Peut-on améliorer le TDAH chez l’adulte sans médicaments ?
Lorsque j’ai rencontré Charles*, c’était un homme marié de 33 ans qui travaillait dans le secteur de l’édition. Il avait sauté d’un emploi à l’autre. Parfois, il quittait un emploi parce qu’il s’ennuyait, d’autres fois parce qu’il se sentait dépassé. À l’occasion, ses gestionnaires lui ont demandé de partir.
Ces problèmes de travail ont incité Charle à me contacter. Par le passé, Charles a cherché à se faire soigner pour sa dépression et son mécontentement. Les antidépresseurs, les médicaments contre l’anxiété, ni la thérapie n’ont aidé.
Charles a longtemps soupçonné qu’il avait un certain type de problème d’apprentissage. Il était un étudiant moyen, bien qu’il travaillait sans relâche à ses devoirs et à ses cours. Il semblait passer deux à trois fois plus de temps que la plupart de ses camarades de classe sur les tâches. Charles se sentait donc découragé et honteux de ses résultats, et traversait parfois des épisodes de dépression. Il ne comprenait tout simplement pas pourquoi il n’arrivait pas à suivre le travail ou à atteindre ses objectifs.
Lors de ma première rencontre avec Charles, je lui ai demandé s’il rêvassait, était facilement distrait et remettait chroniquement au lendemain. Il était toujours en retard à l’école, aux cours et au covoiturage. Les autres élèves le taquinaient en disant qu’il était un cadet de l’espace. Il oubliait souvent ses devoirs ou son déjeuner, mais sa mère venait à la rescousse. Le père et le cousin germain de Charles présentaient des symptômes similaires mais n’ont jamais été diagnostiqués comme souffrant de TDAH.
Après avoir effectué une évaluation psychiatrique approfondie à mon cabinet, j’ai diagnostiqué chez Charles un trouble de déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH), de type inattentif. Lorsque nous avons discuté du diagnostic de TDAH, Charles a rapidement relié tous les points de sa vie. C’était tout à fait logique. Il a ressenti un sentiment de soulagement ; cependant, il était un peu confus quant à ce qu’il devait faire.
Nous avons discuté des options de traitement, y compris les médicaments et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Il était intéressé à essayer la thérapie et à n’utiliser les médicaments qu’en « dernier recours ».
La demande de Charles est assez courante. Beaucoup de personnes que je traite pour un TDAH adulte souhaitent éviter les médicaments. Pour aider Charles et les personnes comme lui dans ma pratique, j’ai décrit des stratégies non médicamenteuses pour traiter le TDAH adulte.
1. Surmonter votre critique intérieure avec la thérapie cognitivo-comportementale
Nous avons tous des milliers de pensées qui traversent notre esprit et qui affectent nos sentiments et nos comportements. Certaines de ces pensées sont positives et d’autres sont négatives ou critiques. Souvent, les personnes atteintes du TDAH ont des pensées négatives excessives en raison des années passées à vivre dans la critique et la frustration. Cette boucle de pensées critiques intérieures est appelée le « Critique intérieur ». Prendre conscience de ce flot de pensées et les traiter peut améliorer considérablement votre réussite. C’est la base de la thérapie cognitivo-comportementale.
L’essentiel
- Qu’est-ce que le TDAH ?
- Trouver des conseils pour surmonter le TDAH
Des années de recherche clinique ont constamment montré que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement efficace pour un éventail de problèmes, notamment l’anxiété, les attaques de panique, les phobies, la dépression, le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) et la schizophrénie. Au cours des deux dernières décennies, la recherche a démontré l’efficacité de la TCC pour le TDAH chez l’adulte, soit en complément d’une médication, soit sans médication.1,2
La TCC est un régime thérapeutique orienté vers un objectif, axé sur l’interaction des pensées, des sentiments et des comportements pour aider les patients à se sentir mieux et à s’épanouir dans leur vie. Le traitement se déroule en tête-à-tête, en couple ou en groupe. Toutefois, de nombreux principes ont été utilisés dans un format d’auto-assistance pour améliorer la gestion du temps, la productivité et la concentration. Si vous êtes intéressé par la TCC pour traiter votre TDAH, il est préférable de trouver un psychiatre ou un thérapeute dans votre région qui se spécialise dans la TCC. Consultez également mon article sur ce sujet, Sept façons de vaincre la procrastination.
2. Soyez attentif
Prêter attention est le problème du TDAH, n’est-ce pas ? Ce traitement ne revient-il pas à dire « soigne-toi » ? Eh bien, pas exactement. Je fais référence à un type spécifique d’attention : la pratique de la pleine conscience. La pleine conscience est un état d’attention soutenue au moment présent, sans jugement. Cela peut être un défi de prêter attention avec toutes les distractions de la vie, y compris Internet, les listes de tâches, les téléphones intelligents et les responsabilités professionnelles.
Lectures essentielles sur le TDAH
Cependant, des recherches importantes montrent que la pleine conscience peut améliorer les symptômes du TDAH tels que la distractibilité, l’attention et le sentiment de bien-être3,4. De nombreuses personnes atteintes de TDAH sont initialement intimidées par l’idée de la pleine conscience ou de la méditation, car elles ont l’image d’un gourou méditant pendant des heures ou pensent que cela doit impliquer la religion. Ce n’est pas le cas. De nombreuses pratiques sont aussi brèves que cinq à dix minutes.
Les activités de pleine conscience peuvent inclure des pratiques de méditation formelles comme le t’ai chi, des exercices de respiration ou des visualisations, ou elles peuvent être informelles, comme une concentration intentionnelle pendant la marche, le repas ou le brossage des dents.
Débutez par cinq minutes d’assise et de respiration normale avec l’un des enregistrements et remarquez simplement ce qui se passe. Choisissez également une activité quotidienne, comme prendre le petit-déjeuner, où vous pratiquez la pleine conscience et le non-jugement. Soyez simplement curieux. Vous pourriez être surpris.
3. Ayez un sommeil réparateur
Les personnes souffrant de TDAH ont une prévalence accrue de problèmes de sommeil (insomnie) et de privation chronique de sommeil, soit des difficultés à s’endormir, à se coucher trop tard (syndrome du noctambule) et des difficultés à se réveiller5. Le manque de sommeil peut avoir un impact important sur de nombreux aspects de la vie d’une personne. Des quantités inadéquates de sommeil de haute qualité peuvent aggraver les symptômes du TDAH, en aggravant l’inattention, l’impulsivité et la procrastination.6 Une partie essentielle de la prise en charge des adultes atteints de TDAH consiste à rechercher et à traiter énergiquement les troubles du sommeil. Les traitements non médicamenteux comprennent la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) fondée sur des preuves, les modifications comportementales et l’amélioration de l’hygiène du sommeil.
4. Améliorer la nutrition
Le rôle de la nutrition dans la cause et le traitement du TDAH est quelque peu controversé. La recherche pour soutenir les nombreuses théories sur les colorants, les additifs et le sucre causant le TDAH chez les enfants est peu convaincante. Cela étant dit, de nombreuses personnes atteintes du TDAH consomment une quantité malsaine d’aliments riches en glucides et en sucre, tout en ne buvant pas suffisamment. Cela est dû en grande partie à une mauvaise planification ; les patients adultes atteints de TDAH manquent des repas et les remplacent par des collations malsaines. Ils ont également tendance à s’automédicamenter avec de la caféine, soit pour surmonter les troubles du sommeil sous-jacents, soit pour améliorer leur attention et leur concentration. Malheureusement, trop de caféine provoque de l’anxiété, augmente la distractibilité et aggrave l’insomnie.
Je dis aux patients de faire l’inventaire de ce qu’ils mangent. Essayez de diminuer progressivement la consommation de sucre, de caféine et de glucides. Envisagez d’emporter des collations préemballées, à portion contrôlée et riches en protéines, comme du beurre d’arachide naturel, des bâtonnets de fromage naturel ou des noix.
5. Créez une structure
Vous vous sentez souvent débordé, anxieux, épuisé et désorganisé ? Les personnes atteintes de TDAH ont souvent des difficultés avec un ensemble de compétences cognitives appelées fonctionnement exécutif. Le fonctionnement exécutif comprend des comportements tels que la gestion du temps, l’initiation de tâches, l’organisation, l’établissement de priorités et le suivi. Une façon de minimiser ce fardeau est de créer plus de structure et d’ordre. Avoir un programme ou un « plan de match » aide les patients à se sentir plus calmes. Cette structure peut être créée à la maison et au bureau. Deux des plus grandes constructions sont les calendriers et les listes de tâches. Ces dispositifs créent une forme externe de responsabilité. Certains patients atteints de TDAH ont des difficultés à mettre en place ces éléments au départ, mais une fois qu’ils sont en place, ils sont extrêmement utiles (voire thérapeutiques !)
6. Trouvez un partenaire d’activité
Un partenaire d’activité consiste à avoir quelqu’un avec qui vous faites une tâche. La meilleure façon d’expliquer est peut-être de donner un exemple. Un de mes patients adultes atteints de TDAH, un designer, a trouvé un designer junior pour être son partenaire d’activité. Ils ont discuté des objectifs de la journée, ont fait le point sur les progrès de la semaine et ont travaillé en collaboration sur le projet. Sa productivité a considérablement augmenté, tout comme la production créative de l’équipe. De plus, l’environnement de travail était beaucoup plus agréable pour tout le monde. Cette approche a été remarquablement utile pour mes patients.
7. Améliorer la fonction cérébrale
Plus facile à dire qu’à faire, non ? Eh bien, pas nécessairement. Le facteur neurotrope dérivé du cerveau (BDNF) est un facteur essentiel à la croissance et au développement du cerveau. Il est important pour les tâches mentales, comme la concentration et l’attention, ainsi que pour l’humeur. De nombreux scientifiques pensent que les antidépresseurs et d’autres médicaments agissent, du moins en partie, en augmentant le BDNF. Il existe cependant d’autres moyens d’augmenter les niveaux de BDNF que les antidépresseurs. L’exercice, en particulier l’exercice intense, peut augmenter les niveaux de BDNF.7 Le Dr Russell Barkley, un expert du TDAH, encourage l’exercice comme un élément clé du traitement complet du TDAH.
Certaines recherches ont montré que l’activité sociale8, la lumière du soleil9, la diminution de la consommation de sucre10 et le thé vert11 peuvent également augmenter les niveaux de BDNF ; cependant, même si ces recommandations semblent bonnes pour nous tous, je pense que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de déterminer un lien direct entre ces facteurs et l’amélioration du TDAH.
Le problème est que la procrastination et la motivation peuvent empêcher les personnes souffrant de TDAH de se rendre à la salle de sport. Je dis à mes patients de ne jamais écrire « gym » sur leur calendrier. C’est trop intimidant pour le « cerveau procrastinateur ». Écrivez des tâches faciles comme « monter sur le vélo pendant 10 minutes » ou « marcher pendant 15 minutes en écoutant de la musique ». J’ai constaté que cela augmente les chances de mes patients de faire de l’exercice. Trouvez un sport que vous aimez ou commencez simplement par une promenade de dix minutes et soyez ouvert à ce que cela peut donner.
L’expérience de Charles avec les traitements non médicamenteux du TDAH
J’ai traité Charles avec une TCC hebdomadaire pendant six mois. Nous avons discuté de cinq objectifs spécifiques qu’il voulait atteindre :
– Une promotion professionnelle
– Se mettre en forme
– Améliorer sa relation avec sa femme
– Quitter systématiquement le travail à 18h (plutôt qu’à 21h)
– Reprendre contact avec ses amis
À chaque séance, nous commencions par un ordre du jour spécifique axé sur ses objectifs et il avait des devoirs entre les séances dont nous discutions à la séance suivante. Comme une grande partie de la TCC fondée sur des preuves, nous avons exploré ses pensées, ses anxiétés et ses peurs qui conduisaient à la procrastination et à d’autres symptômes du TDAH. J’ai enseigné à Charles une variante de la TCC traditionnelle qui l’a aidé à identifier et à surmonter ses peurs et à retrouver le vent dans les voiles. Il était plus heureux et plus énergique que jamais.
Je l’ai orienté vers un médecin du sommeil qui a diagnostiqué un trouble du sommeil à phase retardée et lui a fait prendre une faible dose de mélatonine (en vente libre). Il a commencé à se coucher à 23 heures plutôt qu’à 1 heure du matin et s’est réveillé à 6 heures. Ce départ matinal lui permettait de courir pendant 20 minutes. Il a augmenté la quantité d’aliments riches en protéines à chaque repas et a pris de petites collations riches en protéines pendant la journée. Il a également pu réduire sa consommation de caféine, probablement en raison de son meilleur sommeil et de son alimentation.
L’assistant administratif de Charles est devenu son partenaire d’activité au travail. Charles le rencontrait pendant deux heures le matin et créait une atmosphère de collaboration (auparavant, il s’agissait d’une relation de délégation uniquement). Charles a également commencé à utiliser un calendrier papier pour toutes ses tâches et échéances, qu’elles soient professionnelles ou non. Pendant la période où j’ai travaillé avec lui, le revenu de Charles a augmenté de 25 %.
La femme de Charles est devenue son partenaire d’activité à la maison. Il avait toujours évité de classer les papiers à la maison ou de payer les factures, ce qui entraînait des disputes avec sa femme à propos des frais de retard et des piles de papier. Désormais, ils passent une heure par semaine à la table de la cuisine à examiner tout le courrier de la semaine, à payer les factures et à discuter des obligations à venir. Bien que cela puisse sembler être une corvée pénible, cela les a en fait rapprochés et a résolu un point de difficulté permanent entre eux. Charles et sa femme ont également commencé à utiliser un exercice de dialogue intentionnel, une pratique de pleine conscience souvent utilisée en thérapie de couple. La relation avec sa femme est devenue plus forte et ils discutent maintenant d’avoir un bébé!
Le TDAH chez l’adulte peut être très difficile et peut faire obstacle à vos objectifs. Il existe des traitements pour le TDAH adulte, et tous ne nécessitent pas de médicaments. Si vous souhaitez en savoir plus sur le TDAH adulte et les stratégies d’adaptation, veuillez consulter mon site Web à l’adresse www.scottshapiromd.com.
*Disclaimer : Tous les détails des individus et des événements sont fictifs. Toute ressemblance avec des personnes ou des événements réels est purement fortuite.
1. Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. Thérapie cognitivo-comportementale vs relaxation avec soutien éducatif pour les adultes traités par médicaments avec TDAH et symptômes persistants : un essai contrôlé randomisé. JAMA. Aug 25 2010;304(8):875-880. doi:10.1001/jama.2010.1192
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3. Bueno VF, Kozasa EH, da Silva MA, Alves TM, Louza MR, Pompeia S. La méditation de pleine conscience améliore l’humeur, la qualité de vie et l’attention chez les adultes atteints du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité. Biomed Res Int. 2015;2015:962857. doi:10.1155/2015/962857
4. Gu Y, Xu G, Zhu Y. Un essai contrôlé randomisé de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour les étudiants de collège atteints de TDAH. J Atten Disord. Dec 01 2016:1087054716686183. doi:10.1177/1087054716686183
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