Gezonde tonijnsalade

Dit gezondere recept voor tonijnsalade heeft alle smaken van een klassieke tonijnsalade, maar dan in een lichtere, gezondere versie waarin Griekse yoghurt is verwerkt. Maak er sandwiches, salades of sla wraps van voor een makkelijke, gezonde maaltijd. Het is een geweldige snelle maaltijd voor de lunch samen met deze Gezonde Kerrie Kipsalade en Tonijn Ei Salade.

Als het gaat om snelle en gezonde lunches, staat tonijnsalade daar als een van mijn favorieten. Met de romige dressing gemaakt van de perfecte combinatie van Griekse yoghurt en mayonaise, de perfecte hoeveelheid crunch van selderij, en slechts een vleugje citroensap voor helderheid – deze gezonde versie van tonijnsalade is er een waar mijn hele familie van houdt.

Omdat we allemaal onze tonijnsalade een beetje anders willen, maak ik meestal een grote partij van deze klassieke tonijnsalade en dan laat ik iedereen zijn favorieten toevoegen. Ik vind de mijne lekker met vers gehakte jalapenos en wortels voor veel knapperigheid. Mijn kinderen vinden het lekker om wat dille augurkjes toe te voegen. Mijn vader voegt veel zwarte peper toe en mijn moeder gaat voor de klassieke optie. Hoe je het ook lekker vindt, dit basisrecept is de beste plek om te beginnen voor de beste gezonde tonijnsalade.

Hoe lang is tonijnsalade goed voor?

Als je je tonijnsalade in een luchtdichte verpakking bewaart, blijft het 3-4 dagen goed in de koelkast. De groenten zullen elke dag minder knapperig worden, dus als je van plan bent om dit van tevoren te maken, kun je groenten zoals selderij, wortelen of komkommers aan de zijkant inpakken.

Wat kan ik mengen met tonijn in plaats van mayo?

Voor het maken van een tonijnsalade zonder mayonaise, zijn er een paar verschillende opties, afhankelijk van uw dieetwensen. De meest gebruikelijke vervanger is het gebruik van Griekse yoghurt. Persoonlijk houd ik er niet van om alleen Griekse yoghurt te gebruiken, omdat het dan te scherp wordt. In plaats daarvan gebruik ik een combinatie van Griekse yoghurt en mayonaise. Je kunt ook een combinatie van Griekse yoghurt en zure room gebruiken als je geen mayo wilt gebruiken.

Een andere zuivelvrije optie is om de mayo te vervangen door avocadopuree. Breng de avocado wel op smaak met zout en peper. Je kunt ook veganistische mayo gebruiken voor een zuivelvrije optie.

Is tonijnsalade gezond?

Over het algemeen gesproken – ja. Tonijnsalade, vooral deze gezonde versie, zit boordevol magere eiwitten en Omega 3-vetzuren. Een punt van zorg bij de klassieke tonijnsalade is de mayonaise, die veel verzadigde vetten en calorieën bevat. Deze versie gebruikt Griekse yoghurt in plaats daarvan. De andere grote zorg met tonijnsalade is kwik, maar zolang je het niet dagelijks eet, geloven de meeste deskundigen dat het eten van tonijn met mate prima is voor de meeste mensen.

Gezonde tonijnsalade op een slawrap en in een kom met pitabrood.

Hoe gezonde tonijnsalade te serveren

Er zijn zoveel verschillende manieren om tonijnsalade te serveren, dit zijn mijn favorieten.

• Serveer het open-faced op twee sneetjes toast met sla, tomaten, spruitjes, en rode uien. Smelt wat kaas op de top voor een open-faced tonijn melt.
• Hol wat tomaten of komkommers uit en vul ze met deze gezonde tonijnsalade voor een low carb optie.
• Grijp een grote kom met groenten, tomaten, komkommers, rode uien, en wortelen en dan top met tonijn voor een geweldige salade optie.
• Pak voor de lunch met wat sla wraps, low carb tortilla, pita brood, of crackers aan de kant.
• Verdubbel de dressing en maak een snelle en gezonde tonijn pasta salade. Voeg wat extra groenten toe, zoals komkommer en wortels voor knapperigheid en kleur.

Receptenideeën voor gezonde tonijnsalade

• Eieren toevoegen: Voor een tonijnsalade in zuidelijke stijl kunt u overwegen om gehakte hardgekookte eieren en gehakte dillepickles toe te voegen.
• Kikkererwten toevoegen: Een van mijn favoriete dingen om toe te voegen aan tonijnsalade zijn kikkererwten. Het maakt het niet alleen meer vullend met vezels en eiwitten, de smaken werken gewoon, geloof me -je wilt dit proberen.
• Pickles of relish: Een andere klassieke tonijnsalade toevoeging is gehakte dille augurken of een paar lepels relish. U kunt zoete of zure relish gebruiken, welke smaak u maar verkiest.
• Maak het pittig: Voor een pittige tonijnsalade, voeg wat gehakte jalapenos toe aan de mix. Verse of ingemaakte jalapenos werken ook. Je kunt ook pittige mosterd of een paar scheutjes Sriracha gebruiken.
• Extra groenten toevoegen: Voeg crunch en voedingsstoffen toe aan je tonijnsalade met extra groenten zoals wortels, komkommers, kool, of rode ui.
• Avocado: Deze salade kan worden gemaakt met avocado in plaats van de mayonaise en Griekse yoghurt. Je kunt er ook gehakte avocado doorheen roeren voor wat extra gezonde vetten en een romige textuur.

Welke soort tonijn is het gezondst?

Er zijn zoveel opties als het gaat om ingeblikte tonijn en het kan lastig zijn om te weten wat je moet kiezen. Stevige Albacore, Skipjack, of Yellowfin? Verpakt in water of olie? Wild gevangen of getrold? Je snapt het al – de opties zijn eindeloos, maar hier zijn wat dingen om in gedachten te houden om de beste tonijnoptie voor jou te kiezen.

• In water vs. olie verpakt: Je hebt de keuze om tonijn verpakt in water of verpakt in olie te kopen. Voor iedereen die op zoek is om vet en calorieën te verminderen, is de voor de hand liggende keuze om tonijn in blik te kopen die is verpakt in water. In olie verpakte tonijn bevat over het algemeen 100-150 calorieën meer per blikje en 12-14 gram vet meer. Een ander voordeel van tonijn verpakt in water is dat het de neiging heeft om meer van zijn Omega 3 vetzuren te behouden. Als je je geen zorgen maakt over calorieën, is het gewoon een kwestie van smaak.
• Albacore, Yellowfin, of Skipjack: Laten we het nu eens hebben over soorten tonijn. In de meeste winkels heb je drie opties – vaste albacore, lichte/skipjack tonijn, of geelvintonijn. In sommige winkels kunt u ook tonijn aantreffen. Zowel geelvintonijn als witte tonijn zijn witte tonijnen. Zij hebben de mildste smaak (het minst visachtig) en bevatten ook grotere hoeveelheden omega 3-vetzuren. Ze zijn ook duurder. Chunk light tonijn wordt meestal gemaakt met skipjack of tongol tonijn.
• Kwikgehaltes: Een van de belangrijkste zorgen die de meeste mensen hebben bij het eten van tonijn is kwik. Lichte tonijnsoorten zoals skipjack en tongol hebben 3-4 keer minder kwik dan de witte versies, zoals albacore en kunnen daarom een betere optie zijn. Hier is meer informatie over kwikconsumptie van de FDA.
• White vs. Chunk Light: Witte tonijn verwijst naar het type tonijn en betekent over het algemeen dat het albacore of geelvintonijn is. Deze zijn hoger in Omega 3 vetzuren, maar ook hoger in kwik. Lichte tonijn verwijst naar tonijn die lichtbruin van kleur is en wordt over het algemeen gemaakt van skipjack of tongol tonijn. Het bevat minder kwik.
• Solid, Chunk, of Flake: Dit verwijst gewoon naar hoe de tonijn is verpakt. Volle tonijn bestaat uit één stuk tonijn, meestal uit de lende. Chunk tonijn zijn stukken tonijn die van de lende zijn afgebroken. En vlokken zijn veel kleinere stukjes tonijn, in feite datgene wat overblijft na het maken van de vaste tonijn en de vlokken. De vaste tonijn is het duurst en de vlok is het goedkoopst. De meeste mensen zijn van mening dat tonijn in stukken perfect is voor sandwiches, omdat je dan toch nog wat grotere stukken tonijn krijgt. Aangezien je de vaste tonijn toch wel zult breken, is het niet altijd het extra geld waard.
• Milieuoverwegingen: Als u zich zorgen maakt over de milieueffecten van tonijn, zoekt u altijd naar tonijn die met lijnen, sleeplijnen of hengels is gevangen. Andere soorten worden gewoonlijk gevangen met zeer grote netten die schade kunnen toebrengen aan ander zeeleven dat in het net verstrikt raakt.
• Merken: Mijn persoonlijke voorkeur is Wild Planet Tuna dat kan worden gevonden in Whole Foods, Costco, en vele supermarkten. Het is duurder, maar heeft echt een geweldige smaak en is duurzaam gevangen.