To Bulk and Cut or Not to Bulk and Cut

Si vous lisez des informations sur le fitness depuis plusieurs décennies, alors vous avez sûrement été informé que le fait de se muscler et de couper permet de mieux progresser sur le long terme que de rester au même poids ou de faire des changements progressifs. Mais est-ce vraiment la meilleure stratégie ? Chaque haltérophile devrait-il donc toujours être en phase de croissance ou de réduction ? Dans cet article, j’espère vous convaincre que de nombreux lifteurs devraient éviter les cycles de bulking et de cutting et se contenter de rester au même poids tout en améliorant la composition corporelle, ou se contenter de faire des changements très progressifs au fil du temps.

Voici un petit cours sur le bulking et le cutting. La théorie est que vous passez d’abord quelques mois à manger des quantités copieuses de nourriture tout en vous entraînant dur et en soulevant des poids lourds. Disons que vous accumulez 20 livres pendant cette période, et que 12 livres sont des muscles tandis que les 8 autres sont des graisses. Pendant les mois suivants, vous améliorez votre régime alimentaire et continuez à vous entraîner dur, en ajoutant éventuellement des répétitions plus nombreuses et du cardio. L’objectif est de réduire de 2,5 kg la masse grasse tout en conservant les 2,5 kg de muscle que vous avez acquis pendant la période de croissance. Mesdames et messieurs, je suis ici pour vous dire que cela ne se passe rarement de cette façon, à moins que vous ne veniez de commencer à vous entraîner ou que vous utilisiez des stéroïdes anabolisants et d’autres drogues.

En général, vous vous retrouvez juste là où vous vous êtes arrêté, ou légèrement plus lourd mais avec un pourcentage de graisse corporelle plus élevé qu’avant. Vous auriez pu simplement progresser progressivement pendant toute cette période et éviter 1) de dépenser des sommes excessives en nourriture pendant la phase de gonflement, 2) de devenir gros et hors de forme pendant la phase de gonflement, et 3) la douleur et la souffrance qui accompagnent la phase de coupe.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, je pense qu’il est important de mentionner qu’il n’y a pas de définition actuellement acceptée du bulking et du cutting. Bulking signifie que vous essayez délibérément de prendre du poids (de préférence du muscle) et que vous mangez donc à un surplus calorique. La réduction signifie que vous essayez délibérément de perdre du poids (de préférence de la graisse) et que vous mangez donc avec un déficit calorique (et faites probablement plus de cardio). Mais la vitesse à laquelle vous augmentez et réduisez votre poids, ou jusqu’où vous vous laissez aller en termes d’augmentation ou de diminution du poids ou de la graisse corporelle, n’est pas encore normalisée. Par exemple, pour un haltérophile, « grossir » peut signifier prendre 10 kg en 6 semaines, alors que pour un autre haltérophile, cela peut signifier prendre 2 kg en 6 semaines. Il existe également plusieurs termes qui ont été créés, tels que clean bulk (prise de masse avec des aliments « propres »), lean bulk (prise de masse en essayant de rester mince), dirty bulk (prise de masse en mangeant tout ce que vous voulez, y compris de la malbouffe), slow bulk (prendre son temps pour prendre de la masse), fast bulk (prendre du poids rapidement), permabulk (être sur une phase de bulking permanent), fulking (fat bulking – en pensant que vous gagnez du muscle mais en réalité en gagnant beaucoup de graisse aussi), et recomping (rester le même poids tout en améliorant la composition corporelle en augmentant légèrement le muscle et en diminuant simultanément la graisse), mais il n’est pas nécessaire d’entrer dans ces détails.

Voici la principale raison pour laquelle vous devriez envisager le bulking – l’augmentation des myonucléaires. Lorsque vous soulevez lourd et que vous consommez beaucoup de calories et de protéines, vous serez dans un état anabolique. Lorsque vous êtes dans un état anabolique, il est beaucoup plus facile de développer vos muscles. Et lorsque vous développez vos muscles, les cellules satellites vont « faire leur truc ». Les cellules satellites qui entourent les cellules musculaires font don de leurs noyaux aux cellules musculaires afin d’augmenter leur nombre total de noyaux (si vous voulez en savoir plus sur la science de l’ , lisez ICI, ICI, ICI, ICI, ICI, ICI, ICI et ICI). Cela se traduit par une plus grande masse musculaire potentielle. En fait, il existe une théorie du « domaine myonucléaire » qui postule que la croissance d’une cellule musculaire est limitée par le nombre de noyaux qu’elle contient. Lorsque vous reprenez du poids, vous conserverez ces myonucléaires, ce qui sera utile pour maintenir la masse musculaire et améliorer la composition corporelle.

Malheureusement, les cellules graisseuses peuvent également croître, et elles peuvent aussi subir une hyperplasie (si vous voulez vous documenter sur la science, lisez ICI, ICI, ICI et ICI). Lorsque vous perdez du poids, vous conservez ce nombre accru de cellules graisseuses (voir ICI). De plus, lors d’une prise de masse, vous pouvez facilement diminuer votre sensibilité à l’insuline (voir ICI, ICI, et ICI pour de la littérature sur ce phénomène), et les fringales peuvent devenir habituelles et quelque peu addictives, ce qui amène certaines personnes à lutter lorsqu’elles tentent de reprendre un régime.

Les avantages et les inconvénients physiologiques de la coupe

La coupe vous aidera certainement à perdre de la graisse rapidement. Les bodybuilders réduisent leur poids avant la compétition afin de diminuer la graisse corporelle et d’améliorer la composition corporelle (voir ICI et ICI). Couper améliorera également votre sensibilité à l’insuline (voir ICI).

Malheureusement, couper rapidement altérera votre système hormonal. Il peut diminuer de façon marquée la testostérone (voir ICI), augmenter la myostatine et diminuer l’IGF-1 (voir ICI), augmenter le cortisol (voir ICI), et en général altérer votre métabolisme (voir ICI et ICI).

Consensus

Comme vous pouvez le voir, il y a des avantages et des inconvénients à la fois du bulking et du cutting. Beaucoup des inconvénients peuvent être atténués simplement en progressant progressivement et en évitant les régimes chocs et les exercices excessifs. Cependant, comme je l’ai mentionné précédemment, le bulking et le cutting impliquent probablement plus de coûts financiers et psychologiques inhérents que le simple fait de faire du coasting et de réaliser des gains graduels.

Dans la communauté du conditionnement physique de la force &, on nous fait croire que nous devons toujours être en phase de bulking ou de cutting pour voir des résultats. Mais qu’en est-il du fait de simplement rester au même poids tout en s’entraînant dur pour augmenter sa force et sa forme physique ?

* Lire : Les dix règles de la surcharge progressive pour apprendre à augmenter progressivement la force

La grande majorité de mes clients se présentent à moi en ayant déjà une belle apparence. Mon travail consiste simplement à leur donner une meilleure apparence en les aidant à augmenter la forme de leurs fessiers et à diminuer leur graisse corporelle. Dans le passé, j’ai entraîné des dizaines de clients obèses ainsi que des dizaines d’individus maigres qui cherchaient à prendre du poids. Un plan alimentaire approprié pour soutenir les différents objectifs des clients est tout aussi important que l’entraînement lui-même. Les personnes en surpoids et obèses devraient adhérer à un déficit calorique, tandis que les personnes en sous-poids devraient adhérer à un surplus calorique.

C’est donc pas sorcier de dire ce qui suit :

Les personnes obèses/en surpoids devraient couper (pas grossir)

Les personnes maigres/en sous-poids devraient grossir (pas couper)

Mais qu’en est-il de celles qui sont à leur poids idéal ? Devraient-elles se muscler et couper, ou rester au même poids tout en se  » recomptant  » ? Cela fait-il une différence s’ils sont des hommes ou des femmes ?

Comme je l’ai mentionné précédemment, beaucoup de mes clientes se présentent aujourd’hui à moi en pesant la quantité appropriée – elles sont déjà à leur poids idéal. Leur apport calorique est approprié à leurs objectifs, et par conséquent je n’aborde pas beaucoup leur nutrition, sauf pour vérifier qu’elles consomment des quantités suffisantes de protéines. Je ne les fais pas grossir ou couper, tout ce que je fais c’est les aider à devenir plus forts chaque semaine. Nous martelons nos poussées de hanches, nos squats arrière et avant, nos deadlifts et sumo deadlifts, nos extensions arrière, nos squats bulgares, nos chin ups, nos bench presses, nos military presses et nos rows. En 6 mois, voilà, ils ont l’air tellement mieux malgré le fait qu’ils n’aient pas beaucoup changé en termes de poids corporel (voir plusieurs de ces transformations ICI à ma page de témoignages). Comme vous pouvez le voir, il est effectivement possible de faire des améliorations incroyables sans modifier radicalement l’apport calorique.

Effets psychologiques spécifiques au genre du Bulking

Cette partie de l’article va être entièrement une opinion basée sur mes anecdotes personnelles. Je n’ai pas de recherche pour soutenir cette affirmation, mais à mon avis, le bulking affecte les hommes et les femmes de manière unique. Bien sûr, il y a des exceptions, mais en général, les hommes gèrent mieux les effets psychologiques du bulking que les femmes.

Laissez-moi vous expliquer. Il y a quelques mois, je mangeais comme un glouton fou. J’ai laissé mon poids monter en flèche jusqu’à 255 lb. Je dois admettre que mon intestin était hors de contrôle. Mais mes quadriceps, mes pectoraux, mes épaules et le haut de mon dos étaient gonflés à bloc ! Un soir, je suis sorti avec mes amis. Quand ils m’ont vu, ils ont dit : « Putain Bret, t’es un putain d’hétéro ! ». J’ai pu surmonter l’augmentation de la graisse abdominale en me concentrant sur l’augmentation de la masse musculaire que j’avais accumulée. Je me suis retrouvé à faire la danse des pectoraux à chaque occasion possible et imaginable.

Ok, maintenant laissez-moi vous poser une question. Combien de femmes avez-vous entendu parler comme je l’ai fait dans le paragraphe précédent ? Avez-vous déjà entendu une femme dire à une autre femme : « Je sais, je sais, mon ventre, mes cuisses et mes fesses sont devenus assez gros, mais au moins mes pecs, mes lats et mes traps sont gigantesques ! ». Lorsqu’une femme prend du poids, ses amies lui disent-elles : « Bon sang, tu as l’air d’une vraie swole, ma soeur ! »? D’après mon expérience, cela n’arrive pas très souvent. Peut-être dans certains cercles de fitness, mais c’est définitivement peu fréquent.

La plupart du temps, la femme ne se sent pas sûre d’elle pendant son bulk. Elle n’aime pas son apparence, elle se sent mal à l’aise à propos de toute cette épreuve, et elle a hâte de revenir à la normale. Elle passe la dernière partie de la phase de gonflement et la première partie de la phase de réduction à se sentir déprimée et peu sûre d’elle. Ses jeans deviennent serrés (ou elle doit acheter de nouveaux jeans), le haut du dos de ses chemises est serré (ou elle doit acheter de nouvelles chemises), et elle est très frustrée et désabusée. À l’inverse, les jeans d’un homme commencent à être serrés et nous commençons à nous appeler, « Quadzilla » et à refuser de répondre à notre nom normal.

La plupart des hommes sont plus beaux (c’est subjectif… la plupart des hommes aimeraient leur apparence) s’ils se claquent 10 livres de muscles supplémentaires sur leur corps. Cependant, ce n’est pas nécessairement le cas des femmes, beaucoup veulent juste ajouter 3-5 livres de muscle dans les zones cruciales (fessiers, parfois bras et jambes, etc.) tout en perdant 3-5 livres de graisse dans les zones cruciales (ventre, cuisses, fesses, arrière des bras, etc.). Par conséquent, le bulking a plus de sens pour les hommes que pour les femmes.

Et si le bulking et le cutting sont meilleurs ? Cela en vaut-il encore la peine ?

J’ai déjà établi que je n’ai vu aucune recherche montrant que le bulking et le cutting sont plus efficaces en termes d’amélioration de la composition corporelle, de gains de masse musculaire et de perte de graisse par rapport au coasting (faire des améliorations graduelles ou simplement rester au même poids et se recomposer). Cependant, il est vraiment important de considérer ce que font les culturistes pour atteindre une forme optimale. La quasi-totalité d’entre eux pratiquent la musculation et la coupe. Ignorer les pratiques des bodybuilders serait stupide, car ils sont les maîtres de l’amélioration du physique.

La question est la suivante : en supposant que c’est plus efficace, à quel point est-ce plus efficace ? Disons qu’un haltérophile fait de la musculation pendant 12 semaines, prenant 30 lb, puis coupe pendant 8 semaines, perdant 20 lb, et se retrouve avec un gain net de 10 lb, dont 7 sont du muscle et 3 de la graisse. Aurait-il pu simplement prendre 10 livres pendant les 20 semaines sans que son poids corporel ne fluctue beaucoup, 7 de ces livres étant des muscles et 3 de la graisse ? Je pense que oui. Mais disons que la musculation et la coupe sont meilleures. Disons que c’est 10% plus efficace. Cela signifierait qu’au lieu d’un gain de 7 livres de masse musculaire maigre, un cycle d’augmentation et de réduction produirait un gain de 7,7 livres de masse maigre sur la même période. Cela vaudrait-il la peine de passer par l’épreuve de la montée en puissance et de la coupe, ou préférez-vous avoir une bonne apparence 24 heures sur 24 ?

Avoir une bonne apparence 24 heures sur 24

Il y a quelque chose à dire sur le fait de toujours aimer son apparence. Lorsque vous êtes à votre poids et à votre taux de graisse corporelle idéaux (ou du moins proches de ceux-ci) et que vous vous êtes entraîné dur et avez bien mangé, vous vous sentez au sommet du monde. Votre confiance est élevée, votre positivité est élevée et votre productivité est élevée. Vous émettez de bonnes vibrations, les gens veulent être autour de vous, et les choses ont tendance à tomber dans votre giron et à balancer dans votre direction. Globalement, la vie est meilleure.

Beaucoup d’entre nous, les lifteurs, avons tendance à être obsessionnels/compulsifs. Lorsque nous stockons un peu de graisse corporelle supplémentaire, nous le ressentons, nous nous concentrons dessus et nous avons du mal à l’ignorer. La positivité, la productivité et la confiance peuvent diminuer lorsque nous sommes dans cet état.

De la façon dont je le vois, nous soulevons des poids et mangeons correctement pour avoir l’air et nous sentir bien. Pourquoi ne pas avoir l’air et se sentir au mieux 24 heures sur 24 ? Pourquoi se permettre volontairement de glisser sur une pente glissante en faisant de la musculation ? Je connais au moins trois compétitrices qui ont pris du poids et qui n’ont jamais été capables de récupérer et de revenir à leur poids corporel ou leur taux de graisse corporelle d’avant la prise de poids. La prudence est de mise.

Checks and Balances

J’espère que cet article vous a convaincu que le bulking et le cutting ne sont pas nécessaires pour voir des améliorations. Si vous décidez de faire du bulk et de couper, je recommande de mettre en place un système de contrôles et d’équilibres. Cela doit être déterminé sur une base individuelle, car certaines personnes se sentent plus à l’aise et peuvent encore avoir un très bon look tout en portant plus de masse et de graisse corporelle, tandis que d’autres n’ont pas autant de marge de manœuvre. Par exemple, vous pourriez choisir de ne pas vous laisser prendre plus de 5 kg pendant votre programme de musculation, ou de ne pas vous laisser augmenter votre masse graisseuse de plus de 5 % pendant votre programme de musculation, etc. Je recommande de se concentrer davantage sur la composante de graisse corporelle que sur la composante de poids. Gardez une laisse serrée sur votre bulking et ensuite la coupe n’est pas aussi dure.

Et juste pour que vous sachiez, même certains de mes clients compétiteurs de bikini, y compris Kellie, Katie, Erin, Sammie, Megan, Anne, Chelsea, et Molly (voir page Témoignages), se sont abstenus de bulking et de coupe pendant leur préparation de concours. Leur poids a pu fluctuer de plusieurs livres pendant la semaine précédant la compétition, mais elles n’ont pas adhéré aux schémas de coupe traditionnels.

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