Vitamines pour la dépression

Il existe tout un éventail de vitamines, de suppléments et de plantes que l’on peut essayer pour aider les symptômes de la dépression. Comme pour toutes les médecines alternatives et les remèdes maison, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis n’exige pas de tests pour la sécurité ou l’efficacité de l’un de ces traitements possibles contre la dépression. Bien qu’ils soient fabriqués selon des normes de sécurité de qualité alimentaire, certaines recherches ont révélé que la teneur en ingrédients actifs des compléments peut varier. Achetez toujours vos compléments et vitamines auprès de sources légitimes, et essayez de vous en tenir à des marques reconnaissables ou bien évaluées.

SAM-e (S-adénosylméthionine)

La SAM-e est une substance naturellement produite dans votre corps lorsque l’acide aminé méthionine se combine avec l’adénosyl-triphosphate (ATP), une substance impliquée dans la synthèse de la mélatonine, de la sérotonine et de la dopamine – tous les neurotransmetteurs chimiques trouvés liés à l’humeur. Les compléments alimentaires SAM-e sont une forme stabilisée, fabriquée par l’homme, de cette substance qui peut aider à la production de ces neurotransmetteurs.

Plus de 40 études ont évalué l’efficacité de la SAMe pour la dépression (National Center for Complementary and Integrative Health, 2017). Et une revue de 2002 (Hardy et al., 2002) de l’Agence américaine pour la recherche et la qualité des soins de santé a révélé que la SAM-e était plus efficace qu’un placebo et aussi efficace que les médicaments antidépresseurs. D’autres recherches, comme une étude de 2010 dans The American Journal of Psychiatry (Papakostas et al., 2010), ont constaté que la SAM-e fonctionne bien en conjonction avec les antidépresseurs ISRS, un médicament couramment prescrit pour la dépression.

La recherche n’a pas clairement défini une dose efficace pour les suppléments de SAMe. Cependant, il semble qu’une dose de 400 à 1 600 mg par jour ait été couramment rapportée dans les recherches (Mischoulon & Fava, 2002). Les effets secondaires les plus courants de la SAM-e sont l’insomnie, la sécheresse de la bouche, les vertiges et une éventuelle diarrhée. Les personnes qui prennent des anticoagulants ne doivent pas prendre de SAM-e, et ce supplément peut également interférer avec d’autres médicaments. Veuillez en parler à votre médecin avant de commencer à prendre du SAM-e.

Acides gras oméga-3

Les acides gras essentiels oméga-3 ne sont pas seulement bons pour votre cœur. La recherche a suggéré et les expériences des gens ont montré qu’ils peuvent également être bons pour votre esprit. Vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 de manière naturelle par le biais d’aliments tels que le poisson et les huiles de noix, ou par le biais d’un complément alimentaire. Comme Mischoulon et al. (2009) l’ont noté, « les pays ayant une consommation élevée de poisson ont été associés à des taux plus faibles de dépression, et les acides gras n-3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont proposés comme faisant partie des facteurs de protection. » L’EPA semble être le principal acide gras oméga-3 sur lequel il faut se concentrer pour obtenir les effets les plus bénéfiques.

De multiples études ont démontré les effets bénéfiques potentiels des oméga-3 sur les symptômes de la dépression. Mischoulon et al. (2009) ont constaté, dans une étude contrôlée randomisée en double aveugle de niveau or, que l’EPA présentait un avantage distinct par rapport au placebo (même s’il n’a pas atteint la signification statistique). Dans une deuxième étude réalisée en 2009 par Osher & Belmaker, ils ont constaté que « les acides gras oméga-3 se sont avérés plus efficaces que le placebo pour la dépression chez les adultes et les enfants dans de petites études contrôlées et dans une étude ouverte sur la dépression bipolaire. » Cette étude n’a pas non plus signalé d’effets secondaires importants.

Recherchez un supplément qui contient au moins 1 000 mg d’EPA, selon la clinique Mayo (Hall-Flavin, 2012).

Vitamine B

Les vitamines B sont des composants importants qui aident à réguler la capacité de votre corps à transformer les aliments en d’autres produits chimiques dont votre corps et votre cerveau ont besoin. Le régime naturel de la plupart des gens comprend beaucoup de vitamine B, car elle provient d’aliments courants comme les œufs, les produits laitiers, la viande et le poisson. Cependant, si vous évitez ces aliments, vous risquez de souffrir d’une carence en vitamine B.

Vous pouvez prendre de la vitamine B (la vitamine B-12 est celle que vous voulez) par le biais d’un supplément multivitaminé, ou seule. Des recherches ont suggéré qu’une dose comprise entre 1 000 et 2 500 mcg par jour est suffisante pour la plupart des gens (Coppen & Bolander-Gouaille, 2005). Les effets secondaires sont rares, mais comme la vitamine B peut interférer avec d’autres médicaments, il est préférable d’en parler à votre médecin avant de commencer à prendre ce supplément.

Vitamine D

Les vitamines D sont connues sous le nom de vitamine « soleil », car notre corps fabrique lui-même la vitamine D en s’exposant au soleil. Si vous ne vous exposez pas régulièrement au soleil (pensez au cœur de l’hiver), cela peut avoir un impact sur votre humeur. En fait, dans une grande méta-analyse portant sur 31 424 sujets (Anglin et al., 2013), les chercheurs ont trouvé une forte corrélation entre de faibles niveaux de vitamine D et des symptômes de dépression.

La clinique Mayo (2019) suggère une dose typique de vitamine D entre 600 et 800 UI par jour. Cependant, de nombreux suppléments sur le marché commencent à 1000 UI et vont jusqu’à 5 000 UI. Comme pour tout supplément, il est plus sûr de commencer par la dose la plus faible possible, puis de l’augmenter si nécessaire (de préférence avec l’accord de votre médecin) au fil du temps.

Millepertuis (hypericum perforatum)

C’est une herbe au nom mémorable qui est utilisée comme traitement efficace de la dépression depuis plusieurs décennies en Europe. C’est une herbe arbustive à fleurs jaunes qui pousse naturellement dans de nombreuses régions du monde.

Une revue de recherche systématique Cochrane de 2008 sur l’efficacité du millepertuis a conclu que  » les extraits de millepertuis testés dans les essais étaient supérieurs au placebo, d’une efficacité similaire à celle des antidépresseurs standard et présentaient moins d’effets secondaires que ces derniers  » (Linde et al, 2008).

Les niveaux de dose varient considérablement pour l’efficacité, il est donc généralement suggéré de commencer par 300 mg, 2 à 3 fois par jour (600 à 900 mg au total par jour), et de travailler à partir de cette dose si nécessaire jusqu’à 1 800 mg au total par jour (Mayo Clinic, 2019). Les effets secondaires sont rares, mais comme le millepertuis peut interférer avec d’autres médicaments, il est préférable de parler à votre médecin avant de commencer à prendre cette plante.

Kava kava (piper methysticum)

Le kava kava (piper methysticum ou simplement plan « kava ») est un supplément à base de plantes qui provient des racines d’un arbuste originaire du Pacifique Sud. Son utilisation pour la dépression semble liée aux effets calmants et anti-anxiété qu’il exerce sur les personnes qui le prennent. Une étude de référence randomisée et contrôlée par placebo a démontré qu’elle réduisait considérablement les sentiments d’anxiété et de dépression chez 60 adultes qui en prenaient (Sarris et al., 2009).

La dose suggérée de kava est de 200 à 300 mg par jour et la prise de cette plante ne semble pas avoir d’effets indésirables graves (Sarris et al., 2009 ; Rowe et al, 2011).

Probiotiques

« En 2001, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a déclaré que les probiotiques, en tant que micro-organismes vivants, lorsqu’ils sont pris en certaines quantités, entraînent des avantages pour la santé de l’hôte » (Huang et al., 2016). Ces dernières années, nous avons découvert qu’il existe un lien certain entre l’intestin et le cerveau, la composition des micro-organismes de l’intestin ayant un impact sur notre état émotionnel. Il n’est donc pas surprenant que de nombreuses personnes se tournent vers les probiotiques pour atténuer les symptômes de la dépression.

La recherche valide ce lien. Dans une méta-analyse menée en 2016 sur cinq études examinant les effets des probiotiques, les chercheurs ont constaté que l’utilisation de probiotiques était associée à une réduction significative des symptômes de la dépression (Huang et al., 2016). Ces effets pourraient ne pas être valables pour les adultes de plus de 65 ans. Quatre des études comprenaient une forme de bifidobacterium (breve, bifidum, lactis ou longum) en combinaison avec un ou plusieurs des éléments suivants : acidophilus, lactobacillus helveticus ou lactococcus lactis ; une étude n’utilisait que le lactobacillus pentosus.

Une capsule par jour pendant 4 à 8 semaines semble être la posologie utilisée le plus souvent dans cette analyse (Huang et al, 2016).

Tuméric (curcumine)

Un assaisonnement courant utilisé depuis des siècles dans les plats indiens et autres pourrait-il en fait être un puissant antidépresseur ? Apparemment, oui.

Selon Kunnumakkara et al. (2017),  » Une étude menée par Sanmukhani et al. a confirmé que la curcumine était efficace et sûre pour le traitement des patients souffrant de troubles dépressifs majeurs sans idées suicidaires concomitantes ou autres troubles psychotiques (Sanmukhani et al., 2014). Dans une autre étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, il a été observé que 4 à 8 semaines de traitement par la curcumine étaient efficaces pour améliorer plusieurs symptômes liés à l’humeur chez ces patients (Lopresti et al., 2014). »

Les chercheurs ont étudié des patients qui prenaient 500 mg, deux fois par jour, pour une prise quotidienne totale de 1000 mg (Sanmukhani et al., 2014 ; Lopresti et al., 2014). Il n’y a généralement pas d’effets secondaires indésirables à la prise de ce supplément.

5-HTP

Le 5-HTP (5-hydroxytryptophane) est un produit chimique formé à partir du L-tryptophane, un bloc de construction protéique important pour notre corps et notre esprit. Nous obtenons la plupart de notre L-tryptophane naturellement à travers des aliments tels que le lait, le poulet, la dinde, les pommes de terre et le chou vert. Toutefois, si vous ne consommez pas beaucoup de ces aliments, vous risquez de souffrir d’une carence en L-tryptophane et, par conséquent, d’une carence en 5-HTP. Le 5-HTP est censé aider à augmenter les niveaux de sérotonine dans le corps, qui est impliqué dans les troubles de l’humeur et la dépression.

Le 5-HTP est un produit chimique compliqué, cependant, et la recherche a trouvé des résultats mitigés dans son pour le traitement de la dépression. Plus précisément, la recherche a constaté que s’il n’est pas administré de manière équilibrée avec une autre substance (comme la carbidopa), il pourrait entraîner un manque d’efficacité (Hinz et al., 2012). Les mêmes chercheurs ont constaté qu’au fil des mois d’utilisation,  » l’administration de 5-HTP seul peut épuiser la dopamine, la norépinéphrine et l’épinéphrine exacerbant ainsi ces conditions. « 

En bref, il n’est pas recommandé de prendre des suppléments de 5-HTP pour la dépression en raison de ces préoccupations, et surtout parce qu’ils ne comprennent pas de carbidopa (un médicament sur ordonnance). Si vous souhaitez prendre du 5-HTP, demandez à votre médecin de le faire en même temps qu’une ordonnance de carbidopa. La posologie du 5-HTP semble se situer généralement entre 200 et 600 mg par jour (Hinz et al., 2012).

Note : Bien que la plupart des suppléments et des vitamines soient sûrs à prendre seuls, cela ne fait jamais de mal de consulter d’abord votre médecin avant de commencer tout nouveau régime de vitamines ou de suppléments – surtout si vous prenez actuellement un médicament. Certains suppléments peuvent interagir de manière négative avec certains médicaments, ce que votre médecin saura et sera en mesure de vous donner des conseils sur la façon de procéder.

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