Perte de poids et pain au levain

Comme beaucoup d’entre vous, j’essaie de perdre du poids. Mon objectif est de revenir à mon poids de coureur de 40 ans et, bien que j’ai perdu 85 livres au cours des douze derniers mois, il me reste encore un long, long chemin à parcourir.

Je m’en sortais très bien en mangeant une tranche de mon pain au levain à chaque repas, puis l’année dernière, lorsque Noël est arrivé, j’ai recommencé à prendre du poids. C’était intéressant puisque je restais dans mon budget calorique la plupart des jours. Cependant, je ne mangeais pas aussi maigre qu’avant, et certainement pas autant de pain ; beaucoup de sucre, de graisses et de sodas. En tout, j’ai repris 12 livres en seulement vingt jours !

Dès que la famille de notre fils est repartie à Dallas, j’ai repris mon ancien plan alimentaire. Aujourd’hui, près de douze mois plus tard, je suis de nouveau sur la bonne voie, j’ai perdu mon poids de vacances, et bien plus encore. Mais cette expérience m’a fait me demander :  » Est-ce que le pain est vraiment ce qui fait la différence ? « , simplement parce que je ne mangeais pas une tranche à chaque repas.

Donc ma quête cette semaine est de découvrir si le pain au levain peut aider à perdre du poids.

Glycémie et pain au levain

Il y a une dizaine d’années, le professeur Terry Graham et une équipe de six autres chercheurs canadiens ont cherché à savoir quel serait le meilleur pain à consommer pour les hommes en surpoids. Ils ont découvert que la consommation de pain complet et de pain au levain régulait mieux la glycémie que le pain commercial. Les types de pain étudiés comprenaient du pain 11 céréales, du pain germé, du pain 12 céréales, du pain complet, du pain au levain et du pain blanc. La réponse des sujets testés au levain était meilleure que celle de tous les pains testés.

« Avec le levain, la glycémie des sujets était plus faible pour une augmentation similaire de l’insuline sanguine », a déclaré Graham. « Ce qui était encore plus intéressant, c’est que cet effet positif est resté pendant leur deuxième repas et a duré des heures après. « 1 Il a ensuite expliqué que, selon lui, le processus de fermentation modifie probablement les amidons dans la nature du pain, ce qui le rend plus lentement et plus uniformément digéré, empêchant ainsi les pics d’insuline.

En termes simples, leur étude suggère que manger une tranche de pain au levain grillé au petit-déjeuner peut faire une grande différence dans le contrôle de la faim tout au long de la journée. Graham, un scientifique spécialisé dans l’étude des glucides à l’Université de Guelph en Ontario a découvert que « l’une des choses surprenantes dans notre travail est que les produits à base de blé complet se sont avérés avoir les réponses les moins saines de toutes, et ce n’est pas ce à quoi nous nous attendions « 2, a-t-il déclaré dans une interview.

Poursuivant, il a déclaré : « En utilisant des pains blancs, des pains de blé entier, des pains de blé entier avec de l’orge et des pains blancs au levain, Graham et son équipe de chercheurs ont examiné comment les sujets réagissaient après avoir mangé le pain au petit-déjeuner et à nouveau quelques heures après avoir mangé un déjeuner standard. » Ils « ont montré les réponses corporelles les plus positives après avoir mangé du pain blanc au levain. Ces réponses positives sont restées même après avoir mangé un deuxième repas qui ne comprenait pas de pain. « 3

Les fibres et le pain au levain

La farine avec laquelle vous choisissez de faire votre pain au levain joue également un rôle dans la perte de poids. La farine de blé entier, par exemple, contient 12,8 grammes de fibres par tasse, tandis que la farine blanche tout usage en contient 3,4 grammes par tasse. Manger plus de fibres ajoute du volume à votre alimentation, mais pas de calories. Cela signifie qu’un repas riche en fibres vous aidera à vous sentir mieux et plus rapidement qu’un repas pauvre en fibres. La farine complète est moins calorique que la farine blanche. Elle est également plus riche en protéines. Ensemble, tous ces éléments augmentent la sensation de satiété, ce qui vous aide à contrôler l’appétit et l’apport calorique.

Le Dr David Katz, directeur du Centre de recherche sur la prévention à la faculté de médecine de l’université de Yale, est d’accord en disant que le levain est « le meilleur pain pour votre programme de perte de poids… Un régime riche en fibres réduit la production d’insuline par votre corps et lisse la glycémie. Cela vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, de réduire les fringales et d’être moins susceptible de trop manger. Le processus de fermentation donne l’impression que le levain contient plus de fibres que n’importe quel autre pain. Les volontaires d’une étude récente qui ont mangé du levain au petit-déjeuner avaient les taux de glycémie les plus bas et les plus stables de toute la journée. « 4

Il a également suggéré qu’avec cette tartine au levain le matin, le meilleur petit-déjeuner serait composé d’œufs ou de céréales « avec la mention « grains entiers ». Assurez-vous qu’il contient également au moins deux grammes de fibres par portion, et pas de sirop de maïs à haute teneur en fructose ou d’huiles partiellement hydrogénées. « 5

Dans un post sur son site LinkedIn, Katz a également écrit : « Fondamentalement, donc, cette étude suggère que la meilleure façon de perdre du poids et d’améliorer la santé avec l’alimentation n’est pas de faire une fixation sur les macronutriments ou les calories, mais de manger des aliments sains dans une certaine combinaison raisonnable et de mettre l’accent sur les aliments végétaux entiers, minimalement transformés. L’étude indique également que les principes fondamentaux d’une alimentation généralement saine s’appliquent à nous tous, indépendamment de nos gènes ou de nos niveaux d’insuline. « 6

La levure de boulangerie et d’autres additifs peuvent également être problématiques

Ce sont toutes des conclusions intéressantes, mais il peut y avoir plus en jeu ici aussi, comme Martha Levie l’a expliqué dans un post récent. Par exemple, elle explique que le pain commercial lève si rapidement que de nombreux irritants restent dans votre intestin. Et comme la levure et les bactéries commerciales n’ont pas le temps de décomposer les amidons contenus dans le pain, « le taux de sucre dans le sang augmente. C’est pourquoi les diabétiques (…) ne peuvent pas manger de pain parce qu’il fait monter leur glycémie en flèche ; c’est à cause de cette levure.

« La levure, en soi, peut aussi rester dans votre intestin et se développer », a-t-elle poursuivi. Pendant la cuisson, lorsque la levure est chauffée, elle libère « des spores juste avant de mourir et les spores … se retrouvent dans votre intestin et se développent – vous avez cette levure là-dedans qui envoie tous ces messages à votre cerveau qu’ils veulent du sucre, de plus en plus, et plus de sucre. » C’est un message dont la plupart des personnes au régime n’ont pas besoin.

La faim de la nutrition

La farine blanche tout usage est presque entièrement composée de glucides, le germe et le son étant retirés et près de soixante-dix pour cent des vitamines, minéraux et fibres). L’élimination de ces derniers prolonge la durée de conservation de la farine, mais ensuite, pour la rendre blanche, elle est blanchie. « Généralement, les farines tout usage sont blanchies avec du peroxyde de benzoyle ou du chlore gazeux. « 7

Un additif commun au pain est le sirop de maïs à haute teneur en fructose, mais il y a beaucoup d’autres ingrédients dans le pain (ou dans les choses utilisées pour faire du pain) que nous, en tant que consommateurs, ne voyons pas toujours sur les étiquettes des aliments. Certains pains bruns sont colorés au caramel et, s’ils peuvent contenir un peu de farine complète, la plupart sont des farines blanches raffinées. Un tel pain est élevé sur l’indice glycémique et donnera une « poussée de sucre » aux personnes au régime dont elles n’ont pas besoin.

Voici l’exemple d’un pain en rayon chez Walmart :  » Farine blanchie (farine de blé bromée, farine d’orge maltée, farine, niacine, fer, bromate de potassium, thiamine, riboflavine, acide folique), eau, base (sel, huile végétale, shortening (soja partiellement hydrogéné, Cottonseed And/Or Canola Oil), Dextrose, Sugar, Soy Flour, Cornstarch, Dough Conditioners (Vegetable Mono And Diglycerides, Ascorbic Acid, L-Cysteine, Fungal Amylase), Yeast, Calcium Propionate. »

Cela ressemble plus à une expérience de chimie qu’à de la nourriture pour moi, mais si vous devez acheter du pain dans un magasin, suivez ce conseil d’Andrea Donsky :

• « Recherchez le terme, ‘100% blé entier’ ou ‘100% grain entier’ pour être listé comme premier ingrédient. Chercher simplement le mot ‘non blanchi’ n’est pas suffisant car cela indique que la farine n’a pas subi de processus de blanchiment, mais qu’elle est tout de même raffinée.
• « La farine blanchie a été traitée avec des produits chimiques qui pourraient avoir des effets néfastes sur la santé, notamment le diabète. Ces produits chimiques et d’autres présents dans le pain peuvent ne pas être indiqués sur l’étiquette, donc votre pari le plus sûr est d’éviter tout aliment fabriqué avec de la farine blanche.
• « Évitez le pain qui mentionne des additifs artificiels dans la liste des ingrédients. »8

« La fermentation au levain peut modifier la santé des céréales de plusieurs façons : elle peut améliorer la texture et la palatabilité des produits complets, riches en fibres ou sans gluten, stabiliser ou augmenter les niveaux de divers composés bioactifs, retarder la biodisponibilité de l’amidon (produits à faible indice glycémique) et améliorer la biodisponibilité des minéraux. » Potentiel du levain pour des produits céréaliers plus sains » Trends in Food Science & Technology, Volume 16, Issues 1-3, January-March 2005,

Summary

Les gens de Healthline ont résumé pourquoi le pain au levain est l’un des types de pain les plus sains :

« Bien que le pain au levain soit souvent fabriqué à partir de la même farine que les autres types de pain, le processus de fermentation améliore son profil nutritionnel de plusieurs façons… contient des niveaux plus élevés de folates et d’antioxydants que les autres pains. De plus, ses niveaux plus faibles de phytate permettent à votre corps d’absorber plus facilement les nutriments qu’il contient… Le pain au levain contient des quantités plus faibles de gluten et ses propriétés de type prébiotique et probiotique peuvent aider à améliorer la digestion. « 9

Le vrai et authentique pain au levain n’utilise que trois ingrédients parfaits : de la farine, de l’eau et du sel. J’aime cette recette simple, mais il y a tellement plus qui peut vous aider dans votre voyage vers la perte de poids ainsi que tant d’autres avantages pour la santé.

Dites-nous ce que vous pensez dans la section des commentaires ci-dessous.

Sources

1 Mofidi, Ferraro, Stewart, Tulk, Robinson, Duncan et Graham,  » The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men, »J Nutr Metab, 28 février 2012
2-3 News Staff, « Rising Evidence For Sourdough Bread And Weight Loss », CityNews, 21 juillet 2008
4-5 Intelligence for Life, « Surprising Weight Loss Tips », Tesh.com
6 David L. Katz, directeur du centre de recherche sur la prévention de l’université de Yale ; Griffin Hospital « Horse Sense for Weight Loss », 23 février 2018
7 Farine blanchie contre farine non blanchie, Cooks Country
8 Andrea Donsky, Scary Commercial Bread Ingredients You Should Watch Out For, Naturally Savvy
9 Healthline, Why Sourdough Bread Is One of the Healthiest Breads

Autrice : Darryl Alder, blogue pour le four d’Abigail, la voix du scoutisme, le scoutisme, EternalCore.org et SearchIsaiah.org. Ses loisirs comprennent la culture d’annuelles et de vivaces, le jardinage de légumes, la cuisson de pain artisanal au levain, la cuisine en plein air et le scoutisme. Vous pouvez le suivre sur Facebook, Instagram et Twitter.