activation and overall development.
Cable Pull Throughs
Like the hip thrust, the cable pull through allows a lifter to maximally contract the glutes at the top of every rep. Since cable machines apply constant loan, it increases "time under tension," building even more muscle.
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Cable Abduction With An Ankle Strap
This exercise is one of our favorites to target the gluteus medius (side booty). Stand next to a cable machine and strap the ankle cuff to the ankle farthest from the machine. Stand on the opposite leg and raise your cuffed leg straight out to your side for abduction.
Back Extensions
This is an amazing glute, hamstring and lower back movement, but it’s a little tricky!
Préparez une extension dorsale régulière MAIS:
-pointez vos pieds vers l’extérieur à 45 degrés
-Laissez le haut de votre corps pendre de façon à ce que le haut de votre dos s’arrondisse
-Squeeze et initiez le mouvement à partir de vos fessiers, et non du bas du dos
– sentez la brûlure et les contractions folles.
Poussée de hanche sur une seule jambe
C’est un excellent moyen de traiter les déséquilibres musculaires ou l’instabilité qui pourraient ralentir le développement des fessiers.
S’installer comme vous le feriez pour une poussée de hanche avec haltère, mais sans haltère. Décrochez un pied du sol. Levez une jambe du sol et étendez-la devant vous, et ayez l’autre plantée près de vos fesses. Contractez vos abdominaux et conduisez à travers votre talon pour lever vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient au niveau du sol.
Activation des fessiers / Burnouts
Vous trouverez ci-dessous 3 de nos activateurs de fessiers préférés (si vous les faites au début de votre entraînement) ou burnouts (si vous terminez avec eux). Une bande de résistance fait un monde de différence pour ceux-ci.
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Banded Glute Bridge With Abduction
Throw a band on above your knees, perform a regular glute bridge. At the top of the movement, push your knees out as far as you can (abduction). Return to the start.
This will burn your glutes out like nothing else!
Banded Pulse Squats
Stand with your feet shoulder width apart. While keeping your chest up and knees out, push your butt back and descend to slightly above parallel.
On the way up, stop short of lock out to keep the tension on your glutes.
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Frog Pumps
With the bottom of your feet touching each other and your knees out, raise the hips up. When you go up, your knees will want cave but keep them out during the exercise.
Below is two-day glute workout program for mass. Notez que ce programme met l’accent sur beaucoup de volume (set/reps) et d’intensité. De ce fait, les courbatures seront plus importantes. 1 à 2 jours de repos entre les séances est la clé.
Jour 1
Barbell Hip Thrust – 3 séries de 10 répétitions
Back Squat (en dessous du parallèle) – 4 séries de 8-12 répétitions
Romanian Deadlift – 4 séries de 8-12 répétitions
Cable Machine Abductions 3 séries de 10-.15 répétitions
Pont fessier à une jambe – 3 séries de 10-12 répétitions
Journée 2
Saccades à impulsion avec bande – 3 séries de 20 répétitions
Saccades fendues bulgares – 4 séries de 8-.12 répétitions par jambe
Barbell Hip Thrusts – 4 séries de 12-15 répétitions
Back Extensions 3-4 séries de 15 répétitions
Frog Pumps – 3 séries de 30+ répétitions
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de haute fréquence, programme d’entraînement des fessiers sur quatre jours pour développer la masse et la force. Gardez à l’esprit que ce programme a un volume d’entraînement nettement moins important chaque jour que la version de 2 jours par semaine. Ceci afin d’éviter le surentraînement/le burnout/les blessures d’une telle fréquence élevée.
Jour 1
Coquilles de palourdes en bande– 2 séries de 10 répétitions par côté
Pont des fessiers en bande– 4 séries de 8-12 répétitions
Poussée des hanches sur une jambe– 2 séries de 10-12 répétitions
Jour 2
Front Squat – 4 séries de 8-10 répétitions
Side Lying Banded Leg Raise – 4 séries de 12-.15 répétitions par jambe
Jour 3
Les Hip Thrusts avec haltères – 4 séries de 12-15 répétitions
Les extensions du dos – 4 séries de 15 répétitions
Jour 4
Le Split Squat bulgare – 4 séries de 8-10 répétitions par jambe
Les Pull Throughs avec câbles – 3 séries de 8-10 répétitions (lourdes)
Les Squats « Pulse » avec bandes – 3 séries de 45-60 secondes (viser 30+ répétitions)
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