Gewichtsverlies en zuurdesem brood

Zoals velen van jullie, probeer ik af te vallen. Mijn doel is om weer op mijn 40-jarige hardloopgewicht te komen en hoewel ik in de afgelopen twaalf maanden 85 kilo ben afgevallen, heb ik nog een lange, lange weg te gaan.

Ik deed het geweldig door bij elke maaltijd een sneetje van mijn zuurdesembrood te eten, maar toen vorig jaar Kerstmis kwam, begon ik weer aan te komen. Dit was interessant omdat ik de meeste dagen binnen mijn calorie budget bleef. Maar ik at niet meer zo mager als voorheen, en zeker niet meer zoveel brood; veel suiker, vetten, en frisdrank. In totaal kwam ik in slechts twintig dagen weer 12 pond aan!

Zodra de familie van onze zoon terugging naar Dallas, hervatte ik mijn oude eetplan. Nu, bijna twaalf maanden later, zit ik weer op schema, ben ik mijn vakantiegewicht kwijt, en nog veel meer. Maar deze ervaring heeft me de vraag doen stellen: “Maakt brood echt het verschil?”, alleen omdat ik niet bij elke maaltijd een sneetje at.

Dus mijn zoektocht deze week is om te ontdekken of zuurdesembrood kan helpen bij gewichtsverlies.

Bloedsuiker en zuurdesembrood

Een decennium geleden gingen professor Terry Graham en een team van zes andere Canadese onderzoekers op zoek naar het brood dat mannen met overgewicht het beste konden eten. Zij ontdekten dat het eten van volkoren- en zuurdesembrood de bloedsuikerspiegel beter reguleert dan commercieel brood. De broodsoorten waren 11-granen, gekiemde granen, 12-granen, volkoren, zuurdesem, en wit brood. De proefpersonen reageerden beter op zuurdesem dan op alle geteste broden.

“Met zuurdesem was de bloedsuikerspiegel van de proefpersonen lager bij een vergelijkbare stijging van de bloedinsuline,” zei Graham. “Wat nog interessanter was, was dat dit positieve effect bleef tijdens hun tweede maaltijd en nog uren daarna aanhield. “1 Hij legde verder uit dat hij gelooft dat het fermentatieproces waarschijnlijk de zetmelen in de aard van het brood verandert, waardoor het langzamer en gelijkmatiger wordt verteerd, waardoor pieken in insuline worden voorkomen.

In eenvoudige bewoordingen, suggereert hun studie dat het eten van een sneetje geroosterd zuurdesembrood bij het ontbijt een groot verschil kan maken in de hongerbeheersing gedurende de hele dag. Graham, een wetenschapper die gespecialiseerd is in de studie van koolhydraten aan de Universiteit van Guelph in Ontario ontdekte dat “een van de verrassende dingen in ons werk is dat volkoren producten de minst gezonde reacties van allemaal bleken te hebben, en dit is niet wat we verwachtten, “2 zei hij in een interview.

Doorgaand zei hij: “Met behulp van wit, volkoren, volkoren met gerst en zuurdesem wit brood, Graham en zijn team van onderzoekers onderzochten hoe proefpersonen reageerden na het eten van het brood voor het ontbijt en opnieuw enkele uren na het eten van een standaard lunch.” Zij “vertoonden de meest positieve lichaamsreacties na het eten van zuurdesem wit brood. Die positieve reacties bleven zelfs na het eten van een tweede maaltijd zonder brood. “3

Vezel en zuurdesem brood

Het meel dat je kiest om je zuurdesem brood mee te maken speelt ook een rol in gewichtsverlies. Volkoren meel, bijvoorbeeld, bevat 12,8 gram vezels per kopje, terwijl wit meel 3,4 gram per kopje bevat. Het eten van meer vezels voegt bulk toe aan je dieet, maar geen calorieën. Dat betekent dat het eten van een vezelrijke maaltijd je sneller en meer zal doen voelen dan een vezelarme maaltijd. Volkoren meel is lager in calorieën dan witte bloem. Het is ook hoger in eiwitten. Samen verhogen deze het gevoel van verzadiging, waardoor u uw eetlust en calorie-inname onder controle houdt.

Dr. David Katz, directeur van het Prevention Research Center aan de Yale University School of Medicine, was het ermee eens en zei dat zuurdesem “het beste brood is voor uw gewichtsverlies programma… Een vezelrijk dieet vermindert de productie van insuline door uw lichaam en egaliseert de bloedsuikerspiegel. Dat helpt je om je langer vol te voelen, vermindert het verlangen, en maakt je minder geneigd om te veel te eten. Door het gistingsproces lijkt zuurdesem meer vezels te bevatten dan elk ander brood. Vrijwilligers in een recente studie die zuurdesem aten als ontbijt hadden de laagste en meest stabiele bloedsuikerspiegel gedurende de hele dag. “4

Hij stelde ook voor dat met die zuurdesem toast in de ochtend, het beste ontbijt zou bestaan uit eieren of ontbijtgranen “met de woorden ‘volle granen’. Zorg ervoor dat het ook ten minste twee gram vezels per portie bevat, en geen hoge fructose maïssiroop of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. “5

In een post op zijn LinkedIn-site schreef Katz ook: “Fundamenteel suggereert deze studie dus dat de beste manier om gewicht te verliezen en de gezondheid te verbeteren met een dieet niet is door je te fixeren op macronutriënten of calorieën, maar door gezond voedsel te eten in een verstandige combinatie en de nadruk te leggen op volledig, minimaal bewerkt plantaardig voedsel. De studie geeft ook aan dat de grondbeginselen van over het algemeen gezond eten voor ons allemaal gelden, ongeacht onze genen of insulineniveaus. “6

Bakkersgist en andere additieven kunnen ook problematisch zijn

Dit zijn allemaal interessante bevindingen, maar er kan hier ook meer aan de hand zijn, zoals Martha Levie in een recente post uitlegde. Ze zei bijvoorbeeld dat commercieel brood zo snel rijst dat veel irriterende stoffen in je darmen achterblijven. En omdat commerciële gist en bacteriën geen tijd hebben om de zetmelen in het brood af te breken, “zal het je bloedsuiker verhogen. Dat is de reden waarom diabetici geen brood kunnen eten omdat het hun bloedsuiker verhoogt; het komt door deze gist.

“De gist, op zichzelf, kan ook in je darmen blijven zitten en groeien,” vervolgde ze. Tijdens het bakken, als de gist wordt verhit, laat het sporen los vlak voordat het sterft en de sporen … komen in je darmen en groeien – je hebt deze gist daar die al deze berichten naar je hersenen stuurt dat ze suiker willen, meer en meer, en meer suiker. Dat is een boodschap die de meeste lijners niet nodig hebben.

Verlangen naar Voeding

Wit meel bestaat bijna alleen uit koolhydraten, waarbij de kiem en zemelen zijn verwijderd en bijna zeventig procent van de vitaminen, mineralen en vezels). Het verwijderen hiervan verlengt de houdbaarheid van bloem, maar om het wit te maken wordt het gebleekt. “Gewoonlijk wordt universeel meel gebleekt met benzoylperoxide of chloorgas. “7

Een veelgebruikt additief aan brood is hoog-fructose maïssiroop, maar er zijn veel andere ingrediënten in brood (of in de dingen die gebruikt worden om brood te maken) die wij als consumenten niet altijd zien op de etiketten van het voedsel. Sommige bruine broden zijn gekleurd met karamelkleurstof en hoewel het misschien wat volkoren meel bevat, zal het grootste deel geraffineerde witte bloem zijn. Dergelijk brood is hoog op de glycemische index en zal een “sugar rush” te geven aan lijners ze niet nodig hebben.

Hier is een voorbeeld van een brood in het schap bij Walmart: “Gebleekt meel (gebromeerd tarwemeel, gerstemout, meel, niacine, ijzer, kaliumbromaat, thiamine, riboflavine, foliumzuur), water, base (zout, plantaardige olie, kortwieken (gedeeltelijk gehydrogeneerde sojabonen, Katoenzaad- en/of Canolaolie), Dextrose, Suiker, Sojabloem, Maïszetmeel, Deegverbeteraars (Plantaardige Mono- en Diglyceriden, Ascorbinezuur, L-Cysteïne, Schimmelamylase), Gist, Calciumpropionaat.”

Dat klinkt voor mij meer als een scheikundig experiment dan als voedsel, maar als je toch brood uit een winkel moet kopen, neem dan dit advies van Andrea Donsky:

• “Zoek naar de term, ‘100% volkoren’ of ‘100% volkoren’ om als eerste ingrediënt te worden vermeld. Gewoon zoeken naar het woord ‘Ongebleekt’ is niet genoeg, omdat het aangeeft dat het meel geen bleekproces heeft ondergaan, maar het is nog steeds geraffineerd.
• “Gebleekt meel is behandeld met chemicaliën die kunnen leiden tot nadelige gezondheidseffecten, waaronder diabetes. Deze en andere chemicaliën in brood worden mogelijk niet op het etiket vermeld, dus uw veiligste gok is om voedsel te vermijden dat is gemaakt met witte bloem.
• “Vermijd brood dat kunstmatige additieven in de ingrediëntenlijst vermeldt.”8

“Zuurdesem fermentatie kan de gezondheid van granen op een aantal manieren wijzigen: het kan de textuur en smakelijkheid van volkoren, vezelrijke of glutenvrije producten verbeteren, de niveaus van verschillende bioactieve verbindingen stabiliseren of verhogen, de biobeschikbaarheid van zetmeel vertragen (lage glycemische index producten) en de biobeschikbaarheid van mineralen verbeteren.” Potential of sourdough for healthier cereal products” Trends in Food Science & Technology, Volume 16, Issues 1-3, January-March 2005,

Summary

The folks at Healthline summarited why sourdough bread is one of the most healthy kinds of bread:

“Hoewel zuurdesembrood vaak van hetzelfde meel wordt gemaakt als andere broodsoorten, verbetert het gistingsproces het voedingsprofiel op verschillende manieren… bevat hogere gehaltes aan foliumzuur en antioxidanten dan ander brood. Ook de lagere fytaat niveaus zorgen ervoor dat je lichaam de voedingsstoffen die het bevat gemakkelijker opneemt… Zuurdesem brood bevat lagere hoeveelheden gluten en de prebiotische- en probiotische-achtige eigenschappen kunnen helpen de spijsvertering te verbeteren. “9

Echt, echt zuurdesem brood gebruikt slechts drie perfecte ingrediënten: meel, water, en zout. Ik hou van dat eenvoudige recept, maar er is zoveel meer aan de hand dat je kan helpen met je reis naar gewichtsverlies samen met zo veel andere gezondheidsvoordelen.

Vel ons wat je denkt in de commentaar sectie hieronder.

Bronnen

1 Mofidi, Ferraro, Stewart, Tulk, Robinson, Duncan, and Graham, “The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men,”J Nutr Metab, FEB 28, 2012
2-3 News Staff, “Rising Evidence For Sourdough Bread And Weight Loss,” CityNews, JUL 21, 2008
4-5 Intelligence for Life, “Surprising Weight Loss Tips,” Tesh.com
6 David L. Katz, Director, Yale University Prevention Research Center; Griffin Hospital “Horse Sense for Weight Loss,” February 23, 2018
7 Bleached vs. Unbleached Flour, Cooks Country
8 Andrea Donsky, Scary Commercial Bread Ingredients You Should Watch Out For, Naturally Savvy
9 Healthline, Why Sourdough Bread Is One of the Healthiest Breads

Author: Darryl Alder, blogt voor Abigail’s Oven, The Voice of Scouting, The Boy Scout, EternalCore.org, en SearchIsaiah.org. Zijn hobby’s zijn onder andere het kweken van eenjarigen en vaste planten; het tuinieren van groenten; het bakken van ambachtelijk zuurdesembrood; buiten koken; en Scouting. Je kunt hem volgen op Facebook, Instagram en Twitter.