Hoe gewicht verliezen tijdens borstvoeding: Getting On Track To Your Pre-Pregnancy Weight

De maatschappelijke druk op vrouwen om af te vallen na de zwangerschap wordt met de dag groter. Post-baby ‘snapback’ foto’s en hashtags die overal op sociale media te vinden zijn, zorgen voor extra stress bij vrouwen. Het is dan ook geen wonder dat veel vrouwen op zoek zijn naar manieren om af te vallen terwijl ze borstvoeding geven.

In dit artikel gaan we in op vragen als ‘wat is het ideale borstvoedingsdieet’, ‘hoe kan ik afvallen na zwangerschap terwijl ik borstvoeding geef’, ‘hoe kan ik veilig afvallen terwijl ik borstvoeding geef’, en ‘hoeveel gewicht kun je veilig in een week verliezen terwijl je borstvoeding geeft’ en andere populaire vragen.

Waarom komen vrouwen aan tijdens de zwangerschap en hoeveel gewichtstoename is “normaal”?

Weliswaar proberen veel vrouwen gewichtstoename tijdens de zwangerschap te beperken, maar gewichtstoename tijdens de zwangerschap is een normale zaak die moet worden omarmd. Gewichtstoename tijdens de zwangerschap begint langzaam in het begin van de zwangerschap, maar neemt alleen maar toe en wordt meer merkbaar naarmate de tijd vordert. Deze gewichtstoename komt niet alleen door het gewicht van de baby, maar ook door extra water in het lichaam dat nodig is voor bijvoorbeeld de bloedsomloop van de baby, de placenta en het vruchtwater (14).

Maar hoeveel gewichtstoename wordt als normaal beschouwd? Dit hangt allemaal af van de verhouding tussen je gewicht en lengte, ook wel je Body Mass Index (BMI) genoemd, voordat je zwanger werd. Hoe zwaarder je was, hoe minder gewicht je moet aankomen en omgekeerd.

• Vrouwen met ondergewicht (BMI lager dan 18,5) moeten 12,7 tot 18,1 kilo aankomen tijdens de zwangerschap.
• Diegenen die een normaal gewicht hadden (BMI die tussen 18,5 en 24,9 ligt) moeten 11,3 tot 18,1 kilo aankomen tijdens de zwangerschap.
• Diegenen die een normaal gewicht hadden (BMI die tussen 18,5 en 24,5 ligt) moeten 11,3 tot 18,1 kilo aankomen tijdens de zwangerschap.9) zouden tijdens de zwangerschap 11,3 tot 16 kg moeten aankomen.
• Vrouwen met overgewicht (BMI tussen 25 en 29,9) zouden 6,8 tot 11,3 kg moeten aankomen.3 kg (15 tot 25 lbs) aankomen.
• Zwaarlijvige vrouwen met een BMI die hoger was dan 30 zouden slechts 5 tot 9 kg (11 tot 20 lbs) mogen aankomen tijdens hun zwangerschap (10).

Hoeveel gewicht is gezond om in een week af te vallen tijdens het geven van borstvoeding?

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention moeten mensen streven naar een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week (0,5 tot 1 kg). Dit verlies wordt beschouwd als een veilig en geleidelijk gewichtsverlies dat op de lange termijn vol te houden is. Dit aantal verandert niet voor moeders die borstvoeding geven.

Door 1 tot 2 pond per week af te vallen, kunt u in ongeveer zes maanden weer op uw gewicht van voor de zwangerschap komen. Het is echter belangrijk op te merken dat het bij sommige vrouwen langer kan duren (tot 2 jaar) om het babygewicht kwijt te raken. Als dit niet uw eerste baby is of als u 13,6 tot 15,8 kilo bent aangekomen in de 9 maanden dat u zwanger was, kan uw gewichtsverlies langer duren dan 6 maanden (12).

Wanneer het gaat om gewichtsverlies, wordt de vooruitgang gemaakt door centimeters, niet mijl, dus het is veel moeilijker om bij te houden en een stuk gemakkelijker om op te geven. BetterMe app is uw persoonlijke trainer, voedingsdeskundige en ondersteuningssysteem in één. Gebruik onze app om op koers te blijven en jezelf verantwoordelijk te houden!

Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen terwijl je borstvoeding geeft?

Het hangt ervan af aan wie je het vraagt, hoeveel calorieën vrouwen die borstvoeding geven moeten eten. Sommigen zeggen dat vrouwen die borstvoeding geven niet minder dan 1800 calorieën per dag moeten consumeren (12), terwijl anderen suggereren dat vrouwen die slechts één kind borstvoeding geven een voedingsenergie-inname van ergens tussen de 2200 tot 2500 calorieën per dag moeten hebben (4).

Voor normale vrouwen om gewicht te verliezen, moeten ze 500 tot 1000 calorieën per dag minder consumeren (8). Vrouwen die borstvoeding geven, moeten echter niet het aantal calorieën dat ze per dag innemen verminderen, tenzij een arts hen dit heeft verteld. Dus, hoe kun je afvallen tijdens het geven van borstvoeding als je niet kunt bezuinigen op calorieën?

Gelukkig maar, de handeling van het geven van borstvoeding aan je kind alleen zal je helpen overtollige calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Het gemiddelde aantal calorieën dat in één keer wordt verbrand tijdens het zogen van uw kind is ongeveer 200 tot 500 calorieën. Het specifieke aantal hangt af van factoren zoals:

• Hoe vaak u uw kind zogende. Houd er rekening mee dat de combinatie van borstvoeding en het gebruik van zuigelingenvoeding zal resulteren in minder verbrande calorieën.
• Hoeveel melk de moeder produceert. Degenen met een lage melktoevoer verbranden aanzienlijk minder calorieën dan degenen met meer melk.
• De leeftijd van uw baby. Pasgeborenen geven overdag en ’s nachts ten minste om de twee tot drie uur borstvoeding, wat betekent dat u ongeveer 8 tot 12 keer per dag borstvoeding geeft. Baby’s van 1 tot 2 maanden oud zogen 7 tot 9 keer per dag (6), terwijl peuters (1 tot 2 jaar oud) die nog niet zijn gespeend nog minder vaak zogen (11) omdat zij ook vast voedsel eten.
• Groeispurts. Wanneer je baby een groeispurt doormaakt, zal hij meer voeden dan normaal.

Hoe kun je snel afvallen tijdens het geven van borstvoeding?

In plaats van je af te vragen “hoe kan ik snel afvallen terwijl ik borstvoeding geef”, zou je je moeten afvragen “hoe kan ik veilig afvallen terwijl ik borstvoeding geef”. Borstvoeding en gewichtsverlies is mogelijk, maar het moet op een veilige en bewuste manier worden benaderd.

In de eerste week na de bevalling kunnen nieuwe moeders tot wel 7,7 kilo afvallen. Dit is echter niet het gewicht van vet. 10 tot 12 pond van het verloren gewicht is uitsluitend afkomstig van het gewicht van uw nieuwe baby, de placenta en het vruchtwater. In de volgende dagen zult u geleidelijk ongeveer 5 pond watergewicht verliezen voordat het extreme gewichtsverlies stopt (3).

Dus hoe kunt u veilig afvallen terwijl u borstvoeding geeft?

• Drink meer water

Een mythe die veel mensen geloven, is dat meer water gelijkstaat aan een grotere melkaanvoer. Dit is niet waar. However, while water may not give you more milk to give to your child, it has been known to help with weight loss (7).

1. It is a natural appetite suppressant and thus will keep you from overeating.
2. It increases calorie burning for about 90 minutes after drinking it.
3. Helps burn fat as it helps metabolize stored fat or carbohydrates.
4. More water intake prevents you from consuming high-calorie drinks like store bought fruit and vegetable juices that are full of sugar.

Read More: A 14-Day Lemon Water Challenge To Lose Weight

• Eat smaller meals, regelmatig

Volgens WebMD helpt vaker eten, om de 3 tot 4 uur, je stofwisseling op gang en verbrand je dus meer calorieën gedurende de dag (16). Metabolisme, volgens Harvard Medical School, is de reeks chemische reacties in je lichaam die de energie creëert en afbreekt die nodig is voor het leven.

Diegenen met een hoog/snel metabolisme zullen meer calorieën verbranden in rust en tijdens activiteit, terwijl diegenen met een traag metabolisme minder calorieën verbranden in rust en tijdens activiteit (zoals trainingen of tijdens het doen van normale klusjes) (9). Wanneer je slechts 3 grote maaltijden per dag eet, vertraagt je stofwisseling in de uren dat je niet eet. Als u echter kleine, regelmatige maaltijden eet (of gezonde tussendoortjes), blijft uw stofwisseling op peil en verbrandt u meer calorieën.

• Slaap zoveel als u kunt

Tijd vinden om te slapen met een pasgeborene of een zuigeling kan heel moeilijk zijn voor een moeder die net borstvoeding geeft. Toch moet je proberen om ook dan zoveel mogelijk te slapen. Slaap wanneer je baby slaapt of vraag om hulp wanneer je je overweldigd voelt.

Als je je afvraagt hoe je kunt afvallen tijdens het geven van borstvoeding met behulp van slaap, dan lees je hier hoe (15):

1. Een slaperig brein maakt slechte beslissingen

Wanneer je alert bent, is de kans groter dat je gezonde voedselkeuzes maakt, maar wanneer je een slaaptekort hebt, is de kans groter dat je meer koolhydraatrijke en vette voedingsmiddelen consumeert die op de lange termijn zullen leiden tot gewichtstoename. Slaaptekort zorgt er ook voor dat je vaker ’s avonds laat gaat snacken, iets wat er ook voor zorgt dat je aankomt.

2. Cortisol

Dit is het belangrijkste stresshormoon van uw lichaam. Enkele van zijn belangrijkste functies zijn het reguleren van de bloeddruk, het regelen van uw slaap-waakcyclus, het verhogen van de bloedsuikerspiegel en de manier waarop uw lichaam macronutriënten gebruikt. Als je niet genoeg slaapt, produceert je lichaam meer cortisol dan nodig is. Dit leidt er vervolgens toe dat je lichaam extra vet vasthoudt in plaats van het uit te breiden.

3. Slaaptekort = tragere stofwisseling

Zoals gezegd betekent een verhoogde stofwisseling dat je uiteindelijk meer calorieën verbrandt, wat leidt tot gewichtsverlies. Wanneer u niet genoeg slaapt, vertraagt uw stofwisseling. Je insulinegevoeligheid kan ook tot 30% dalen, waardoor je lichaam niet in staat is om voedsel om te zetten in energie. Wanneer voedsel niet als energie wordt gebruikt, wordt het als vet in het lichaam opgeslagen.

• Sla geen maaltijden over

Veel mensen denken ten onrechte dat het overslaan van maaltijden een veilige manier is om wat kilo’s kwijt te raken. Maar hoeveel mensen het ook doen, als nieuwe moeder moet het overslaan van maaltijden niet op je lijstje staan met ideeën over afvallen tijdens borstvoeding.

Maaltijden overslaan vertraagt niet alleen je stofwisseling en veroorzaakt een gewichtsplateau, maar het verhoogt ook je kans op eetbuien, verslechtert je concentratie, verhoogt je kans op diabetes en veroorzaakt vermoeidheid, duizeligheid of flauwvallen (17). Maaltijden overslaan zal ook leiden tot tekorten aan voedingsstoffen. Geen van deze factoren is goed voor uw plannen om af te vallen of voor uw gezondheid of die van uw baby.

• Maaltijden of voedsel preppen

Kies een dag en tijd waarop uw baby slaapt en bereid zoveel mogelijk eten voor als u kunt. Als je maaltijden klaar hebt staan, voorkom je dat je naar ongezonde voeding en snacks grijpt als je te moe bent om te koken, wat je plannen voor afvallen tijdens de borstvoeding ten goede komt.

• Exercise

Working out should definitely be on top of your how to lose weight while breastfeeding plans. However, nursing moms should not be quick to attempt HIIT workouts or spend endless hours at the gym. The best way to do this is by slowly easing into your exercise routine. Try doing simple workouts such as Pilates, water aerobics, yoga or circuit training (1). Some safety guidelines for breastfeeding include (2):

1. Be sure to first seek advice from your doctor before starting a workout routine.
2. Stop working out if you feel dizzy, experience vaginal bleeding, palpitations, or shortness of breath.
3. Drink a lot of water to prevent dehydration.
4. Be sure to breastfeed or pump your breast milk before you begin your workout.

Please remember that losing too much weight too quickly will lead to exhaustion, a low breast milk supply, or breast milk that’s lacking in the nutrients that your baby needs.

If you wish to free yourself from all the extra pounds that have been weighting you down for way too long, start using the BetterMe app and overhaul your entire life!

A Healthy Breastfeeding Diet For You And Your Baby

What is a breastfeeding diet? Dit is een eetplan dat nieuwe en zogende moeders volgen om ervoor te zorgen dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen, niet alleen voor zichzelf, maar ook voor hun melkvoorziening om hun baby gezond te houden.

Moet je meer calorieën eten bij een borstvoedingsdieet? Ja, dat moet. Volgens MayoClinic moeten nieuwe moeders die borstvoeding geven ongeveer 300 tot 400 extra calorieën per dag toevoegen aan hun normale inname om ervoor te zorgen dat hun lichaam voldoende voedingsstoffen en energie heeft om voldoende en voedzame melk te leveren aan hun baby’s (2). Dit is ongeveer gelijk aan de hoeveelheid extra calorieën die nodig zijn in het tweede en derde trimester van de zwangerschap. Moeders die borstvoeding geven, wordt geadviseerd meer eiwitten, vitamine D, vitamine A, vitamine E, vitamine C, B12, selenium en zink in hun voeding op te nemen (5).

Hier volgen enkele gezonde voedingsmiddelen die u in uw borstvoedingsdieet kunt opnemen:

1. Groenten

Moeders die borstvoeding geven moeten proberen 3 kopjes groenten per dag te consumeren, terwijl degenen die flesvoeding gebruiken voor hun baby’s moeten streven naar 2,5 kopjes per dag. De groenten die ze moeten consumeren zijn onder andere bladgroenten – zoals spinazie, boerenkool, collard greens, en broccoli – wortelen, paprika, erwten, en pompoen.

2. Volle granen

Verpleegmoeders wordt geadviseerd om ten minste een kopje volle granen per dag te nemen. Volkoren granen zitten boordevol eiwitten, vezels, B-vitamines, antioxidanten, en sporenmineralen zoals ijzer, zink, koper, en magnesium. Voorbeelden van volle granen zijn quinoa, havermout, volkorenmeel, bulgur en zilvervliesrijst.

3. Eiwit

Tijdens het geven van borstvoeding heeft het lichaam 25 g tot 65 g meer eiwit per dag nodig. Dit betekent dat je bij elke maaltijd van de dag wat eiwitten moet nuttigen. Bronnen van eiwitten zijn bonen, kip, rundvlees, kalkoen, linzen, varkensvlees en zeevruchten. Zeevruchten zoals vette vis, oesters en krab zijn rijk aan omega-3 vetzuren die ongelooflijk goed zijn voor de ontwikkeling van de hersenen van je kind.

Lees meer: Are Proteins Essential for Your Diet and What Foods Provide Them?

4. Dairy

Unless the mother is a vegan or a vegetarian (branches that do not consume milk and its products), nursing mothers should aim to consume at least 3 cups of dairy products a day. Zuivel en zuivelproducten voorzien u en uw lichaam van calcium en vitamine D, wat helpt rachitis te voorkomen en sterke botten en tanden helpt op te bouwen – later in het leven. Zorg ervoor dat u melk en vetvrije of vetarme zuivelproducten zoals kaas, yoghurt en kwark consumeert.

5. Fruit

Moeders met zogende baby’s moeten ervoor zorgen dat ze elke dag ongeveer 2 kopjes van verschillende fruitsoorten consumeren. Voorbeelden van vruchten waarvan een zogende moeder zich afvraagt hoe ze gewicht kan verliezen tijdens het geven van borstvoeding zijn onder andere cantaloupe, sinaasappels, bananen, appels, peren, perziken, een verscheidenheid aan bessen, druiven, meloenen, ananas, en grapefruits. Niet alleen zijn ze laag in calorieën, maar ze zijn ook zeer voedzaam.

6. Noten en zaden

Ze zitten boordevol gezonde vetten en eiwitten. Voorbeelden zijn pinda’s, hennepzaad, amandelen, pompoenpitten, walnoten, zonnebloempitten en meer.

7. Gezonde vetten en oliën

Zoals olijfolie, canola-olie, zonnebloemolie, pinda-olie en maïsolie.

The Most Important Nutrients To Consume While Breastfeeding

You should endeavor to consume the following nutrients in your diet:

• Protein. It helps build and sustain your body as well as that of your infant.
• Vitamin A. It is important for healthy growth and development of your baby’s eyes and skin.
• Iron. It helps move oxygen from your baby’s lungs to the rest of his body and helps muscles store and use oxygen. It also helps the body make new red blood cells.
• Vitamin C. This nutrient supports immunity and collagen production in your child’s body. A nursing mum should consume about 120 mg of vitamin C per day, 60% more than women who are not suckling babies.
• Folic acid. Folaat heeft vele belangrijke functies in het lichaam, waaronder eiwitmetabolisme en het helpen bij de vorming van nieuwe rode bloedcellen.
• Zink. Het helpt bij de eiwitsynthese, celgroei en -differentiatie, de immuunfunctie en het intestinale transport van water en elektrolyten.
• Calcium en vitamine D. Calcium is nodig voor gezonde botten en tanden en voor de werking van spieren en bloedvaten. Anderzijds helpt vitamine D het lichaam het calcium op te nemen en is het ook belangrijk voor de gezonde groei van de botten en tanden van je baby.
• Omega 3-vetzuren. Ze zijn goed voor de gezondheid van de hersenen van je baby, kunnen de slaapkwaliteit bevorderen en de symptomen van ADHD en astma verminderen.

Voedingsmiddelen die je tijdens de borstvoeding kunt vermijden

Sommige voedingsmiddelen worden aanbevolen voor moeders die borstvoeding geven, omdat ze na consumptie door haar lichaam worden verwerkt en via de melk aan haar kind worden doorgegeven. Dit is dezelfde reden waarom sommige voedingsmiddelen en dranken sterk worden afgeraden voor moeders die borstvoeding geven.

Voedingsmiddelen die tijdens de borstvoeding moeten worden vermeden zijn onder andere:

• Te veel chocolade. Dit kan de maag van de baby van streek maken, wat vervolgens prikkelbaarheid en slapeloosheid veroorzaakt.
• Alcohol. Het kan leiden tot een verminderde melkproductie bij de moeder en het kan de slaappatronen en vroege ontwikkeling van je baby beïnvloeden (13).
• Cafeïne. Net als alcohol kan het leiden tot een verminderde melkproductie bij de moeder en wanneer het wordt doorgegeven aan de baby, kan het hen nerveus maken, wat hun slaap beïnvloedt.
• Wat vis. Moeders die borstvoeding geven en alle andere mensen moeten vissen zoals koningsmakreel, marlijn, orange roughy, haai, zwaardvis, tilefish, ahi tonijn en grootoogtonijn vermijden omdat ze vrij veel kwik bevatten.

The Bottom Line

Hoewel de vraag hoe af te vallen terwijl je borstvoeding geeft je als nieuwe moeder kan dwarszitten, bezwijk alsjeblieft niet onder de maatschappelijke druk om binnen de kortst mogelijke tijd terug te keren naar je gewicht van voor de baby. Je belangrijkste doel in deze periode zou je melkvoorziening en je gezondheid en die van je kind moeten zijn.

Maar als je aan het eind van de dag meer wilt weten over borstvoeding en gewichtsverlies, praat dan met een arts, hij of zij kan je adviseren over de te volgen weg. Je moet ook naar een voedingsdeskundige gaan om je te helpen je maaltijden beter te plannen.

Als je wilt dat je afslankplan efficiënt is, vergeet dan niet om regelmatig wat aan lichaamsbeweging te doen. Bekijk deze 20-min Full Body Workout thuis.

DISCLAIMER:

Dit artikel is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Voor diagnose en behandeling van medische aandoeningen dient een bevoegd arts te worden geraadpleegd. Elke actie die u onderneemt op basis van de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!

BRONNEN:

1. 6 Oefeningstips om in gedachten te houden tijdens het geven van borstvoeding (n.d., aaptiv.com)
2. Voeding voor borstvoeders: Tips for moms (2020, mayoclinic.org)
3. Breastfeeding and Losing Too Much Weight (2020, verywellfamily.com)
4. Breastfeeding and the Calories You Eat (2020, verywellfamily.com)
5. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding (2020, healthline.com)
6. Breastfeeding FAQs: How Much and How Often (2019, kidshealth.org)
7. Can water help you lose weight? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
9. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
10. Gain Weight Safely During Your Pregnancy (2020, webmd.com)
11. How Much and How Often to Breastfeed (2018, cdc.gov)
12. How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding (2019, healthline.com)
13. Is it safe for mothers to breastfeed their infant if they have consumed alcohol? (2019, cdc.gov)
14. Pregnancy and birth: Weight gain in pregnancy (2009, .ncbi.nlm.nih.gov)
15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism (2019, webmd.com)
17. What Effect Does Skipping Meals Have on the Body? (n.d., livestrong.com)
18. Your Guide to Exercise and Breastfeeding (2020, verywellfamily.com)