Oui, vous pouvez être végétarien et aussi un athlète

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Vous pouvez être végétarien ET un athlète.

Ce fait a été soutenu par un certain nombre d’organisations, dont l’Academy of Nutrition and Dietetics et l’American College of Sports Medicine.

La question plus difficile est la suivante : comment puis-je devenir végétarien et ne pas compromettre ma santé ou mes performances sportives ?

La diététicienne Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD discute de ce que les athlètes végétariens et végétaliens doivent savoir.

Diète restreinte, nutriments restreints

Les athlètes qui suivent un régime végétarien ou végétalien ont généralement deux préoccupations.

La première est que les régimes végétariens et végétaliens sont généralement pauvres en calories. Or, les athlètes ont des besoins accrus en calories en fonction de la fréquence, de la durée et de l’intensité de leur activité physique.

Deuxièmement, les régimes végétariens et végétaliens ont tendance à restreindre les nutriments essentiels que l’on trouve principalement dans les sources animales :

Les protéines, le fer, le calcium, la vitamine D, la vitamine B12, le zinc et les acides gras oméga-3.

Ces nutriments sont cruciaux pour soutenir la synthèse et la récupération musculaire, la densité osseuse et le transport de l’oxygène. Il est donc simportant que les athlètes qui suivent un régime végétarien ou végétalien s’assurent de consommer suffisamment des bons aliments.

Qu’est-ce qu’un régime végétarien ou végétalien ?

Il existe deux types de régimes végétariens :

• Les végétariens lacto-ovo excluent la viande, la volaille et le poisson, mais consomment des œufs et des produits laitiers.
• Les lacto-végétariensexcluent la viande, la volaille, le poisson et les œufs, mais consomment des produits laitiers.

Ces deux régimes peuvent fournir un apport adéquat en protéines, vitamines et minéraux sans souci majeur de carences si vous avez une alimentation équilibrée.

Un régime végétalien exclut tous les produits animaux, les produits laitiers et les œufs. Il peut parfois représenter un défi alimentaire particulier pour les sportifs.

Les produits animaux sont des sources de protéines complètes, c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire. Les acides aminés sont cruciaux pour la réparation et la reconstruction musculaire, la santé osseuse et l’immunité.

Un régime végétalien se limite à des sources de protéines d’origine végétale, dont seules quelques-unes – soja, quinoa, sarrasin et chanvre – sont des sources complètes de protéines.

Les athlètes végétaliens ont également besoin d’un peu plus de protéines dans leur alimentation, car les fibres plus élevées de l’apport en protéines d’origine végétale inhibent légèrement l’absorption des protéines.

Les athlètes qui suivent un régime végétalien ou qui envisagent de le faire doivent faire très attention à ce qu’ils mangent.

Veillez à choisir des aliments denses en nutriments qui fournissent un carburant adéquat à partir de glucides, de protéines et de graisses, ainsi que les vitamines et minéraux nécessaires pour soutenir le transport de l’oxygène, la récupération et l’immunité.

Voici quelques idées d’aliments pour les athlètes qui suivent un régime végétarien ou végétalien :

Sources végétales de protéines

• Fèves, lentilles, pois cassés, quinoa, noix, graines et produits à base de soja tels que le tempeh, le tofu, les graines de soja, le lait de soja et les edamames rôtis à sec.

Aliments végétaux riches en fer

• Fèves, lentilles, épinards, tofu, tempeh, céréales et pains enrichis en fer.
• To enhance absorption, pair plant-based iron-rich foods with vitamin C-rich foods such as citrus fruits, berries, melon, peppers, broccoli and tomatoes.
• Avoid combining iron-rich foods with tea, coffee or calcium-rich foods.

Plant-based calcium-rich foods

• Dark green leafy lettuce, broccoli, fortified tofu and almonds.
• Milk alternatives, such as those made from soy, almond, rice or hemp.

Plant-based vitamin D-rich foods

• Fortified foods, such as non-dairy milk, orange juice, cereals and mushrooms.

Plant-based vitamin B12 sources

• Fortified foods such as cereal and soy milk and nutritional yeast.

Plant-based zinc sources

• Beans, lentils, nuts, seeds, oatmeal, soy and fortified cereal.

Plant-based omega-3 fatty acid sources

• Walnuts, flaxseed, chia seeds, hemp seeds.

Post-entraînement

Choisissez des repas et des collations équilibrés pour vous ravitailler avant et pendant l’exercice sans troubles gastro-intestinaux. Vos choix alimentaires doivent également favoriser la récupération après vos entraînements.

Si vous envisagez de commencer un régime végétarien ou végétalien, sachez que la quantité accrue de fibres que vous consommez peut provoquer quelques gaz, ballonnements ou diarrhées. Introduisez les fibres lentement et laissez beaucoup de temps pour que les repas soient digérés avant de faire de l’exercice.

Un bon choix de repas/snack après l’exercice est vital pour tous les athlètes, mais surtout pour les végétaliens.

Après l’exercice, la synthèse des protéines musculaires est améliorée par la consommation d’environ 10 grammes d’une source de protéines complète.Les athlètes végétaliens peuvent consommer du quinoa ou un aliment à base de soja ou associer une source de protéines d’origine végétale à une céréale complète dans les deux heures suivant l’entraînement.

Des exemples incluent : 10 oz de lait de soja, 1 tasse de yaourt de soja, un shake de protéines de soja, un sauté avec ½ tasse d’edamame, 1 tasse de quinoa ; ou des combinaisons comme du beurre d’arachide naturel sur des toasts de blé entier, une soupe de lentilles avec un petit pain de blé entier, des haricots et du riz de blé entier.

Si vous envisagez un régime végétarien ou végétalien, assurez-vous de prendre le temps d’évaluer ce que vous mangez pour vous assurer que vous choisissez des repas correctement équilibrés. Si vous avez besoin d’aide, demandez conseil à un diététicien du sport.

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