Hoe een slechte nachtrust te verhelpen

Bron: iordani/

Onnoemelijk veel mensen hebben last van slapeloosheid: ze blijven wakker terwijl ze eigenlijk willen slapen. Slapeloosheid kan optreden aan het begin, in het midden of aan het eind van de nacht. Wanneer het zich voordoet, is het uiterst frustrerend en mensen zullen bijna alles proberen om verlichting te krijgen. Wat zijn de beste behandelingen voor chronische slapeloosheid? Volgens de American Academy of Sleep Medicine zijn een paar alternatieven effectief gebleken, waaronder:

• Stimulus Control Therapy. Deze behandeling is bedoeld om een sterk verband te leggen tussen bed en slaap. Het omvat dingen als uit bed gaan als je niet in slaap valt en het bed alleen gebruiken om in te slapen (en voor seks). Het doel is de geest te leren dat bed = slaap, zodat we snel in slaap vallen zodra we onder de dekens kruipen.
• Ontspanningstraining. Na herhaalde angstige nachten van slecht slapen, beginnen veel mensen het bed te associëren met spanning en frustratie. Deze training leert effectieve ontspanningsmethoden, die u kunnen helpen in slaap te vallen en de bedtijdangst te verminderen die vaak gepaard gaat met slaapproblemen.
• Slaapbeperking. Bij deze zeer effectieve, maar enigszins contra-intuïtieve aanpak wordt de tijd die iemand in bed doorbrengt afgestemd op de tijd die hij of zij daadwerkelijk slaapt (op basis van zijn of haar slaapgegevens). Het leidt over het algemeen tot snel in slaap vallen en gezond slapen, en past ook goed bij stimuluscontroletherapie omdat het de associatie tussen bed en slaap versterkt.

Deze afzonderlijke componenten worden vaak gecombineerd in zeer effectieve behandelingspakketten die bekend staan als cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid of CBT-I. Veel studies hebben aangetoond dat CBT-I de meeste mensen met slapeloosheid kan helpen om veel beter te slapen. (Sommige medicijnen doen het op de korte termijn ongeveer even goed als CGT-I, maar op de lange termijn zijn de resultaten over het algemeen beter met CGT-I.)

Een studie in The Behavior Therapist stelde behandelaars een cruciale vraag: Wat raadt u aan voor patiënten met slapeloosheid, in het licht van de behandelingen waarvan bekend is dat ze effectief zijn? Volgens de resultaten van het onderzoek raadde 88 procent van de behandelaars (waaronder artsen, psychologen, verpleegkundigen en anderen) een betere slaaphygiëne aan als een op zichzelf staande behandeling voor slapeloosheid. (Slaaphygiëne omvat het zorgen voor een koele, donkere en rustige slaapkamer, het beperken van de inname van cafeïne en het vermijden van overmatige vochtinname ’s avonds). Slechts ongeveer 30 procent van de behandelaars raadde stimuluscontrole aan, en ongeveer 25 procent raadde slaapbeperking aan. Deze cijfers kwamen overeen met wat behandelaars geloofden over de effectiviteit van deze behandelingen.

Bron: Schilderij van Edward Coley Burne-Jones, foto via Wikimedia Commons

De auteurs van de studie betreurden dat behandelaars meestal slaaphygiëne aanraadden, ook al is er weinig bewijs voor de effectiviteit ervan als op zichzelf staande behandeling. (Het wordt vaak opgenomen als onderdeel van CGT-I). In het licht van bestaande studies en praktijkrichtlijnen is het van cruciaal belang om zowel het publiek als de zorgverleners ervan bewust te maken dat slaaphygiëne alleen niet wordt ondersteund door solide onderzoeksgegevens. Er zijn krachtigere, beter geteste behandelingen beschikbaar.

Promotie van de beste informatie is van cruciaal belang: After all, good sleep helps nearly everything else in our lives.

A list of tips for good sleep can be found here.