Hamstrung: Hamstring Strains and Posterior-Thigh Pain in Runners

Waar komen de ideeën voor Stay The Course vandaan? Helaas heb ik geen gigantische trechter met onderwerpen waar ik elke maand iets uit pluk (hoewel we misschien binnenkort zo’n trechter kunnen maken met vragen van iRunFar-lezers). In plaats daarvan komen de onderwerpen voort uit opvallende zaken of concepten die ik tegenkom – hetzij in de kliniek of op het pad.

De onderwerpen van deze maand zijn niet anders. Als clinicus, is het gebruikelijk om “te krijgen loopt.” (Nee, niet die “runs,” of die “andere runs!”) Om te verduidelijken: een clinicus “run” is een cluster of opeenvolging van patiënten die een soortgelijk probleem hebben.

De blessure du jour? Hamstringpijn!

Hamstringpijn – of pijn aan de achterkant van het bovenbeen – komt minder vaak voor dan bijvoorbeeld pijn aan het onderbeen of de knie, maar veel hardlopers hebben er vaak last van. En het is een probleem dat we vaak zien in de zomer, misschien wanneer we sneller en verder beginnen te lopen, en in de winter, wanneer koelere temperaturen de flexibiliteit van het weefsel een grotere uitdaging maken.

Maar wat is het eigenlijk? Waarom gebeurt het? En hoe kunnen we ervan herstellen en het voorkomen?

Posterior-Thigh Pain: Differential Diagnosis

Hamstring strains worden bijna net zo vaak overgediagnosticeerd als fasciitis plantaris. Tot voor kort geloofde ik zelfs niet dat afstandslopers ooit echt hamstringverrekkingen hadden.

Er zijn drie hoofdoorzaken van posterieure-bovenbeenpijn: hamstringverrekking, doorverwezen sacroiliacale gewrichtspijn, en “ischias”, of doorverwijzing van perifere zenuwspanningen.

Hamstringverrekking
Ja, het is mogelijk om een hamstring te verrekken als afstandsloper of langeafstandsloper, zelfs als je hardlopen vermijdt. Tekenen van een echte hamstring verrekking zijn:

• Bereik van beweging verlies in de hamstring (zowel recht-knie en gebogen-knie heffen testen)
• Perpabele pijn ergens langs de lengte van de spier-pees
• Pijn bij end-range stretching en/of weerstandstesten, d.w.z. het doet pijn om het te strekken.d.w.z. het doet pijn om het te rekken of te versterken

Referred Sacroiliacale-gewrichtspijn
Referred sacroiliacale (SI) gewrichtspijn is een substantiële en frequente oorzaak van posterieure dijbeenpijn. In feite lijkt het algemene verwijzingspatroon van SI-pijn sterk op dat van hamstringpijn. Tekenen van SI-gewrichtspijn zijn:

• Pijn bij druk op het SI-gewricht (de “bulten” net onder de tailleband in het achterste bekken); dit wordt meestal beschreven als het “beginpunt” van de pijn.
• Soms een bewegingsverlies bij het optillen van een gestrekt been, maar vaak een afwezigheid van pijn bij het testen van een gebogen-knie.
• Een algemeen gebrek aan “een pijnlijke plek” in de hamstring, of achterste dij weefsel, d.w.z. je porren rond, maar lijkt het niet te vinden

“Ischias,” of Perifere Zenuw Spanning Referral
Gerefereerde zenuw-spanningspijn lijkt sterk op hamstring-spierpijn; en vaak, gaat het ermee gepaard. Als de heupzenuw in zijn traject van de wervelkolom naar het been is geklemd of samengedrukt, kan dat overal langs de lengte van die zenuw pijn veroorzaken (zoals we in de column over achillespijn hebben besproken). Het achterste bekken, de bil en de dij zijn veel voorkomende gebieden waar de heupzenuw wordt doorverwezen. Tekenen van zenuwpijn zijn onder meer:

• Pijn bij testen met een gestrekt been (maar beduidend minder bij het strekken van de hamstring met gebogen knie)
• Gewoonlijk (maar niet altijd) een gebrek aan gevoeligheid in het achterste deel van het bovenbeen
• Gewoonlijk een gebrek aan pijn bij testen met weerstand, d.w.z. dat het versterken van de spier geen pijn veroorzaakt bij het strekken van het bovenbeen.d.w.z. het versterken van de spier doet geen pijn
• Nerveachtige symptomen, waaronder pijn in rust, zoemen, tintelen, of andere “elektrische” sensaties

Niet SI-gewricht noch ischiadicus-zenuwpijn in het achterste bovenbeen zullen in deze column worden besproken. Veel van de aanbevelingen voor het verlichten van hamstringpijn zullen echter ook leiden tot minder pijn in deze gebieden.

Waarom de hamstring?

De hamstring heeft drie primaire acties in de hardloopbeweging:

• Hij helpt bij het strekken van de heup (maar zwak, tenzij je sprint) bij het afzetten.
• Hij helpt het been omhoog te tillen in de aandrijffase.
• Het helpt de voet af te remmen bij en voor het eerste contact.

Er zijn twee hoofdredenen voor hamstringkrapte en -disfunctie bij atleten: compensatoir overgebruik en overmatige verlenging.

Compensatoir overgebruik
In mijn nieuwe kliniek hebben we een verscheidenheid aan interessante speeltjes, hoogtechnologische diagnostiek en biofeedback-instrumenten die uiterst nuttig zijn om vast te stellen hoe mensen bewegen. Een nuttig instrument is elektromyografie (EMG), waarbij oppervlakte-elektroden worden gebruikt om de relatieve activering van spieren tijdens functionele bewegingen te meten.

Wat we vaak klinisch aantreffen bij patiënten met hamstringpijn is een overmatige activering van de hamstring ter compensatie van een gebrekkige activering van de bilspieren. De bilspieren zijn de sterkste heupbewegers; de glut max is een van de sterkste spieren in het lichaam, en hij is primair verantwoordelijk voor het strekken van de heup. En omdat het strekken van de heup de helft van de loopcyclus uitmaakt, is dit een belangrijke actie!

Maar wanneer de gluts niet krachtig activeren, probeert de hamstring, een zwakke heupstrekker, te helpen. En wanneer deze disbalans optreedt, zien we torenhoge EMG-waarden voor de hamstring, en relatief weinig voor de gluts bij heup-extensietesten.

Bij niet-duursporters, zoals sprinters en gewichtheffers, zien we meestal een zwakke glut aan dezelfde kant als de pijnlijke hamstring. Klinkt logisch: de glut doet zijn werk niet, dus de hamstring komt in actie. Maar bij afstandslopers zien we dat de zwakkere pezen aan de andere kant zitten als ze hamstringpijn hebben!

Maar waarom?

Herinner je de drie blessure-regels: Voor elke blessureactie is er een gelijke en tegengestelde reactie.

Als je gelooft dat de pas van een loopbeweging uit twee acties bestaat: het ene been duwt onder en achter, en het andere been drijft op en voor, dan zal een gebrekkige duw (heupverlenging, spieractie) aan de ene kant resulteren in overbelasting van de aandrijving (heupflexie, hamstringkrul) van het andere been.

We zagen dit duidelijk in een recent EMG-onderzoek van een van mijn hardlopers met hamstringpijn: ze had pijn aan haar linkerhamstring, en een bijna onbestaande activering van haar rechterhamstring. Nogmaals, als je aan de ene kant een duwprobleem hebt, creëer je een trekprobleem aan de andere kant. In het geval van deze loper was haar gebrek aan glut activatie (en algehele push-off) aan de rechterkant een belangrijke factor in haar hamstringpijn aan de linkerkant.

Gelijk welke kant zwak is, zware nadruk op selectieve glut activatie is belangrijk voor zowel prestatie als pijnverlichting.

Over-verlenging

Dit is waarschijnlijk een meer voorkomende oorzaak van chronische strakheid en pijn bij afstandslopers. De hamstring speelt een belangrijke rol bij het “afremmen” van de voet aan het eind van de zwaaifase, wanneer deze zich klaarmaakt om de grond te raken. Als de pas om de een of andere reden te lang is, of als de pas onvoldoende heupflexie heeft en de hamstring voortdurend “vastzit” in een verlengde toestand, wordt de hamstring bij elke pas overbelast en overbelast.

Initiële behandelstrategieën

De conventionele sportmedische strategieën zijn belangrijk voor de initiële behandeling van hamstringpijn. Als het acuut is, is RICE nodig. Als het subacuut of chronisch is, zijn de volgende basisstrategieën nuttig voor de initiële behandeling:

• Mobilisatie van zacht weefsel – zelfmobiliseren met een bal of roller, of door een gediplomeerd massagetherapeut.
• Zachte range of motion – herstel de normale lengte met passieve en actieve stretching. Maar vermijd over-stretching, aangezien verrekkingen, per definitie, weefsels zijn die overmatig zijn gerekt.
• Algemene versterking – laag-intensieve, algemene hamstring krachtoefeningen met nadruk op zowel concentrische als excentrische oefeningen zijn nuttig in de beginfase, zolang het de pijn niet vergroot na de oefening.

Het uitvoeren van conventionele sportgeneeskunde alleen zal echter slechts resulteren in tijdelijke verlichting. Er zijn meer specifieke strategieën nodig voor duurzame verlichting en herstel.

Run-specifieke behandelingsstrategieën

Om volledig te herstellen van hamstringpijn en herhaling te voorkomen, is het van het grootste belang om het volgende te doen:

• Rest restore full strength and range of motion to the hamstring itself.
• Restore normal muscle-activation patterns. Met name de gluts activeren.
• Herstel efficiënte loopmechanismen om overbelasting of te grote rekspanningen te voorkomen.

1. Gecombineerde Hamstring Plus Glut Versterking
De volgende zijn twee van de meer effectieve, evidence-based hamstring – en glut – versterkende oefeningen, specifiek voor hardlopen:

A. Stoelbruggen

Positioneer jezelf op de grond naast een stoel, bank of tafel, met de hielen rustend op de rand. Om de bilspieren te activeren, drukt u de rug plat op de vloer en knijpt u preventief in de bilspieren. Til dan langzaam het bekken op. Dit activeert de hamstrings krachtig, maar u moet ook de gluts hard voelen werken.

Het is belangrijk om de rug plat te houden, omdat een veelvoorkomende spierdisbalans is dat de lumbale strekspieren te veel worden gebruikt om de heup te strekken, wat zowel hamstring- als lage-rugpijn veroorzaakt.

Om deze oefening uitdagender te maken, voert u hem uit met één been.

Houd 3 tot 6 seconden vast. Voer twee tot drie sets van tien reps uit, een of twee keer per dag.

B. Bridge Walk-Outs

Positioneer jezelf plat op de vloer, met gebogen knieën en platliggende voeten. Maak uw rug plat, knijp de bilspieren stevig samen en duw het bekken 4 tot 6 centimeter omhoog. Loop dan langzaam met elke hiel naar buiten totdat de benen bijna recht zijn. Keer langzaam terug. Een typische herhaling bestaat uit 4 tot 5 “stappen” met elk been. Benadruk de stabiliteit van het bekken door het gedurende de hele oefening horizontaal te houden.

Om deze oefening uitdagender te maken, tilt u, wanneer de benen bijna volledig gestrekt zijn, één been recht omhoog, ongeveer een voet. Met het andere been, “reik lang” met de hiel, duw het in de vloer. Wissel af en keer dan terug.

Uitvoeren van twee tot drie sets van 10 reps, een of twee keer per dag.

2. Selectieve Glut Activatie – Het looppatroon

De volgende oefening is uiterst belangrijk voor het selectief activeren van de glut spieren – evenals de buikspieren – binnen het looppatroon.

Herinner je de “Power Position” uit de “The Fall Guy” column van afgelopen november:

Dit vertegenwoordigt een langdurig vasthouden van het looppatroon, dat de nadruk legt op de afzet- en de aandrijvingsfase van de loopbeweging.

Het benadrukken van de rompverlenging (zoals te zien aan het naar beneden kantelende bekken) op het standbeen vergemakkelijkt effectief het afvuren van de glut. Een normaal activeringspatroon houdt in dat de loper de glut “voelt” branden binnen 1 tot 2 seconden na het vasthouden van deze positie. Als je de glut niet voelt werken, houd de positie vast totdat je dat wel doet, of zo lang als je kunt.

Als de glut vuren (aangeduid door dat branden) effectief en snel wordt waargenomen, houd deze positie dan zes seconden vast, waarbij je dezelfde kant 4 tot 6 keer achter elkaar herhaalt. Doe deze oefening een of twee keer per dag, ook voor het hardlopen.

3. Efficiënt loopmechanisme herstellen

Als de hamstring is versterkt en de gluts zijn aangezet, is het tijd om de pasefficiëntie aan te pakken.

Om er zeker van te zijn dat de glut de belangrijkste beweger is bij het afzetten, en de hamstring niet te lang wordt bij het eerste contact, is het belangrijk dat de pas zowel krachtig als compact is.

Het uitvoeren van mars- en huppeloefeningen, waarbij de nadruk ligt op het looppatroon – namelijk de sterke, compacte opwaartse en neerwaartse actie van de heupen – zal het afzetten van de gluts vergemakkelijken. Net zo belangrijk is dat dit compacte patroon ervoor zorgt dat de voet direct onder de romp landt bij het eerste contact, waardoor overmatige rek wordt vermeden.

Doe deze oefening 3 tot 4 keer 10 tot 15 seconden, onmiddellijk voor het hardlopen als onderdeel van je warming-up.

In Conclusie

Hamstringverrekkingen en pijn vereisen opnieuw het trifecta van behandelingsstrategieën voor volledig herstel:

• Wat is het eigenlijk? Zoals altijd, zoek uit wat het is. Ga er nooit vanuit, totdat alle andere factoren zijn uitgesloten. Het behandelen van een SI-probleem met hamstringoefeningen houdt de meeste mensen van de weg en de paden, veel langer dan nodig.
• Pijnbestrijding. Herstel de normale toestand van het weefsel. Elke blessure vereist adequate pijnbeheersing. Soms is dit letterlijk geen vrije tijd; het is gewoon het corrigeren van de disfunctie, of het nu gaat om neuromusculaire of motorische controle. Maar vaak is er veel rust nodig en een goed uitgebalanceerde revalidatie-aanpak. Wees geduldig! Tot op de bodem! Wat is het aan je pas dat dit veroorzaakt? De overgrote meerderheid van hardloopblessures zijn inefficiëntie problemen. Wat is de jouwe, en hoe kun je het corrigeren om de stress en pijn te verlichten?

En tot slot, het goede nieuws over het behandelen van alle hardloopblessures, de ongrijpbare vierde wet van hardloopblessures:

Elke behandelingsaanpak die de pijn volledig en duurzaam oplost, maakt je steevast sneller (De Efficiëntiewet).

Je loopt efficiënter, en je loopt sneller en hebt minder pijn. Zo eenvoudig is het, toch? Win-Win!

Goed geluk!

Oproep om commentaar (van Meghan)

• Wie heeft een gediagnosticeerde hamstringverrekking door duurlopen meegemaakt? Hoe is de blessure bij jou ontstaan?
• Voor degenen die het herstel van een verrekte hamstring hebben doorgemaakt: welke van Joe’s voorgestelde oefeningen/behandelingen werkten goed voor jou? Zijn er andere oefeningen/behandelingen die voor u werkten en die hier niet worden genoemd?