Herstelplan na halve marathon

Coach Jenny, ik heb afgelopen weekend mijn eerste halve gelopen tijdens de Rock ‘n’ Roll Chicago Half Marathon. Mijn enige doel was om te finishen en de race te ervaren. Ik finishte in 2:37 — een redelijke tijd voor mij — dus ik ben best tevreden met de hele ervaring. Ik heb het Hal Higdon 13-weekse trainingsschema voor beginners gebruikt om me voor te bereiden, maar ik heb niet veel informatie kunnen vinden over een herstelplan na het lopen van een halve marathon. Wat moet ik nu doen? Ik heb echt een trainings/herstelplan nodig dat gestructureerd is — ik heb die structuur nodig om het vol te houden. Ik ben van plan om nog een halve te doen, dus ik wil er zeker van zijn dat ik niet te lang rust en weer terug bij af ben, of niet lang genoeg en geblesseerd raak. Help! – Becky

Hoi, Becky. Gefeliciteerd met je eerste halve marathon! Het was een perfecte dag voor een wedstrijd, en een fantastisch evenement! Net als je training is herstellen van een halve marathon – vooral je eerste – heel persoonlijk. Ik zal je een paar richtlijnen geven, maar vergeet niet dat de sleutel tot efficiënt herstel ligt in geduld hebben, je bewust zijn van hoe je je voelt en begrijpen dat genezing doorgaat, zelfs als de pijn afneemt.

De vuistregel voor herstel is om een dag rustig aan te doen voor elke kilometer in de race. Dat betekent niet dat je twee weken lang Ho Hos op de bank moet eten. Het betekent gewoon dat je de komende twee weken geleidelijk aan meer kilometers gaat lopen, terwijl je de intensiteit laag houdt. Het kan verleidelijk zijn om weer op het paard te stappen en hard te gaan rennen nadat de pijn na de wedstrijd is verdwenen, maar als je dat doet, vergroot je de kans op pijntjes en zelfs blessures enorm. Vooral voor beginnende hardlopers.

Je hebt net het grootste deel van drie of vier maanden een gestructureerd trainingsprogramma gevolgd. Nu is het tijd om een week vrij te nemen van het hardlopen en je lichaam te laten genezen. Ik heb ooit aan Paula Radcliffe, wereldrecordhoudster in de marathon voor vrouwen, gevraagd hoe zij herstelde na een wedstrijd. Ze vertelde me dat ze een maand lang niet ging hardlopen en aan crosstraining deed om haar lichaam en geest de kans te geven uit te rusten en volledig te herstellen.

Onderschat nooit de kracht van rust en herstel, want het geeft je lichaam en geest de tijd om zich aan te passen, sterker te worden en je doelen te bereiken. Hier zijn een paar ideeën over hoe je je herstelplan kunt ontwikkelen.

• Neem vier of vijf dagen een pauze van de impact van hardlopen en doe drie keer 25 tot 30 minuten crosstraining met activiteiten die weinig impact hebben en je spieren opwarmen. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn goede alternatieven. Doe na elke training flexibiliteitsoefeningen voor het hele lichaam (yoga is perfect). Verwen uzelf met een massage en neem ook volledige rustdagen.
• Volg de komende twee weken een “omgekeerde taper” en verhoog geleidelijk uw hardlooptijd (afstand). Begin later deze week met een rustige loop van 30 tot 40 minuten om te zien hoe het voelt. Als je kunt hardlopen zonder pijntjes, pijntjes of je pas te veranderen, bouw je je looptijd en afstand geleidelijk op met nog een paar rustige loopjes van 45 tot 50 minuten. Als alles goed gaat, heb je in week drie weer een solide basis van kilometers.
• Je onderhoudt je loopconditie voor de volgende ronde van de halve marathon door drie of vier keer per week hard te lopen voor een totaal van 15 tot 20 mijl per week. Een typische onderhoudstrainingsweek kan er als volgt uitzien:
  • Een keer per week een lange duurloop (6 mijl, 7 mijl, 8 mijl, 6 mijl)
  • Een of twee makkelijke duurlopen van 4 tot 5 mijl
  • Een matige tot snelle duurloop van 4 tot 5 mijl (fartlek, tempo, negatieve split)
  • Een gemakkelijke tot gematigde crosstraining
  • Tweemaal per week krachttraining, hetzij op crosstrainingsdagen of na gemakkelijke runs

Herstel begint op het moment dat je de finishlijn passeert. Iedereen herstelt in een ander tempo en de snelheid waarmee we herstellen hangt af van veel variabelen, zoals de intensiteit van je raceprestaties, slaap, stress, dieet, leeftijd en zelfs het wedstrijdklimaat. Het is een goed idee om een logboek bij te houden en zoveel mogelijk van deze variabelen bij te houden. Je zult leren hoe je een efficiënt herstelplan kunt ontwikkelen dat voor jou werkt.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Auteur, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

Heb je een vraag voor Coach Jenny? E-mail haar op [email protected]

Opmerking: Vanwege de hoeveelheid post kunnen we helaas niet iedere e-mail van Coach Jenny beantwoorden.