Hoe constipatie hormonale onevenwichtigheden veroorzaakt en manieren om weer op gang te komen

Het is echt belangrijk om een regelmatige stoelgang te hebben (ik heb het over één keer per dag en je leeg voelen) voor je algehele gezondheid en nog meer als je last hebt van verschillende hormonale onevenwichtigheden.

Constipatie staat boven aan de lijst als het gaat om spijsverteringsproblemen die vrouwen ervaren, dus laat me je verzekeren dat het niet alleen bij jou het geval is.

In wanhoop nemen veel vrouwen hun toevlucht tot laxeermiddelen, zich niet realiserend dat deze de constipatiecyclus kunnen bestendigen, die vaak meerdere oorzaken heeft.

Wat is constipatie?

Constipatie kan verschillende vormen aannemen:

• Droge, harde of klonterige ontlasting die moeilijk of ongemakkelijk te passeren is
• Infrequente ontlasting evacuatie – drie of minder keer per week
• Incomplete evacuatie – waarbij je het gevoel hebt dat je niet de volledige aanwezige ontlasting uitplast
• Het gevoel dat je handmatige hulp nodig hebt, zoals het doen van een klysma om je dikke darm te legen

Kijk eens naar de onderstaande Bristol ontlasting grafiek. De ideale poep is # 3 en # 4, die dagelijks wordt gepasseerd. Als je chronisch # 1 en # 2 hebt, is dat een teken van constipatie.

Oorzaken van constipatie (niet alleen een gebrek aan vezels en water!)

Constipatie is geen eenduidig verschijnsel. Het kan aan een of meerdere oorzaken liggen:

• Vezels: Ja, dit kan komen door te weinig vezels in je voeding, minder dan 20 gram per dag.
• Water: 50% van de vrouwen met wie ik werk, drinkt veel te weinig kwaliteitswater. Je darmen hebben minimaal een kwart liter water nodig om een ontlasting te vormen. Sappen, thee en koffie tellen niet mee.
• Voedselintoleranties: Zuivel en gluten zijn veel voorkomende boosdoeners die constipatie kunnen veroorzaken. Leer meer over hormoon-balancerende super voedingsmiddelen met ons programma, Estrogen Reset.
• Magnesiumtekort: Een zeer veel voorkomende oorzaak van constipatie en vele andere symptomen (zie mijn Facebook Live-sessie hierover).

Voor een hoogwaardig magnesiumsupplement, probeer hier onze eigen Wellena Magnesium Replenish.

• Vrouwelijke hormoononevenwichtigheid: Insulineproblemen en overtollig cortisol door stress kunnen constipatie veroorzaken. Schommelingen tijdens de menstruatiecyclus kunnen ook een trigger zijn, met name in de laatste twee weken van de menstruatiecyclus wanneer het progesterongehalte stijgt. Een onderactieve schildklier kan ook je stofwisseling en spijsvertering vertragen, waardoor je darmen traag worden en de doorgangstijd van de ontlasting langer wordt en de spiersamentrekkingen zwakker.
• Slechte darmbacteriën: Gebrek aan de lactobacillus, bifidobacteriën, bodem- en sporenbacteriën kan constipatie veroorzaken.

• • IBS: Mensen met IBS, of Prikkelbare Darm Syndroom, schommelen vaak tussen constipatie en losse ontlasting. Zie het darm artikel (en genezingsopties) dat ik hier schreef.
  • Weinig maagzuur en weinig galproductie: Maagzuur zet een aantal chemische processen in gang die het voedsel afbreken om het klaar te maken voor absorptie. De gal emulgeert de vetten die de sleutel zijn om alles te laten bewegen. Een laag maagzuur- en/of galgehalte kan voedselstagnatie veroorzaken. Als aanvulling met een HCL van hoge kwaliteit, probeer Designs for Health Betaine HCL met Pepsine.

• Medicijnen zoals maagzuurremmers, antidepressiva, sommige bloeddrukmedicijnen, verkoudheidsmedicijnen (zoals de antihistaminica), calcium- en ijzersupplementen kunnen constipatie veroorzaken.
• Emotionele triggers: Trauma’s uit het verleden en “dingen vasthouden”, zeggen sommige deskundigen, kunnen een rol spelen.

Constipatie veroorzaakt toxiciteit en hormonale onevenwichtigheden

Onderzoekers van het Deense Nationale Voedingsinstituut hebben bestudeerd hoe de transittijd van voedsel de dikke darm beïnvloedt. Zij concludeerden dat:

“Hoe langer het voedsel erover doet om de dikke darm te passeren, hoe meer schadelijke bacteriële afbraakproducten worden geproduceerd. (…) Omgekeerd, wanneer de transittijd korter is, vinden we een grotere hoeveelheid van de stoffen die worden geproduceerd wanneer de dikke darm zijn binnenoppervlak vernieuwt, wat een teken kan zijn van een gezondere darmwand.”

Hoe zit het met constipatie en hormonen?

Wanneer de hormonen door het lichaam zijn verbruikt, worden ze teruggestuurd naar het bloed. De lever scheidt ze af en ze worden in de poep uitgescheiden.

Wanneer je verstopt bent, komen de gemetaboliseerde hormonen weer in het lichaam terecht; dit is niet alleen giftig, maar het remt de endocriene klieren ook af van de productie van meer “verse” hormonen die het lichaam kan gebruiken. Metabolieten van de schadelijke oestrogenen zoals het 16-alfa-hydroxyestron (de belangrijkste oorzaak van borstknobbels en kanker) zijn afhankelijk van een goede stoelgang om uit het lichaam te worden geëvacueerd.

Opgewekt? Een snellere doorvoer van voedsel door je darmen = een gezonder spijsverteringsstelsel en minder toxiciteit, een betere hormonale balans en minder kans op lekkende darmen en aanverwante problemen zoals auto-immuunziekten.

Wat zijn de gezondheidsrisico’s?

Een gezonde darm is de basis van welzijn, dus constipatie kan bijdragen aan:

• Buikpijn en een opgeblazen gevoel
• Hormonale onevenwichtigheden
• Verminderde immuniteit als gevolg van een toename van ongezonde darmbacteriën
• Verhoogde ontsteking, die allergieën kan uitlokken, voedselgevoeligheid en huiduitslag kan veroorzaken
• Een ongemakkelijk vol gevoel
• Gas en wind met een onaangename geur
• Verhoogd risico op colorectale kanker
• Hogere kans op het ontwikkelen van chronische nierziekte
• Laxeermiddelafhankelijkheid: Hoewel laxeermiddelen misschien tijdelijk verlichting bieden, kunnen ze, als ze weken of maanden worden gebruikt, luie darmen veroorzaken – waarbij de spieren in uw dikke darm verzwakken en een deel van hun vermogen verliezen om samen te trekken, wat constipatie verergert. Dit probleem treedt op na het gebruik van vrij verkrijgbare laxeermiddelen van de apotheker, maar laat u niet misleiden door te denken dat “natuurlijke” laxeermiddelen beter zijn. Keuzemiddelen als senna (of sennacot) en cassia veroorzaken soortgelijke problemen en kunnen ook het begin van pijnlijke krampen inleiden. Vermijd dus indien mogelijk laxeermiddelen en als je ze toch als laatste redmiddel probeert, beperk het gebruik dan tot een of twee dagen.

Voedingsmiddelen tegen constipatie

Voedingsmiddelen zijn een van je grootste bondgenoten tegen constipatie. Neem deze darmvriendelijke voedingskeuzes over en kijk welke het beste werken voor uw lichaam:

Plantaardige voedingsmiddelen, oplosbare en onoplosbare vezels

Fruit en groenten bevorderen de natuurlijke hormoonbalans. Ze bevatten ook veel vezels, die de spijsvertering verbeteren, het risico op constipatie verminderen, kunnen helpen bij het verplaatsen van voedsel door het spijsverteringskanaal en stabiliseren de bloedglucosespiegels, wat de insulinespiegel stabiliseert. Het eten van veel vezels vermindert ook andere spijsverteringsaandoeningen zoals diverticulitis (kleine zakjes in de dikke darm en aambeien (kleine vaak pijnlijke, uitpuilende aderen in of bij de anus).

Vezelrijke groenten zijn tomaten, avocado, broccoli, wortelen, erwten en bonen. Er zijn twee hoofdvormen van vezels en het is goed om beide te eten:

• Onoplosbare vezels: Dit zit in veel groenten (vooral de schil), noten en volle granen zoals boekweit en quinoa. Dit type vezel werkt een beetje als een bezem door de darm – het verhoogt de massa van de ontlasting, zodat het kan helpen constipatie te voorkomen en regelmatige darmgewoonten aan te moedigen.
• Oplosbare vezels: Dit bevat plantencellen zoals pectine en gommen. Het vormt een gel-achtige substantie wanneer het zich verbindt met vloeistof – die fungeert als een natuurlijk smeermiddel om uw ontlasting zachter te maken. Oplosbare vezels zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals linzen, asperges, avocado, appels, haver, erwten, en gerst.

De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine in de VS raadt vrouwen onder de 50 een vezelinname van 25 g/dag aan en boven de 50, 21 g/dag. Om je te helpen je hoofd rond dat:

• ¼ van een kopje bonen = 3 g vezels
• 2 kopjes gemengde rauwe groenten = 10 g
• 1 appel (met schil) en 1 sinaasappel = 5,5 g

Maar als het gaat om vezels is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Als u gewoonlijk niet veel vezels eet, verhoog de hoeveelheid dan langzaam om problemen als een opgeblazen gevoel, winderigheid en buikpijn te voorkomen, die kunnen optreden als uw lichaam zich aanpast. Als je lijdt aan traag verlopende constipatie, kunnen vezels je constipatie juist verergeren, dus overdrijf het niet.

Voor een nieuwe vezelrijke receptoptie, probeer mijn recept voor Linzenstoofpot of Havermout Muffins met Bessen en Pistachenoten.

Vlaszaad

Deze zijn een bekende remedie voor constipatie vanwege hun natuurlijke oliën en slijmerige inhoud, die bulk toevoegt aan je ontlasting, waardoor het sneller door de darm gaat.

Eet ze rauw, gemalen en toegevoegd aan gerechten zoals ontbijtbowls en gezonde smoothies.

Als dat niet helpt, hier is mijn favoriete truc, vooral als ik op reis ben (en de neiging heb om constipatie te krijgen): Neem 2 eetlepels hele lijnzaad (niet gemalen) in een 16-ounce glas gefilterd water voor het slapen gaan. De zaden worden voller en door hun slijmerige aard evacueren ze de boel mooi.

Kruidenbitter

Deze stimuleren de spijsvertering, met name door het stimuleren van de productie van galzuren, die in de lever worden aangemaakt en natuurlijke laxeermiddelen zijn die ook helpen bij het afbreken van vetten. Recent onderzoek toont aan dat een nieuw medicijn dat gal stimuleert de stoelgang bevordert door de ontlasting zachter te maken en de voortgang door de dikke darm te bevorderen.

Maar je hoeft geen medicijn te nemen om dit te doen. Bittere kruiden kunnen de galproductie stimuleren. Om dit proces op gang te brengen, kunt u aan het begin van de maaltijd een kleine salade eten met rucola, witlof, andijvie of andere donkere bladgroenten, zoals radicchio. U kunt ook de gunstige gal verhogen door het drinken van tincturen en theeën gemaakt van kamille, paardenbloem, gentiaan, guldenkruid, pepermunt, mariadistel en alsem (paardenbloemwortel uit thee kan bij sommige mensen een sterk laxerend effect hebben).

Voor een heerlijk maaltijdvoorgerecht probeer je mijn recept voor Bittergroenten met gesauteerde champignons.

Je kunt hier ook de bitters van mijn vriendin Summer Bock bekijken.

MCT Olie, Olijf- of Kokosolie

Een platte eetlepel kan fungeren als een natuurlijk smeermiddel, om voedsel gemakkelijker door je spijsverteringsstelsel te laten gaan. Om na te gaan hoe goed je vetten verdraagt, begin je met een theelepel en verhoog je dit tot een eetlepel. MCT-olie is hier bijzonder effectief.

Water

Bereken de hoeveelheid water die u dagelijks moet drinken door uw gewicht in ponden te halveren – dit is de hoeveelheid water die u in ounces moet drinken. Als je 120 pond weegt, moet je 60 oz water per dag drinken. En 20 tot 30% meer als u sport.

Uw lichaamsgewicht bestaat voor ongeveer 60% uit vocht, dus water is van essentieel belang voor belangrijke lichaamsfuncties zoals de spijsvertering, de stofwisseling en het samentrekken van spieren. Je verliest ook voortdurend vocht door ademhaling, transpiratie en andere lichaamsfuncties. Als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd, wat de doorgangstijd van voedsel door je darmen kan vertragen en het risico op samengeperste poep kan vergroten.

Warme, waterige dranken kunnen ook helpen de stoelgang te stimuleren. Begin je dag dus met een glas warm water met 2 eetlepels versgeperst citroensap.

Gefermenteerde voedingsmiddelen

Zuurkool, miso, kvas, en fermenten zoals kokoskefir en kimchi (Koreaanse gefermenteerde groenten) zitten boordevol nuttige bacteriën. Deze probiotica kunnen helpen bij het verbeteren van de darmtransit, de frequentie van de ontlasting en de consistentie van de ontlasting, zo blijkt uit onderzoek van het Kings College in Londen.

Dus voeg elke dag wat gefermenteerd voedsel toe aan je dieet, zoals mijn Snelle Zuurkool Salade recept.

Ik heb ook ontdekt dat deze probiotica op basis van sporen kunnen helpen bij constipatie door de hele microflora in de darm te reguleren (de sporen zijn als de “agenten” en verkeersregelaars in de darm).

Kruidenthee

Dit kan worden gebruikt als kruidengeneesmiddel om de darmgezondheid te verbeteren, het ongemak van constipatie te verlichten en de darmspieren te ontspannen, wat helpt om de natuurlijke peristaltische beweging te herstellen die de ontlasting door het spijsverteringskanaal beweegt. Probeer:

• Pepermunt: Deze verfrissende thee heeft een krampstillend effect waardoor de darm beter geleegd kan worden. Het helpt ook het “anti-pijn” kanaal in de dikke darm te activeren, wat de dikke darm kalmeert en tot rust brengt volgens onderzoek van het Nerve-Gut Research Laboratory aan de Universiteit van Adelaide in Australië.
• Kamille: Dit stimuleert de productie van glycine, dat de zenuwen en spierspasmen in de darm ontspant en de niveaus blijven tot twee weken verhoogd.

Natuurlijke Remedies – Mineralen en Kruiden

Magnesiumsupplementen

Magnesium is een spierverslapper. In de darmen helpt het spasmen te kalmeren, zodat de spiersamentrekkingen die het voedsel voortbewegen soepeler verlopen. Het trekt ook water aan en trekt dat naar de darmen, waardoor de ontlasting zachter wordt en sneller kan worden afgevoerd. Magnesiumcitraat in poedervorm wordt sneller opgenomen en is dus optimaal om constipatie te verhelpen. Als je nog geen magnesium neemt, begin dan met een kleinere dosis om te zien hoe je het verdraagt (je wilt niet van constipatie naar loopneigingen gaan)! Vul aan door te beginnen met 500 mg en zo nodig op te voeren tot 1500 mg.

Voorkeur vorm: glycerinaat, citraat (kan losse ontlasting of diarree veroorzaken) of malaat, vermijd oxide.

Probeer: Magnesium Replenish of onze Quick Magnesium voor een gelvorm die gemakkelijker te verteren is.

Om meer te weten te komen over hoe je je hormonen in balans kunt brengen met supplementen (en welke je moet nemen), kun je onze GRATIS Supplementengids hier downloaden.

Slippery Elm

Wanneer je deze verkoelende en helende schors met water mengt, verandert het in een slijmerige gel die de darmwand beschermt en verzacht, waardoor ontstekingen worden verminderd. Bij regelmatig gebruik kan het de ontlasting vochtiger en glibberiger houden terwijl het door je spijsverteringsstelsel gaat. Het helpt ook om de hormonen op natuurlijke wijze in balans te houden door de goede bacteriën te stimuleren. Op hun beurt produceren de goede bacteriën een enzym dat uw inactieve T4 schildklierhormoon helpt om te zetten in het actieve T3 hormoon, waardoor de schildklierfunctie wordt gestabiliseerd, wat constipatie verder kan verminderen.

Aloe Vera

Dit is door de FDA geclassificeerd als een stimulerend laxeermiddel. Het bevat anthraquinonen en anthrones, die uw peristaltische beweging versterken.

Pyllium

Deze vezelige, oplosbare vezel is afkomstig van zaadschillen en ze helpen om uw ontlasting zachter en voller te maken om de overgang door uw lichaam te vergemakkelijken. Begin met het toevoegen van 1 theelepel per dag aan je drankje, smoothie, of neem het gewoon met water.

Andere remedies – Aanraking, beweging en mindset

Perineale zelfacupunctuur

Het perineum is het gebied tussen uw anus en uw geslachtsdelen. In het laatste trimester van de zwangerschap, worden vrouwen aangemoedigd om hun perineum te masseren om het gezonder en soepeler te maken in voorbereiding om te rekken tijdens de bevalling. Nu heeft onderzoek van de Universiteit van Californië aangetoond dat wanneer mensen met constipatie zachte druk of massage van buitenaf op het gebied uitoefenen, dit kan helpen om een stoelgang op gang te brengen.

Yoga

Houdingen zoals kinderhouding, ploegenhouding, vlinderhouding en zitten met een halve draai in de rug, kunnen helpen de beweging in uw darmen te stimuleren en overtollige kramp en wind te verlichten.

Darmmassage

Dit kan helpen uw poep in beweging te krijgen en ook buikpijn te verlichten. Een extra bonus – het is ook ontspannend en plezierig. Om uw ontlasting in de juiste richting te laten bewegen, masseert u van uw rechter- naar uw linkerkant.

ontstressen

Stress kan krampen veroorzaken die pijn veroorzaken en uw natuurlijke peristaltische beweging belemmeren. Bijniervermoeidheid en cortisolproblemen door chronische stress kunnen er ook toe leiden dat je darmen verstoken blijven van de voeding die ze nodig hebben om gezond te blijven en goed te functioneren. Zie voor meer informatie mijn bericht over dit onderwerp.

Trauma’s uit het verleden aanpakken

Een slecht humeur tast de werking van je lichaam en hersenen aan, dus mensen met een depressie hebben meer kans op constipatie.

Psychologische en emotionele trauma’s zoals de dood van een geliefde, echtscheiding, natuurrampen, ongelukken, pesten of andere vormen van misbruik kunnen ook bijdragen aan constipatie door het prikkelbare darmsyndroom te triggeren, zo blijkt uit onderzoek.

Dat is een goede reden om ervoor te zorgen dat je blijvende emotionele wonden aanpakt door middel van counseling of technieken zoals Emotional Freedom Technique (waarbij je op loslaatpunten tikt) en EMDR (eye movement desensitization and reorganization) waarbij je de manier verandert waarop je herinneringen en gedachten aan een traumatische gebeurtenis verwerkt.

Het ontwikkelen van gezonde toiletgewoonten

Net zoals je lichaam baat kan hebben bij technieken om beter te ademen en te staan, kan het ook baat hebben bij gezonde gewoonten en technieken als je naar het toilet gaat. Deze omvatten:

• Reageren op toiletbehoeften: Houd, indien mogelijk, nooit vast wanneer u aandrang hebt om te gaan. Als u dat wel doet, kan dat kramp in uw dikke darm veroorzaken. Als je vaak inhoudt, kun je de tonus en kracht van je darmspieren beschadigen, waardoor ze slapper en minder bedreven worden in het verplaatsen van verterend voedsel door je spijsverteringskanaal. Na verloop van tijd kan dit leiden tot een vertraagde doorvoer totdat je moet poepen.

• Heb je wel eens van het Huratty Potty gehoord? Ik heb hem zelf en vind hem geweldig! Je kunt hem hier bekijken. Naar het toilet gaan is nooit meer hetzelfde geweest. Ik ben opgegroeid in Azië waar “hurktoiletten” de norm zijn en ik heb intuïtief altijd voor deze toiletten gekozen (in plaats van het Westerse zittoilet) – nu weet ik waarom; door je benen op te tillen, breng je je dikke darm in een rechtere positie en kun je effectiever evacueren.

• Maak gebruik van de maag-darmreflex: Dit is een aandrang om een stoelgang te maken en deze doet zich meestal ongeveer 20 minuten na het eten van een maaltijd voor, dus doe er waar mogelijk je voordeel mee. Als je dan te druk bent om naar je werk te rennen of de kinderen naar bed te brengen, mis je deze helpende hand en houd je ook je stoelgang vast, wat zoals ik al besproken heb, kramp en spierschade kan veroorzaken.

• Regelmatige bekkenbodemoefeningen: De bekkenbodem is als een hangmat van spieren die over de bodem van het bekken zijn gespannen en organen zoals je blaas en darmen ondersteunen. Als de spieren zwak zijn, vermindert het gevoel en de reactie die nodig zijn om de stoelgang te stimuleren. Om uw bekkenbodem in vorm te houden, doet u regelmatig Kegel-oefeningen – waarbij u uw bekkenbodemspieren samentrekt.

Zoals je ziet, zijn er veel dingen die we kunnen doen om een goede stoelgang te bewerkstelligen. Ik raad aan te beginnen met de voedingsaanpassingen, omdat ik zie dat die het grootste verschil maken in je dagelijkse toiletgewoonten.