Super sevens : comment courir un mile de 7 minutes en 7 mois

La course à pied est un sport fantastique pour de nombreuses raisons. Non seulement il est pratiquement gratuit, mais c’est l’un des sports à forte combustion calorique les plus faciles à pratiquer. De plus, il réduit le risque de nombreuses maladies courantes, comme l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et, plus tard, les accidents vasculaires cérébraux. Ajoutez à cela le fait qu’il améliore votre humeur, et vous comprendrez aisément pourquoi de plus en plus de personnes prennent la route. Pourtant, comme pour tout sport, il est bon d’avoir des objectifs. L’un d’entre eux, que tout le monde peut atteindre, est de courir un mile en sept minutes. Pour vous aider à atteindre cette étape, nous avons rassemblé quelques conseils de premier ordre qui vous permettront d’y arriver en sept mois ou moins.

Débutez gentiment

Si vous êtes passif depuis un moment, vous ne devriez pas commencer à courir autour du pâté de maisons et vous attendre à ce que tout soit génial. Cependant, l’alternative de course d’entrée de gamme est tout aussi évidente : la marche. Marchez pendant vingt minutes chaque jour pendant quelques semaines. Presque instantanément, vous remarquerez comment vos muscles, qui, techniquement parlant, sont détruits et reconstruits avec l’activité et le repos, deviennent plus forts chaque jour.

2. Procurez-vous de bonnes chaussures de course

Bien que la course ne nécessite pas beaucoup d’équipement, vous voulez bien traiter vos pieds et vos jambes. De bonnes chaussures de course absorbent beaucoup de chocs et réduiront le risque de traumatisme. N’investissez pas trop dans des chaussures coûteuses, mais remplacez-les régulièrement, tous les 500 kilomètres environ. Cela vous évitera d’avoir à faire face à une dégradation de la protection du matériel avec lequel vous travaillez : votre corps. Heureusement, des spécialistes comme Salomon disposent d’une énorme sélection d’options de premier ordre pour chaque type de course.

3. Vérifiez votre technique

Tout ce que vous faites avec votre corps nécessite de la technique et de la pratique. En prenant les bonnes habitudes de course, vous pouvez minimiser les tensions et les blessures et évidemment prendre plus de plaisir.

Les conseils de base sont les suivants :

• Gardez la tête droite et regardez devant vous pour réduire les tensions. Votre mâchoire et votre cou doivent être détendus.
• Gardez vos épaules détendues, en arrière et vers le bas. La courbure et la tension inhibent votre respiration, ce qui signifie que vos muscles recevront moins d’oxygène.
• Vos bras doivent être détendus aussi, mais pas au point de flotter. La tension dans vos mains se propage au dos et aux épaules.
• Pour ne pas gaspiller d’énergie, gardez vos bras pliés à un angle d’environ 90 degrés. Balancez-les d’avant en arrière plutôt qu’en travers du corps, afin de vous aider à avancer.
• Allongez-vous vers l’avant plutôt que de vous pencher dans un sens ou dans l’autre. Cela évite d’exercer une pression sur vos hanches.
• Évitez les valses acrobatiques compliquées comme le balancement des hanches ou le balancement du derrière. Au contraire, gardez vos hanches stables et tournées vers l’avant. Cela réduira le risque de douleurs au dos et aux hanches.
• L’atterrissage sur le milieu du pied est la meilleure option pour les coureurs récréatifs. Posez vos pieds sous vos hanches, et non devant vous.
• Faites des pas courts et faciles. Ne frappez pas le sol. C’est la meilleure façon d’éviter toute tension inutile sur votre corps.
• Faites attention à garder votre respiration profonde et rythmique. Le fait de respirer par le nez ou par la bouche relève de la préférence personnelle, mais l’essentiel est d’éviter une respiration rapide et superficielle.

4. Planifiez votre course

Planifier à l’avance est important pour ne pas être oublieux – délibérément ou non. Déterminer à l’avance un itinéraire agréable et sûr vous aidera à la fois à vous maintenir et à faciliter votre course. Heureusement, le planificateur d’itinéraire de Sports Tracker a tout ce qu’il faut pour que la course soit efficace. Il est également utile de tenir un journal pour le suivi et la programmation. Essayez de courir deux fois par semaine, chaque semaine. C’est beaucoup plus efficace que, par exemple, de courir comme un fou une semaine sur trois.

5. Gardez-le intéressant

Lorsque vous planifiez vos courses, essayez de mélanger un peu vos itinéraires pour ne pas vous ennuyer. Si vous n’êtes pas du genre à ne faire qu’un avec l’univers dès que votre cœur se met à pomper un peu, écoutez quelque chose. Il existe des tonnes de podcasts et de livres audio, mais il peut être difficile de se concentrer sur ces derniers en cas d’effort. Heureusement, presque toutes les applications de streaming musical pour votre téléphone, comme Spotify et Apple Music, proposent des listes de lecture adaptées à la course. Pensez également à vous procurer une paire d’écouteurs Bluetooth sans fil adaptés à la course à pied afin de pouvoir ranger votre téléphone pendant vos déplacements.

Soyez sûr de vous échauffer

Les bons progrès sont progressifs. Il est vraiment essentiel de commencer par courir lentement et d’ajouter de la vitesse et de la distance au fil du temps. Cela s’applique également à chaque course individuelle. Commencez par au moins cinq minutes d’échauffement, sous la forme d’une marche rapide, d’une marche sur place, d’un pas de côté, de la montée d’escaliers ou de levées de genoux. Le choix vous appartient, laissez simplement vos muscles prendre un départ en douceur.

7. Alternez entre la marche et la course

Encore la marche : c’est une bonne alternative à la course. Laissez votre corps décider de ce qui lui fait du bien et augmentez la distance de vos premières sorties en alternant entre la course et la marche. Une marche étire vos muscles et peut littéralement être votre premier pas vers un mode de vie de plus en plus actif.

8. Faites-vous accompagner

Que vous trouviez un ami avec qui courir ou que vous rejoigniez un club de coureurs, il existe des applications utiles comme Sports Tracker pour vous aider. Des applications comme la nôtre peuvent vous aider à organiser des groupes de course pour vous faire sortir du canapé, trouver de la motivation ou même participer à des compétitions, si vous en avez envie. Quelle que soit la façon dont vous trouvez la motivation, pourquoi ne pas utiliser les gadgets qui, autrement, pourraient vous maintenir passif ?

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