Hoe 60 kilo afvallen in 6 maanden in 4 eenvoudige stappen

Een van de meest trotse prestaties in mijn leven vond een paar jaar geleden plaats. Ik won de jaarlijkse afslankwedstrijd van de regionale krant. Ik verloor bijna 60 pond in 6 maanden – 28% van mijn oorspronkelijke lichaamsgewicht. Ik ging van het begin tot het eind aan de leiding, bereikte een gezond BMI en versloeg de tweede plaats met 6 of 7%, terwijl ik maar net boven de 210 pond uitkwam.

Een van de minst trotse prestaties in mijn leven was dat ik alles in een paar jaar weer terugkreeg.

Een deel daarvan kan ik wijten aan een schildklieraandoening. Een deel kan ik wijten aan de stress van het verlaten van mijn oude baan voor een nieuwe. Een deel kan ik wijten aan het feit dat ik een nieuwe baan heb die voor bijna 100% uit reizen bestaat, en aan de slechte gezondheidskeuzes die bij die levensstijl horen. En last but not least, een deel kan ik wijten aan het feit dat ik een barbecuegek ben: gecertificeerd wedstrijdjurylid en degene die altijd vet, zout, met suiker overgoten vlees kookt bij elke gelegenheid voor zowel familie als vrienden.

Toen ik mijn afslankwedstrijd won, heb ik veel geleerd. En ik kan het opnieuw doen. Hier is een no-nonsense lijst met observaties die ik toen heb gevolgd. Na een paar dagen ben ik al op koers om weer te komen waar ik een paar jaar geleden was. Het grotere doel is om dit vol te houden.

STAP 1 – IDENTIFY YOUR BMR

Identify how many calories in your basal metabolic rate (BMR). Uw BMR is het aantal calorieën dat uw lichaam zou verbranden als u de hele dag in bed zou blijven liggen. Deze berekening kan worden uitgevoerd met behulp van verschillende online bronnen. Blijf niet de hele dag in bed liggen om te proberen het te meten. Google in plaats daarvan op: “

Een typische BMR zal voor de meeste volwassenen tussen de 1400 en 2400 calorieën liggen, afhankelijk van leeftijd, geslacht, lengte en gewicht. Dit aantal neemt af met het afnemen van het gewicht. Voor vrouwen is het BMR lager dan voor mannen.

Zorg ervoor dat je je BMR binnen 100 calorieën weet. Bereken het opnieuw als u gewicht verliest en houd dat getal altijd in gedachten.

STAP 2 – ONTWERP EEN VERANTWOORD, GEZOND DIEET

Gebruik uw BMR-getal als basislijn, ontwerp een verstandig dieet dat binnen een paar honderd calorieën van uw BMR blijft, maar boven de BMR ligt. Dit zal ervoor zorgen dat u uw energieniveau behoudt en niet verhongert of zich uitgehongerd voelt. Belangrijke dingen om te overwegen:

Leer de voedingsinformatie, met name de caloriehoeveelheden, kennen van alles wat gezond is en wat u graag eet. Gebruik het internet en lees voedseletiketten.

HINT: Als je denkt dat een voedingsmiddel ongezond is, is het dat waarschijnlijk ook.

WAARSCHUWING: Gezond klinkende voedingsmiddelen zijn misschien niet zo gezond als je denkt.

Doe één keer je due diligence en je hoeft nooit meer een voedseletiket te controleren, behalve voor nieuwe items die je onderweg kunt besluiten toe te voegen. Maak de gezonde dingen die je kiest de ruggengraat van je dieet.

• Snoepjes uit je dieet schrappen. Je weet al dat deze slecht voor je zijn.
• Snacks met veel zout uit je dieet verwijderen: aardappelchips, nachochips, pretzels en popcorn.
• Verbrand voedsel uit je dieet verwijderen, vooral gefrituurd voedsel.
• Verwijder frisdranken uit je dieet, zelfs light frisdrank. Drink water bij elke maaltijd of zwarte koffie of gezonde calorievrije dranken zoals groene thee.
• Vermijd toegevoegde ingrediënten waarvan je weet dat het geen goede voedingskeuzes zijn. Dit omvat verwerkte kaas, mayonaise, room of op kaas gebaseerde sauzen, en jus. Voeg in plaats daarvan smaak toe met kruiden en specerijen, kruidige of pittige sauzen en specerijen.
• Vermijd zo veel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen – niets uit een doos. Vermijd diepvriesmaaltijden, zelfs de zogenaamde “gezonde” diepvriesmaaltijden. Ze bevatten misschien weinig calorieën, maar veel natrium. Geloof niet de positieve woorden van marketingdeskundigen die op de doos staan, zoals “slim” of “mager” of “gezond”.
• Verminder uw consumptie van koolhydraten, vooral brood en pasta. Eet bijvoorbeeld minder vaak aardappelen en eet meer groenten zoals pompoen als je zetmeel. Zorg ervoor dat wat je eet volkoren is. Eet wraps, geen sandwiches. Gebruik pitas en flatbreads in plaats van broodjes en pizzabodems. Eet af en toe spaghetti in plaats van pasta.
• Verminder uw consumptie van rood vlees. Maximaal een of twee porties per week.
• Minder alcohol, of schrap het helemaal als je kunt, of in ieder geval doordeweeks. Vermijd bier, niet vanwege de calorieën, maar vanwege het voedsel waar je waarschijnlijk naar hunkert, zoals pizza, kippenvleugels, chips, en meer bier. Kies in plaats daarvan voor een glas of twee wijn. Rode wijn is slechts ongeveer 25 calorieën per ons en heeft een aantal gezondheidsvoordelen.
• Plan je dieet rond grote hoeveelheden groenten en fruit. Eet elke dag een salade bij de lunch. Mix het type salade, spinazie of romaine of lente mix, maar probeer altijd een eiwit item toe te voegen. Zo voorkom je dat je je als een konijn voelt. Het eiwit item kan een stukje gegrilde kip, kalkoen, zalm, hardgekookt ei, of biefstuk zijn. Als je wilt dat je salade geen vlees bevat, houd dan een kuipje magere kwark bij de hand. Alle eiwit porties gegeten met uw salade moet ongeveer 3 tot 5 ounces – niet meer.

Zorg ervoor dat u alleen olie en azijn gebruikt als dressing, met slechts zoveel als je nodig hebt om smaak toe te voegen. Vetarme dressings bevatten veel suiker. Caloriearme dressings bevatten veel vet. Laat u niet misleiden door de woorden op het etiket. Bestel in restaurants altijd een dressing “on the side”.

Zorg ervoor dat je geen dikmakende dingen in je salade stopt: kaas, croutons en bacon, bijvoorbeeld.

• Zorg waar mogelijk voor zogenaamde “Super Foods” in je dagelijkse voeding. Deze omvatten zalm, broccoli, bosbessen, bonen, haver, sinaasappelen, pompoen, spinazie, tomaten, walnoten, en yoghurt.
• Eet drie regelmatige maaltijden, waarbij u het calorieverbruik bij het ontbijt en het avondeten lager houdt dan bij de lunch, indien mogelijk.
• Maak tijd in uw dag om zowel halverwege de ochtend als halverwege de middag een snack te eten. Dit kan een banaan, zakje trail mix, hardgekookt ei, yoghurt, appel, of kaas zijn. Houd de snacks tussen 100 en 200 calorieën.
• Verander uw favoriete menu-items door gezondere keuzes te vervangen door minder-gezonde. Gebruik magere melk in plaats van 2% of volle melk. Gebruik Griekse yoghurt in plaats van zure room. Gebruik geroosterde knoflook in plaats van boter. Ik gebruik zelfs tarwekiemen in plaats van broodkruimels als bindmiddel met eieren in kalkoengehaktballetjes.
• Stel een “cheat” voor jezelf in zodat je niet te gek wordt. Zorg ervoor dat je het nog steeds telt qua calorieën, maar laat het je niet storen. Hou het verstandig. Eén koekje. Een extra glas wijn. Misschien het dubbele als het op dezelfde dag valt als een extra intensieve training.
• Probeer zo veel mogelijk thuis te eten. Restaurants hebben veel verborgen “slechte” voedingsmiddelen, met name toegevoegde boter en zout. Als u toch uit eten moet, bieden veel restaurants tegenwoordig “magere” of caloriearme menu’s aan. Restaurants in het Midden-Oosten gebruiken veel verse groenten op het menu, dus dat zijn echt goede keuzes. Kies waar mogelijk voor zalm of gegrilde vis. Vervang de aardappel door dubbele groenten.

Ten slotte, maar niet minder belangrijk, VERSTIK JEZELF NIET!

Als je honger hebt, eet dan een mengsel van je favoriete groenten, in stukjes gesneden, die je in Griekse yoghurt kunt dopen. Mijn favoriete mengsel bestaat uit broccoli, bloemkool, baby wortelen, druiven tomaten, en radijsjes. Je kunt ook een kleine, afgemeten portie noten eten. Walnoten zijn het lekkerst, maar ook amandelen, pistachenoten en zelfs pinda’s zijn goede tussendoortjes.

Een ander acceptabel tussendoortje voor laat op de dag is een handvol gezonde chips met een gezonde dip. Doe je onderzoek en lees de etiketten! Ik hou van lijnzaadchips met baba ghanouj (geroosterde aubergine en knoflook met tahini). Aanvaardbare dipsausjes zijn salsa, dipsausjes op basis van Griekse yoghurt, en guacamole. Eet de dipsauzen met mate. Gebruik de groenten NIET als keukengerei om de hele pot dip op te eten!

STAP 3 – ONTWERP EEN ZINNIG EXERCITIEROUTINE

Als ex-loopster neig ik naar cardio, niet naar krachttraining, vooral wandelen en hardlopen. Krachttraining kan op elk moment worden toegevoegd. Ik stelde me tot doel om in 6 maanden 1.000 mijl te lopen en te rennen en dacht dat ik met hardlopen zou beginnen als ik een comfortabel gewicht had bereikt – en niet eerder. Ik liep op een loopband en in het winkelcentrum als het slecht weer was, en in de buurt als het mooi weer was. Ik wandelde op het strand toen ik op vakantie was. Als u wandelt, houd de intensiteit hoog. Hiermee verbrand je sneller calorieën dan met een wandelingetje of het uitlaten van de hond. Ik heb ook geleerd dat twee keer zo snel lopen als ik kon rennen, meer calorieën verbrandt, hoewel het meer tijd kost.

Geen wandelaar of hardloper? Zwemmen werkt ook. Fietsen ook, zelfs een hometrainer. Of elliptisch. Of een trapklimmer. Nogmaals, houd de intensiteit hoog met wat je ook doet.

Zodra het mogelijk is, zet een redelijke hoeveelheid tijd opzij om je oefening routine te doen – ten minste een uur. Waarom? Met veel eenvoudige activiteiten verbrandt u minstens 400 calorieën per uur. Als u de tijd hebt, kunt u met een langere training 1.000 calorieën of meer verbranden in een enkele trainingssessie. Probeer ten minste vijf dagen per week te trainen, maar nooit meer dan zeven dagen achter elkaar. Je lichaam heeft rust nodig

STAP 4 – TELLEN & LOG YOUR CALORIE DEFICIT

SIMPLE MATH: Dieet Calorieën – BMR Calorieën – Exercise Calorieën = Calorie Tekort

Het belangrijkste feit is het laatst. Een pond vet is 3.500 calorieën. Om een pond vet te verliezen, moet je dieet en beweging resulteren in een calorietekort van 3.500 calorieën. Verbrand 500 calorieën meer dan je verbruikt en je zult een pond per week verliezen. Train extra hard en verbrand 1.000 calorieën per dag en je zult twee pond per week verliezen. Dat is ongeveer wat ik deed, maar je moet de wiskunde laten werken. Train harder als dat nodig is, maar vergroot je calorietekort niet door honger te lijden!

Hoewel dit tegen de conventionele fitnesswijsheid ingaat, weeg jezelf IEDERE dag, bij voorkeur ’s ochtends. De constante kennis van wat je weegt op elk moment is belangrijk. U weet hoeveel geld er op uw betaalrekening staat, nietwaar? Waarom wachten op het maandelijkse overzicht om te bevestigen of u solvabel of blut bent? Hetzelfde geldt voor uw gewicht – voorkom verrassingen.

Elke dag wegen geeft u direct feedback en zou u moeten aanzetten tot onmiddellijke veranderingen, vooral na een “cheat” of onvermijdelijke grote maaltijd of feestsituatie. Als je drie pond meer weegt dan je dacht, weet je dat die ribstuk of die tien koekjes van gisteravond waarschijnlijk geen goed idee waren. Het is nu de tijd om ze eraf te werken, niet later.

PPENDIX – U HEEFT UW DOEL HALEN, WAT IS HET VOLGENDE?

Nu u gezond en energiek bent en uw gewicht normaal is, blijf dan sporten of verminder het misschien een beetje of sport minder vaak. Neem bepaalde voedingsmiddelen die u miste weer op in uw dieet.

Nu u in een onderhoudsmodus bent, niet in een gewichtsverliesmodus, kunt u meer calorieën consumeren, als u dat wilt. U kunt het nu verbranden.

Bedenk wel dat de vergelijking in stap 4 hierboven altijd geldt. Maar gelukkig, als je eenmaal in de onderhoudsmodus bent, hoeft het doel calorietekort nog maar nul te zijn, en niet 1000 calorieën per dag.