Hoe de Run Walk Methode te optimaliseren voor een slimmere training
Er kleeft vaak een stigma aan de Run Walk Methode voor beginners, ook wel bekend als de Galloway-methode, die nieuwe lopers gebruiken in hun training.
Lopers die voor het eerst gaan hardlopen en zich nog moeten voorbereiden op hun eerste wedstrijd, hebben het gevoel dat “echte hardlopers” hen niet respecteren als ze niet de hele afstand lopen.
Terwijl ervaren hardlopers het concept van een loop-wandel-loop vaak mijden, ook al is het een nuttig trainingsmiddel dat zelfs door elites wordt gebruikt in de vorm van loop-wandel-intervallen.
Als beginner of ervaren loper hoef je je niet te schamen voor het gebruik van loop-wandeltraining, vooral niet als je voor het eerst een langere afstand loopt, zoals de halve marathon.
Wanneer correct uitgevoerd, is een loop-wandeltraining een effectieve trainingsmethode die je kan helpen je conditie sneller te verbeteren, sneller te herstellen van zware trainingen, en terug te keren van een blessure met minder kans op terugval.
Sounds like a win win, right?
Here’s why:
Why is the Run Walk Method the Best for new Runners?
Voor beginnende hardlopers die zich afvragen: Is het beter om te lopen of te rennen?
De galloway manier van hardlopen stelt je in staat om elke sessie een langere tijd te trainen. Hierdoor neemt je aerobe vermogen sneller toe, verbrand je meer calorieën en verminder je het risico op blessures.
Nu:
De meeste beginnende hardlopers hoeven alleen maar te weten hoe je je opwerkt tot het lopen van een mijl of een 5k.
Dit betekent dat je tijd die je besteedt aan hardlopen meestal slechts 15-30 minuten per sessie is. Uit onderzoek weten we echter dat aërobe ontwikkeling piekt tussen 30-90 minuten van de oefening.
Daarom zal elke manier waarop u uw trainingstijd kunt verhogen in als een nieuwe loper helpen je sneller te ontwikkelen.
Dit is waar een run walk programma voor beginners komt, het biedt nieuwe lopers de mogelijkheid om hun ademhaling te herstellen en geeft hun spieren een rust.
Dit kan u helpen uw trainingssessies uit te breiden tot meer dan 30 minuten, terwijl het ook minder moeilijk voor het lichaam wordt.
Niet alleen helpt dit om uw conditie te verbeteren (en u sneller te laten afvallen), maar het vermindert ook de kans op blessures, omdat u uw lichaam niet bovenmatig belast.
Als u zich afvraagt hoe u uzelf langer kunt laten hardlopen, dan is dit uw geheime saus.
Het wordt nog beter:
Uit onderzoek is gebleken dat er slechts een klein verschil is tussen het aantal calorieën dat wordt verbrand tijdens rustig hardlopen en het aantal calorieën dat wordt verbrand tijdens een stevige wandeling.
Als je bedenkt dat je met de loop-wandelmethode de tijd die je aan de training besteedt bijna kunt verdubbelen of verdrievoudigen, kun je als beginnende hardloper meer calorieën verbranden dan met hardlopen.
Wat is de conclusie?
Loop, loop niet de hele tijd als je net begint als hardloper.
Wanneer (als dat ooit gebeurt) moet ik stoppen met de loop-wandelmethode?
Eindelijk komen beginnende hardlopers op het punt dat ze geen wandelpauzes meer nodig hebben om hun duurloop te verlengen tot meer dan 30-45 minuten.
Wanneer dit gebeurt, is het over het algemeen beter voor de conditie om de hele weg te rennen, omdat hardlopen het aërobe systeem meer belast.
Nu:
Als lopers meer ervaren worden, hebben ze de neiging om specifieke wedstrijdtijddoelen te ontwikkelen, zoals het doorbreken van 30 minuten voor de 5k. Of misschien wil je over 6 weken klaar zijn voor je eerste 10k.
Hoe fitter je wordt en hoe hoger je je doelen stelt, hoe harder je zult moeten trainen om ze te bereiken.
Om snellere tijdsdoelen te bereiken, zul je over het algemeen de hele wedstrijdafstand moeten hardlopen. Om die reden is voorbereiding hierop tijdens de training belangrijk.
Hoe over te stappen van run walk run naar alleen hardlopen
Als je een 8-weeks run walk programma voor beginners hebt gevolgd, is de overgang naar continu hardlopen vrij eenvoudig.
Verhoog elke week langzaam de verhouding tussen hardlopen en wandelen terwijl je de totale trainingstijd gelijk houdt.
Een voorbeeld?
Als u zich prettig voelt bij een verhouding van 6 op 4 (6 minuten hardlopen, 4 minuten wandelen), kunt u overgaan op 7 op 3 (7 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen).
Als dit comfortabel aanvoelt, kunt u dit opvoeren naar 8 op 2 of 8 op 3, afhankelijk van wat u wilt.
Wanneer u 8 tot 9 minuten kunt hardlopen en tussendoor slechts 1 tot 2 minuten hoeft te wandelen, is de volgende stap om uw hardloopsessie op te splitsen in grotere hardloop-wandelsegmenten, zoals 20 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen.
U vraagt zich misschien af:
Dit is een overgangsstap om blessures te voorkomen, zodat u niet meteen van hardlopen-wandelen naar 60 minuten hardlopen gaat.
Een ding nog:
Ik raad ook aan om gedurende drie tot vier weken één langere duurloop als loop-wandeling te houden terwijl je de overgang maakt naar alleen hardlopen.
Dit stelt je in staat om je lange duurloopafstand en tolerantie te vergroten zonder je structurele systeem (spieren, ligamenten, pezen en botten) extra te belasten.
Hoe helpt de Loop-Wandel Methode ervaren lopers?
Veel ervaren lopers zijn te koppig of te trots om de waarde in te zien van de Loop-Wandel Methode op bepaalde momenten in hun training.
Hoewel, wanneer effectief gebruikt, kan het een slimme manier zijn om herstel te bevorderen en blessures te voorkomen.
Herstel sneller van een blessure
Ik raad alle lopers die terugkeren van een zware blessure aan om de loop-wandel methode te gebruiken.
Als je langer dan twee weken moest stoppen met hardlopen of als de blessure bijzonder lastig is, kan de loop-wandel methode voorkomen dat je opnieuw geblesseerd raakt en je helpen om sneller terug te keren naar de normale training.
Je vraagt je misschien af:
Waarom zou ik deze beginnerstraining gebruiken als ik mezelf snel weer kan opbouwen?
Mijn lichaam is gewend aan hardlopen, en bovendien moet ik snel weer fit worden.
Hier gaat het om:
Bij terugkeer van een moeilijke of hardnekkige blessure, is het geblesseerde gebied waarschijnlijk gevoelig en vatbaar voor herblessures.
De meesten van ons zijn nogal huiverig om te stoppen als we pijn hebben met hardlopen, dus hebben we de neiging om zwakke plekken of pijn te compenseren door te hinken of andere spiergroepen aan te spreken om de druk van het geblesseerde gebied te halen – vaak zonder het te beseffen. Brad Beer legt in dit podcast interview uit door welke pijnen we heen moeten rennen en wanneer we moeten stoppen met hardlopen.
Je zou andere delen van je lichaam kunnen belasten om te compenseren en een keten van blessures in gang zetten.
Niet ideaal.
Het implementeren van een run walk zal helpen om de druk van je structurele systeem te halen terwijl je in staat bent om naar buiten te gaan en een langere totale tijd te rennen terwijl je teruggaat naar je normale training.
Herstel sneller van het hardlopen
Ik heb ook gemerkt dat de loop-wandel methode helpt bij het verminderen van pijn en blessurepotentieel na zware trainingen.
De meeste hardlopers zijn kilometervreters, zelfs als we ons er terdege van bewust zijn dat een herstelloop bedoeld is om ons lichaam te helpen herstellen van die zware trainingen.
Hardnekkig gaan de meesten van ons door met de afstand die voor die dag op het programma staat, ongeacht hoe moe we ervan worden.
Geschuldig?
Ik ook.
Ik weet dat ik me tijdens een hersteldag helemaal kapot heb gevoeld, maar toch niet minder afstand heb afgelegd.
Een looponderbreking invoeren, al is het maar een pauze van 1 minuut om de 10-15 minuten, kan de stress op je structurele systeem drastisch verminderen en ervoor zorgen dat een herstelloop een echte herstelloop blijft.
Zeker, het is een aanslag op het ego.
Maar, ik zal mijn ego een beetje kwetsen door het looponderdeel te gebruiken bij een herstelloop, als dat betekent dat ik straks harder kan trainen en sneller kan racen.
Oh en nog iets:
Eigenlijk hebben we ontdekt dat neuromusculaire fitness het geheim kan zijn om het tempo te verbeteren zonder meer kilometers te maken.
Wat is de bottom line?
Zoals met elke specifieke trainingsmethode, leer creatief te denken in plaats van te luisteren naar degenen die slechts één manier zien om een doel te bereiken.
Wanneer correct gebruikt, kan de loop-wandel methode een kritische tool zijn in de handen van zowel beginnende als ervaren lopers.