Scripts et mantras de méditation guidée de la gratitude (+Gratitude Yoga)

Méditation guidée et gratitude

« Plus vous devenez silencieux, plus vous pouvez entendre » – Baba Ram Dass.

La méditation guidée se fait sous la supervision d’un narrateur qui nous fait passer par les différentes étapes pour inculquer la gratitude. Grâce au concept de neuroplasticité, nous savons maintenant pourquoi la méditation guidée est la meilleure pour pratiquer la gratitude.

La neuroplasticité explique que le cerveau a le pouvoir de se façonner et de se remodeler en fonction de nos pensées, de nos sentiments et de notre environnement. Elle suggère que l’esprit est incapable de faire la différence entre les événements réels et l’imagination. Par exemple, dans la méditation guidée, lorsque l’instructeur nous demande d’imaginer quelque chose de bien, le cerveau prend cela pour une expérience réelle et forme des réseaux neuronaux nous faisant ressentir les émotions réelles associées à l’imagerie.

En changeant la façon dont notre cerveau fonctionne, la méditation guidée a le pouvoir de modifier notre fonctionnement psychologique. Les narrations peuvent activer nos muscles, modifier notre fonctionnement biologique et améliorer la façon dont nous combattons le stress. La méditation guidée reprogramme l’esprit en accédant aux couches subconscientes et inconscientes et en résolvant les conflits sous-jacents dont nous n’étions peut-être pas conscients.

Comment commencer une méditation guidée de la gratitude

Tara Brach, la fondatrice et le mentor de l’Insight Meditation Community Of Washington, a décrit que, commencer et participer avec succès à la méditation guidée de la gratitude a quatre exigences de base :

1. Pratique quotidienne – La constance est vitale pour toute méditation. Pour explorer et profiter de tous les avantages de la pratique de la méditation guidée, il est vital que nous nous engagions dans une pratique quotidienne.
2. Lieu et heure – Le cerveau fonctionne de manière étrange. Si nous choisissons un moment et un lieu particuliers pour pratiquer la méditation guidée chaque jour, il y a plus de chances que nous en tirions davantage de bénéfices. La plupart des praticiens recommandent d’utiliser un endroit confortable pour la pratique de la méditation, sans excès de lumière, de son ou de distractions physiques.
3. La bonne posture – La posture idéale pour la méditation guidée est une position assise confortable avec le cou étendu et le dos droit. La bonne posture permet une circulation sanguine et une respiration fluides. Un corps fatigué peut avoir tendance à affaisser le dos ou à replier les jambes, mais il est vital de corriger la posture chaque fois qu’elle est incorrecte.
4. Zéro jugement – La première fois peut être un échec complet. Mais nous ne devons pas le laisser prendre le dessus sur notre engagement à pratiquer quotidiennement. L’esprit peut vagabonder, être distrait ou être déçu par les contre-performances, mais notre objectif est de prévenir cette frustration et de voir au-delà des obstacles temporaires.

9 Scripts de méditation de gratitude

« Méditer, c’est dissoudre les murs invisibles que l’inconscience a construits » – Sadhguru.

1. Méditation de gratitude Guiding light

Guiding light est un blog en ligne qui se concentre sur l’entraînement à la méditation et la prise de conscience. Le script de méditation guidée de la gratitude qu’ils suivent est basé sur l’une des retraites de mentors de méditation célèbres. La méditation de la gratitude guide doucement le suiveur à travers un chemin serein de paix intérieure et de sagesse.

En partant de l’expression de la gratitude envers nos respirations, les battements de notre cœur, les cinq sens, et enfin, les personnes que nous aimons, cette méditation éveille notre conscience de la manière la plus douce possible, nous laissant rafraîchis et émotionnellement satisfaits de l’intérieur. Vous pouvez écouter le script audio de cette méditation ou suivre le format écrit et la pratiquer vous-même.

2. Script de méditation de gratitude Change to chill

Change to chill est une organisation basée sur le web qui aide les gens, y compris les enfants et les adolescents, à vaincre le stress et à développer leur résilience émotionnelle. Parmi leurs nombreuses ressources d’auto-assistance de pleine conscience et de méditation, le script de méditation de la gratitude mérite d’être mentionné.

Il s’agit d’une pratique axée sur les émotions et, comme la plupart des pratiques de méditation de la gratitude, elle commence par le contrôle de la respiration. Une fois que l’adepte est immergé dans le processus, le narrateur progresse lentement vers le déplacement de l’attention vers nos émotions les plus intérieures d’amour, d’affection, de soin et d’empathie. Il nous permet de confronter notre énergie positive et d’exprimer notre gratitude envers nous-mêmes et les autres.

Vous pouvez examiner de plus près ce script de méditation et l’intégrer dans votre pratique quotidienne de la gratitude.

3. Méditation de la gratitude par Flourish Yoga

Krista, la fondatrice et le mentor de Flourish yoga, a dédié son organisation basée au Canada à la promotion de la sensibilisation à un mode de vie sain. Ses blogs et ses manuels de formation contiennent tout le savoir-faire d’une bonne alimentation, d’un mode de vie actif, du yoga et de la méditation.

Le script de méditation de gratitude qu’elle a développé est relaxant et peut être pratiqué à tout moment de la journée. Il est souple, nourrissant, et éveille instantanément nos sens corporels, nous rendant plus attentifs au présent. Le script audio complet, avec une description, est disponible sur son site Web.

4. Méditation guidée de la gratitude par Still Minds

Dans un article récent sur la méditation de la gratitude, l’auteur Kasey Carrington a présenté une compilation unique de certains des scripts de méditation guidée de la gratitude les plus populaires. Les pratiques comprennent des textes courts, et longs expliqués par différents praticiens et mentors de méditation bien établis, et constitue une collection tout-en-un de scripts de méditation de gratitude.

5. Gratitude guidée Mind-Body Balance

Linda Hall, une formatrice audio et un coach de méditation bien connu de l’institut de formation à la méditation Mind-Body Balance, a créé cette méditation guidée de la gratitude qui aide à vaincre le stress, l’insomnie et à renforcer la résilience émotionnelle. Vous pouvez suivre son script pour faire l’expérience de la pure appréciation et de l’autoréflexion à l’adresse suivante :

6. Méditation de gratitude et de pleine conscience

La méditation de gratitude de pleine conscience est un exercice gratuit mis en ligne par Mindfulness Exercises, un site qui a pour vocation de fournir de précieuses ressources de pleine conscience et de méditation aux professionnels de tous niveaux. Vous pouvez suivre leur script ici.

7. Méditation de gratitude matinale

Josie Robinson, l’auteur du livre ‘Gratitude Jar : A Simple Guide To Creating Miracle’, est une conseillère en bien-être qui croit que tout peut être atteint si nous sommes reconnaissants de l’intérieur. Elle suggère que la meilleure façon de commencer une journée est d’exprimer sa gratitude envers tout ce qui nous a aidé à soutenir hier et nous donne l’espoir de vivre aujourd’hui.

Sa méditation de la gratitude est inspirante et ne nécessite que cinq minutes le matin avant de commencer notre journée. Vous pouvez regarder, pratiquer et apprécier le processus ici :

8. Méditation de gratitude pour le bonheur

Ce script de méditation de gratitude se concentre autour du renforcement des émotions positives. C’est un exercice court, idéal pour les débutants, qui peut être pratiqué à tout moment de la journée. Apprenez-en plus à son sujet ici :

9. Méditation guidée de gratitude pour la richesse

Cette méditation a été publiée dans le cadre de l’un des programmes de pleine conscience de 21 jours développés par Bob Baker. Il s’agit d’une pratique matinale qui, comme le suggère l’auteur, attire la richesse et le bonheur vers vous. Suivez la méditation ici:

5 Mantras de gratitude

« Ce que vous cherchez vous cherche » – Rumi.

Un ‘Mantra’ est un amas de mots puissants avec une signification profonde qui peut éclairer l’esprit. Nous les prononçons ou les chantons avec de nobles intentions et un dévouement total. Les mantras sont au cœur de nombreuses pratiques de méditation bouddhistes, notamment celles axées sur la gratitude. Utiliser des mantras peut nous aider à :

• Accepter et embrasser la gratitude
• Inviter des énergies positives autour de nous et refléter la même chose
• Attirer le bonheur et le contentement

En écoutant simplement ces mantras chantés ou en les disant nous-mêmes et en intériorisant leurs significations, nous pouvons nous sentir plus conscients de nos sens et être reconnaissants pour ce que ce moment a à nous offrir. Jetons un coup d’œil à cinq de ces mantras sanskrits qui renforcent la gratitude et qui devraient être une composante essentielle de notre méditation de gratitude quotidienne.

Mantras sanskrits pour la gratitude et leur signification

Matt Caron, un praticien de yoga dévoué, et mentor, a décrit certains mantras sanskrits pour la méditation de gratitude. Ces mantras, comme il l’a mentionné dans son article, sont assez puissants pour dissoudre toute résistance à la gratitude dans notre esprit, et devraient être une partie essentielle de tous les exercices de méditation de gratitude.

1. Namaste – Je salue chaque âme que je rencontre

De nombreuses séances de yoga et de méditation commencent et se terminent par ce mantra. En exprimant notre reconnaissance envers nous-mêmes dans ce mantra, nous laissons la place à l’acceptation universelle et au pardon. Ce seul mot a le pouvoir d’enseigner à l’esprit qu’il y a de la bonté en nous-mêmes et chez tous ceux qui nous entourent, et les saluer avec de l’énergie positive, voilà ce qu’est ce mantra.

2. Dhanyavad – Je te remercie

Dhanyavad est une expression directe de gratitude. Dans la méditation de la gratitude, nous pouvons répéter ce mantra chaque fois que nous nous remercions ou que nous remercions les autres. Nous pouvons transmettre notre gratitude aux personnes qui nous aiment, à cette vie que nous vivons, et au Tout-Puissant pour avoir déversé ses bénédictions sur nous. Ce mantra de gratitude simple peut aborder chaque petite ou grande chose qui mérite notre gratitude.

3. Kritajna Hum – Je suis reconnaissant

Ce mantra répand la conscience de soi et nous permet d’accepter que nous sommes reconnaissants. Il nous permet de nous connecter aux énergies profondes de l’Univers et, pendant un moment, d’être fiers du fait que nous avons tant de choses autour de nous pour lesquelles nous pouvons être reconnaissants. Dans les méditations de gratitude, nous pouvons faire de courtes pauses pour chanter ce mantra et intérioriser entièrement sa signification.

4. Karuna Hum – Je suis gentil et compatissant

Le mot  » Hum  » en sanskrit (et en pali) signifie  » Je  » ou  » Moi « , et  » Karuna  » implique la gentillesse et l’affection. Ce mantra de gratitude est un puissant outil d’autorégulation et de conscience de soi qui ouvre notre esprit pour embrasser le fait que nous sommes gentils, aimants et attentionnés.

Il nous permet de prendre conscience de nos vertus et de voir la gentillesse en soi et chez les autres. En répétant ce mantra, nous choisissons de voir l’amour que nous avons pour les autres et l’affection que les autres ont pour nous et d’être reconnaissant pour la paix et le bonheur que ces beaux sentiments nous ont donné.

5. Prani Dhana – Mon âme est mon atout

« Dhana » signifie richesse, et « Prani » est une adaptation du mot « Pran » ou « Vie ». Ce mantra de gratitude nous rappelle les véritables richesses de la vie – notre esprit et notre corps. Il nous dit que la première chose pour laquelle nous devrions être reconnaissants est notre corps dont le fonctionnement normal nous permet de faire l’expérience de tout ce qui est bon ou mauvais – sans les battements du cœur, la circulation du sang et les fonctions corporelles régulières ; nous ne sommes rien d’autre que des entités sans vie.

Avec cette reconnaissance positive, nous pouvons commencer à regarder la vie d’un point de vue plus large.

5 Poses de yoga pour la gratitude

Savasana – La pose du cadavre

Objectif

Remercier votre corps pour tous les efforts qu’il a faits jusqu’à présent. C’est généralement la position de repos finale que nous pratiquons à la fin d’une séance de yoga.

Pratique

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les talons touchant le sol
• Tournez vos paumes de mains pour faire face au plafond et venez en position de repos complet
• Inspirez et expirez profondément. Dévorez tout l’air que vous pouvez à chaque inspiration et laissez tout l’air que vous pouvez à chaque expiration
• Fermez les yeux et reposez-vous pendant quelques minutes
• Relevez-vous en vous étirant longuement ou en vous faisant un gros câlin (bras enlaçant vos genoux en position allongée), et expirez en émettant un profond son  » ahh  » avec l’intention de libérer tout le stress refoulé de votre intérieur.

Bhujangasana – La posture du cobra

Objectif

Pour s’ouvrir et respirer pleinement, remplissant ainsi l’esprit et le corps de pure gratitude. Il est rajeunissant et peut être fait incorporé dans n’importe quelle séquence de yoga.

Pratique

• Débutez par deux respirations profondes et allongez-vous sur le ventre
• Lentement, levez votre corps en vous appuyant pleinement sur vos bras et pliez vos coudes
• Lentement, commencez à étirer vos bras en levant votre poitrine vers le plafond et soyez très attentif à ce que votre corps ressent à ce sujet
• Roulez vos épaules en arrière et regardez au-dessus. Vos mains sont pliées et soutiennent votre posture, vos jambes sont alignées au centre du tapis et vos orteils touchent le sol
• Fléchissez votre dos juste autant que vous le pouvez. Ne forcez jamais et ne vous précipitez pas. Votre seule intention ici est de sentir votre corps et de saupoudrer des sentiments de gratitude de la tête aux pieds
• Continuez à respirer jusqu’à ce que vous soyez dans la position du cobra et relâchez la pose avec un profond soupir de soulagement. Come to a resting place with your chin touching the mat and hands by your side.

Anjaneyasana – The Low Lunge

Objective

To find gratitude in yourself and take a moment to appreciate your talents.

Practice

• Start with a comfortable standing position and step your right foot in front
• Lower your left foot down as much as you can and bend your right knee to your limit
• Raise your chest and look up to the ceiling. Stretch your arms back to your chest and your palms exposed
• Breathe in and out and feel the stretch. Stay there for a few moments and appreciate yourself for your efforts
• Release with a deep exhale and repeat the same with your left foot in front

Ustrasana – The Camel Pose

Objective

This pose inspires us to summon resilience as we face a difficult situation in life. Les défis auxquels nous sommes confrontés en la pratiquant nous rappellent notre courage et comment il nous a aidés à surmonter les adversités de la vie.

Pratique

• Pliez vos genoux et asseyez-vous en gardant le dos droit
• En gardant le dos droit et les genoux repliés, commencez à vous lever sur le sol, autant que vous le pouvez
• Tendez la main jusqu’à ce que vous sentiez votre poitrine, votre abdomen, vos talons et les muscles de vos épaules s’étirer
• Maintenant, commencez à étirer vos mains en arrière pour toucher les talons et gardez le regard droit
• Inclinez légèrement la tête en arrière et prenez quelques respirations profondes avant de relâcher la pose

Tadasana – La pose de la montagne

Objectif

C’est une pose relaxante que nous pouvons pratiquer seule ou dans le cadre d’une séquence de yoga de la gratitude. Elle permet à l’énergie positive de pénétrer dans notre corps et d’insuffler de l’espoir dans notre cœur – une excellente façon d’exprimer sa gratitude envers nos rêves qui nous motivent à continuer d’essayer.

Pratique

• Venez dans une position debout confortable, le dos droit et le cou tendu
• Gardez votre regard statique et prenez un moment pour remercier votre vie pour tout ce qu’elle vous a donné jusqu’à présent
• Commencez doucement à écarter vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos hanches
• Regardez vers l’avant et levez votre menton autant que vous le pouvez. Sentez l’étirement dans votre dos, vos épaules et l’intérieur de vos cuisses. Vous pouvez étendre vos bras vers le plafond comme un geste d’étreinte et faire apparaître un sourire sur votre visage
• Notez ce que vous ressentez et revenez vous reposer.

4 séquences de yoga pour la gratitude

« Le yoga ne consiste pas à toucher les orteils. Il s’agit de ce que vous apprenez en descendant » – Jigar Gor.

Créer une séquence de yoga pour développer et entretenir la gratitude est avant tout une question d’intentions. Leigh Weingus, dans son article sur le yoga et la gratitude, a mentionné qu’il y a quatre aspects essentiels d’une séquence de yoga de la gratitude :

1. Nous ne devons pas attendre de résultats de la séance de yoga
2. Nous devrions choisir des poses que nous n’avons pas essayées auparavant et nous mettre au défi chaque jour
3. Nous pouvons utiliser des mantras tout au long de la séance ou à intervalles réguliers pour avoir un aperçu plus profond
4. Nous devrions être flexibles pour essayer de nouvelles choses et changer nos modèles à tout moment.

Les séquences de yoga de la gratitude peuvent être différentes pour chacun d’entre nous, en fonction de notre force physique, de notre humeur et d’autres facteurs externes. Voici quelques séquences de yoga accessibles que nous pouvons suivre et inclure régulièrement dans nos séances de gratitude.

Séquence de yoga de la gratitude par Francesca Bove

Francesca Bove a parlé de cette séquence de yoga dans son billet sur Sonima, un blog de méditation en ligne. Sa démarche est simple et se concentre sur les asanas appropriés qui doivent être suivis dans l’ordre qu’elle a mentionné. Les postures comprennent la pose de la montagne, les étirements par côté, différentes variations de la pose de la fente, les positions du guerrier et enfin savasana comme supplément final.

Cette séquence est un mélange de poses de différents niveaux de difficulté et peut être pratiquée par toute personne qui fait du yoga quotidiennement. Apprenez-en plus sur cette séquence à partir de son article ici.

Séquence de yoga yin pour la gratitude

Le yoga yin est une branche avancée du yoga qui se pratique à un rythme lent et vise à augmenter la force musculaire et la flexibilité. Avec ses connexions profondément enracinées en Chine, en Inde et en Amérique du Nord, les pratiques du Yin sont maintenant populairement prêchées partout.

Un Yin Yoga idéal pour la gratitude comprend des poses et des mudras comme – le papillon incliné, la pose du pigeon, la pose du héros et les positions du guerrier avec des sessions intermittentes de relaxation entre les deux. Une séquence idéale a été mentionnée par Nancy Nelson dans son blog, où elle a décrit toutes les poses avec leur ordre correct et leur durée. L’objectif est de nous rendre plus attentifs, gentils et reconnaissants pour le présent.

Séquence de yoga flow pour la gratitude

Le yoga flow ou  » Vinyasa  » est une pratique de yoga populaire pour améliorer la force et le bonheur. Une séquence de flow qui favorise la gratitude a été mentionnée par Ivonne Ackerman, une praticienne de yoga et de bien-être basée à New York.

La séquence part d’une reformation cognitive, car Ivonne pense que tout changement dans le monde commence par une pensée. Sa pratique mélange la restructuration des pensées et des activités physiques qui favorisent la gratitude, et peut être utile aux débutants qui tentent le yoga pour la première fois.

Un message à emporter

« Vous-même, autant que n’importe qui d’autre dans tout cet Univers, méritez votre amour et votre affection » – Bouddha.

S’engager dans la méditation de la gratitude et le yoga signifie s’engager à investir en nous-mêmes – dans notre esprit, notre corps et nos rêves. Pratiquer la méditation de la gratitude ne nous sauvera pas de la douleur et des souffrances, ni ne garantira un bonheur 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, mais cela nous donnera, à coup sûr, le pouvoir d’accepter les contraintes, et comme l’a dit Albert Einstein :

« Une fois que nous acceptons nos limites, nous les dépassons. »

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N’oubliez pas de télécharger gratuitement nos 3 exercices de pleine conscience.

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