Repas de 30 minutes pour des idées de dîners rapides et sains

Après une longue journée, la dernière chose que vous voulez faire est parfois de préparer le dîner. Avant de commander des plats à emporter, ou de vous soumettre aux restes pour la énième fois, nous avons une autre idée. Ces repas en 30 minutes sont sains, faciles à préparer et suffisamment variés pour répondre à toutes vos envies. Nous avons des plats d’inspiration asiatique, des fruits de mer et des options végétariennes – et surtout, des tacos. Avons-nous mentionné que beaucoup de ces dîners prennent en fait moins de 30 minutes à rassembler ?

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De plus, ces dîners sont tous suffisamment faibles en calories pour que vous puissiez probablement justifier un verre de vin à côté – et peut-être même un dessert, aussi. Rangez les menus, mettez de la musique et préparez-vous à la demi-heure de cuisine la plus facile que vous ayez jamais faite. (Végétariens, assurez-vous de faire défiler la page vers le bas pour trouver de nombreuses options sans viande.)

Des repas de 30 minutes pour les mangeurs de viande

1. Recette de saumon glacé au miso avec des pois cassés
Si vous avez déjà commandé un plat glacé au miso dans un restaurant chic, nous parions que vous seriez surpris de savoir à quel point il est simple à préparer. Il suffit de quelques minutes sous le gril pour que le poisson rose cuise dans sa sauce sucrée et savoureuse. Préparez-vous à vous impressionner – et peut-être à impressionner quelques invités – avec vos talents de cuisinier.

2. Recette de wraps de laitue au porc sains
Avant de commander du chinois, il est bon de noter que ces wraps de laitue seront probablement prêts plus vite que votre nourriture n’arriverait même. Garnies de sauce soja et de sauce aux prunes à faible teneur en sodium, vous obtiendrez tout le bon goût des plats à emporter, sans le facteur de ballonnement.

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3. Recette de steak et de pommes de terre au chou-fleur avec épinards sautés
Préparer un dîner entier de steak en seulement 22 minutes ? Croyez-le. Ces hauts de surlonge super maigres n’ont besoin d’être cuits que de trois à six minutes par côté. Sans oublier que cette purée de chou-fleur au fromage et à l’ail peut être préparée en beaucoup moins de temps qu’il n’en faut pour écraser des pommes de terre.

4. Recette de salade de tacos rapide et facile
Votre salade copieuse sera prête plus vite que vous ne pouvez dire « Yo quiero Taco Bell ». (Enfin, presque.) En seulement 10 minutes, vous contemplerez une assiette fumante de bœuf haché maigre, de fromage, de croustilles de tortilla cuites et de toutes les autres bonnes choses qui rendent les tacos si adorables. À moins de 500 calories par portion, nous ne dirons rien si vous décidez d’ajouter une cuillerée de guacamole sur le dessus, aussi.

5. Recette d’œufs brouillés au mac et au fromage
Le meilleur des deux mondes : les œufs brouillés et le mac et le fromage ne font qu’un dans ce repas allégé rempli de vos aliments réconfortants préférés. Malgré son apparence de péché, vous ne trouverez qu’environ une once de fromage par portion. Passez au niveau supérieur en ajoutant du bacon de dinde et de la sauce piquante au mélange. Pour nous, cela ressemble à un dîner parfait après l’heure de la joie.

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6. Recette de grits au quinoa et aux crevettes
En réduisant le beurre et en remplaçant une partie du fromage que l’on trouve habituellement dans les grits par du yogourt sans gras, ce bol plein de bonté du Sud obtient une transformation saine. Ajoutez une dose de vert à votre dîner en mélangeant quatre tasses de bette à carde riche en nutriments (certaines personnes disent que c’est – halte – le nouveau chou frisé).

7. Recette de salade César au poulet et au chou frisé
Dites adieu aux croûtons et accueillez plutôt des pois chiches croustillants sur le dessus de votre salade. Ce n’est qu’une des façons dont cette assiette de verdure est différente des salades César auxquelles vous êtes peut-être habitué. Soyez encore plus fou en ajoutant des cœurs de palmier, des pommes et du chou frisé (par opposition à la romaine moins riche en nutriments).

8. Recette de tilapia au four avec relish de radis
Les aliments sains n’ont jamais eu l’air aussi bons. Le tilapia est à la fois riche en protéines et une bonne source d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation. Pendant ce temps, les radis dans votre relish sont connus pour faciliter la digestion et éliminer les toxines dans le corps. Vous pourriez quitter la table en vous sentant mieux que lorsque vous vous êtes assis.

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9. Recette de brochettes de saumon au pesto grillées
Savez-vous que le pesto, moins les pignons, égale moins de calories ? Ces brochettes fonctionnent bien avec des crevettes ou de l’espadon, aussi, alors n’hésitez pas à mélanger. Utilisez vos restes de tartinade sur des salades ou des sandwichs pour le jour ou les deux jours suivants.

10. Recette de tacos de poisson grillés
Les tacos de poisson peuvent être un péché s’ils sont frits. Mais faites-les cuire dans une poêle et vous avez une assiette avec seulement 325 calories et 25 grammes de protéines. Remplacez le tilapia par un autre poisson blanc floconneux, si vous le souhaitez. N’oubliez pas non plus la margarita.

11. Recette saine de BLT à faible teneur en glucides
Nous savons tous que les BLT sont tout au sujet du bacon, alors pourquoi ne pas supprimer le pain ? Enveloppez les bonnes choses dans de la laitue, à la place. Ajoutez de l’avocat et de l’œuf pour donner à chaque bouchée une texture crémeuse, pas besoin de mayonnaise.

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12. Nouilles au sésame et aux cacahuètes
Attachez vos baguettes. Ce plat de nouilles asiatiques facile à préparer est rempli de spaghettis de blé entier, de poulet, de champignons, de poivrons, de pois mange-tout et de courgettes. La sauce à base de sésame et de beurre de cacahuète imprègne chaque bouchée de tonnes de saveurs.

13. Steak à la sauce chimichurri Recipe
La sauce chimichurri acidulée sur le steak maigre garde ce plat de viande rouge étonnamment léger et rafraîchissant. Vous avez besoin de quelque chose de plus ? Servez-le avec un côté de frites de patates douces, si vous êtes d’humeur à manger de la viande et des pommes de terre.

14. Recette de pizza aux poires et au prosciutto
Pizza de restaurant, rencontrez votre cousine plus saine. Déposez du prosciutto (plus maigre que le pepperoni), du fromage de chèvre, de la poire et de la roquette sur une croûte à pizza de blé entier à la maison. Glissez-la dans le four et vous aurez une tarte sucrée et salée en moins de 30 minutes.

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15. Saumon rôti avec yaourt au concombre et à l’aneth
Faites-en votre nouveau plat de référence lorsque vous vous sentez pressé. Il est follement facile à préparer (oui, même cette sauce crémeuse au yaourt) et constitue une excellente source de vitamine D, de vitamine B-12 et de protéines maigres. Dîner. Est. Servi.

16. Recette de salade de crevettes gazpacho
Les crevettes peuvent remporter le prix de la source de protéines qui se cuisine le plus rapidement. Deux minutes seulement sur la cuisinière et elles sont prêtes. La salade épicée a toute la bonne saveur du gazpacho, sans les heures supplémentaires de préparation que nécessite la vraie soupe.

17. Crevettes grillées glacées à la tequila
Rien n’égaye un dîner comme une cuisine infusée d’alcool. Embrochez quelques crevettes marinées sur le gril, et garnissez-les d’une sauce à la tequila alléchante pour que la fête commence. Des restes d’alcool ? Nous avons quelques idées pour cela aussi. (Essayez ces 15 cocktails de moins de 150 calories).

Repas de 30 minutes pour les végétariens

18. Recette de soupe printanière verte détoxifiante
Vous en avez assez de la salade mais vous avez envie de quelque chose de léger à la fin de votre journée ? Cette soupe est un excellent moyen de satisfaire votre besoin de verdure. Encore mieux : Chaque gorgée peut aider à faciliter la capacité naturelle de votre corps à nettoyer et à se désintoxiquer. Gardez à l’esprit que vous aurez besoin d’un blender pour celle-ci – mais même une option à main fera l’affaire !

19. Recette de risotto au quinoa et aux champignons
Le risotto ne doit pas nécessairement signifier des heures d’esclavage sur la cuisinière. Le quinoa vous donnera la même texture en moins de temps (et en remuant moins). Les champignons fortifient votre repas avec de la vitamine D et du fer, faisant de ce combo copieux un go-to rassasiant pour les végétariens.

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20. Recette de salade mexicaine de couscous au chou-fleur
Substituez le vrai couscous par du chou-fleur pour créer une entrée sans gluten qui est également pleine de nutriments (comme les vitamines C et K). Vous pouvez préparer ce plat en seulement 15 minutes – et il vous en restera probablement beaucoup pour le déjeuner de demain, aussi.

21. Recette de salade grecque au boulgour
Pas d’ingrédients finement hachés ici. Cette salade copieuse contient des morceaux juteux de concombre, de tomate, d’olives et d’oignons, et une portion de fromage feta crémeux. Combinez le tout avec une base de blé bulgur, et vous obtenez une salade vraiment satisfaisante.

22. Recette de burgers végétariens aux haricots noirs
Que vous essayiez de réduire les graisses saturées, ou de vous en tenir à un mode de vie sans viande, cette galette de haricots noirs est le meilleur substitut à un hamburger. Allez-y et faites de la vôtre un double – il n’y a que 115 calories dans chaque galette de trois onces.

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23. Recette de salade de maïs, haricots noirs et quinoa
Donnez à votre salade de quinoa une touche sud de la frontière. La combinaison de haricots noirs et de quinoa accroche ce plat avec 12 grammes de protéines par portion. La coriandre et une pression de jus de citron vert ajoutent une saveur supplémentaire qui met l’eau à la bouche.

24. Recette de wraps de chou vert arc-en-ciel cru
Mangez de l’arc-en-ciel (non, pas des Skittles) avec ce wrap de laitue aux couleurs vibrantes. Ces feuilles de chou offrent une multitude de nutriments, notamment des vitamines A, C et K, ce qui en fait une excellente source d’antioxydants et de propriétés anti-inflammatoires. Il sera assez joli dans votre assiette pour être digne d’Instagram, aussi.

25. Recette de sandwich au fromage grillé plus sain
Le fromage grillé est la solution parfaite lorsque vous avez besoin de nourriture réconfortante, rapidement. Voici comment alléger votre sammie, avec du pain de grains entiers germés (découvrez pourquoi les grains germés sont bons pour vous ici) et une portion de légumes.

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26. Recette de soupe miso aux légumes
Ce n’est pas une soupe miso ordinaire. Des nouilles Soba, des tonnes de légumes hachés et une copieuse portion de tofu transforment cette recette d’un apéritif en un plat principal. Le miso est bénéfique pour le système immunitaire ; alors, fouettez-le la prochaine fois que vous sentez un rhume arriver pour un soutien supplémentaire.

27. Recette de gaufres protéinées sans gluten
Qui n’aime pas le petit-déjeuner pour le dîner ? Cette recette incorpore de la poudre de protéines dans le mélange, pour vous rassasier plus longtemps. Il n’y a que deux grammes de sucre par gaufre, alors allez-y et garnissez la vôtre d’un filet de sirop d’érable.

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28. Recette de burrito à la patate douce et aux haricots noirs
Les glucides complexes de ce burrito bourré de légumes aideront à stabiliser votre glycémie, et les protéines et les fibres vous rassasieront jusqu’au lendemain matin. De plus, nous vous garantissons que vous vous sentirez mieux après avoir mangé cette concoction de 220 calories qu’après avoir mangé une bombe burrito de fast-food de 1 000 calories.

29. Salade Superfood au chou frisé et au quinoa
La salade pour le dîner peut être un frein – mais pas quand elle a l’air aussi bonne que celle-ci. Les légumes, la mangue, le quinoa et un côté d’avocat se réunissent pour un dîner super rassasiant – à peine une cuisson nécessaire.

30. Recette de pizza aux asperges et à la ricotta
Transformez la soirée pizza en une affaire de bricolage, avec ces tartes à base de pita que les convives peuvent personnaliser eux-mêmes. Les gens qui aiment les pizzas blanches deviendront fous de ce mélange sans sauce de fromage ricotta, d’asperges, d’huile d’olive et d’oignon rouge.

Originalement posté en avril 2015. Mis à jour en mars 2016.

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