Hoe bouw je spieren op zonder vet toe te voegen

oktober 11, 2021admin

Toen ik voor het eerst interesse kreeg om groter te worden om te kunnen voetballen, maakte ik me niet veel zorgen over vetaanwas. Aan de ene kant was het door het vele rennen en de inspanning die ik moest leveren bijna onmogelijk om merkbaar vet aan te komen. En zelfs als ik dat deed, tja, het was football. Een beetje vet was geen misdaad; het was een extra pantser.

Elles veranderde toen ik mijn focus verlegde van football naar bodybuilding. Nu, met minder dan 8% lichaamsvet, ligt mijn focus op het opbouwen van spieren zonder vet, en omdat ik niet de enorme hoeveelheden conditietraining van het football heb, moet ik veel voorzichtiger zijn met wat ik in mijn lichaam stop.

Dit is het punt in het proces waar veel te veel mensen tegen een muur aanlopen. Als student heb ik aan allerlei uitdagingen het hoofd moeten bieden, van budgetteren tot goede keuzes maken als ik met vrienden uitga, en tijd overhouden om me op mijn studie te concentreren. Het vergt absoluut wat meer planning en voorbereiding om die lange dagen op de campus door te komen.

Maar het is mogelijk, en zonder de bank te breken. De sleutel is simpelweg om kwaliteit je hoogste prioriteit te maken!

De belangrijkste onderdelen van het opbouwen van spieren

Echte woorden: Eet kwaliteitsvoedsel. Verhoog je eiwitten. Train hard.

Die regels lijken misschien voor de hand liggend, maar hier is het addertje onder het gras: de volgorde is belangrijk. Het feit dat ik mager blijf door soms meer dan 5.000 calorieën per dag te eten, verbaast mensen. Maar, hoe meer spieren je hebt, hoe meer je moet voeden. De sleutel is om je spieren consequent te voeden met brandstof van hoge kwaliteit.

Dus hoe zien mijn macro’s eruit, vraag je? Als economiestudent kun je er maar beter vanuit gaan dat ik je de cijfers kan vertellen. Maar ik vertel je liever de prioriteiten, omdat die voor iedereen anders uitvallen. Dit zijn de drie principes die bepalen wat er op mijn bord komt:

Balanceer maaltijden rond magere eiwitten
Leg voedingsrijke, laag-glycemische koolhydraten vast
Geniet van royale porties gezonde vetten

Nu laten we eens uiteenzetten hoe ze er in de praktijk uitzien, te beginnen – waar anders?

The Protein Way Of Life

Eiwit, heb je misschien gehoord, is waar je spieren van gemaakt zijn. Nou, niet helemaal. De aminozuren waaruit eiwit is opgebouwd zijn de bouwstenen van spieren, en je lichaam heeft deze stoffen nodig – niet willen, nodig – tijdens en na de training voor herstel en herstel. Het breekt het eiwit af in de respectieve aminozuren, gebruikt ze voor hun verschillende functies, en dan zet je om wat niet wordt gebruikt. Ik breek veel weefsel af tijdens mijn dagelijkse trainingen, dus het is belangrijk om dit te compenseren met voldoende hoeveelheden eiwit gedurende de dag.

Ik streef ernaar om 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen en deel dat totale aantal door het aantal maaltijden dat ik ga eten. Voor mij betekent dit dat ik ongeveer 360 gram eiwit per dag eet. Ik verdeel dit over 6 maaltijden, wat neerkomt op ongeveer 60 gram eiwit per maaltijd, afhankelijk van de dag. De reden dat ik regelmatig eiwitten eet gedurende de dag is dat spieren worden opgebouwd buiten de sportschool. Ik besteed misschien een uur of twee per dag aan trainen, maar het zijn de andere 22 uur of zo waarin ik mijn resultaten verdien.

Maar zoals ik al eerder zei, de hoeveelheid eiwit die je eet is een secundaire zorg. Kwaliteit komt op de eerste plaats, dus denk eerst aan “wat” voordat je aan “hoeveel” denkt. Voor mij is dat “wat” mager en niet gefrituurd. Als u zich houdt aan het eten van magere, niet-gebakken eiwitbronnen, maximaliseert u uw kansen om een maximale hoeveelheid spieren te kweken met een minimale toename van lichaamsvet. Mijn favoriete bronnen van mager eiwit zijn standaard: eiwit, kipfilet, 98 procent of magerder gemalen rundvlees, kalkoen, vis, en hoogwaardige eiwitsupplementen zoals Lean Pro8.

Een ander voordeel van eiwit is dat het geen insuline verhoogt zoals koolhydraten doen. Insuline is een krachtig hormoon en een verhoging van de insulinespiegel op niet-optimale momenten – eigenlijk elk moment van de dag behalve na de training – kan leiden tot een verhoogde vetopslag. Door vaak magere eiwitten te eten en meer strategisch koolhydraten, houd ik mijn insulinespiegel onder controle totdat het moment komt dat ik ze wil verhogen.

Labrada Lean Pro8

Snel, gemiddeld en langzaam vrijkomende eiwitten voor de hele dag door ondersteuning van magere spieren!

Ga NU

Vind de Sweet Spot

Eiwit is de hoeksteen van mijn bodybuilding voedingsplan, omdat het bepaalt hoeveel maaltijden ik elke dag eet. Maar koolhydraten en gezonde vetten zijn net zo belangrijk – en dat geldt ook voor de kwaliteit ervan. Een van de meest voorkomende vragen die ik van mensen krijg is of ik een koolhydraatarm dieet volg om onder de 8 procent lichaamsvet te blijven. Het antwoord: absoluut niet!

Op zwaardere trainingsdagen eet ik meer dan 500 gram koolhydraten. Het komt erop aan de hoeveelheid koolhydraten te vinden die je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken en ze strategisch te consumeren, in plaats van het verlangen of sociale situaties voor jou te laten bepalen. Een ongecontroleerde inname van koolhydraten leidt tot ongewenste pieken in insuline, die leiden tot vetaanzet. Zo simpel is het.

Koolhydraten geven mijn werkende spieren de energie om hun werk te doen. Zonder koolhydraten zou ik me moe voelen, met alle gevolgen van dien voor mijn sportschoolsessies. Net zoals ik mijn eiwitinname benader als een manier om mijn spieren na de training te herstellen, streef ik naar de “sweet spot” van koolhydraten waar ik mijn energie en glycogeenaanvulling kan maximaliseren. En net als bij eiwitten is kwaliteit van cruciaal belang. Mijn koolhydraten komen van vezelrijke, voedzame voeding. Ik eet onder andere veel zoete aardappelen, havermout en zilvervliesrijst.

Gezonde vetten Tijd voor een olieverversing

Toen mijn vader, Lee Labrada, nog professionele bodybuildingtitels in de wacht sleepte, leek het idee van “gezonde vetten” een contradictio in terminis. Tegenwoordig weten we gelukkig wel beter. Net als koolhydraten krijgen vetten vaak een slechte naam, maar je hebt ze nodig, en niet in kleine hoeveelheden.

Als je groter wilt worden, is vet een geweldige bron van calorieën, het dubbele van zowel koolhydraten als eiwitten. Vet levert 9 calorieën per gram. Koolhydraten en eiwitten leveren beide 4 calorieën per gram.

Meer calorieën? Hoe kan dat goed zijn als je probeert te voorkomen dat je dik wordt? Onthoud, de kwaliteit van de calorieën die je binnenkrijgt is de eerste prioriteit als je probeert om kwaliteitsspieren te kweken. Geniet – dat klopt, ik zei geniet – in de eerste plaats van de volgende vier bronnen, en je kunt niet fout gaan:

Avocado
Vis
Noten en notenboters
Elijven/olijfolie

Er zitten voedingsstoffen in deze vetbronnen die ontstekingen verminderen, de mentale functie verbeteren, het gezichtsvermogen verbeteren en je een gezondere huid, haar en nagels geven. Als ik elke dag in de sportschool het ijzer verpletter, is het mijn doel om sterk en groot te zijn, maar ook gezond en mobiel. Om dat te bereiken, eet ik al deze stoffen regelmatig en neem ik ook dagelijks omega-3 supplementen in de vorm van visolie of krillolie.

Er is wetenschappelijk aangetoond dat omega-3 vetten vet verbranden en andere voordelen bieden. Die zijn voor mij een no-brainer. Goedkope, verwerkte vetten uit dingen als boter, chips en ranchdip zijn daarentegen gewoon een “nee.”

Quality Training Deserves Quality Fuel

Ik hield van voetbal en de voetbalcultuur. Maar bodybuilding is meer dan een cultuur, het is een levensstijl. You can’t do it sloppily and succeed, especially if you have high-level competitive ambitions like I do. Your results speak for themselves, and your hard work pays off in ways that you can see, feel, and measure. There’s nothing like the feeling when it all comes together.

All this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too.

Of course, all this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too. Combine a training-day meal plan like the one here with a hard leg workout like I discussed in my previous article, and you’ll give your body everything it needs to grow the right way!

Meal 1

Egg Whites (cups)