Plan de récupération après un semi-marathon

Coach Jenny, j’ai couru mon premier semi au semi-marathon Rock ‘n’ Roll Chicago le week-end dernier. Mon seul objectif était de finir et de vivre la course. J’ai terminé en 2:37 – un temps convenable pour moi – donc je suis assez content de cette expérience. J’ai utilisé le plan d’entraînement novice de 13 semaines de Hal Higdon pour me préparer, mais je n’ai pas pu trouver beaucoup d’informations sur un plan de récupération après avoir couru un semi-marathon. Que dois-je faire maintenant ? J’ai vraiment besoin d’un plan d’entraînement/de récupération qui soit structuré – j’ai besoin de cette structure pour m’y tenir. J’ai l’intention de courir un autre semi-marathon et je veux m’assurer que je ne me repose pas trop longtemps pour ne pas revenir à la case départ, ou pas assez longtemps pour ne pas me blesser. Au secours ! – Becky

Salut, Becky. Félicitations pour ta première arrivée au semi-marathon ! C’était une journée parfaite pour une course, et un événement fantastique ! Tout comme votre entraînement, récupérer d’un semi-marathon — surtout votre premier — est très personnel. Je vais vous donner quelques lignes directrices à suivre, mais gardez à l’esprit que la clé d’une récupération efficace est de pratiquer la patience, d’être conscient de ce que vous ressentez au fur et à mesure que vous progressez, et de comprendre que la guérison continue même lorsque la douleur s’estompe.

La règle de base pour la récupération est de prendre un jour facile pour chaque kilomètre de la course. Cela ne veut pas dire s’allonger sur le canapé en mangeant du Ho Hos pendant deux semaines. Cela signifie simplement augmenter progressivement vos courses pendant les deux semaines suivantes tout en gardant une intensité facile. Il peut être tentant de se remettre en selle et de courir à fond une fois que les douleurs d’après-course se sont estompées, mais cela augmente considérablement les risques de courbatures et même de blessures. Surtout pour les personnes qui courent pour la première fois.

Vous venez de passer la majeure partie de trois ou quatre mois à suivre un programme d’entraînement structuré. C’est le moment de prendre une semaine de vacances de la course à pied et de laisser votre corps guérir. J’ai un jour demandé à la détentrice du record du monde du marathon féminin, Paula Radcliffe, comment elle récupérait après la course, et elle m’a répondu qu’elle avait pris un mois de congé de la course et de l’entraînement croisé pour donner à son corps et à son esprit une chance de se reposer et de récupérer complètement.

Ne sous-estimez jamais le pouvoir du repos et de la récupération, car cela donne à votre corps et à votre esprit le temps de s’adapter, de devenir plus fort et d’accomplir vos objectifs. Voici quelques idées sur la façon de développer votre plan de récupération.

• Prenez une pause de l’impact de la course à pied pendant quatre ou cinq jours, et faites un entraînement croisé trois fois pendant 25 à 30 minutes avec des activités à faible impact et qui réchaufferont vos muscles. La marche, le vélo et la natation sont d’excellentes alternatives. Incorporez des exercices d’assouplissement du corps entier après chaque séance d’entraînement (le yoga est parfait). Envisagez de vous offrir un massage et de prendre également des jours de repos complets.
• Suivez un « reverse taper » au cours des deux prochaines semaines et augmentez progressivement votre temps de course (distance). Commencez par une course facile de 30 à 40 minutes plus tard dans la semaine pour voir comment vous vous sentez. Si vous pouvez courir sans douleurs ni altération de votre foulée, continuez à augmenter progressivement votre temps et votre distance de course avec quelques courses faciles supplémentaires de 45 à 50 minutes. Si tout va bien, dès la troisième semaine, vous aurez retrouvé une base solide de kilomètres.
• Vous maintiendrez votre forme de course à pied pour la prochaine série d’entraînement au semi-marathon en courant trois ou quatre fois par semaine pour un total de 15 à 20 miles par semaine. Une semaine typique d’entraînement d’entretien pourrait ressembler à ceci :
  • Des courses longues alternées une fois par semaine (6 miles, 7 miles, 8 miles, 6 miles)
  • Une ou deux courses faciles de 4 à 5 miles
  • Une course modérée à rapide de 4 à 5 miles (fartlek, tempo, negative split)
  • Un entraînement croisé facile à modéré
  • Un entraînement en force deux fois par semaine, soit les jours d’entraînement croisé, soit après des courses faciles

La récupération commence à la minute où vous franchissez la ligne d’arrivée. Tout le monde récupère à des rythmes différents et la vitesse à laquelle nous récupérons dépend de nombreuses variables comme l’intensité de votre performance en course,le sommeil, le stress, le régime alimentaire, l’âge et même le climat de la course. C’est une bonne idée de tenir un journal et de suivre autant de ces variables que possible. Vous apprendrez à développer un plan de récupération efficace qui fonctionne pour vous.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Autrice, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

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