Rutabaga Fries

Rutabaga is an under-served root vegetable that can be cut up, seasoned and oven-baked to make this keto friendly low carb low calorie Rutabaga Fries recipe

Prep Time: 5 minutes
Cook Time: 30 minutes
4 servings

December 27, 2018
By: Yumna Jawad

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Oven baked rutabaga fries on a plate with ketchup

I first discovered rutabaga at the farmers market in Florida and I read about it and learned how to roast it like french fries. I shared the recipe on Instagram 5 years ago and it was an instant hit. Everyone was amazed at how the shape and consistency of the cut rutabaga was just like that of a potato! Honestly I was amazed too. And although these rutabaga fries can’t replace potato fries, they’re a wonderful substitute with way less carbs!

Frites de rutabaga cuites au four sur une assiette avec du ketchup

Frites de rutabaga cuites au four sur une assiette avec du ketchup

Qu’est-ce que le rutabaga ?

Le rutabaga est un légume-racine qui est un croisement entre un chou et un navet. Il ressemble à un navet mais il y a de légères différences. Le rutabaga a une taille plus grande que le navet, sa couleur est plus jaune/brunâtre au lieu de blanche et violette, et il a en fait un goût plus sucré que le navet. C’est une bonne chose puisque les navets peuvent être quelque peu amers.

Ils sont généralement en saison entre octobre et mars. Vous savez donc qu’ils sont parfaits pour être ajoutés aux recettes d’automne et d’hiver. Les rutabagas sont-ils meilleurs que les pommes de terre ? Cela dépend, car chaque légume a des avantages pour la santé et des nutriments uniques.

Toutefois, si vous l’envisagez dans une perspective de perte de poids, les rutabagas sont plus faibles à la fois en calories et en glucides. Une portion d’une tasse de rutabaga en cubes bouillis contient 51 calories et 12 grammes de glucides, contre 136 calories et 31 grammes de glucides pour la même quantité de pommes de terre. Pour cette raison, je recommande vivement d’introduire le rutabaga dans votre alimentation si vous recherchez des options à faible teneur en glucides.

Main tenant le légume rutabaga pour montrer la taille

Main tenant le légume rutabaga pour montrer la taille

Comment couper le rutabaga?

Ne soyez pas intimidé par ce légume-racine géant mal desservi et impopulaire. Non seulement il a de grands avantages pour la santé et un bon goût, mais il est également assez facile à couper et à préparer.

Etape 1 : Placez le rutabaga sur une planche à découper et utilisez un couteau tranchant pour le couper verticalement au milieu à travers la tige. Cela crée deux moitiés égales qui peuvent reposer à plat sur la planche à découper et faciliter la poursuite de la préparation.

Rutabaga coupé en deux

Rutabaga coupé en deux

Étape 2 : Avec chaque moitié de rutabaga sur son côté plat, tranchez chaque moitié en demi-cercles. Vous pouvez les couper en 1/2 pouce d’épaisseur. Et vous remarquerez que les morceaux d’extrémité ont généralement une peau rugueuse, vous pouvez donc les jeter.

Comment couper le légume rutabaga

Comment couper le légume rutabaga

Étape 3 : Retirez la peau extérieure des morceaux en demi-cercle à l’aide d’un petit couteau. Vous constaterez que puisque la peau extérieure est généralement cirée pour la garder fraîche dans les épiceries, il est très facile de la peler. Vous pouvez utiliser un couteau d’office ou un petit éplucheur de légumes.

Épluchage de la peau des frites de rutabaga

Épluchage de la peau des frites de rutabaga

Étape 4 : Maintenant que vous avez retiré la peau, disposez les morceaux sur une planche à découper et coupez-les en piques ou en bâtonnets pour imiter la forme des frites. L’image de droite montre à quoi ressemblent deux demi-cercles une fois coupés. Et maintenant, vous êtes prêt à les faire cuire !

Découpage du rutabaga en piques

Découpage du rutabaga en piques

Comment cuisiner le rutabaga

Il existe tellement de recettes de rutabaga et de façons de les préparer, tout comme les pommes de terre. Les façons les plus courantes sont de les faire bouillir et de les faire rôtir. Nous allons voir aujourd’hui comment les rôtir. Une fois les frites de rutabaga coupées, vous pouvez les assaisonner comme vous le souhaitez. Vous pouvez les assaisonner simplement avec du sel et du poivre ou bien avec l’assaisonnement de votre choix. J’utilise du sel, du poivre, du paprika et de la poudre d’ail, qui est aussi ma combinaison préférée pour les frites de pommes de terre !

Puis, arrosez les frites d’un peu d’huile d’olive et frottez-les ensemble pour qu’elles soient toutes bien enrobées par l’huile et l’assaisonnement. Pour ce qui est de la cuisson, je vous recommande d’utiliser deux ou même trois plats de cuisson en fonction de la taille du rutabaga avec lequel vous avez commencé.

Vous voulez aligner les tiges de rutabaga avec suffisamment d’espace entre elles pour qu’elles ne se touchent pas. Cela aide à créer un facteur plus croustillant pour que les frites de rutabaga ne deviennent pas pâteuses.

Rutabaga coupé et aligné sur un plateau

Rutabaga coupé et aligné sur un plateau

Une fois sortis du four, vous remarquerez que leur couleur jaunâtre est en fait plus riche et plus foncée, et qu’ils ressemblent vraiment à des frites ! Avec le bon assaisonnement et un facteur de croustillance suffisant, vous pouvez vraiment tromper beaucoup de gens. De plus, la comparaison avec les pommes de terre en termes de calories et de glucides donne l’impression qu’il s’agit d’une indulgence sournoise. C’est une excellente recette cétogène qui vous aide à rester sur la voie de vos macros et à garder les glucides sous contrôle si vous surveillez cela.

Frites de rutabaga cuites au four sur une assiette avec du ketchup et garnies d'oignons verts

Frites de rutabaga cuites au four sur une assiette avec du ketchup et garnies d'oignons verts

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Même si vous ne vous souciez pas des glucides, des calories ou des macros, je vous incite quand même à essayer le rutabaga un jour. Faites-les rôtir au four avec votre assaisonnement préféré. Ces frites de rutabaga seront un excellent moyen d’essayer ce légume-racine moins populaire. Et c’est l’une des recettes de rutabaga les plus populaires. I hope you give it a try and share your experience with me!

If you’ve tried this healthy-ish feelgood Rutabaga Fries recipe or any other recipe on FeelGoodFoodie, then don’t forget to rate the recipe and leave me a comment below! I would love to hear about your experience making it. And if you snapped some shots of it, share it with me on Instagram so I can repost on my stories!

Oven baked rutabaga fries on a plate with ketchup
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Rutabaga Fries

Rutabaga is an under-served root vegetable that can be cut up, seasoned and oven-baked to make this keto friendly low carb low calorie Rutabaga Fries recipe
Prep Time5 mins
Cook Time30 mins
Total Time35 mins

Course: Side Dish
Cuisine: American

Servings: 4 servings
Calories: 102kcal
Author: Yumna Jawad

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Ingredients

  • ▢ 1 rutabaga cut into spears
  • ▢ 2 tablespoons olive oil
  • ▢ 2 teaspoons paprika
  • ▢ 1 teaspoon garlic powder
  • ▢ Salt & pepper to taste

Instructions

  • Pre-heat oven to 425°F. Line a baking sheet with parchment paper.
  • Combine rutabaga spears with oil and spices, and toss until evenly coated.
  • Lay rutabaga spears onto a baking sheet, leaving space between
  • Bake for 30 minutes, flipping the rutabaga spears halfway through; they should be cooked through and crisped on the outside

Notes

Storage: Store any leftovers in an airtight container. They will last about 3-4 days in the fridge. To reheat, I would recommend popping them in the toaster oven or regular oven so they can crisp up again. You can freeze them for up to 6 months. I would recommend blanching them before freezing them, roasting them or boiling them first though. Make Ahead Tips: You can wash, peel and cut the rutabaga vegetable up to 2 days in advance. Conservez-le au réfrigérateur dans un peu d’eau jusqu’à ce que vous soyez prêt à l’utiliser. Ensuite, égouttez-le et tamponnez-le avec une serviette en papier jusqu’à ce qu’il soit sec. Nutrition : Veuillez noter que l’étiquette nutritionnelle fournie n’est qu’une estimation. Il variera en fonction des ingrédients spécifiques utilisés.

Nutrition

Calories : 102kcal | Glucides : 9g | Protéines : 1g | Lipides : 7g | Lipides saturés : 1g | Sodium : 12mg | Potassium : 326mg | Fibres : 2g | Sucre : 4g | Vitamine A : 490IU | Vitamine C : 24,1mg | Calcium : 42mg | Fer : 0,6mg

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