Que sont les entraînements EMOM ? Essayez-le avec cette routine de 20 minutes

Vous savez déjà que les entraînements HIIT sont l’un des moyens les plus efficaces de brûler les graisses et de développer les muscles en peu de temps, mais même l’entraînement à la Tabata peut devenir une routine si vous ne créez pas de nouveaux défis pour votre corps. Entrez : Les entraînements EMOM. Les EMOM sont des séances d’entraînement de type HIIT, dans lesquelles vous alternez entre des rafales d’exercices courts et intenses et un repos complet. La mise en garde : les intervalles sont limités à une minute.

Qu’est-ce que les entraînements EMOM, exactement ?

Un acronyme pour  » chaque minute à la minute « , les entraînements EMOM vous mettent au défi de réaliser un exercice pour un certain nombre de répétitions en moins de 60 secondes.

Un acronyme pour  » chaque minute à la minute « , les entraînements EMOM vous mettent au défi de réaliser un exercice pour un certain nombre de répétitions en moins de 60 secondes. Le temps restant dans la minute sert à votre récupération. Le temps de récupération est crucial et vous ne devez pas le sauter. Il aide votre corps à se réinitialiser et à se préparer à la prochaine série d’exercices. Au début de la minute suivante, vous effectuez un mouvement différent.

« Les EMOM sont un style d’entraînement efficace car ils exigent un effort intense pour obtenir une quelconque récupération dans le temps imparti », explique Gerren Liles, athlète Hyperwear et maître entraîneur Equinox. Il ajoute que cette structure permet aux gens d’être créatifs avec leurs entraînements et de les mettre facilement à l’échelle pour qu’ils soient plus difficiles à mesure que votre niveau de forme physique augmente.

La beauté des entraînements EMOM est que vous pouvez personnaliser la programmation et la concevoir fondamentalement comme vous le souhaitez. Vous pouvez adapter le nombre de répétitions, de minutes et de tours à vos objectifs de forme physique. Les séances d’entraînement EMOM sont également une excellente forme de conditionnement métabolique, qui entraîne votre corps à utiliser efficacement l’oxygène et à relancer votre métabolisme. Donc, si vous vous entraînez pour une course ou une épreuve athlétique, par exemple, les EMOM sont particulièrement utiles pour développer la puissance, la vitesse et l’endurance.

Comme tout type de HIIT, les entraînements EMOM réinitialisent votre métabolisme pour qu’il travaille à un rythme plus élevé pendant l’exercice. Selon le Conseil américain de l’exercice (ACE), cela entraîne une EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice), ce qui conduit votre corps à continuer à brûler des calories longtemps après la fin de l’exercice. Parlez d’avantages majeurs pour la perte de poids !

Ce qu’il faut savoir avant d’essayer un entraînement EMOM

Si vous suivez un cours de fitness en groupe qui comprend des entraînements EMOM, vous pouvez vous attendre à faire une variété d’exercices de poids corporel, de cardio et de force chaque minute. Les exercices sont généralement simples à suivre, ce qui vous permet d’enchaîner les répétitions en respectant la forme, explique Liles. Vous devriez pouvoir effectuer le nombre de répétitions en 30 à 40 secondes dans la plupart des classes qui proposent des entraînements EMOM.

« Dans les classes, vous alternerez probablement entre différents exercices chaque minute. Chaque minute se concentrera sur un groupe musculaire particulier tout en permettant aux autres groupes musculaires de se reposer « , explique Liles. Par exemple, vous pourriez faire huit pompes pendant la première minute, huit squats la deuxième minute et huit crunchs à vélo la troisième minute.

Les exercices (et le poids utilisé) seront basés sur l’objectif de la séance d’entraînement – spécifiquement, le cardio, la force ou l’endurance. Les séances d’entraînement EMOM basées sur le cardio ont tendance à avoir une plage de répétitions plus élevée que les séances de force, car le temps nécessaire pour effectuer une répétition est souvent minime. Pensez au temps qu’il faut pour faire un jumping jack par rapport à un squat et un bicep curl. Si l’objectif est d’améliorer l’endurance musculaire, Simon Lawson, entraîneur personnel certifié NASM et instructeur au Fhitting Room, un studio HIIT de New York, recommande de faire plus de répétitions, ce qui signifie des poids plus légers. Mais si vous cherchez à augmenter la force globale, Liles dit d’utiliser des poids plus lourds et de faire moins de répétitions « parce que vous avez effectivement besoin d’une récupération adéquate lorsque vous approchez de la charge maximale. »

Quel que soit l’objectif final, la clé est de travailler aussi efficacement que possible avec une grande forme et de vous permettre de vous reposer le temps restant dans la minute de chaque round. Vous ne voulez jamais sacrifier la forme pour la vitesse. Pensez qualité plutôt que quantité, dit Liles. En fait, passer les répétitions à un rythme tranquille ou se précipiter sans une bonne forme sont les erreurs les plus courantes que les gens font avec les entraînements EMOM.

Pour les entraînements EMOM basés sur le cardio, Liles dit que vous voulez vous assurer que le rapport travail/repos est de 1:1 (30 secondes de travail, 30 secondes de repos) ou proche de 2:1 (40 secondes de travail, 20 secondes de repos), surtout si vous alternez entre des exercices qui impliquent différents groupes musculaires, comme des sauts de squat suivis d’une planche avec des tapes sur les épaules. « Si vous faites un entraînement purement musculaire, les mêmes règles s’appliquent. Mais gardez à l’esprit les poids utilisés et si les exercices font appel à des groupes musculaires identiques ou différents », explique Liles. Vous ne voulez pas aller trop vite avec une charge lourde et risquer de vous blesser, ajoute-t-il.

Si vous avez du mal à vous reposer suffisamment entre les exercices d’un cours, n’ayez pas peur de diminuer les répétitions ou de modifier l’exercice en fonction de votre condition physique. Vous n’êtes pas sûr du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer ? Pour les débutants ou les personnes qui viennent de reprendre une activité physique, Liles recommande de faire un test rapide avant de commencer la séance d’entraînement pour voir combien de répétitions de chaque mouvement vous pouvez effectuer en 15 secondes. « De cette façon, une fois que vous avez commencé, vous pouvez continuer et ne pas corriger le tir. Au fur et à mesure que vous serez fatigué, vous ralentirez probablement et aurez besoin de plus de temps pour terminer chaque série « , explique Liles.

Qui ne devrait pas essayer les entraînements EMOM ?

Un mot d’avertissement : Si vous avez mené un mode de vie sédentaire et que vous êtes complètement nouveau dans l’exercice, les séances d’entraînement EMOM pourraient ne pas être une bonne voie à suivre pour le moment.

« Parce que la plupart de l’entraînement se produit dans le cœur et les articulations, vous devez être capable de soutenir une séance d’entraînement qui vous laisse essoufflé, et les personnes atteintes de diabète ou de maladie cardiaque ont généralement été sédentaires, donc travailler à une intensité élevée n’est pas quelque chose qu’elles devraient commencer à faire tout de suite », expliqueBen Levine, MD, professeur de médecine interne à l’UT Southwestern Medical Center et directeur de l’Institut pour l’exercice et la médecine environnementale, une collaboration entre l’UT Southwestern et le Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.

« La plupart des gens ont intérêt à faire des exercices d’aérobic à une intensité modérée plutôt qu’à l’intensité élevée qu’exigent les entraînements EMOM », explique le Dr Levine. « Chacun a des capacités kinesthésiques et biomécaniques différentes, et s’entraîner par intervalles n’est pas magique. Il est plus important de respecter les directives minimales en matière d’exercice physique », ajoute-t-il. (Pour info, les directives actuelles en matière d’exercice sont de 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine.)

Cependant, Levine dit que le travail par intervalles est excellent pour les personnes qui ont certains objectifs de performance. « S’entraîner de 30 secondes à pas plus d’une minute à l’effort maximal entraîne différents systèmes énergétiques, et cela pourrait être bon pour les personnes qui s’entraînent pour quelque chose », dit-il.

Levine recommande de faire des intervalles qui suivent l’entraînement par intervalles norvégien4 par 4, dans lequel vous faites quatre minutes d’exercice à 95 % de la capacité maximale et les faites suivre de trois minutes de récupération pour quatre tours.  » C’est un moyen puissant de développer l’endurance et d’augmenter la vitesse « , dit-il.

Ce à quoi ressemble une séance d’entraînement EMOM

De nombreux entraîneurs utiliseront les séances d’entraînement EMOM pour terminer les cours collectifs, mais vous pouvez également les utiliser pour vous glisser dans une petite séance de sudation lorsque vous êtes pris par le temps. La beauté des entraînements EMOM est que vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps pour les faire. Vous pouvez avoir des séances d’entraînement EMOM qui durent entre quatre et 20 minutes.

Prêt à faire un essai avec les EMOM ? Consultez ces entraînements EMOM de 20 minutes conçus par Liles. Répétez chaque EMOM de 5 minutes quatre fois pour un total de 20 minutes. Pour donner un coup de fouet à votre entraînement, vous pouvez faire une planche sur les avant-bras pendant 10 secondes entre chaque mouvement, en guise de récupération active. Cela vous donne suffisamment de temps pour vous mettre en position pour l’exercice suivant.

Entraînement EMOM pour débutants :

• Minute 1 : 8-10 squats avec haltères
• Minute 2 : 8-10 Push-Ups (modifiez sur les genoux si vous préférez)
• Minute 3 : 8-10 Plank rows
• Minute 4 : 8-10 Squat jumps
• Minute 5 : 8-10 Sit-ups

Entraînement EMOM intermédiaire à avancé

• Minute 1 : 15 squats avec haltères
• Minute 2 : 10 pompes avec rangée renégate (droite puis gauche)
• Minute 3 : 15 sauts de squat
• Minute 4 : 15 redressements assis
• Minute 5 : 10 burpees

À la fin de chaque séance d’entraînement EMOM, Liles recommande de noter le temps qu’il vous a fallu pour réaliser chaque exercice. Cela vous donne une idée de la nécessité de réduire ou de rajouter des répétitions, ainsi que de diminuer ou d’augmenter l’intensité. Par exemple, si vous effectuez huit répétitions d’un exercice avec plus de 30 secondes de récupération et que vous avez l’impression de pouvoir être davantage sollicité, vous pouvez essayer d’ajouter deux à quatre répétitions supplémentaires au tour suivant. Encore une fois, assurez-vous simplement que vous effectuez les exercices avec la bonne forme et que vous ne vous précipitez pas.

TRY THESE FITNESS ROUTINES

• 10 core exercises that are better for your back (and body) than crunches
• 2-in-1 exercises that will tone your arms and abs
• 31-day abdominal workout plan — no crunches required
• An exercise routine for days when you only have 10 minutes to workout
• A no-sweat, full body workout for busy days

Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live. Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram.