Het belang van slaap en geheugenconsolidatie

April 26, 2017 by Sound Sleep Health

We brengen ongeveer een deel van onze tijd slapend door, maar wetenschappers hebben nog steeds niet volledig begrepen wat het werkelijke doel van slaap is. Bijna alle dieren slapen, wat betekent dat er enkele voordelen aan slapen moeten zijn die ervoor zorgden dat het evolutionair geconserveerd is over soorten heen. Volgens de traditionele theorieën over slaap is het doel ervan energie te sparen of de weefsels van het lichaam te herstellen na een dag van activiteit. Nu geloven wetenschappers dat slaap vooral belangrijk is voor de consolidatie van ons geheugen, waardoor het een cruciaal proces is voor de gezondheid van onze hersenen.

Wat is slaap?

Slaap lijkt een passieve activiteit, maar de hersenen zijn in feite zeer actief als we slapen. Tijdens een doorsnee nacht doorlopen we vier stadia van slaap: stadium 1, 2, 3 en REM-slaap (Rapid Eye Movement).

Tijdens stadium 1 van de slaap bevinden we ons in een lichte fase van de slaap. De periode waarin je het gevoel hebt dat je in en uit de slaap drijft, staat bekend als fase 1-slaap. Fase 2 slaap is dieper, met tragere hersengolven en kleine uitbarstingen van hersengolven die slaapspoeltjes worden genoemd. Fase 3 wordt gekenmerkt door de zeer langzame hersengolven die bekend staan als deltagolven. Tijdens deze periode van diepe slaap ervaart u geen spieractiviteit of oogbewegingen. Als iets u uit de diepe slaap wekt, voelt u zich waarschijnlijk erg groggy of gedesoriënteerd. Tijdens de REM-slaap ten slotte, wordt de ademhaling sneller en bewegen uw ogen snel in verschillende richtingen. Dromen vindt plaats tijdens de REM-slaap.

In een doorsnee nacht brengt u ongeveer de helft van uw tijd in fase 2-slaap door. Ongeveer 20% van de tijd wordt doorgebracht in de REM-slaap, terwijl de rest wordt verdeeld over de andere slaapstadia. Een doorsnee persoon doorloopt de stadia 1, 2, 3 en REM in een periode van 90 tot 120 minuten. Als gevolg hiervan doorloopt u meerdere slaapcycli per nacht.

Slaap en geheugenconsolidatie

Het geheugen is een gecompliceerd proces, en slaap lijkt van cruciaal belang te zijn voor het vastleggen van nieuwe herinneringen die later naar believen kunnen worden opgeroepen. De eerste stap in het geheugen is coderen, waarbij je een ervaring bijwoont die in de hersenen is vastgelegd. Codering, of geheugenverwerving, veroorzaakt activiteit in de hippocampus, een hersenstructuur die zich in de mediale temporale kwab bevindt. Hierdoor ontstaat een neurale signatuur voor die specifieke herinnering.

Wanneer een herinnering echter voor het eerst wordt gevormd, is zij instabiel. Dit onstabiele geheugenspoor kan snel worden vergeten als het niet wordt geconsolideerd. Slaap lijkt van cruciaal belang te zijn voor dit consolidatieproces, dat u in staat stelt een herinnering op een later tijdstip terug te halen. Hoewel wetenschappers niet precies weten hoe slaap de consolidatie van herinneringen vergemakkelijkt, zijn er veel aanwijzingen dat slaap heel belangrijk is om herinneringen later terug te halen. Uit studies van mensen die geen REM-slaap hebben, blijkt bijvoorbeeld dat zij zich recent geleerde informatie niet zo goed herinneren als mensen zonder REM-slaapdeprivatie. Bovendien ontdekten onderzoekers die mensen onzinlettergrepen leerden, dat hoe meer slaap de mensen kregen, hoe beter ze zich de stof na een vertraging herinnerden.

Neurobiologische studies leveren direct bewijs voor het verband tussen slaap en geheugenconsolidatie. Zo wordt de hippocampus bijvoorbeeld sterk geactiveerd tijdens de slaap die optreedt net nadat men iets nieuws heeft geleerd. Dit suggereert dat de cellen in de hippocampus blijven vuren, waardoor ze de verbindingen kunnen versterken die voor dat geheugen dienen. Bovendien ondergaan neuronen na het leren van iets nieuws een cascade van gebeurtenissen die ervoor zorgt dat de celverbindingen opnieuw worden gemodelleerd. Dit proces, bekend als synaptische plasticiteit, maakt het gemakkelijker voor een bepaalde verbinding om in de toekomst te worden gestimuleerd.

Er is meer recent onderzoek dat suggereert dat verschillende delen van de slaapcyclus belangrijk kunnen zijn voor de consolidatie van verschillende soorten herinneringen. Zo kan de slow-wave slaap belangrijk zijn voor de consolidatie van declaratief (op feiten gebaseerd) geheugen, terwijl de REM-slaap belangrijk kan zijn voor procedureel geheugen (hoe je iets moet doen). Er is meer onderzoek nodig om deze processen beter te begrijpen, maar het beschikbare bewijs suggereert dat alle delen van de slaapcyclus belangrijk kunnen zijn voor bepaalde aspecten van geheugenconsolidatie.

Hoe slaapstoornissen geheugenconsolidatie verstoren

Als u last heeft van slechte slaap, bent u zeker niet de enige. De American Sleep Association meldt dat 50 tot 70 miljoen Amerikanen aan een slaapstoornis lijden. Nog meer mensen ervaren periodieke periodes van slechte slaap.

Naast het feit dat u zich chronisch moe en afgemat voelt, kan een slaapstoornis ook uw geheugenvermogen aantasten. Veel mensen met een slaapstoornis zeggen dat ze moeite hebben om helder te denken. Voor veel mensen in deze situatie zijn de geheugenproblemen tweeledig: ten eerste wordt het moeilijker om informatie goed te coderen als ze moeite hebben met opletten. Ten tweede, zelfs voor informatie die is gecodeerd, belemmert een gebrek aan slaap van goede kwaliteit de geheugenconsolidatiemechanismen, waardoor langetermijnherinneringen niet worden opgeslagen. Kijk eens naar de volgende slaapstoornissen en hun mogelijke effecten op geheugenconsolidatie:

Slaapapapneu

Slaapapapneu is een aandoening waarbij iemand ’s nachts tijdelijk stopt met ademen, waardoor er een blokkade van zuurstof naar het lichaam en de hersenen ontstaat. Hierdoor wordt u een paar seconden wakker voordat u weer in slaap valt. Als een slaappartner zegt dat u hijgende of verstikkende geluiden maakt in uw slaap, kan slaapapneu de boosdoener zijn. Slaapapneu beïnvloedt vooral de slow-wave slaap, wat betekent dat mensen met slaapapneu moeite hebben met de consolidatie van declaratieve herinneringen.

Periodic Limb Movement Disorder

Periodic limb movement disorder wordt gekenmerkt door zich herhalende bewegingen van de ledematen tijdens de slaap. Dit omvat vaak het schokken van de benen, waardoor een persoon uit zijn slaap ontwaakt. Aangezien periodic limb movement disorder de hele nacht door voorkomt, kan het de slow-wave en REM-slaap beïnvloeden. Veel patiënten met deze stoornis melden extreme slaperigheid gedurende de dag en aanhoudende geheugenproblemen.

Circadiane ritmestoornis

Uw circadiane ritme is uw interne klok die uw lichaam vertelt wanneer het slaperig moet worden en wanneer het wakker moet worden. Bij mensen met een circadiane ritmestoornis zijn de interne klokken ontspoord. De slaapfase kan vertraagd zijn, wat betekent dat u later moe wordt dan u zou moeten, of ze kan vervroegd zijn, waardoor u te vroeg moe wordt. Bij mensen met een gezond circadiaan ritme bevat het vroege deel van de nacht meer slow-wave slaap, terwijl het latere deel voornamelijk REM-slaap is. Een ontregeling van het circadiane ritme kan dus de slaapcyclus verstoren en een verminderde geheugenconsolidatie veroorzaken.

Insomnia

Insomnia, een aandoening waarbij u niet in slaap kunt komen, kan de geheugenconsolidatie ernstig verstoren. Slapeloosheid die nacht na nacht optreedt, zorgt ervoor dat u een slaapschuld oploopt, waarbij u aanzienlijk meer slaap nodig hebt om het tekort aan slaap van vroeger goed te maken. Slapeloosheid vermindert de totale hoeveelheid REM-slaap die een persoon ontvangt, wat leidt tot slechte geheugenconsolidatie. Een recente studie (Nissen et al., 2010) vond een verminderd procedureel geheugen bij patiënten met slapeloosheid in vergelijking met gezonde controles.

Slaaphygiënetips voor een goede nachtrust en een betere hersengezondheid

Zelfs voor degenen die niet lijden aan een slaapstoornis, is de slaapkwaliteit en -duur niet altijd waar het zou moeten zijn. Een goede slaaphygiëne kan u helpen een goede nachtrust te krijgen, wat de reconsolidatie van het geheugen kan bevorderen. Gebruik de volgende tips om de slaapkwaliteit te verbeteren:

• Geen elektronische apparaten gedurende ten minste 30 minuten voor het slapengaan
• Stel een bedtijdroutine vast, such as taking a bath or drinking non-caffeinated tea
• Limit daytime naps to 30 minutes
• Avoid drinking caffeine or using nicotine within 2-3 hours of bedtime
• Exercise during the day for at least 10-20 minutes
• Limit consumption of foods that trigger indigestion

If these behavioral changes do not help you fall asleep or feel rested in the morning, a sleep disorder may be to blame. Receiving a comprehensive evaluation and sleep study can help determine the cause of your sleep problems, allowing your sleep doctor to make tailored recommendations for you.

If you suffer from poor sleep and memory issues, please contact Sound Sleep Helath at (425) 279-7151 today!

Sources

https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/

https://www.sleepassociation.org/sleep/sleep-statistics/

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

http://sleep.stanford.edu/sleep-disorders/

http://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457(13)01256-2/abstract

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2010.00872.x/full