Puis-je manger avant de me coucher sans prendre du poids ?

Quand votre ventre commence à grogner et que l’horloge affiche 22 heures, vous avez une décision à prendre : Se goinfrer et manger avant de se coucher, ou aller au lit affamé pour éviter les calories supplémentaires.

Le truc, c’est que la décision de manger ou non avant de se coucher est beaucoup plus compliquée que cela. Contrairement à la croyance populaire, il existe de nombreuses situations où vous devriez nourrir votre corps avant de dormir.

Pour naviguer sur la question de la collation avant la sieste, nous avons demandé l’aide des diététiciennes agréées Cara Harbstreet et Jackie Newgent, ainsi que du chercheur sur le sommeil de Harvard Andrew McHill, qui sont là pour nous aider à comprendre les nuances de ce dilemme alimentaire largement débattu.

Oui, manger habituellement un tas d’aliments avant de se coucher peut entraîner une prise de poids.

Il est essentiel d’examiner les raisons du grignotage de fin de soirée. « Ce que je recommande sur le fait de manger avant de se coucher, c’est de remarquer, est-ce que c’est une faim physique réelle, ou est-ce que vous mangez plus par habitude ou par ennui ? ». dit Harbstreet. « Ou bien y a-t-il un élément déclencheur émotionnel ? C’est important pour orienter les prochaines étapes. »

Les études montrent également des associations entre le fait de manger avant de se coucher et la prise de poids (surtout avec ces mauvais aliments). Une analyse de 2013 d’Appetite sur les « dormeurs moyens » (dont le point médian du sommeil était avant 5h30) et les « dormeurs tardifs » (dont le point médian était après 5h30) a révélé que les dormeurs tardifs étaient enclins à consommer plus de protéines, de graisses et de glucides après 20h. Et la consommation de ces trois macronutriments après 20 heures était associée à un indice de masse corporelle plus élevé.

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Mais, cela pourrait avoir à voir avec votre heure de coucher.

La prise de poids a plus à voir avec l’heure naturelle de coucher de votre corps qu’avec l’heure à laquelle vous mangez, selon une étude de 2017 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition. Les chercheurs ont étudié le rythme circadien de la prise alimentaire, ou l’écart entre l’heure de votre dernier repas et le moment où votre hormone du sommeil, la mélatonine, se déclenche, et ont découvert que le fait de manger et l’apparition de la mélatonine étaient associés à un IMC plus élevé, mais pas l’heure de la journée.

« La prise de poids a plus à voir avec l’heure naturelle du coucher de votre corps qu’avec l’heure à laquelle vous mangez. »

« C’était un peu une surprise que l’heure de l’horloge ne soit pas plus étroitement associée », déclare Andrew McHill, chercheur postdoctoral à l’université Harvard et chercheur principal. « Je constate que les gens pensent qu’il est normal de manger plus tard dans la nuit s’ils repoussent leur heure de coucher à une heure plus tardive. Les problèmes de métabolisation des aliments sont très probablement dus à l’horloge circadienne et non au sommeil, en soi, comme nous l’avons constaté dans notre étude actuelle. »

L’étude de McHill pose quelques hypothèses éclairées sur la raison pour laquelle manger avant le coucher est associé à la prise de poids ; cependant, il n’y a pas d’explication définitive à cette association. Comme nos rythmes circadiens ne sont plus entièrement dictés par l’exposition à la lumière du soleil, il vaut mieux penser à votre collation de fin de soirée en fonction de votre heure de coucher habituelle plutôt que de l’heure de la journée.

Il y a de bonnes raisons de manger avant de se coucher.

Comme pour toute autre forme de prise ou de perte de poids, tout se résume à votre dépense énergétique et à vos besoins caloriques. « Si vous dépensez beaucoup d’énergie tard dans la soirée – comme faire une promenade d’une heure ou faire de l’exercice après le dîner -, manger avant de se coucher peut en fait être nécessaire pour faire le plein de vos muscles et répondre à vos besoins énergétiques globaux », explique Newgent.

De nombreux athlètes et professionnels occupés repoussent l’heure du dîner parce qu’ils casent l’exercice après le travail. Pour les athlètes de l’après-midi et du soir, le besoin de carburant ne disparaît pas simplement parce qu’il est tard. Ils doivent donc manger avant de se coucher. « Ils ont faim parce qu’ils viennent de terminer leur entraînement », dit Harbstreet. « Je vais donc leur recommander d’examiner l’heure de leurs repas. Les gens pensent qu’ils doivent respecter un horaire de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner. Mais si votre dernier repas remonte à trois ou quatre heures, votre corps a probablement besoin de carburant. »

Pour les repas ultérieurs, Harbstreet recommande aux clients de manger au moins deux groupes d’aliments, dont l’un doit être une graisse ou une protéine. « La raison est de stabiliser votre taux de sucre dans le sang avant le sommeil », dit-elle. Sauter des aliments lorsque vous avez faim pourrait vous laisser plus groggys le matin, car vos réserves de sucre dans le sang s’épuiseront pendant la nuit.

Y a-t-il un moment recommandé de la nuit pour manger ?

Harbstreet ne publie pas une proclamation de moment standardisé pour manger avant le coucher. Elle conseille toutefois à ses clients de se tenir à l’écart des repas riches en graisses, mais pas à cause de la prise de poids. « Ces nutriments mettent beaucoup plus de temps à être digérés ; si vous allez au lit en vous sentant vraiment plein, cela va nuire à votre capacité à dormir », explique Mme Harbstreet.

Les fringales sont une autre histoire – surtout si vous en avez pour un aliment spécifique, comme les bonbons ou le chocolat.  » Si c’est récurrent et que vous remarquez des schémas, adressez-vous à un diététicien agréé et voyez si d’autres facteurs entrent en jeu « , dit Harbstreet.

Alors, quel est le meilleur aliment à manger avant de dormir ?

D’abord, assurez-vous de vous hydrater tout au long de la journée et dans la soirée, car la déshydratation pourrait expliquer certaines des sensations de faim. Ensuite, essayez d’associer un glucide sain à une protéine ou à une graisse.

« Prenez un petit morceau de fruit avec une cacahuète ou du beurre de noix », dit Harbstreet. « Ou un récipient de yaourt dans lequel sont mélangées des noix ou des graines. »

Et si vous n’avez pas une faim folle, à savoir manger maintenant ou mourir de faim, rappelez-vous que vos yeux sont peut-être plus gros que votre estomac. « Ceux qui ont faim avant de se coucher peuvent essayer de manger des collations à faible teneur en calories, ce qui peut aider à calmer la faim, mais diminue les effets indésirables possibles de manger si tard », dit McHill.

Si vous avez besoin d’un repas plus copieux plus tard dans la soirée, assurez-vous que les aliments ne vous empêchent pas de dormir à cause de ballonnements, de brûlures d’estomac ou de reflux acides. Bien que manger près de l’heure du coucher n’entraîne pas nécessairement une prise de poids, il existe des preuves substantielles que le manque de sommeil le fera.

Vous pouvez en fait utiliser votre grignotage avant le coucher pour faire du bien ; plutôt que de vous sentir coupable, faites-en un positif net pour les besoins nutritionnels de votre corps. « Utilisez ce temps pour combler les lacunes en matière de nutriments », dit Newgent. « Ces vitamines, minéraux et nutriments d’origine végétale que vous avez pu manquer tout au long de la journée. »

Par-dessus tout, essayez de ne pas trop stresser si vous mangez avant de vous coucher. Si votre corps réclame de la nourriture avant de se coucher, il en a probablement besoin. « Une grande partie de ce sur quoi je coache mes clients est basée sur l’alimentation intuitive – donner la permission de manger des aliments que vous aimez et que vous voulez avoir dans votre alimentation, et reconnaître ce que votre corps demande », dit Harbstreet.