Santé mentale

Auteur : Association canadienne pour la santé mentale, division de la Colombie-Britannique

Lorsque vous vous sentez bien, la dernière chose à laquelle vous voulez penser est une rechute de dépression. Mais vous pouvez faire beaucoup pour réduire le risque de rechute si vous planifiez à l’avance. Essayez d’y penser de cette façon : si vous vous blessez, vous feriez probablement des choses pour éviter que la blessure ne se reproduise. Si vous vous êtes blessé au genou en courant, par exemple, vous pourriez prévenir une autre blessure en consultant un physiothérapeute ou en faisant régulièrement des exercices de renforcement. Prévenir une rechute de la dépression n’est pas si différent. Dans cette fiche, vous apprendrez une façon systématique de surveiller votre bien-être et de prendre des mesures lorsque vous en avez besoin.

Les symptômes d’une maladie mentale peuvent revenir ou s’aggraver à certains moments. Les gens utilisent des termes comme  » rechute « ,  » creux  » et  » blips  » pour décrire cette expérience. Bien que vous ne puissiez pas garantir que vous ne vous sentirez plus jamais mal, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour prévenir ou réduire l’impact d’une rechute ou d’une aggravation des symptômes. Vous pouvez rechercher les signes avant-coureurs, créer un plan pour faire face aux situations difficiles et prendre soin de vous. Ces mesures peuvent vous aider à agir avant que les symptômes ne deviennent un problème majeur et à atténuer l’effet qu’ils ont sur votre vie quotidienne. Cette démarche repose sur les principes de « l’autogestion », ce qui signifie que vous prenez en charge votre santé. Cela peut sembler intimidant, mais l’autogestion consiste en fait à intégrer de petites stratégies pratiques dans votre journée.

L’autogestion, lorsqu’il s’agit de prévenir les rechutes, comporte trois grands volets : identifier vos signes avant-coureurs, agir et rechercher une aide extérieure lorsqu’elle est nécessaire. Le meilleur moment pour planifier l’autogestion est lorsque vous vous sentez bien.

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Un mot sur les médicaments

Si vous prenez des médicaments, il est important de suivre les recommandations de votre médecin même lorsque vous vous sentez bien. Il se peut que vous deviez continuer à prendre le médicament pendant plusieurs mois ou plus longtemps, en fonction de vos facteurs de risque. L’arrêt prématuré des médicaments est une cause majeure de rechute. Il est également important de parler à votre médecin si vous souhaitez modifier votre plan de médication, par exemple en réduisant votre dose ou en arrêtant votre traitement. Pour en savoir plus sur la façon de parler aux médecins ou à d’autres professionnels de la santé, consultez le module Travailler avec votre médecin lorsque vous souffrez de dépression à l’adresse www.heretohelp.bc.ca.

Sommet

Première partie : Identifier les signes avant-coureurs

Un signe avant-coureur est un signe qui montre que votre état de santé pourrait s’aggraver. Ces signes d’alerte apparaissent avant que les symptômes majeurs ne commencent à affecter votre vie de manière importante. Identifier vos signes d’alerte uniques peut vous aider à prendre des mesures précoces.

Penser aux signes d’alerte précoce peut rendre certaines personnes nerveuses. Après tout, personne ne veut se souvenir de situations difficiles ou désagréables. Il peut être utile de considérer cet exercice comme une occasion de prendre le contrôle de votre santé. Lorsque vous identifiez vos signes avant-coureurs, vous vous donnez le pouvoir de défier la dépression.

Pour commencer à identifier vos signes avant-coureurs, vous devrez vous remémorer des moments où vous étiez déprimé. Comment cela a-t-il commencé ? Comment cela a-t-il progressé ? Qu’avez-vous ressenti ? Quel genre de pensées avez-vous eu ? Votre comportement a-t-il changé ? Est-ce que quelque chose s’est produit dans un ordre particulier ? Il peut également être utile de demander aux personnes qui vous sont chères leur avis – les personnes qui nous sont proches remarquent souvent des changements avant que nous n’en voyions nous-mêmes.

Maintenant que vous avez réfléchi à ce à quoi ressemblent vos signes d’alerte, pensez à ce qui se passait dans votre vie lorsque vous avez commencé à remarquer ces changements. Cela vous aidera à voir quand et où vos signes d’avertissement commencent à se produire. Par exemple, les signes d’alerte semblent-ils apparaître après avoir fait beaucoup d’heures supplémentaires ou après une dispute avec des proches ? Ces situations sont également appelées « déclencheurs ». Bien que chacun ait ses propres déclencheurs, il existe des déclencheurs communs. En voici quelques exemples :

• Poor sleep or not getting enough sleep

• Loss or grief

• Conflict with loved ones

• An unpleasant event such as a perceived failure, disappointment, or criticism

• Other stressful events

• Alcohol and other drug use

• Certain times (a change in the season or your reproductive cycle)

• Not following through on your treatment plan (such as not completing psychotherapy homework or taking prescribed medications)

• Other health problems or concerns

Now that you have your early warning signs and your triggers, it’s time to put everything together. Think back to your last episode of depression. Can you tie your warning signs to a particular trigger? If you can, try to map out a timeline that shows your triggers and warning signs in order.

Here’s an example of a timeline:

Working late every night > not getting enough sleep > a small drop in mood > feeling very negative > having a hard time concentrating at work > spending a lot of time analyzing why you feel this way > avoiding friends, not going out > even lower mood > episode of depression

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Part Two: Taking action

Now that you’ve figured out what warning signs and triggers to watch for, it’s time to decide how you’ll take action when they come up.

This part is made up of smaller parts, but they all work together. Taking action includes:

• Building healthy coping skills

• Identifying stressful situations

• Managing stressful situations

Building healthy coping skills

A big part of coping skills is a healthy lifestyle. Des activités saines comme bien manger, faire de l’exercice régulièrement, dormir suffisamment et pratiquer des exercices de relaxation peuvent avoir un impact significatif sur votre humeur et votre capacité à relever les défis.

Bien manger-Les chercheurs voient de plus en plus de liens entre l’humeur et les bonnes habitudes alimentaires. Cependant, de nombreuses personnes souffrant de dépression ont du mal à gérer leurs repas en raison d’un faible appétit, d’un manque d’énergie ou de l’accès à des options saines et abordables. Envisagez de parler à un diététicien pour vous aider à trouver des solutions. Les résidents de la Colombie-Britannique peuvent appeler le 811 pour parler à un diététicien gratuitement-visiter www.healthlinkbc.ca pour plus d’informations.

Faire de l’exercice régulièrement-L’exercice a de nombreux avantages positifs pour la santé mentale. Trouvez une activité qui vous plaît. L’objectif est de faire de l’exercice pendant au moins une courte période de temps sur une base régulière. Commencez par des objectifs gérables et réalistes et augmentez progressivement vos objectifs à mesure que vous gagnez en confiance. Les centres communautaires locaux peuvent être un excellent point de départ, et certains proposent des tarifs réduits si les coûts constituent un obstacle.

Dormir suffisamment – Le sommeil joue un rôle important dans la dépression. La dépression peut causer des problèmes de sommeil, et les problèmes de sommeil peuvent causer ou ajouter à la dépression. Les médicaments peuvent également affecter le sommeil chez certains. Pour en savoir plus sur les habitudes de sommeil saines, consultez le module de bien-être 6 : Getting a Good Night’s Sleep à l’adresse www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules. Parlez à votre médecin si vous avez fréquemment des problèmes de sommeil.

Compétences en matière de relaxation-les compétences en matière de relaxation vous aident à vous calmer et à relâcher les muscles tendus. Vous pouvez apprendre des compétences spécifiques comme la méditation, la pleine conscience, les exercices de respiration profonde, la relaxation musculaire progressive, l’imagerie guidée ou le yoga. Mais la relaxation ne doit pas nécessairement être formelle : écouter votre musique préférée, jardiner, écrire ou d’autres activités qui fonctionnent pour vous sont également de bonnes options.

Compétences en matière de pensée saine-La dépression peut vraiment affecter la façon dont vous pensez à vous-même, aux autres et au monde qui vous entoure. Les compétences de pensée saine vous aident à remettre en question les pièges de pensée déformés ou inutiles et à regarder les situations de façon réaliste. Pour en savoir plus, consultez le module de bien-être 8 : Healthy Thinking sur www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules. Les compétences de pensée saine sont une partie importante de la thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC.

Identifier les situations stressantes

Gérer le stress est une grande partie du bien-être. Vous pouvez contrôler certaines choses qui causent du stress – par exemple, vous pouvez essayer de dormir suffisamment et de consommer de l’alcool et d’autres drogues à bon escient. Mais il est peu probable que vous puissiez éliminer tout le stress de votre vie. Ces compétences vous aident à identifier le stress et à agir en résolvant les problèmes de manière proactive afin de pouvoir gérer le stress avant qu’il n’affecte votre bien-être.

La première étape consiste à apprendre à identifier quand vous êtes stressé. Vous pouvez remarquer le stress dans quatre domaines généraux :

• Signes physiques dans votre corps, comme des muscles tendus ou un estomac dérangé

• Signes émotionnels, comme un sentiment d’accablement ou de contrariété

• Signes cognitifs ou de pensée, comme penser que tout est sans espoir ou penser que vous n’êtes pas apprécié

• Signes comportementaux, comme se disputer ou agir de manière agressive

Ces signes de stress peuvent ressembler à certains de vos signes précurseurs, et en fait, c’est ce qu’ils peuvent être pour vous.

Auparavant, vous pouvez planifier à l’avance si vous savez qu’un événement ou une situation particulière va se produire. Identifier les situations qui vous causent du stress et prendre des mesures avant de vous sentir dépassé est une grande partie du maintien du bien-être. Les problèmes liés à votre travail, à votre argent ou à vos relations peuvent vous venir à l’esprit facilement. Cependant, il n’est pas nécessaire qu’une situation soit  » mauvaise  » pour qu’elle soit source de stress. Les situations ou événements stressants peuvent inclure :

• Starting a new job or school course or taking on new responsibilities

• A major holiday or anniversary

• A new relationship or commitment

• Pregnancy

• Moving or other changes in your home

• Other health problems

Managing stressful situations

Now that you’ve identified your signs of stress and situations that may cause problems, it’s time to decide how you manage them. Healthy coping skills, including your toolbox of supports, are a good place to start. There are also practical steps you can take as you approach upcoming situations or events. Here are some tips to consider:

• Start slowly. If possible, add in new stresses gradually, rather than all at once. For example, if you want to go back to school, it may be possible to start taking courses part-time.

• Make sure your own expectations are realistic. Il est normal de réduire d’autres responsabilités ou activités si vous devez vous occuper d’une situation stressante.

• Demandez de l’aide. Les membres de la famille ou les amis peuvent être d’un grand soutien pour les tâches quotidiennes ou d’autres besoins.

• Prenez soin de vous. Prendre soin de soi est important lorsque vous êtes confronté à une situation stressante.

Les compétences en résolution de problèmes sont également utiles lorsque vous êtes confronté à une situation difficile. Il s’agit d’une approche structurée qui vous aide à réfléchir aux problèmes et aux solutions de manière logique. Pour en savoir plus sur les compétences de résolution de problèmes, consultez le module de bien-être 4 : Résolution de problèmes sur www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules.

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Activité : Une boîte à outils de soutien

Prendre le temps de faire des choses que vous aimez est important pour tout le monde, mais il est facile de réduire ces activités. Dressez une liste des choses qui vous aident lorsque vous commencez à vous sentir dépassé ou que vous remarquez des signes d’alerte.

Certains exemples comprennent :

• Setting aside time for extra sleep

• Talking with a friend or loved one

• Talking with your health care professional

• Attending a peer support group

• Spending time in nature, like going to a park

• Writing in a journal

• Spending time on a hobby

• Volunteering for your favourite organization or helping someone else

• Watching a funny movie

• Cutting back on a few non-essential responsibilities

Other healthy actions:

You can also list things that don’t help you feel well or manage stressful situation well. For example:

• Staying out late

• Taking on extra projects or responsibilities

• Spending time with people who aren’t supportive

• Overanalyzing why I feel bad

• Drinking more

Other unhealthy actions:

Keep this list in a place you’ll see it often. Choisissez régulièrement une activité utile dans votre liste et réservez du temps pour la faire.

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Troisième partie : Rechercher une aide extérieure en cas de besoin

À certains moments, vous pouvez avoir besoin d’une aide extérieure supplémentaire. Les signes d’alerte peuvent apparaître très soudainement ou vous pouvez avoir l’impression que votre stratégie d’autogestion n’est pas suffisante. Demander de l’aide extérieure ne signifie pas que vous avez fait quelque chose de mal et ce n’est pas un signe de faiblesse. En fait, demander de l’aide quand vous en avez besoin est un signe que vous comprenez comment la dépression vous affecte et que vous voulez agir.

Parler avec votre professionnel de santé est une bonne première étape. Vous pouvez prévoir des visites plus fréquentes, et votre professionnel de santé peut ajuster votre traitement, par exemple en ajoutant ou en modifiant des médicaments, ou en ajoutant une psychothérapie. Les proches et les membres de votre réseau de soutien peuvent également vous aider, même si vous avez juste besoin de parler à quelqu’un.

Planifier une rechute

Vous pouvez planifier à l’avance les moments où vous avez besoin d’une aide supplémentaire. La planification à l’avance peut aider à apaiser les inquiétudes sur ce qui pourrait se passer si vous faites une rechute, car vous savez qu’il y a un plan si vous en avez besoin. Votre plan peut prendre la forme d’un accord officiel avec votre professionnel de la santé, ou d’un plan informel entre vos proches ou d’autres membres de votre réseau de soutien. Quel que soit votre choix, votre plan décrira ce qui se passera si vous ou d’autres personnes remarquent des signes d’alerte et ce que chacun doit faire. Il peut inclure :

• Des signes qui montrent que vous ne vous sentez pas bien

• Votre plan d’action peut également inclure des mesures pratiques que vos proches acceptent de prendre. Par exemple, un proche peut contacter votre employeur et garder tout en ordre (comme le paiement du loyer ou des factures) si vous devez passer du temps à l’hôpital.

  Si votre plan ou votre accord concerne la garde de vos enfants, l’accès à vos informations financières ou d’autres questions importantes, il est préférable de parler avec un avocat de vos options. Il existe un certain nombre d’outils juridiques différents pour vous aider à planifier vos soins, mais il existe des différences importantes entre ces outils. Un professionnel du droit peut vous aider à faire le meilleur choix pour votre situation unique.

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  Activité : Mon plan de prévention des rechutes

  (Vous pouvez également télécharger une version PDF de cette feuille d’activité ici.)

  Événements ou situations qui ont déclenché des rechutes dans le passé :

  Signes d’alerte précoces que j’ai ressentis dans le passé :

  Ce qui m’aide lorsque je ressens un signe d’alerte précoce :

  Les personnes qui m’aident et ce que je voudrais qu’elles fassent :

  Les personnes que je voudrais contacter en cas d’urgence :

  (Source : Substance Abuse and Mental Health Services Administration, Center for Mental Health Services)

  Mon plan de crise

  Mon plan de crise (ce que l’on peut faire si je suis en crise):

  Les façons dont je peux soulager le stress, retrouver l’équilibre, me calmer ou me rendre plus sûr:

  Les personnes que je peux appeler (amis, membres de la famille, cousins ou autres professionnels de la santé mentale) :

  Des ressources que je peux utiliser (groupes de soutien, organisations, etc.) :

  Des choses que moi ou d’autres personnes peuvent faire et que je trouve utiles ou qui me gardent en sécurité :

  Des médicaments qui m’ont aidé dans le passé :

  Des médicaments qui ne m’ont pas aidé :

  Des types de médicaments que je prends :

  Si je deviens incapable de m’occuper de mes affaires personnelles, les personnes suivantes ont accepté de m’aider (par exemple, s’occuper des animaux domestiques, avertir la famille et le lieu de travail, etc.)

  Nom et numéro de téléphone :

  Ce qu’elles feront :

  (Source : Programme de coordination des soins de l’ouest de l’État de New York)

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  Qu’est-ce que je fais maintenant ?

  En plus de votre médecin de famille, consultez les ressources suivantes pour gérer la dépression :

  Partenaires de la Colombie-Britannique pour la santé mentale et l’information sur les toxicomanies
  Visitez www.heretohelp.bc.ca pour obtenir des feuillets d’information sur la dépression, les soins personnels et le rétablissement, comme Faire face aux crises et aux urgences en santé mentale et Trouver de l’aide pour les maladies mentales. Vous pouvez également trouver des histoires personnelles de personnes qui travaillent sur le rétablissement, nos modules de bien-être et des autotests.

  Les cahiers d’autogestion
  Visitez www.sfu.ca/carmha.html pour des outils d’autogestion gratuits comme le cahier d’exercices sur les compétences antidépressives, les compétences antidépressives au travail et Dealing With Depression : Antidepressant Skills for Teens.

  Bounce Back
  Visitezwww.cmha.bc.ca pour en savoir plus sur Bounce Back, un programme gratuit destiné aux adultes et aux jeunes souffrant de dépression ou d’anxiété légère à modérée. Vous apprendrez des compétences et des stratégies pour vous aider à gérer les symptômes et à améliorer votre santé mentale. Bounce Back est disponible en ligne ou par téléphone avec des coachs téléphoniques qui parlent anglais, français, cantonais ou punjabi. Vous avez besoin d’une recommandation pour accéder au programme, alors parlez-en à votre médecin si vous souhaitez y participer. Les résidents de la Colombie-Britannique peuvent suivre une version auto-guidée en ligne gratuitement et sans recommandation d’un médecin à l’adresse www.bouncebackonline.ca.

  Living Life to the Full
  Living Life to the Full est un cours de huit semaines basé sur les compétences qui donne aux gens différents outils pour gérer la mauvaise humeur, le stress, l’anxiété et la dépression. Living Life to the Full s’adresse à toute personne désireuse de prendre en main son bien-être. Il ne s’agit pas d’un programme de traitement en soi, mais il peut améliorer votre plan de traitement et vous fournir un endroit sûr où vous pourrez établir des liens avec d’autres personnes et mettre en pratique vos compétences en matière d’autogestion. Vivre pleinement sa vie est offert par l’Association canadienne pour la santé mentale. Visitez le site www.livinglifetothefull.ca pour en savoir plus et trouver des cours.

  WRAP : Wellness Recovery Action Plan
  WRAP est un outil de rétablissement et de prévention des maladies mentales. Visitez www.mentalhealthrecovery.com pour en savoir plus sur le programme, essayer des exercices pratiques ou acheter du matériel WRAP. Vous pouvez également parler à votre équipe de soins pour trouver des cours WRAP dans votre région.

  En savoir plus

  Ce module est le troisième d’une série de trois. Les deux autres modules sont Quand on vous diagnostique une dépression et Travailler avec votre médecin quand vous avez une dépression.

  A propos de l’auteur

  

  L’Association canadienne pour la santé mentale fait la promotion de la santé mentale de tous et soutient la résilience et le rétablissement des personnes atteintes d’une maladie mentale par l’éducation du public, la recherche communautaire, la défense des droits et les services directs. Visitez le site www.cmha.bc.ca.

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