Pourquoi les muscles se contractent-ils ?

Expérimenter des contractures musculaires après un entraînement ? Les muscles tendus sont non seulement frustrants et douloureux, mais ils peuvent aussi limiter les mouvements. Pire encore, ils peuvent rendre plus difficile le respect de votre programme d’exercices. En sachant comment gérer et prévenir les contractures musculaires, vous pourrez continuer à faire de l’exercice. Les muscles peuvent se contracter pour un certain nombre de raisons. Trois moments où le resserrement musculaire peut se produire sont pendant les périodes d’inactivité prolongée, pendant l’exercice et après l’exercice.

Alors, quelles sont les causes des contractures musculaires ? Pendant les périodes d’inactivité prolongée, par exemple, de longues journées et semaines à travailler à un bureau, à travailler à un bureau, certains muscles peuvent se contracter en raison de la restriction de leurs mouvements. Lorsque vous êtes assis à un bureau, vos hanches sont en position pliée, ou fléchie. Les muscles situés à l’avant de la hanche (fléchisseurs de la hanche) sont donc raccourcis, tandis que les muscles situés à l’arrière de la hanche (fessiers) sont allongés. En outre, lorsque vous êtes assis à un bureau et que vous vous penchez en avant pour travailler sur un ordinateur, les muscles de votre poitrine (pectoraux) sont raccourcis, tandis que les muscles du haut du dos (rhomboïdes) sont allongés. Avec le temps, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires, les muscles raccourcis devenant « tendus » et les muscles allongés devenant faibles. Si vous regardez autour de vous, vous remarquerez que de nombreuses personnes ont développé une mauvaise posture avec des épaules arrondies vers l’avant et des fessiers sous-développés. La clé pour éviter ces tensions dues à une diminution de l’amplitude des mouvements est triple. Il est important de maintenir une bonne posture, même en position assise. Vous devez également renforcer spécifiquement ces petits muscles qui se sont allongés et affaiblis. Enfin, vous devez vous assurer d’étirer les muscles tendus, en particulier la poitrine et les fléchisseurs de la hanche.

Un autre moment où les muscles se tendent est pendant l’exercice, par exemple, une crampe musculaire. Les crampes sont des sensations désagréables, souvent douloureuses, causées par une variété de facteurs qui incluent la fatigue musculaire, un faible taux de sodium ou un faible taux de potassium. Les crampes musculaires peuvent également se produire même si vous ne faites pas d’exercice. Lorsque les muscles se contractent, les fibres musculaires se raccourcissent, ce qui augmente la tension dans le muscle. Lorsque la contraction est terminée, les fibres musculaires s’allongent et la tension diminue. En revanche, lors d’une crampe musculaire, les fibres musculaires restent raccourcies et sont incapables de s’allonger en raison de la fatigue ou d’une mauvaise hydratation et nutrition. Étirer de force le muscle lorsqu’il est dans une forme aussi serrée et contractée peut déchirer les fibres musculaires et entraîner une blessure. Laissez le spasme musculaire se détendre et récupérer avant de tenter d’étirer la crampe. Afin d’éviter que ces crampes ne se produisent à l’avenir, assurez-vous d’être bien hydraté, bien nourri et de ne pas être trop fatigué lorsque vous faites de l’exercice. Si vous vous engagez dans des séances d’exercice de plus de 60 minutes, la consommation d’une boisson reconstituante d’électrolytes peut aider à prévenir les crampes musculaires.

Les muscles peuvent également se tendre après un exercice. Ce phénomène est ressenti comme une douleur musculaire. La douleur musculaire à retardement (ou DOMS) peut être ressentie comme une douleur et une raideur dans les muscles pendant 24 à 72 heures après l’exercice. Le DOMS est plus intense après des exercices qui se concentrent sur des contractions excentriques où un poids est abaissé ou ralenti. La phase descendante d’un curl de biceps ou la course en descente sont des exemples d’exercices excentriques. La douleur et l’oppression ressenties sont le résultat de petites ruptures dans le muscle. On peut les prévenir en augmentant progressivement l’intensité d’un nouveau programme d’exercices. Bien que la douleur disparaisse généralement dans les 72 heures suivant son apparition, l’augmentation du flux sanguin dans la zone douloureuse, soit par un exercice d’intensité modérée, soit par un massage, peut aider à atténuer la douleur. Les étirements ne préviennent pas les courbatures ; cependant, il est toujours important d’effectuer quelques étirements statiques (de maintien) après l’exercice pour maintenir ou améliorer la souplesse.

Des stratégies appropriées d’exercice, d’étirement et de nutrition peuvent aider à prévenir et à corriger ce que l’on peut appeler les contractures musculaires. Une bonne posture, le choix des exercices et les étirements permettront de prévenir les contractures dues à une diminution de l’amplitude des mouvements. Une intensité d’exercice appropriée, ainsi que l’hydratation et la nutrition avant, pendant et après l’exercice peuvent aider à prévenir les crampes musculaires. Une progression appropriée des exercices et des étirements statiques après l’exercice aideront respectivement à prévenir les DOMS et à maintenir l’amplitude des mouvements.