Rear Delt Fly : Why this Simple Exercise is Seriously Underrated

Rear Delt Fly

La plupart des gens – y compris vous – ont probablement besoin de faire travailler davantage le deltoïde arrière et le haut du dos. Surtout si vous êtes assis courbé sur un bureau toute la journée ou si vous faites beaucoup de bench pressing. Le fly delt arrière est l’outil parfait pour vous !

Les flies delt arrière sont un excellent exercice pour améliorer l’équilibre musculaire du haut du corps, surtout si vous faites beaucoup de pressage ou si vous travaillez dans un bureau.

Muscles de la mouche du delt arrière travaillés

La mouche du delt arrière travaille principalement les deltoïdes arrière, les trapèzes supérieurs et inférieurs, les rhomboïdes, l’infraspinatus et les muscles teres minor et major.

Ces muscles sont cruciaux pour un mouvement et une fonction optimaux de l’épaule. En outre, le développement du haut du dos et de l’arrière des épaules pourrait aider votre posture et votre équilibre musculaire, en particulier si vous faites beaucoup de pressage.

Des exercices comme le fly delt arrière sont classés parmi les exercices horizontaux de rame et de traction, dont vous avez probablement besoin de plus. En fait, si vous voulez vraiment construire des épaules à l’abri des blessures, vous pourriez viser un rapport de 3 à 1 entre les tractions horizontales et les mouvements de poussée horizontaux dans votre programme d’exercices.

Les mouches du delta arrière sont-elles bonnes ?

Les mouches du delta arrière sont d’excellents exercices et elles vous aident à améliorer l’équilibre musculaire et à promouvoir le bon développement de l’arrière des épaules et du haut du dos. Les mouches du delta arrière, ainsi que d’autres exercices du delta arrière et du dos, peuvent vous aider à équilibrer tous les exercices pressants de votre programme et le travail axé sur l’avant dans votre vie quotidienne pour promouvoir une meilleure posture et la santé des épaules.

Les avantages des mouches du delta arrière

Les mouches du delta arrière fournissent de nombreux avantages. Ceux-ci comprennent :

• Meilleure posture : le renforcement du haut du dos et des épaules postérieures peut améliorer la posture et l’équilibre musculaire
• Meilleure stabilité pendant les exercices de pression : Le renforcement du haut du dos et des épaules postérieures peut également vous rendre plus fort et plus stable pendant les exercices de pressage
• Meilleur physique : Des deltoïdes arrière mieux développés peuvent améliorer votre physique et élever votre esthétique à de nouveaux niveaux
• Réduction du risque de blessure à l’épaule : De nombreuses blessures à l’épaule sont causées par un déséquilibre entre les volumes de pression et de traction. Plus d’exercices de  » traction  » comme les flies du delta arrière peuvent aider à améliorer la santé et la résilience de l’épaule.

Comment faire un fly du delta arrière?

Pour effectuer un fly du delta arrière, commencez avec les pieds à la largeur des hanches, des poids légers dans chaque main. Basculez les hanches en gardant le dos plat. Commencez avec les mains sous les épaules (paumes face à face), puis tirez vos bras et vos épaules en arrière jusqu’à ce que vos mains soient au niveau de vos épaules. Maintenez et serrez un compte, puis relâchez lentement pour revenir à la position de départ.

Quelles sont les erreurs courantes pendant le rear delt fly?

Il est facile de foirer le rear delt fly. Voici quelques erreurs courantes :

• Utiliser un poids trop lourd. Vous voulez utiliser des poids modérément légers pour cibler les deltas arrière sans utiliser une mauvaise forme ou un élan
• Entraîner ces derniers pour de faibles répétitions : Vos delts arrière sont un muscle postural qui répond mieux aux répétitions élevées et aux volumes plus élevés. Essayez 10-25 répétitions par série sur cet exercice.
• Enlever les bras derrière le corps : Vous voulez garder les mains en ligne avec les épaules tout au long de l’exercice.
• Laver les coudes droits : Vous voulez une légère flexion des coudes sur cet exercice.
• Fléchir trop les bras : You want a slight bend, but it should not increase throughout the exercise.
• Arching or rounding the back: you want to keep a neutral spine with this exercise.
• Neglecting this exercise: Neglecting this exercise is a mistake in itself!

How to Program a Rear Delt Fly into your Programming

Rear delt flies are best used towards the end of your upper body days, after your primary upper body compound movements. Here is a sample upper body program, with the rear delt fly properly programmed.

• Bench Press 4 x 6 reps
• Bent Over Dumbbell Row 4 x 8 reps each
• Barbell Overhead Press 3 x 8 reps
• Neutral Grip Pull up 3 x 8 reps
• Rear Delt Fly 3 x 15 reps

What are the best other rear delt exercises?

The rear delt fly is among one of the best rear delt exercises. It can be done with dumbbells, resistance bands, cables, a reverse fly machine or other tools.

Here is an incomplete list of other rear delt exercises.

• Rear Delt Fly
• Dumbbell Rear Delt Fly
• Cable Rear Delt Fly
• Band Rear Delt Fly
• Machine Rear Deltoid Fly
• Face Pulls
• Snatch Grip Deadlifts and RDLs
• Deadlifts and RDLs
• Band Pull Aparts
• Dumbbell Rows
• Cable Rows
• Barbell Rows
• Inverted Rows
• Renegade Rows
• Ring Rows
• Wide Grip Rows/High Rows
• Angled Rows
• Blackburns (YTAW)
• Weighted YTAW
• Snow Angels
• High Pulley Cross Body Straight Arm Pull Down
• TRX Rear Delt Fly
• TRX Face Pull
• TRX Face Pull with External Rotation (shown below)

Rear Delt Fly versus a Lateral Raise

What is the difference between a rear delt fly and a lateral raise?

In a rear delt fly, you are using your rear or posterior deltoids primarily to complete the exercise. In contrast, a lateral raise primarily trains the lateral head of the shoulders.

While at first glance these appear to be similar shoulder exercises, in reality they have a completely different muscular emphasis. The rear delt fly trains the upper back and posterior deltoids, while the lateral raise primarily trains the lateral deltoids.

TRX Rear Delt Fly

The TRX Suspension Trainer is another great tool you can use to mimic the rear delt fly pattern. Celui-ci est génial car il ne vous oblige pas à être en position penchée, ce qui peut être difficile pour certaines personnes à maintenir sans rupture de forme.

Vous voudrez vous installer à une inclinaison d’environ 30 degrés avec les mains proches les unes des autres. Les paumes seront tournées vers l’intérieur. Gardez vos fesses et vos abdominaux serrés. Vous devriez avoir une belle ligne droite de la tête aux pieds.

Rear Delt Fly with a Resistance Band

Si vous n’avez pas accès à des haltères, vous pouvez également entraîner l’exercice du deltoïde arrière fly avec des bandes de résistance. Passez une bande de résistance sous vos pieds et tenez les poignées dans vos mains, sur les côtés. Passez ensuite le côté gauche de votre bande à votre main droite et le côté droit de votre bande à votre main gauche. Maintenant, basculez au niveau des hanches en gardant le tronc bien tendu et le dos droit. En gardant les poignets neutres et les paumes tournées l’une vers l’autre, tirez vos mains en ligne droite jusqu’à ce qu’elles soient au même niveau que vos omoplates. Serrez le haut du dos au sommet avant de revenir à la position de départ.

Rear Delt Fly with a Cable

Vous pouvez également faire un rear delt fly avec un câble. Réglez l’attache du câble au bas du système de câble et réglez un poids léger (5-15 livres). Ensuite, saisissez la poignée dans votre main extérieure, faites une charnière au niveau des hanches, amenez le câble sous votre épaule pour commencer, puis tirez votre bras vers l’arrière jusqu’à ce que votre main soit au niveau de votre épaule , avant de revenir à la position de départ.

La technique ici est la même que celle du bent over row avec haltères ; la seule différence est le type de résistance utilisé.

Devriez-vous entraîner les deltoïdes arrière avec des exercices pour le dos ou les épaules ?

En réalité, vous pouvez entraîner les deltoïdes arrière avec des exercices pour le dos ou les épaules.

Des mouches légères des deltoïdes arrière peuvent être utilisées comme exercice d’amorçage avant le bench ou le overhead press, vous aidant à activer la musculature stabilisatrice avant de presser.

Ou, vous pouvez entraîner les deltoïdes arrière après vos mouvements primaires pour le dos ou les épaules. Si c’est à la fin de votre entraînement, visez à fatiguer ces muscles tout en utilisant une bonne technique. Des séries de 12 à 20 répétitions ou plus par série pendant 2 à 3 séries peuvent bien fonctionner. Travaillez dur et cherchez à laisser une ou deux répétitions dans le réservoir lorsque vous terminez la série. Si vous pouvez en faire plus de 3 à la fin de la série, envisagez d’ajouter du poids ou de rendre l’exercice plus difficile.

En principe, vous entraînerez vos deltoïdes arrière au moins deux fois par semaine. Cela peut être fait pendant deux jours hebdomadaires d’entraînement du haut du corps.

Conclusions

Maintenant que vous savez comment faire un delt arrière fly, pourquoi vous devriez les faire et comment les réaliser en utilisant plusieurs équipements différents, la seule chose qui reste à faire maintenant est de se mettre au travail !

Cet exercice ne vous laissera pas tomber dans sa capacité à construire des épaules saines et équilibrées. Donc, ne négligez pas le fly delt arrière dans le cadre de vos entraînements du haut du corps ou du corps complet. Ou, si vous avez besoin d’aide pour intégrer cet exercice et d’autres dans votre programme, contactez-moi pour la conception de programmes et le coaching de fitness personnel.