Morning Yoga Routine for Beginners

Looking to jumpstart your day with some yoga? Incorporating a morning yoga practice is great for beginners and advanced yogis alike, and just 10 minutes every morning can make all the difference.

If you are a morning person, it can be relatively easy to start the habit of stepping on your mat right when you wake up. But for yogis who prefer to sleep in, it may take a few tips to get you started and make it your morning routine.

Is it Okay to Practice Yoga Every Morning?

Yes, it is! Unlike physical activities like HIIT or Bootcamp workouts, yoga is safe to practice every single day— and many yogis do so. Il y a de nombreux avantages à avoir une pratique régulière et cohérente du yoga, et il y a beaucoup de yogis qui ont fait d’une pratique quotidienne et matinale du yoga une partie de leur routine quotidienne.

Comme pour tout type d’activité physique, il est toujours important d’écouter son corps. Donc, si vous vous êtes fixé comme objectif de pratiquer tous les matins, mais qu’un matin vous vous réveillez et que votre corps se sent un peu endolori, écoutez votre corps. Vous pourriez sauter ce matin-là, ou prendre une pratique de yoga plus lente et plus réparatrice ce matin-là.

Si vous choisissez de ne pas mettre un pied sur votre tapis tous les jours, mais plutôt de pratiquer quelques fois par semaine, vous récoltez quand même absolument les bénéfices de votre pratique de yoga. Il est préférable de pratiquer 10 minutes tous les jours ou tous les deux jours, qu’une heure toutes les deux semaines. La constance est la clé pour ressentir les bienfaits de votre pratique du yoga.

Les bienfaits de la pratique du yoga le matin

Dans de nombreuses pratiques traditionnelles en Inde, les yogis pratiquaient le yoga tôt le matin pour commencer leur journée. En Occident, il existe des cours de yoga à tout moment de la journée, répondant aux besoins de personnes ayant des horaires et des besoins différents.

Cependant, poser le pied sur votre tapis dès le début de votre journée présente de nombreux avantages. Au lieu de vous traîner hors du lit et de préparer votre petit-déjeuner alors que vous êtes à moitié endormi, il peut être bénéfique de commencer par la respiration, la pleine conscience et les asanas de yoga.

Lorsque vous pratiquez le yoga le matin, vous :

• Démarrez une routine saine
• Régulez vos habitudes de sommeil
• Stimulez votre métabolisme
• Augmentez votre concentration
• Devenez plus attentif tout au long de la la journée
• Tonifier et renforcer vos muscles
• Réduire le stress

Conseils pour pratiquer le yoga le matin

Si vous n’êtes pas exactement une personne du matin, mais que vous cherchez à ajouter une pratique de yoga le matin à votre routine quotidienne, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour rendre cela un peu plus facile. Il peut être tentant d’appuyer sur le bouton snooze et de dormir un peu plus avant de se lever pour aller travailler, mais ces conseils peuvent rendre cette salutation au soleil matinale beaucoup plus facile.

• Se reposer suffisamment la veille : Si vous vous retrouvez à faire défiler Instagram jusqu’aux petites heures du matin, il peut être difficile de se réveiller en se sentant frais et prêt à fouler votre tapis. Accordez-vous la quantité de sommeil dont vous savez que vous avez besoin afin de vous réveiller en vous sentant prêt pour vos flux. C’est une bonne idée de ne pas utiliser d’appareils électroniques juste avant de vous coucher, et d’éviter la caféine plus tard dans la journée si elle affecte votre corps. Il peut également être utile d’essayer des applications de suivi du sommeil pour vous aider à réguler votre sommeil.
• Préparation la veille : Vous venez de vous réveiller et vous ne vous souvenez plus où vous avez placé votre tapis de yoga et vos vêtements de yoga sont encore dans le sèche-linge. Il semble plus facile de se retourner et d’appuyer sur le bouton de réveil au lieu de se lever pour pratiquer. Facilitez-vous la vie en préparant tout ce dont vous avez besoin la veille au soir. Déroulez votre tapis de yoga et disposez vos vêtements de yoga pour que tout ce que vous ayez à faire soit de sauter du lit, de vous changer et de poser le pied sur votre tapis.
• Prenez un moment pour vous avant de poser le pied sur votre tapis : Si votre premier réflexe est d’attraper votre téléphone et de consulter vos e-mails juste après le déclenchement de votre alarme, essayez de poser votre téléphone et de prendre une respiration à la place. Restez dans cet espace de détente avec un esprit clair avant de vous lancer dans votre pratique de yoga. Vous avez le reste de votre journée pour vérifier vos emails et aller en ligne, alors accordez-vous quelques instants avant votre pratique et pendant votre pratique pour débrancher.
• Hydratation et réapprovisionnement : Cela peut être très agréable de passer de votre lit directement sur votre tapis, mais certains yogis préfèrent prendre une collation légère ou un peu d’eau avant de commencer la pratique. Prenez ce dont vous avez besoin avant de pratiquer, mais essayez de rester léger afin de ne pas bouger avec l’estomac plein. De l’eau, une poignée d’amandes ou quelques cuillères de yaourt sont d’excellents choix avant votre pratique. Après votre pratique, assurez-vous de vous hydrater et de remplir votre estomac avec des aliments sains et énergisants pour commencer votre journée.
• Écoutez votre corps : Peut-être que vous avez votre routine de yoga matinale à un T et vous pratiquez chaque matin. Mais peut-être qu’aujourd’hui vous vous êtes réveillé et que vous ne vous sentiez pas tout à fait à la hauteur. Il est extrêmement important d’écouter votre corps et de vous donner ce dont vous avez besoin. Si vous vous sentez fatigué, il est tout à fait normal d’appuyer sur le bouton snooze et de faire la grasse matinée au lieu de faire vos asanas du matin.

Quel est le meilleur type de yoga à pratiquer le matin ?

Etes-vous le yogi qui appuie 5 fois sur le bouton snooze avant de se lever pour sa pratique de yoga ? Alors peut-être qu’un flux de yoga énergisant et transpirant est le meilleur type de pratique pour vous pour démarrer votre journée et faire circuler votre énergie. Le yoga peut être un excellent moyen de faire bouger votre énergie et de réchauffer votre corps pour votre journée à venir.

Certains yogis préfèrent commencer la journée par une pratique de yoga de type plus athlétique, tandis que d’autres préfèrent une approche douce et plus attentive. Nous avons tous des corps différents, des expériences différentes et des vies différentes que nous menons, il est donc très important d’écouter le type de pratique de yoga dont vous avez besoin le matin.

Peut-être êtes-vous une personne du matin, et préférez vous détendre dans votre journée avec une respiration lente et des poses douces. Dans ce cas, une pratique plus lente ou plus réparatrice peut être la meilleure pour vous. Regardez du côté du Hatha yoga, du yoga restaurateur ou du Yin yoga pour commencer votre journée.

Si vous préférez faire pomper votre sang et transpirer, la pratique de yoga parfaite serait celle qui augmente votre rythme cardiaque et fait bouger vos articulations et votre corps. Vous pouvez essayer le Hot yoga, le Vinyasa yoga ou l’Ashtanga yoga.

Comme toujours, écoutez votre corps et honorez ce que vous ressentez le mieux pour vous. Il peut y avoir des jours où vous avez envie d’une pratique plus lente pour commencer votre journée, et d’autres jours où vous voulez être fluide avec votre respiration. Lorsque vous vous réveillez le matin, faites le point avec ce dont vous avez besoin et pratiquez ce qui est bon pour votre corps ce jour-là.

Est-il préférable de pratiquer le yoga le matin ou le soir ?

Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour pratiquer le yoga – tout dépend de votre corps et de ce qui vous convient le mieux ! Vous pouvez trouver qu’en raison de votre travail ou de votre horaire scolaire, il est plus facile d’intégrer votre pratique le matin. Ou bien vous pouvez peut-être terminer votre journée par une pratique de yoga relaxante. Trouver le meilleur moment pour pratiquer tout dépend de ce qui se sent bien dans votre corps et fonctionne avec votre emploi du temps.

Certains yogis ne sont pas du matin et préfèrent pratiquer après une longue journée, tandis que d’autres yogis préfèrent démarrer leur journée avec des chaturangas et des downward facing dogs. Essayez de pratiquer à différents moments de la journée pour voir quels moments sont les plus agréables pour votre corps. Gardez à l’esprit que lorsque vous pratiquez tard le soir, il est toujours important de ralentir votre pratique en toute sécurité afin de ne pas être trop énergique pour dormir !

Routine de yoga matinale de 10 minutes pour les débutants

Vous trouverez ci-dessous une séquence de yoga matinale rapide de 10 minutes que vous pouvez pratiquer tous les jours ! Elle est divisée en quatre sections : L’échauffement, les salutations au soleil, le flux de réveil et le retour au calme.

Obtenez l’imprimable de cette séquence en vous inscrivant à notre bibliothèque de ressources gratuites ci-dessous :

Échauffement :

Pose de l’enfant

1. Débutez au centre de votre tapis, les genoux écartés à la largeur du tapis et les gros orteils se touchant.
2. Glissez vos mains vers l’avant jusqu’au sommet de votre tapis et posez votre front sur le tapis.
3. Décontractez vos épaules loin de vos oreilles, amenez une légère flexion à vos coudes et faites descendre vos hanches jusqu’à vos talons. Restez pendant 5 respirations.

Etirement latéral

1. Passez à la pose facile, en croisant vos chevilles et en vous asseyant sur le tapis avec les mains sur vos genoux.
2. Sur votre inspiration, levez vos bras au-dessus de votre tête et sur votre expiration, placez le bout de vos doigts ou la paume de votre main droite sur le sol et faites une flexion latérale vers la droite.
3. Roulez votre épaule gauche vers l’arrière, élargissez à travers votre col, et assouplissez les épaules loin de vos oreilles.
4. Dressez votre bras gauche et ayez votre paume gauche tournée vers le sol et vos bouts de doigts tendus vers le côté gauche de la pièce.
5. Vous pouvez garder les yeux fermés, regarder vers le haut vers le bout de vos doigts gauches, ou vers le bas vers votre tapis. Restez pendant 3 respirations et répétez du côté opposé.

Pose de la vache chat étendue

1. Commencez sur vos mains et vos genoux et vérifiez que vos doigts sont écartés sous vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches.
2. Soulevez votre jambe droite et étendez votre jambe vers le fond de la pièce. Placez vos hanches au carré et fléchissez vos orteils pour qu’ils pointent vers le sol. Déplacez votre poids vers la paume droite et soulevez votre main gauche du tapis.
3. Dressez votre bras et chaque extrémité de vos doigts vers l’avant de la pièce.
4. Sur votre inspiration, allongez votre jambe vers l’arrière et votre bras vers l’avant, et sur votre expiration, pliez votre genou et votre coude et essayez de faire en sorte que votre coude et votre genou se touchent. Répétez 3 fois de chaque côté.

Downward Facing Dog

1. Depuis vos mains et vos genoux, avancez vos mains de quelques centimètres et écartez vos doigts sur le tapis.
2. Courbez vos orteils sous et soulevez vos genoux et vos hanches du tapis. Soulevez vos hanches vers le plafond, poussez le tapis loin de vous et allongez votre colonne vertébrale.
3. Sentez-vous libre de plier vos genoux ici et de garder vos talons hors du sol, mais travaillez à trouver de la longueur dans votre colonne vertébrale et votre corps latéral. Restez pendant 5 respirations.

Ragdoll

1. Marchez vos pieds vers l’avant jusqu’au sommet de votre tapis et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Laissez le haut de votre corps pendre lourdement et tendez les coudes opposés.
2. Pliez profondément vos genoux et laissez votre tête pendre lourdement et les épaules se détendre loin de vos oreilles. Sentez votre ventre reposer sur vos cuisses, et sentez-vous libre d’ajouter quelques mouvements avec la tête, le cou et les épaules.
3. Vous pouvez continuer à vous tenir aux coudes opposés, ou vous pouvez entrelacer vos doigts derrière votre tête ou votre corps, ou laisser le bout de vos doigts effleurer le tapis. Restez pendant 5 respirations.

Sun Salutation:

Vous trouverez ci-dessous une version modifiée de la Sun Salutation. N’hésitez pas à la prendre ou à changer les variations comme vous le souhaitez ! Vous pouvez consulter notre tutoriel complet sur la Salutation au Soleil qui va en profondeur sur la séquence et les variations.

• 1. De la poupée de chiffon, pliez les genoux et arrondissez lentement votre corps vers le haut pour vous tenir debout dans la pose de la montagne.
  2. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête, et expirez pour plonger en cygne vers l’avant dans un pli avant. Vous pouvez plier les genoux en descendant, mais gardez votre nombril attirant vers l’intérieur et engagez votre centre.
  3. Inspirez pour vous soulever à moitié. Regardez vers l’avant, placez le bout de vos doigts sur vos tibias ou sur le sol. Allongez votre colonne vertébrale et soulevez votre menton loin de votre poitrine.
  4. Expirez et pliez vos genoux, plantez vos paumes à plat sur le tapis et reculez dans la pose Plank. Dans la pose Plank, vérifiez que vos mains sont sous vos épaules, que le noyau est engagé et que les jambes sont fortes.
  5. Inspirez dans la pose Plank et expirez pour abaisser vos genoux, votre poitrine et votre menton vers le sol. Gardez vos coudes serrés près des côtés de votre corps.
  6. Inspirez dans la pose du Cobra. Gardez vos épaules loin des oreilles, vos coudes légèrement pliés et votre cœur ouvert.
  7. Expirez dans le Downward Facing Dog.
  8. Inspirez pour vous élever sur la pointe des pieds, pliez vos genoux et regardez vers l’avant. Sur votre expiration, marchez ou sautez jusqu’au sommet de votre tapis.
  9. Inhalez pour vous soulever à moitié et expirez pour un pliage vers l’avant.
  10. Inhalez pour vous élever jusqu’à la position debout. Exhale to bring your hands to heart center.
  11. Take one round of a Sun Salutation, or 3 rounds, if you have the time.

Wake- Up Flow:

Three Legged Dog

1. From Downward Dog, inhale to lift your right foot off the mat and extend your leg up and back to come into Three Legged Dog. Lift through your leg as much as you can without causing your hips to become uneven.
2. Square your hips and flex your foot so that your toes point to the floor.

Low Lunge

1. 1. Exhale to step your foot forward to the top of your mat.
   2. Frame your foot with both of your hands, bend your right knee so that it is parallel to the floor, and lift your left heel off the mat.
   3. Engage your back leg and lift the back of your knee up toward the ceiling.

Low Lunge Twist

1. Keep your left fingertips on the mat and lift your right hand up to the sky with your fingertips pointing straight up.
2. Roll your right shoulder back and feel the gentle twist in your spine. Stay for 3 breaths.

Warrior II

1. 1. 1. Root your back heel down to the floor and begin to rise up into Warrior II.
      2. Your right fingertips are reaching to the front of the room, and your left fingertips are reaching to the back of the room. Check that your upper body is in the center, shoulders are relaxed, and legs are strong. Gaze over your right fingertips and stay for 3 breaths.

Peaceful Warrior

1. 1. 1. Stay with your Warrior II legs but begin to reach your right fingertips forward, back and up, feeling a side stretch in the right side of your body.
      2. Lift through your chest as you come into a mild backbend. Remember to keep your core engaged!
      3. Stay for your inhale and on your exhale, windmill your hands down to the floor and come back into your Low Lunge.

From your Low Lunge, you can choose to travel through a vinyasa or come straight into your Downward Dog. Repeat on the left side.

Cool Down:

Reclined Spinal Twist

• 1. Make your way onto your back and hug both knees into your chest.
  2. Take your arms out into a T-shape and relax your knees over to your right, while you look over your left shoulder.
  3. Stay for 3 breaths on each side.

Savasana

• 1. Lie down on your back and relax your entire body to the ground.
  2. Allow your palms to face up and close your eyes. Stay for at least 2 minutes, or longer if you have the time.

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Can I eat right after my morning yoga practice? Yes, definitely! It is recommend that you stay away from a heavy meal right before practice, but it is very likely that you will feel hungry after your morning practice! Fill up with nutritious and energizing foods after your morning yoga.