Un programme complet de musculation pour le baseball

Cet exemple de programme de musculation pour le baseball est la suite de l’article sur la musculation au baseball.

Si vous avez manqué ce premier article, assurez-vous d’y jeter un coup d’œil. Il explique comment structurer votre entraînement sur une année entière.

Pour récapituler rapidement…

L’entraînement en force pour n’importe quel sport est généralement divisé en phases distinctes. Et au baseball, l’objectif final n’est PAS le volume et la taille ou même la force maximale – l’objectif principal est de développer la puissance explosive.

Ce programme de musculation pour le baseball suppose que vous avez montré une forme et une technique correctes et que vous avez obtenu le feu vert d’un médecin. À ce stade, vous devriez lire la clause de non-responsabilité.

Phase 1 – Développer la force fondamentale

L’entraînement en circuit est un excellent format pour cette phase d’un programme de musculation baseball. À ce stade, L’objectif le plus important est d’équilibrer et de préparer le corps pour une excellente saison. L’entraînement peut être moins spécifique au baseball, mais c’est une bonne idée d’incorporer certains exercices qui correspondent aux exigences du sport.

Temps de l’année : Début de la pré-saison
Durée : 4-8 semaines
Jours par semaine : 2-3 (Laissez 24 h entre les séances)
La charge : poids du corps ou 50-60% 1 rep max
Reps : 15-20
Circuits : 2-3
Intervalle de repos : 30 secs entre les exercices
Intervalle de repos : 2-3 minutes entre les circuits

Les dernières répétitions sur chaque station doivent être éprouvantes. Lorsque vous pouvez confortablement effectuer le nombre de répétitions suggérées, augmentez le poids.

1. Squat to Presses x 12-15
2. Single Arm Dumbbell Rows x 12 (chaque bras)
3. Bent Knee Sit Ups x 20
4. Push-Ups x 15-.20
5. Pieds rapides sur la boîte x 90 secondes
6. Rangs debout avec haltères x 15
7. Supermans x 20
8. Lunettes avant avec haltères x 10 (chaque jambe)
9. Burpees x 15
10. Flexions obliques x 20

Pour des descriptions de ces exercices, cliquez ici

Phase 2 – Développer la force maximale

L’entraînement pour une force maximale nécessite de l’expérience et une bonne base de force. Parce qu’il inclut l’utilisation de poids plus lourds, vous devriez idéalement avoir quelqu’un pour vous repérer. Ne sautez PAS directement à cette phase du programme de musculation pour le baseball. Elle n’est efficace que si vous restez sans blessure et la meilleure façon de le faire est de préparer et d’équilibrer le corps d’abord avec un programme fondamental – même si vous êtes un haltérophile expérimenté.

Temps année : Moyenne pré-saison
Durée : 6 semaines
Jours par semaine:3 (laisser 24-48h entre les séances)
Load : 80-90% 1 rep max
Reps : 4-8
Sets : 3-5

1. Squats/Pressions des jambes – 3 séries x 6-8reps
2. Pressions sur banc – 3 séries x 6-8reps
3. Flexions des jambes – 3 séries x 10reps
4. Pressions au plafond avec haltères – 3 séries x 6-8reps
5. Soulever les mollets – 3 séries x 8-10reps
6. Tirages vers le bas avec prise large – 3 séries x 6-8reps
7. Fermetures pondérées – 3 séries x 10-15reps

Phase 3 – Conversion à la puissance

Dans cette troisième phase du programme de musculation pour le baseball, la préparation et les gains réalisés au cours des quelques mois précédents sont convertis en force et en puissance spécifiques au baseball.

Les schémas de mouvement pour lancer, frapper et sprinter sur de courtes distances sont nets et explosifs. L’augmentation de la force seule n’aura pas un impact spectaculaire sur vos performances. Être capable d’appliquer cette force rapidement le fera.

L’accent se déplace maintenant loin de la charge lourde, proche du maximum, vers une résistance plus légère que vous pouvez déplacer de manière explosive. Si le poids est trop lourd, les mouvements seront lents et vous ne parviendrez pas à faire les adaptations neuronales qui sont importantes dans le développement de la puissance.

Le programme ci-dessous utilise quelques exercices pliométriques. Ce n’est pas la seule méthode pour développer la puissance mais elle est efficace. L’entraînement pliométrique peut être faussement dur. Il ne vous laissera pas essoufflé ou fatigué…

En fait, vous pouvez terminer les séances en ayant l’impression de devoir en faire plus. Ne le faites pas ! Ne comparez pas ce type d’entraînement avec l’entraînement de force maximale qui vous laisse effectivement une sensation de fatigue.

Veuillez lire l’article sur la pliométrie pour connaître les directives importantes avant de passer à autre chose.

Temps de l’année : Fin de la pré-saison
Durée : 4 semaines
Jours par semaine:2-3
La charge : poids du corps, medicine ball ou 50-60% 1 rep max
Reps : 8-12
Sets : 2-3

1. Sauts latéraux 3 x 10 (poids du corps)

1. Se tenir à côté d’un banc, d’une boîte ou d’un cône d’environ 30 cm de haut.
2. En gardant les pieds écartés de la hanche, sauter latéralement aussi haut que possible au-dessus de l’obstacle.
3. Sauter immédiatement pour revenir à la position de départ en minimisant le temps de contact avec le sol. Cela compte pour une répétition.
4. Vous pouvez utiliser n’importe quoi pour sauter par-dessus, un top d’entraînement ou même simplement une ligne sur une piste. Assurez-vous simplement de vous discipliner pour sauter aussi haut que possible.

2. Push-Ups pliométriques 3 x 10 (poids du corps)

Même chose qu’un push-up régulier, sauf que lorsque vous étendez vos bras, poussez vers le haut de manière explosive afin que vos mains quittent le sol. Ensuite, laissez vos coudes se plier légèrement pour absorber le choc lorsque vous atterrissez. Redescendez et répétez. Une variante de cet exercice consiste à frapper rapidement vos mains lorsqu’elles sont en l’air.

3. Sauts en profondeur 3 x 10 (poids du corps)

1. Se tenir debout sur une boîte, un banc ou une chaise solide d’environ 30-40 cm de haut.
2. Sauter du banc (ne pas sauter) et dès que vous atterrissez, exploser verticalement aussi haut que possible.
3. Essayez de minimiser le temps de contact avec le sol c’est-à-dire ne vous enfoncez pas dans un profond squat avant de sauter vers le haut.

4. Pull Over Throw 3 x 10 (medicine ball)

1. Allongé sur le dos avec les genoux pliés, demandez à votre partenaire de se tenir à environ 3 mètres.
2. Hold a medicine ball directly over your chest with your arms extended.
3. With your arms still extended, lower the ball behind your head as far as you can… if you can touch the floor with the ball great!
4. From this position throw ball forward toward your feet releasing it when your arms are over your chest and abdomen.
5. Have your partner pass the ball back to you and repeat.

5. Dumbbell Squats w/ Rotational Swings 3 x 10

1. Start position: Holding a dumbell in each hand start in squatted position with dumbells between legs.
2. Start movement by standing up and keeping arms straight rotate shoulders and trunk towards the left.
3. Return to the starting position and repeat to the other side.
4. Repeat for the prescribed number of repetitions.

6. Flexions inversées 3 x 12 (ballon médicinal)

1. Position de départ : Allongez-vous avec le dos sur le sol ou sur un banc, les hanches fléchies à 90 et les pieds en l’air en vous tenant à un medicine ball. Placez les bras sur les côtés avec les paumes vers le bas sur le sol.
2. En menant avec les talons vers le plafond, soulevez les fesses du sol ou du banc.
3. Retournez à la position de départ.
4. N’oubliez pas de garder les jambes de se balancer pour empêcher l’élan tout au long de l’exercice.

7. Alternating Squats w/ Press 3 x 10

1. Débutez en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules.
2. Squattez jusqu’à environ parallèle et explosez jusqu’à une position debout.
3. Une fois que vous vous êtes accroupi à mi-hauteur puis en commençant à presser les haltères au-dessus de votre tête.
4. Utilisez l’élan de votre squat pour propulser les haltères au-dessus de votre tête. N’oubliez pas de rester en contrôle des haltères à tout moment.

8. Lancers latéraux 3 x 10 (medicine ball)

1. Stand de côté, avec votre partenaire à environ 20 pieds à votre gauche. En gardant les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux pliés, placez votre pied droit légèrement devant votre pied gauche.
2. Tenez un medicine ball avec les deux mains directement devant vous. Gardez vos bras étendus et parallèles au sol.
3. Virez le ballon aussi loin vers la droite que cela est confortable en permettant à vos hanches de tourner avec vos bras. De cette position…
4. Immédiatement, balancez le ballon vers votre gauche en lançant le ballon à votre partenaire.
5. Répétez pour le nombre de répétitions désiré, puis répétez pour l’autre côté afin de compléter une série.

Deux séances de pliométrie/puissance par semaine sont amplement suffisantes et vous devez laisser 48h entre les séances. Vous pouvez, si vous le souhaitez, faire une séance de musculation maximale entre les deux – peut-être le mercredi si les séances de pliométrie sont effectuées les lundis et les vendredis.

La musculation en saison au baseball

Pendant la saison de compétition, l’objectif est de maintenir à la fois un niveau adéquat de force maximale et de puissance explosive. Comme il faut moins de temps pour maintenir un niveau de forme physique que pour le développer, vous pouvez réduire vos séances de musculation à une ou deux fois par semaine.

Évitez la musculation la veille d’un match (idéalement, laissez-la 2 jours avant). Vous pourriez effectuer une séance de force par semaine et une séance de puissance. Ou vous pourriez combiner certains exercices en une seule séance par semaine en fonction de vos engagements de temps.

Après la fin de l’année de compétition, donnez une pause à votre corps.

Une pause de deux semaines dans la musculation au baseball est bien, mais plutôt que de ne rien faire tout au long des mois d’hiver/hors saison, faites un entraînement léger en circuit. Rien de trop intense et essayez d’incorporer les muscles et les exercices que vous pensez pouvoir être négligés pendant la saison. Ne vous inquiétez pas trop des séries, des répétitions et des poids (gardez-les légers tout de même !).

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