Une séquence de yoga de 10 minutes pour aider à apaiser la douleur au genou

La meilleure chose que vous puissiez faire pour vos genoux est de renforcer les tissus environnants, spécifiquement l’intérieur des cuisses. Nos genoux sont naturellement un endroit instable car ils sont assis entre une articulation large (la hanche) et une articulation minuscule (la cheville) mettant la rotule à un angle.

Pour combattre et prévenir la douleur au genou, vous pouvez travailler sur le renforcement de l’intérieur des cuisses pour aligner la rotule et renforcer les ligaments en utilisant des postures de yoga comme les postures du guerrier et le triangle. Une pratique régulière est un excellent moyen de renforcer les muscles. Le défi gratuit de 30 jours de yoga vous aidera à entrer dans la routine de la pratique quotidienne du yoga, afin que votre corps (et vos genoux) s’habitue aux poses.

Mais la toute première chose que vous devrez faire est de réaligner toutes vos postures de base en utilisant ces trois repères dans chaque pose.

Vérifiez que vous pouvez voir vos orteils

Vérifiez que vous pouvez voir vos orteils devant vos genoux dans les variations de Warriors ou de Chair Pose.

Cela assure que votre genou est empilé sur votre cheville et enlève le stress du genou, tout en alignant la hanche et en renforçant l’intérieur de vos cuisses.

Ne vous hyperextendez pas

Si vous vous hyperextendez au niveau du genou, ou si vous ne pouvez pas engager les muscles de votre cuisse pour une raison quelconque lorsque votre jambe est tendue, alors pliez légèrement votre genou pour vous protéger.

C’est l’un ou l’autre scénario. Pas de jambes flasques.

Évitez de vous agenouiller

En règle générale, si vous avez des douleurs au genou, évitez de vous agenouiller. Si vous décidez de vous agenouiller, poussez le poids vers le haut de vos pieds chaque fois que c’est possible pour soulager le ménisque d’une pression supplémentaire.

Voici un enchaînement de 10 minutes pour renforcer vos genoux et ainsi apaiser, prévenir et effacer les douleurs de genou :

Mountain Pose

Démarrez debout. Avec vos pieds à la largeur des hanches et une légère flexion des genoux, rentrez doucement votre ventre et vos côtes et roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour ouvrir votre poitrine vers le ciel.

Inclinez votre menton vers votre poitrine pour ouvrir l’arrière de votre cou et faites une pause ici dans la posture de la montagne en prenant quelques grandes respirations pour centrer votre équilibre et concentrer votre esprit sur une attention particulière à votre corps.

Forward Fold

Prenez un Forward Fold avec des genoux souples et laissez votre tête s’égoutter vers le sol. Faites une pause pendant quelques instants. Puis touchez le sol sous votre nez avec vos doigts droits et levez votre main gauche vers le ciel, en redressant juste votre genou gauche.

Regardez en l’air pendant 3 respirations et concentrez-vous pour essayer de lever votre rotule gauche le long de votre cuisse. Répétez l’opération du deuxième côté.

Warrior I

Gardez vos genoux souples et recroquevillez-vous en position debout. Reculez complètement votre pied droit pour le Warrior I. Votre talon arrière descend vers le sol en formant un angle, et cette jambe commence à s’enflammer complètement. Vos orteils avant doivent pointer vers l’avant et votre genou avant doit être plié.

Vérifiez que vous pouvez voir vos orteils devant votre genou et que votre genou est empilé sur votre cheville en pressant le genou avant vers la gauche. Levez les bras vers le ciel, en gardant les épaules détendues et le ventre rentré.

Pause ici pendant 5 respirations pour renforcer l’intérieur des cuisses et stabiliser votre genou gauche.

Pyramid Pose

Pour la Pyramid Pose, avancez votre pied arrière jusqu’à environ la moitié de votre tapis, à la largeur des hanches, le pied étant toujours pointé à environ 45 degrés. Entrelacez vos mains sur le bas de votre dos. Soit vous allumez les muscles de vos jambes pour les redresser, soit vous gardez une petite courbure dans votre genou avant.

Dressez votre colonne vertébrale, rentrez votre ventre et commencez à vous baisser doucement vers l’avant en maintenant ce long dos plat et en levant vos bras derrière vous. Faites une pause dès que vous sentez que votre dos commence à se courber et maintenez la pyramid Pose pendant 3 à 5 respirations.

Retournez en haut de votre tapis pour faire l’autre côté.

Warrior II

Suivant, revenez à la Mountain Pose et faites un pas du pied droit vers l’arrière en mettant en place vos jambes comme vous l’avez fait dans le premier tour, seulement cette fois-ci en prenant Warrior II avec vos bras qui planent parallèlement au sol au-dessus de vos jambes.

Il faudra un peu plus d’énergie pour presser le genou avant vers la gauche cette fois-ci parce que vos hanches sont ouvertes, alors assurez-vous de voir vos orteils devant votre genou à tout moment.

Triangle Pose

Passez ensuite à la Triangle Pose en redressant votre jambe avant presque complètement. Commencez à pencher le haut de votre corps en avant sur votre jambe gauche légèrement pliée. Cela pourrait suffire, ou peut-être décidez-vous d’abaisser votre bras gauche vers un bloc ou votre jambe, en gardant votre torse aussi parallèle au tapis que possible.

Peut-être levez-vous votre bras droit vers le ciel. Gardez le genou avant plié pour plus de force dans cette cuisse. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations. Revenez debout au sommet de votre tapis pour commencer le côté opposé.

Mountain Pose

Finalement, terminez votre pratique en prenant la Mountain Pose et en étendant vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête. Faites glisser lentement vos paumes l’une vers l’autre et par le centre du cœur pour clôturer votre pratique en vous enracinant dans le sol et en apaisant votre respiration.

Vous pouvez augmenter votre taux de guérison et diminuer vos chances de vous blesser à nouveau aux genoux en pratiquant régulièrement et avec un bon alignement.