Une alimentation saine : Manger en tenant compte de la santé mentale | Santé mentale Amérique

Vous avez probablement entendu l’expression  » vous êtes ce que vous mangez « , mais qu’est-ce que cela signifie exactement ? En termes simples, la nourriture est un carburant, et les types d’aliments et de boissons que vous consommez déterminent les types de nutriments dans votre système et ont un impact sur la capacité de votre esprit et de votre corps à fonctionner.

Les boissons

À éviter : Les boissons sucrées et les quantités excessives de caféine. Les boissons sucrées contiennent des calories vides et endommagent l’émail des dents. La caféine est également à éviter en excès, car elle peut déclencher des crises de panique chez les personnes souffrant de troubles anxieux.0

Essayer de : Buvez au moins 8 verres d’eau par jour (environ 2 litres) pour éviter la déshydratation. Des études montrent que même une déshydratation légère peut provoquer de la fatigue, des difficultés de concentration et des changements d’humeur1, en plus d’effets physiques comme la soif, une urine diminuée ou foncée, une peau sèche, des maux de tête, des vertiges et/ou une constipation. Limitez la caféine si vous souffrez d’un trouble anxieux. Si vous sentez que vous avez besoin de caféine, essayez le thé. Le thé contient moins de caféine que le café et beaucoup d’antioxydants – des substances chimiques présentes dans les plantes qui protègent les tissus du corps et préviennent les dommages cellulaires.

Déjeuner

À éviter : Sauter le petit-déjeuner. Le petit-déjeuner est nécessaire pour alimenter votre corps (y compris votre cerveau) après avoir été privé de nourriture pendant le sommeil et fait également démarrer votre métabolisme pour la journée. Sauter un repas entraîne de la fatigue et une sensation de « brouillard cérébral ».

Essayez de : Incorporer un petit-déjeuner sain dans votre routine. Si vous êtes pressé par le temps le matin, prenez une barre de céréales complètes, un yaourt et un fruit pour bien démarrer.

Déjeuner et dîner

Évitez : Les produits laitiers riches en matières grasses, ainsi que les aliments frits, raffinés et sucrés, qui ont une faible valeur nutritionnelle. En plus de contribuer à la prise de poids, et à des affections comme le diabète, les recherches montrent qu’un régime composé principalement de ce type d’aliments augmente considérablement le risque de dépression.2

Essayez de : Adoptez un régime alimentaire qui repose sur les fruits, les légumes, les noix, les céréales complètes, le poisson et les graisses insaturées (comme l’huile d’olive). Les personnes qui suivent ce type de régime sont jusqu’à 30% moins susceptibles de développer une dépression que les personnes qui mangent beaucoup de viande et de produits laitiers3.

Conseils pour l’épicerie

• Essayez de concentrer vos achats sur le périmètre de l’épicerie, là où se trouvent les aliments frais, réfrigérés et congelés, plutôt que dans les allées centrales où des aliments comme les chips, les biscuits et les bonbons peuvent être tentants.
• Si les légumes frais ont tendance à expirer avant que vous ayez l’occasion de les manger, achetez plutôt des légumes congelés. Les magasins proposent un assortiment de légumes à cuire à la vapeur qui se conservent bien au congélateur et se cuisent au micro-ondes en quelques minutes.
• Choisissez des pâtes, des pains, des céréales, des barres granola et des collations à grains entiers au lieu de ceux faits de farine blanche. Les céréales complètes sont une bonne source de fibres, qui favorisent la santé digestive, et fournissent également du folate (ou acide folique).

Nutriments stimulant l’esprit et le corps

Folate (acide folique, vitamine B9)

Une consommation accrue de folate est associée à un risque plus faible de dépression.4

Le folate est particulièrement important pour les femmes enceintes, mais tout le monde a besoin d’acide folique pour la production de cellules. Il est particulièrement important pour la santé des cheveux, de la peau, des ongles, des yeux, du foie et de la production de globules rouges.

Les légumes verts maigres comme les épinards et le chou frisé, les fruits, les noix, les haricots et les céréales complètes contiennent des quantités élevées de folate, ou acide folique.

Vitamine D

Les taux de dépression sont plus élevés chez les personnes présentant une carence en vitamine D par rapport aux personnes qui ont des niveaux adéquats de vitamine D5. On pense que le manque de vitamine D joue un rôle dans le trouble affectif saisonnier, qui est une dépression qui commence généralement à l’automne, dure tout l’hiver et s’atténue pendant les mois plus ensoleillés du printemps et de l’été.

La vitamine D est nécessaire pour aider le corps à absorber le calcium pour des dents et des os solides, ainsi que pour la santé des muscles et du système immunitaire. La carence en vitamine D est associée aux maladies cardiaques et à un risque accru de crise cardiaque.6

La plupart des aliments ne contiennent pas naturellement de vitamine D, mais beaucoup sont « enrichis en vitamine D. » Les poissons gras comme le saumon et le thon sont ceux qui contiennent le plus de vitamine D naturelle. D’autres aliments comme le lait, le jus d’orange et les céréales pour petit-déjeuner sont enrichis en vitamine D.

Notre corps produit également de la vitamine D à la suite d’une exposition au soleil. Cinq à trente minutes d’exposition au soleil deux fois par semaine produisent généralement suffisamment de vitamine D, les personnes à la peau claire ayant besoin de moins de temps que celles à la peau plus foncée.7 Le temps passé au soleil au-delà des quantités suggérées ci-dessus nécessite l’utilisation d’un écran solaire pour prévenir les dommages à la peau et réduire le risque de cancer de la peau. Des suppléments de vitamine D peuvent être utilisés en automne et en hiver.

Acides gras oméga-3

Certaines études suggèrent que les oméga-3 peuvent être utiles dans le traitement de la dépression et semblent avoir un effet stabilisateur de l’humeur. Les acides gras essentiels oméga-3 pourraient également contribuer à renforcer l’efficacité des antidépresseurs classiques et aider les jeunes souffrant de TDAH.

Les acides gras oméga-3 joueraient un rôle important dans la réduction de l’inflammation, principale cause d’affections comme l’arthrite et l’asthme, et joueraient un rôle dans la santé cardiaque en réduisant les triglycérides (graisses dans le sang). Ils peuvent également réduire le risque de certains types de cancer.8

Les poissons gras (saumon, truite, maquereau, anchois et sardines) sont les sources les plus recommandées d’acides gras oméga-3, et l’American Heart Association suggère de consommer ces types de poissons au moins deux fois par semaine. On trouve également des oméga-3 dans les noix, le lin (ou l’huile de lin), l’huile d’olive, le basilic frais et les légumes à feuilles vert foncé.

Sources

0 Nardi AE, Valenca AM, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, de-Melo-Neto VL, et al. A caffeine challenge test in panic disorder patients, their healthy first-degree relatives, and healthy controls. Dépression Anxiété. 2008;25(10):847-53

1Nauert, R. (2012). La déshydratation influe sur l’humeur et la cognition. Psych Central. Consulté le 12 mars 2014 sur http://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html

2Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Régime alimentaire et symptômes dépressifs à l’âge moyen. Br J Psychiatry. 2009;195:408-413.

3Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Association du modèle alimentaire méditerranéen avec l’incidence de la dépression : la cohorte Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN). Arch Gen Psychiatry. 2009;66:1090-1098.

4Université de Finlande orientale. (2013, 16 septembre). Le régime alimentaire est associé au risque de dépression. ScienceDaily. Consulté le 5 mars 2014 sur www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916103530.htm

5Anglin R, Samaan Z, Walter S et al. Carence en vitamine D et dépression chez l’adulte : examen systématique et méta-analyse. British Journal of Psychiatry, 2013.

6Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-Hydroxyvitamine D et risque d’infarctus du myocarde chez les hommes : A Prospective Study. Arch Intern Med. 2008;168(11):1174-1180. doi:10.1001/archinte.168.11.1174.

7Holick MF. La carence en vitamine D. N Engl J Med 2007;357:266-81.

8http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids