Groin Versterkende Oefeningen
Geschreven door Tele Demetrious, Fysiotherapeut, BPhysio(Hons)
Geviewed door Brett Harrop, APA Sportfysiotherapeut, BPhysio(Hons), MPhysio(Sportfysio)Updated: 5 mei 2016
Oefeningen > Versterking (spieren) > Liezenversterkende oefeningen
De volgende liesversterkende oefeningen zijn bedoeld om de kracht van de lies (adductor) spieren te verbeteren (figuur 1). Bespreek de geschiktheid van deze oefeningen met uw fysiotherapeut voordat u ermee begint. Over het algemeen mogen ze alleen worden uitgevoerd als ze geen pijn veroorzaken of vergroten.
Figuur 1 – Relevante anatomie voor liesversterkende oefeningen (adductoren)
Begin met de basisoefeningen voor liesversterking. Als deze te gemakkelijk zijn, ga dan verder met de intermediaire liesversterkende oefeningen en uiteindelijk met de gevorderde oefeningen.
Groin Strengthening – Basic Exercises
Om te beginnen moeten de volgende basis liesversterkende oefeningen ongeveer 10 keer worden uitgevoerd, 3 keer per dag. Naarmate uw lieskracht toeneemt, kunnen de oefeningen worden uitgebreid door geleidelijk de herhalingen en de contractiekracht te verhogen, mits ze geen pijn veroorzaken of vergroten.
Adductor Squeeze (Crook Lying)
Begin deze liesversterkende oefening liggend op uw rug in de gedemonstreerde positie met een opgerolde handdoek of bal tussen uw knieën (figuur 2). Knijp de bal langzaam tussen uw knieën en span uw binnenste dijspieren (adductoren) aan. Houd 5 seconden vast en herhaal 10 keer zo hard als mogelijk en comfortabel pijnvrij.
Figuur 2 – Adductor Squeeze (Crookligging)
Adductor Squeeze (Rugligging)
Begin deze liesversterkende oefening liggend op uw rug in de gedemonstreerde positie met een opgerolde handdoek of bal tussen uw knieën (figuur 3). Knijp langzaam in de bal tussen uw knieën en span uw binnenste dijspieren (adductoren) aan. Houd 5 seconden vast en herhaal 10 keer zo hard mogelijk en comfortabel pijnvrij.
Figuur 3 – Adductor Squeeze (Supine)
Groinversterking – Oefeningen voor gevorderden
De volgende oefeningen voor gevorderde liesversterking moeten over het algemeen 1 – 3 keer per week worden uitgevoerd, mits ze geen pijn veroorzaken of doen toenemen. Idealiter worden ze niet op opeenvolgende dagen uitgevoerd, om spierherstel mogelijk te maken. Naarmate uw lieskracht toeneemt, kunt u de oefeningen uitbreiden door geleidelijk de herhalingen, het aantal sets of de weerstand van de oefeningen te verhogen, mits ze geen pijn veroorzaken of verhogen.
Resistance Band Hip Adduction
Begin deze liesversterkende oefening staand op een bankje of stoel voor balans en een weerstandsband om uw enkel, zoals gedemonstreerd (figuur 4). Houd uw rug en knie recht, breng uw been langzaam naar binnen en span de spieren in de binnenkant van uw dij/ lies aan (adductoren). Voer 3 sets van 10 herhalingen uit, voor zover mogelijk en comfortabel, mits de oefening pijnvrij is.
Figuur 4 – Resistance Band Hip Adduction (rechterbeen)
Lunges
Begin deze liesversterkende oefening staand met rechte rug in de gedemonstreerde positie (figuur 5). Laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw voorste knie in een rechte hoek staat. Keep your knee in line with your middle toe and your feet facing forwards. Perform 3 sets of 10 repetitions provided it is comfortable and pain free.
Figure 5 – Lunges
Groin Strengthening – Advanced Exercises
Already a Member?
Physiotherapy Products for Groin Exercises & Rehabilitation
- Wobbleboards
- Dura Discs
To purchase physiotherapy products to assist with groin strengthening exercises and rehabilitation click on one of the above links or visit the PhysioAdvisor Shop.
Other Exercises
- View Groin Stretches
- View Leg Stretches
- View Leg Strengthening Exercises
- View Balance Exercises
- View Lower Body Resistance Band Exercises
- View Lower Body Foam Roller Exercises
- View Beginner Pilates Exercises
- View Basic Swiss Ball Exercises
Find a Physio to Assist with Groin Exercises
Find a physiotherapist in your local area who can assist with groin strengthening exercises and rehabilitation.
Return to the top of Groin Strengthening Exercises.