Gezond dieet: Eating with Mental Health in Mind | Mental Health America

Je hebt vast wel eens gehoord van de uitdrukking “je bent wat je eet”, maar wat betekent dat nu precies? Simpel gezegd is voedsel brandstof, en het soort eten en drinken dat je tot je neemt, bepaalt het soort voedingsstoffen in je systeem en heeft invloed op hoe goed je geest en lichaam kunnen functioneren.

Drinken

Vermijd: Suikerhoudende dranken en overmatige hoeveelheden cafeïne. Suikerhoudende dranken bevatten lege calorieën en beschadigen het tandglazuur. Cafeïne moet ook in overmaat worden vermeden, omdat het paniekaanvallen kan uitlokken bij mensen met angststoornissen.0

Probeer om: Drink ten minste 8 glazen water per dag (ongeveer 2 liter) om uitdroging te voorkomen. Studies tonen aan dat zelfs lichte dehydratatie vermoeidheid, concentratieproblemen en stemmingswisselingen kan veroorzaken1, naast fysieke effecten zoals dorst, verminderde of donkere urine, droge huid, hoofdpijn, duizeligheid en/of constipatie. Beperk cafeïne als u een angststoornis heeft. Als u het gevoel heeft dat u wat cafeïne nodig heeft, probeer dan thee. Thee heeft minder cafeïne dan koffie en bevat veel antioxidanten – chemische stoffen die in planten voorkomen en lichaamsweefsels beschermen en celbeschadiging voorkomen.

ontbijt

Vermijd: Het ontbijt overslaan. Het ontbijt is nodig om je lichaam (inclusief je hersenen) van brandstof te voorzien nadat je tijdens je slaap niets hebt gegeten en het start ook je metabolisme voor de dag op. Het overslaan van maaltijden leidt tot vermoeidheid en gevoelens van “hersenmist.”

Probeer het volgende: Integreer een gezond ontbijt in uw routine. Als u ’s ochtends weinig tijd hebt, pak dan een volkoren mueslireep, yoghurt en een stuk fruit om goed te beginnen.

Lunch en diner

Vermijd: Zuivel met een hoog vetgehalte, en gefrituurd, geraffineerd en suikerrijk voedsel, dat weinig voedingswaarde heeft. Naast het feit dat dit bijdraagt aan gewichtstoename en aandoeningen zoals diabetes, toont onderzoek aan dat een dieet dat voornamelijk bestaat uit dit soort voedsel het risico op depressie aanzienlijk verhoogt.2

Probeer om: Eet een dieet dat gebaseerd is op fruit, groenten, noten, volle granen, vis en onverzadigde vetten (zoals olijfolie). Mensen die dit soort dieet volgen, hebben tot 30% minder kans op een depressie dan mensen die veel vlees en zuivelproducten eten.3

Tips voor de kruidenier

• Probeer uw boodschappen aan de rand van de winkel te doen, waar de verse, gekoelde en diepvriesproducten liggen, in plaats van in het midden van de gangpaden waar chips, koekjes en snoep verleidelijk kunnen zijn.
• Als verse groenten de neiging hebben te bederven voordat u de kans krijgt ze op te eten, koop dan diepvriesproducten in plaats daarvan. Winkels hebben een assortiment van stoom-in-bag groenten die goed blijven in de vriezer en koken in de magnetron in een kwestie van minuten.
• Kies volkoren pasta’s, brood, ontbijtgranen, mueslirepen en snacks in plaats van die gemaakt met witte bloem. Volkoren zijn een goede bron van vezels, die de spijsvertering bevorderen, en leveren ook foliumzuur.

Voedingsstoffen voor geest en lichaam

Folaat (foliumzuur, vitamine B9)

Een hogere inname van folaat wordt in verband gebracht met een lager risico op depressie.4

Folaat is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, maar iedereen heeft foliumzuur nodig voor de aanmaak van cellen. Het is vooral belangrijk voor gezond haar, huid, nagels, ogen, lever en de productie van rode bloedcellen.

Lichtgroene groenten zoals spinazie en boerenkool, fruit, noten, bonen en volle granen bevatten grote hoeveelheden foliumzuur.

Vitamine D

Het percentage depressies is hoger bij mensen met een vitamine D-tekort dan bij mensen die voldoende vitamine D binnenkrijgen.5 Er wordt verondersteld dat een gebrek aan vitamine D een rol speelt bij Seasonal Affective Disorder, een depressie die meestal begint in de herfst, duurt tot in de winter en afneemt in de zonnigere lente- en zomermaanden.

Vitamine D is nodig om het lichaam te helpen calcium op te nemen voor sterke tanden en botten, en de gezondheid van de spieren en het immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met hartaandoeningen en een verhoogd risico op hartaanvallen.6

De meeste voedingsmiddelen bevatten van nature geen vitamine D, maar veel voedingsmiddelen zijn “verrijkt met vitamine D”. Vette vis zoals zalm en tonijn bevatten de meeste natuurlijk voorkomende Vitamine D. Aan andere voedingsmiddelen zoals melk, sinaasappelsap en ontbijtgranen is Vitamine D toegevoegd.

Ons lichaam maakt ook Vitamine D aan als gevolg van blootstelling aan de zon. Vijf tot dertig minuten blootstelling aan de zon twee keer per week levert over het algemeen genoeg Vitamine D op, waarbij mensen met een lichtere huidskleur minder tijd nodig hebben dan mensen met een donkere huid.7 Tijd in de zon boven de hierboven voorgestelde hoeveelheden vereist het gebruik van zonnebrandcrème om huidschade te voorkomen en het risico op huidkanker te verminderen. In de herfst- en wintermaanden kunnen vitamine D-supplementen worden gebruikt.

Omega-3-vetzuren

Enkele studies suggereren dat omega-3 kan helpen bij de behandeling van depressie en een stemmingsstabiliserend effect lijkt te hebben. Essentiële omega-3-vetzuren kunnen ook helpen de effectiviteit van conventionele antidepressiva te verhogen en jonge mensen met ADHD te helpen.

Omega-3-vetzuren zouden belangrijk zijn bij het verminderen van ontstekingen, de belangrijkste oorzaak van aandoeningen als artritis en astma, en een rol spelen bij de gezondheid van het hart door triglyceriden (bloedvetten) te verlagen. Ze kunnen ook het risico op bepaalde soorten kanker verminderen.8

Vette vis (zalm, forel, makreel, ansjovis en sardines) zijn de meest aanbevolen bronnen van omega-3 vetzuren, en de American Heart Association raadt aan om deze soorten vis ten minste tweemaal per week te eten. Omega-3 kan ook worden gevonden in walnoten, vlas (of lijnzaadolie), olijfolie, verse basilicum en donkergroene bladgroenten.

Bronnen

0 Nardi AE, Valenca AM, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, de-Melo-Neto VL, et al. A caffeine challenge test in panic disorder patients, their healthy first-degree relatives, and healthy controls. Depress Anxiety. 2008;25(10):847-53

1Nauert, R. (2012). Uitdroging Beïnvloedt Stemming, Cognitie. Psych Central. Retrieved on March 12, 2014, from http://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html

2Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Dieetpatroon en depressieve symptomen op middelbare leeftijd. Br J Psychiatry. 2009;195:408-413.

3Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Associatie van het mediterrane voedingspatroon met de incidentie van depressie: het Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch Gen Psychiatry. 2009;66:1090-1098.

4Universiteit van Oost-Finland. (2013, 16 september). Dieet is geassocieerd met risico op depressie. ScienceDaily. Op 5 maart 2014 ontleend aan www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916103530.htm

5Anglin R, Samaan Z, Walter S et al. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry, 2013.

6Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-Hydroxyvitamine D and Risk of Myocardial Infarction in Men: A Prospective Study. Arch Intern Med. 2008;168(11):1174-1180. doi:10.1001/archinte.168.11.1174.

7Holick MF. Vitamine D-tekort. N Engl J Med 2007;357:266-81.

8http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids