Pourquoi le calcium est important et comment l’intégrer à votre alimentation

Par Shirin Hooshmand, PhD (membre du Conseil consultatif scientifique médical &)

Lorsque je parle de la santé osseuse avec les consommateurs, ils ont toujours le plus de questions sur le calcium !

Calcium

Le calcium est l’un des minéraux les plus importants et les plus abondants de l’organisme. Lorsque le calcium se combine au phosphate, il devient la matière qui rend les os et les dents solides. Nous avons également besoin de calcium pour transmettre l’influx nerveux, contracter les muscles et coaguler le sang.

Le corps régule le calcium qui circule dans le sang et les tissus. Le calcium est absorbé dans les intestins et est soit récupéré, soit excrété par les reins. Si le taux de calcium dans le sang diminue, des glandes de l’organisme signalent aux os qu’ils doivent libérer du calcium dans le sang. C’est pourquoi il est préférable de garder une source de calcium prête à l’emploi, de préférence par le biais de l’alimentation.

La vitamine D et le calcium fonctionnent ensemble. When calcium works its way through the stomach and into the intestines, it interacts with vitamin D to get absorbed into the bloodstream. Without sufficient vitamin D, you will not absorb the calcium you eat.

Children need the most calcium while their bones are growing. After peak bone mass is obtained, the calcium recommended dietary allowance (RDA) goes down and then goes up again around the age of menopause, when women start to lose bone mass because of declines in estrogen levels. As we age, calcium metabolism is harder to maintain, so the RDA stays the same.

Life stage group	Calcium RDA	Calcium-rich servings	Vitamin D RDA
9–18 years old	1,300
19–50 years old	1,000
MEN: 51–70 years old	1,000
WOMEN: 51–70 years old	1,200
71+ years old	1,200

Servings

Sometimes it’s easier to think about calcium in terms of servings of food. Getting calcium from food is the best option since your body is better able to put it to use. The best sources of dietary calcium are foods that have 200 or more milligrams per serving. This includes dairy or calcium-fortified foods, and you will see on the labels that they contain anywhere from 200 to 400 milligrams per serving. Fruits, vegetables, nuts and seeds have smaller amounts of calcium, and the calcium in fruits and vegetables attaches to fiber and passes through the body.

Try to find 3 or 4 HIGH sources of calcium that work for you each day. You can also think about how to have 1 HIGH source of calcium at every meal.

HIGH (200+ mg)	MODERATE (50-200 mg)	LOW (<50 mg)
Dairy Foods	Almonds	Nuts and seeds
Sardines	Beans	Broccoli
Fortified cereals	Canned salmon	Cabbage
Fortified soy milk	Green vegetables	Fruits
Fortified tofu	Breads

Intolérance au lactose

Les personnes intolérantes au lactose risquent de ne pas avoir un apport suffisant en calcium. Il n’y a pas de remède à l’intolérance au lactose, mais vous pouvez faire certaines choses pour réduire les symptômes.

Essayer de réduire la quantité de lactose par portion plutôt que de l’éviter. Certaines études montrent que les personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent manger au moins 12 grammes de lactose (équivalent à 1 tasse de lait) avec des symptômes mineurs ou inexistants. Lorsque le lactose est pris avec d’autres aliments, certaines personnes peuvent tolérer jusqu’à 18 grammes.

Consommez du lait sans lactose. Le lait qui a été traité à la lactase est largement disponible et souvent bien toléré par les personnes souffrant d’intolérance au lactose.

Pensez aux fromages à pâte dure. Les fromages à pâte dure, comme la plupart des cheddars, le Parmigiano-Reggiano et le Romano, ne contiennent pas de lactose car leur lactose est transformé en acide lactique lorsque le fromage vieillit.

Recherchez des yaourts avec des cultures actives. Les yaourts avec des cultures actives sont beaucoup moins susceptibles de causer des problèmes. Les yaourts et autres aliments qui mentionnent  » solides de lait ajoutés  » ou  » lactosérum  » peuvent contenir des quantités importantes de lactose.

Essayez les boissons à base de soja qui sont enrichies en calcium. Les boissons à base de soja sont la seule option à base de plantes figurant sur MyPlate. Les autres boissons à base de plantes et de noix, comme les boissons de riz et d’amandes, peuvent ne pas avoir la même valeur nutritionnelle que le soja. Il est important de lire attentivement les étiquettes des aliments.

Par-dessus tout, essayez d’avoir une alimentation équilibrée avec cinq portions de fruits et légumes par jour. Avec une alimentation équilibrée, vous êtes sûr d’obtenir toutes les vitamines et minéraux supplémentaires dont vous avez besoin pour avoir des os solides.

Shirin Hooshmand, PhD, est membre du conseil consultatif scientifique de l’American Bone Health Medical &. Le Dr Hooshmand est professeur associé de nutrition à l’école des sciences de l’exercice et de la nutrition de l’université d’État de San Diego. Elle a obtenu son doctorat à la Florida State University, où elle a travaillé dans le domaine de la nutrition, des os et des cartilages. Ses recherches actuelles portent sur le métabolisme des os et du calcium, l’ostéoporose et l’arthrose, et les aliments fonctionnels. Elle a publié 32 articles originaux dans des revues à comité de lecture et a présenté plus de 60 résumés dans des symposiums nationaux et internationaux.