Pliez votre corps, réparez votre esprit : 14 poses de yoga pour l’anxiété

Les poses de yoga sont généralement disposées dans un ordre qui s’écoule de pose en pose. Il s’agit vraiment de ce qui vous semble le mieux pour vous.

Après quelques essais et erreurs, vous trouverez des poses et des séquences que vous appréciez plus que d’autres. Expérimentez et gardez l’esprit ouvert lorsque vous respirez lors de votre prochaine séance de yoga.

Respiration nettoyante des canaux (Nadhi Shodhana)

Certains yogis considèrent que c’est plus une préparation qu’une pose, mais c’est un moyen parfait d’apporter de la concentration (et de l’oxygène) à votre cerveau.

Vous pouvez faire cette technique de respiration en étant assis sur une chaise ou les jambes croisées sur le sol. Essayez de vous installer confortablement, prenez deux ou trois respirations profondes par le nez et expirez par la bouche.

Une fois que vous êtes installé, utilisez votre pouce droit pour fermer votre narine droite. Inspirez par votre narine gauche. Ensuite, ouvrez votre narine droite et fermez votre narine gauche (utilisez votre annulaire). Expirez par la narine droite, inspirez et changez de côté. Répétez ce schéma pendant plusieurs respirations.

Pose de l’angle lié (Baddha Konasana)

Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes étendues sur les côtés. Expirez en rapprochant le bas de vos pieds. Tirez-les vers votre bassin. Laissez tomber les genoux sur les côtés. Continuez à presser les talons ensemble tout en prenant plusieurs respirations profondes.

Pose du gros orteil (Padangusthasana)

Standez sur un tapis avec les pieds écartés de 15 cm. Fléchissez les quadriceps (muscles de l’avant de la cuisse) pour soulever les rotules. Expirez et pliez la taille. Veillez à garder votre dos, votre cou et votre tête en ligne droite. Saisissez les gros orteils avec l’index, le majeur et le pouce de chaque main. Appuyez les gros orteils sur le sol pour sécuriser la prise.

Sur une inspiration, redressez vos bras et levez votre torse pour libérer doucement vos ischio-jambiers. Sur l’expiration, repliez-vous vers le bas dans la flexion avant. Continuez ce schéma pendant plusieurs respirations.

Conseil de pro : si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, utilisez une sangle sous votre gros orteil.

Cat Pose (Marjaryasana)

Cette pose et la suivante (Cow Pose) fonctionnent bien ensemble. Les deux étirent votre colonne vertébrale et vos muscles abdominaux.

Démarrez en position de table (sur les mains et les genoux) avec les genoux directement sous les hanches et les mains sous les épaules. Gardez la tête et le cou neutres et votre regard sur le sol.

Sur une expiration, arrondissez votre colonne vertébrale mais gardez les épaules et les hanches en position autant que possible pour étirer les muscles autour de votre colonne vertébrale. Relâchez votre cou, mais ne rentrez pas le menton dans la poitrine. En inspirant, revenez à la position de départ.

Vous pouvez répéter la Cat Pose ou passer directement à la Cow Pose pour étirer alternativement vos muscles abdominaux.

Cow Pose (Bitilasana)

Démarrez en position de table, les genoux directement sous les hanches et les mains sous les épaules. Gardez la tête et le cou neutres et votre regard sur le sol.

Sur une inspiration, soulevez la poitrine et les os du bassin vers le plafond. Votre ventre doit s’enfoncer vers le sol tandis que vous relevez la tête dans un regard vers l’avant.

Lorsque vous expirez, revenez à la position neutre de départ ou faites la transition vers la Cat Pose.

Pose du pont (Setubandha)

Allongez-vous sur le ventre, genoux pliés et talons écartés de la largeur des hanches. Placez les talons directement sous les genoux et les bras à vos côtés avec les paumes sur le sol. Si vous n’avez pas de tapis ou si votre cou et vos épaules sont sensibles, placez une serviette pliée ou une couverture sous vos épaules.

En expirant, appuyez sur les talons et l’intérieur des pieds. Levez les hanches vers le plafond. Continuez à lever les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Tendez les bras en serrant les mains sous le bassin.

Soulevez le menton loin de la poitrine. Pressez votre sternum vers le plafond et élargissez vos omoplates. Essayez de créer un petit espace soulevé entre les omoplates lorsque vous tendez le sternum vers le plafond.

Tenez la position jusqu’à 1 minute. Expirez sur le relâchement et roulez doucement votre colonne vertébrale vers le sol.

Camel Pose (Ustrasana)

Camel Pose agit comme un booster d’énergie. Mais allez-y lentement jusqu’à ce que vous développiez la souplesse et la force nécessaires pour tenir complètement la pose. Cela aide à prévenir les blessures.

Agenoux sur le sol avec les genoux écartés de la largeur des hanches. Créez une légère rotation vers l’intérieur de vos cuisses en fléchissant doucement vos fessiers. Appuyez le dessus des pieds et les tibias sur le sol. Placez vos mains à l’arrière de vos hanches et de votre bassin. Gardez l’avant des cuisses appuyé vers l’arrière pendant que vous poussez le bassin vers l’avant. N’allez pas trop loin et ne mettez pas de stress sur le bas de votre colonne vertébrale.

Sur une inspiration, relevez le sternum et le cœur en roulant les omoplates vers l’arrière et vers le bas. Gardez la tête haute et le menton près du sternum. Soutenez-vous avec vos mains au bas du dos ou, pour aller plus profondément, touchez le dos des pieds avec les mains.

Si c’est la première fois que vous faites cette pose, essayez d’utiliser une main à la fois. Mais continuez à presser le dos à travers les cuisses pour qu’elles restent perpendiculaires au sol lorsque vous atteignez vos pieds. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, montez sur les orteils pour élever les talons.

Maintenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.

Pose de l’arc (Dhanurasana)

Allongez-vous face au sol, les bras le long du corps. Gardez les genoux écartés de la largeur des hanches tandis que vous rapprochez les talons des fessiers autant que possible. Saisissez les chevilles avec les mains.

Inspirez en soulevant simultanément vos cuisses, vos talons, votre tête et votre sternum loin du sol. Éloignez les épaules des oreilles et gardez les omoplates contre votre dos.

Tenez cette pose pendant 20 à 30 secondes. Veillez à respirer tout au long de la pose.

Pose du chiot étendu (Uttana Shishosana)

Démarrez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Pointez les orteils et avancez les mains vers l’avant. Levez les fesses tout en laissant tomber le front vers le sol. Gardez les bras actifs en ne laissant pas les coudes toucher le sol.

Il devrait y avoir une courbe dans le bas du dos, de sorte que vous sentiez un étirement dans votre colonne vertébrale. Tirez les hanches vers les talons et étirez-vous à travers vos bras.

Continuez à respirer en maintenant la pose pendant 30 secondes, puis relâchez en ramenant les fessiers vers les talons et en soulevant hors de la pose.

Pose du triangle étendu (Utthita Trikonasana)

Standez avec les pieds écartés de 3 à 4 pieds. Pointez le pied gauche vers l’avant tout en pointant les orteils droits sur le côté (cela devrait créer un angle de 90 degrés). Alignez vos talons. La rotule de chaque jambe doit être alignée avec la cheville correspondante.

Tendez activement les bras depuis vos côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Les paumes doivent être tournées vers le bas et les omoplates doivent être larges.

Expirez en pliant l’articulation de la hanche vers votre jambe droite. Faites pivoter le torse vers la gauche mais maintenez un étirement égal des deux côtés. Avec les bras tendus, utilisez la main droite pour toucher le tibia, la cheville ou le sol tout en levant le bras gauche vers le plafond.

Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes. Répétez de l’autre côté.

Pose des jambes vers le haut du mur (Viparita Karani)

Cette pose vous donne l’impression d’être un enfant à une soirée pyjama ! Gardez à l’esprit que vous pourriez avoir besoin d’un soutien supplémentaire sous vos hanches et votre bassin si vous avez des ischio-jambiers tendus.

Asseyez-vous avec les jambes droites devant vous et le côté droit de votre corps appuyé contre un mur ou une tête de lit. Expirez en tournant le dos pour vous allonger sur le sol. Levez les jambes le long du mur jusqu’à ce qu’elles pointent vers le plafond.

Vos os du bassin n’ont pas besoin d’être appuyés contre le mur, mais essayez de vous en rapprocher le plus possible. Il devrait y avoir une légère cambrure à travers votre torse jusqu’à vos épaules.

Si vous devez ajuster votre appui, placez les pieds à plat contre le mur, soulevez le bassin et faites un ajustement. Vos mains peuvent rester sur vos côtés ou reposer sur votre ventre. Prenez des respirations profondes et lentes et maintenez cette pose entre 5 et 20 minutes.

Flexion avant de la tête au genou (Janu Sirsasana)

Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes tendues devant vous. Si vous avez les hanches ou les ischio-jambiers tendus, placez une couverture sous vos os du bassin. Inspirez, pliez un genou et ramenez votre talon vers votre bassin, en posant le pied contre la cuisse intérieure de la jambe opposée.

Expirez en amenant votre torse au-dessus de la jambe tendue. Alignez votre nombril avec la cuisse de la jambe tendue. Les mains et les bras peuvent rester sur les côtés de la jambe, ou vous pouvez les tendre pour saisir le pied.

Allongez-vous vers l’avant et maintenez cette pose pendant 1 à 3 minutes. Répétez de l’autre côté.

Salut vers le haut (Urdhva Hastasana)

Standez avec les pieds rapprochés et les talons légèrement écartés mais avec les gros orteils qui se touchent. Faites pivoter vos bras de façon à ce que les paumes soient tournées vers l’extérieur, les pouces pointant vers l’arrière de votre corps. Inspirez et gardez les bras droits en les balayant vers le plafond. Maintenez les bras droits et pressez les paumes ensemble au-dessus de la tête.

Tirez par les petits doigts pour que les pouces commencent à s’incliner vers votre tête. Soulevez légèrement le menton pour incliner la tête en arrière, mais ne comprimez pas votre cou. Les côtes doivent rester dans l’axe du bassin. Expirez en gardant les bras droits, en les balayant ouverts et en revenant à la position de départ.

Conseil de pro : vos épaules ne doivent pas se courber vers l’avant. Si vos épaules sont tendues, gardez les paumes de vos mains écartées et vos bras parallèles entre eux.

Pose de l’enfant (Balasana)

Agenoux sur le sol, les gros orteils se touchant. Ouvrez les genoux à la largeur des hanches. Asseyez-vous sur vos talons et expirez en ramenant le torse entre les cuisses. Allongez l’arrière de votre cou pour maintenir un étirement de votre colonne vertébrale.

Les mains et les bras doivent reposer sur vos côtés ou à côté de votre torse. Détendez les épaules et laissez la gravité les tirer vers le sol. Vous pouvez rester ici pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous vous sentez bien.

Les bras et les mains doivent rester sur les côtés ou à côté du torse.