Remèdes contre le décalage horaire qui fonctionnent réellement

Nous connaissons tous ce sentiment : Vous avez traversé la moitié du monde en avion et atterri dans une nouvelle ville passionnante, pour vous retrouver désespérément en décalage horaire, trébuchant dans votre destination de rêve comme un zombie. Et si cela ne suffit pas à nous empêcher de voyager vers des destinations lointaines, le décalage horaire peut définitivement faire obstacle aux expériences que nous travaillons si dur à planifier.

La mauvaise nouvelle ? Il n’y a pas encore de solution facile. Mais il existe quelques remèdes scientifiquement prouvés contre le décalage horaire qui peuvent vous aider à combattre la fatigue et l’agitation générale que le décalage horaire provoque. Nous avons rassemblé des suggestions de médecins et de professionnels de la santé, étayées par des recherches. Lisez la suite, prenez des notes et utilisez ces conseils lors de votre prochain voyage international ou transnational, afin de sauter les siestes imprévues et de passer plus de temps sur le terrain.

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Adaptez vous à votre nouveau fuseau horaire avant votre départ

« Pour chaque changement de fuseau horaire, il faut en moyenne une journée pour s’adapter », explique le Dr Steven Brass, un neurologue californien spécialisé dans la médecine du sommeil. « Envisagez d’adapter votre emploi du temps à la destination plusieurs jours avant le départ. Cela peut être difficile, mais si vous savez que vous aurez trois heures d’avance, commencez trois jours avant. » Cela signifie décaler légèrement l’heure à laquelle vous vous couchez, l’heure à laquelle vous vous réveillez et l’heure des repas, si possible.

Ajoutez le fuseau horaire de votre nouvelle destination à l’horloge de votre téléphone afin de pouvoir commencer à vivre en fonction de celui-ci. (Cela aide également à suivre l’heure en vol.) Ensuite, vous pouvez toucher le sol déjà ajusté – ou du moins, plus ajusté que vous ne le seriez autrement – et passer moins du temps précieux que vous avez à voyager à lutter pour vous mettre sur un nouvel horaire. Cela est particulièrement important pour les voyages internationaux plus courts, dit le Dr Brass, lorsque vous pourriez avoir moins de jours dans votre destination que nécessaire pour vous adapter pleinement.

Rester hydraté

Apportez votre bouteille d’eau réutilisable et hydratez-vous constamment. « Voler et voyager vous déshydrate globalement, et lorsque vous êtes déshydraté, vous devenez grincheux, fatigué, irritable et plus affamé », explique Amy Shapiro, diététicienne et fondatrice de Real Nutrition. « Ce sont tous des symptômes du décalage horaire, et ils deviennent encore plus prononcés lorsque vous êtes déshydraté. Boire de l’eau avant de voyager, pendant le voyage et à l’arrivée vous aidera également à vous sentir plus énergique, à mieux dormir et à manger moins, autant de choses qui aident à se mettre sur le bon fuseau horaire. »

Move around in-flight

S’installer sur le bon fuseau horaire peut vous obliger à dormir en vol – mais vous devriez tout de même intégrer le mouvement pendant les heures d’éveil autant que possible. « Restez actif pendant votre vol », déclare Bianca Vesco, un entraîneur personnel basé à New York. « Moins vous bougez, moins le flux sanguin va se produire, ce qui vous rendra léthargique à l’atterrissage. »

Vesco suggère aux voyageurs de faire de simples étirements assis ou debout avant l’embarquement, et d’incorporer des roulements de tête et d’épaules en vol. « Pensez aux petites articulations que vous pouvez bouger sans perturber les personnes qui vous entourent, comme votre cou, vos poignets et vos chevilles », explique Vesco. « Si vous avez la place de faire quelques torsions assises, c’est un bonus supplémentaire, mais même avec un peu de mouvement, vous vous sentirez mieux que la personne sédentaire à côté de vous. »

Utilisez des stratégies différentes lorsque vous voyagez vers l’est ou vers l’ouest

Vous avez peut-être entendu des gens parler de voyages vers l’est ou vers l’ouest – et bien que ce cadre puisse ressembler à quelque chose sorti d’un tableau d’astrologie, les médecins soutiennent qu’il existe une base scientifique pour traiter ces voyages différemment. « L’ensemble du raisonnement est lié à la cause première du décalage horaire », explique le Dr Brass. « Il y a un décalage entre l’horloge de votre cerveau et ce qui se passe dans l’environnement qui vous entoure. »

En règle générale, il est beaucoup plus facile de voyager vers l’ouest que vers l’est, en grande partie parce qu’il est plus facile de se coucher quand on est fatigué que de se forcer à se coucher tôt.

Mais dans les deux cas, vous pouvez y arriver. « Si vous allez vers l’est, à travers moins de six fuseaux horaires, vous voulez vous exposer à la lumière du matin à destination », explique le Dr Brass. « Si vous arrivez de nuit, ne vous exposez pas à une lumière vive le soir. Lorsque vous allez vers l’ouest, en traversant moins de six fuseaux horaires, vous devez vous exposer à la lumière de l’après-midi – ce qui signifie que vous devez rester dehors, autant que possible. » La lumière naturelle est la meilleure pour cela, alors levez-vous, sortez, et profitez du soleil autant que vous le pouvez (et mettez de la crème solaire pendant que vous y êtes).

S’attaquer à la salle de sport dès votre atterrissage

Au cas où vous alliez contourner la salle de sport de l’hôtel, pensez à vous y arrêter – ou, encore mieux, à aller courir dans votre nouveau quartier. « Bien que l’exercice en soi n’aide pas à lutter contre le décalage horaire, il contribue à améliorer la qualité du sommeil et fournit de l’énergie, deux choses qui souffrent lorsque vous êtes en décalage horaire », explique Shapiro. « De plus, imiter la même routine que chez vous est globalement utile, donc si vous faites de l’exercice à 8 heures du matin chez vous, essayez de le faire à 8 heures du matin dans votre nouvel endroit. »

Opter pour une séance d’entraînement en plein air, quand vous le pouvez, signifie que vous pouvez bénéficier de la lumière naturelle et voir davantage de la ville.

Mangez léger

Alors que beaucoup d’entre nous planifient leurs voyages autour de repas uniques, le Dr Rebecca Robbins, chercheuse en sommeil et membre du conseil scientifique de Dagsmejan, affirme que l’élaboration d’une stratégie pour vos indulgences permettra un meilleur sommeil. « Il est tentant de se laisser aller à des dîners lourds, mais essayez de prendre un petit-déjeuner et un déjeuner copieux, et de faire du dîner un repas plus léger. Cela facilitera la digestion, vous permettant de vous glisser dans les couvertures et de ne pas vous retourner pendant que votre corps digère. »

Et si vous ne pouvez absolument pas vous retenir sur ce menu dégustation le soir ? Essayez de manger plus tôt (ce qui facilitera certainement l’obtention d’une réservation) ou prévoyez du temps pour faire une promenade avant de vous glisser dans votre lit.

Éviter – ou réduire – la consommation d’alcool

Bien que beaucoup d’entre nous supposent qu’un verre peut aider à s’endormir, il ne vous aidera pas à rester endormi. « C’est une bonne idée d’éviter l’alcool », dit le Dr Brass. « L’alcool interrompt le sommeil en général ». Et même si les voyageurs ne veulent pas renoncer complètement au vin en Italie ou à ce saké spécial au Japon, envisagez de réduire le nombre de boissons lorsque vous le pouvez. À tout le moins, gardez cela à l’esprit lorsque les autres remèdes contre le décalage horaire ne suffisent tout simplement pas à vous aider à vous adapter au changement d’heure.

Prendre de la mélatonine

« Il n’y a pas de régimes ou de suppléments contre le décalage horaire autres que la mélatonine qui aient suffisamment de preuves scientifiques pour être recommandés », déclare Michael Breus, PhD, qui est membre de l’American Academy of Sleep Medicine. Selon lui, une dose aussi faible que 0,5 milligramme de mélatonine au coucher peut être efficace, bien que le Dr Brass indique que les voyageurs peuvent également envisager de prendre de un à trois milligrammes pendant les trois premières nuits dans une nouvelle destination. Shapiro suggère de prendre de la mélatonine 30 minutes avant le coucher pour un sommeil optimal.

Aller à la haute technologie si nécessaire

Naviguer le décalage horaire peut signifier garder la trace de beaucoup de pièces mobiles. Si vous voulez vraiment tuer ces effets secondaires dans l’œuf, mais que vous avez besoin d’un peu d’aide, le Dr Breus suggère de télécharger l’application TimeShifter, qui vous signale quand il est temps de sortir, de faire une sieste et de prendre cette mélatonine. « TimeShifter est la solution numéro un », affirme le Dr Breus, qui fait partie du conseil consultatif de l’application, la qualifiant de « programme comportemental et basé sur des suppléments ». Il a été développé en collaboration avec des scientifiques de la NASA et de Harvard, vous pouvez donc être assuré que la science tient la route.