Un entraîneur de force de premier plan explique comment un exercice du dos peut aider à transformer tout votre physique
Partez dans n’importe quelle salle de sport en Amérique et vous trouverez généralement un embouteillage au banc de presse.
Mais si vous deviez désigner un homme au physique impressionnant, je vous garantis qu’il ne presse pas toute la journée.
Je vous promets qu’il met l’accent sur des exercices qui font travailler ses fesses. Et il y a un exercice en particulier que je parie qu’il ne saute jamais : la rangée d’haltères.
Les avantages de la rangée d’haltères
1. Une meilleure posture
La rangée d’haltères cible les muscles du haut du dos – vos trapèzes moyens et inférieurs, vos rhomboïdes et les muscles stabilisateurs à l’arrière de vos épaules – ce qui aide à tirer vos épaules vers l’arrière. Lorsqu’il y a un déséquilibre de force entre votre poitrine et votre dos, vos épaules se courbent vers l’avant.
2. De plus gros soulèvements
Le rang entraîne vos trapèzes et rhomboïdes – des muscles qui aident à empêcher vos omoplates de bouger lorsque vous faites du développé couché. Plus vos épaules sont stables, plus vous pouvez générer de la force dans vos bras et votre poitrine.
Cela vous donne une » plateforme » plus stable pour presser les poids et diminue votre risque de blessure à l’épaule.
3. Un physique athlétique
Un haut du dos plus épais, plus large et plus musclé donne le torse en V tant convoité.
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4. Plus de force globale du corps
Des lats, des trapèzes et des rhomboïdes forts empêchent l’arrondissement excessif de la colonne vertébrale pendant le deadlift et le squat. Cela signifie que vous pouvez soulever des charges plus lourdes avec une meilleure forme et moins de blessures au dos, et construire plus de force, de muscle et de puissance de la tête aux pieds.
5. Battre Jason Bourne au corps à corps
En fait, non, ça ne le fera pas. J’aimerais bien.
La bonne façon de faire la rangée d’haltères
Mes conseils étape par étape :
1. Je préfère commencer le mouvement avec la barre d’haltères sur le sol plutôt qu’en position debout. Cela vous aide à mieux imiter le deadlift et vous aide à générer plus de force.
2. Faites attention à vos pieds. Cela empêche vos genoux de s’effondrer et augmente la stabilité du bas du corps. Faites comme si vous étiez sur le point de sauter aussi haut que vous le pouvez – mais arrêtez-vous avant de quitter réellement le sol. Regardez maintenant vos pieds. C’est la position dans laquelle vos pieds doivent rester tout au long du mouvement.
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3. Passez vos pieds sous la barre de façon à ce qu’elle passe horizontalement au milieu de vos pieds.
4. En ne fléchissant que légèrement les genoux, poussez vos hanches vers l’arrière (comme si vous essayiez de fermer une porte de voiture) jusqu’à ce que vos mains saisissent la barre. Vous devriez sentir un bel étirement dans vos ischio-jambiers et votre poitrine devrait rester soulevée à un angle de 45 degrés.
5. Faites comme s’il y avait des oranges dans vos aisselles. Essayez maintenant de faire du jus d’orange en les écrasant aussi fort que vous le pouvez. Cela active vos lats et empêche le haut de votre dos de s’arrondir.
6. Initiez le mouvement en tirant le poids à environ 1 à 2 pouces du sol. Laissez-le planer là pendant quelques secondes.
7. Tirez vos coudes vers vos hanches, en serrant vos omoplates ensemble au sommet. Faites une pause.
8. Revenez à la position de départ, en laissant les omoplates bouger. Vous devriez les sentir s’enrouler autour de votre cage thoracique lorsque vous abaissez le poids. Cela permet une plus grande stabilité de l’épaule avant et moins de stress sur votre tendon du biceps.
Tony Gentilcore, C.S.C.S., est le cofondateur de Cressey Performance à Hudson, dans le Massachusetts, et l’auteur du blog Because Heavy Things Won’t Lift Themselves.
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