Hoeveel calorieën heb je nodig om aan te komen?
Je denkt misschien dat calorieën tellen iets is wat mensen alleen doen om af te vallen, maar het kan net zo belangrijk zijn om aan te komen, vooral als je niet veel verandering in je lichaam ziet. Soms eet je gewoon niet zo veel als je denkt dat je doet.
De formule om aan te komen is eigenlijk vrij eenvoudig: De hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt moet groter zijn dan de hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Om een idee te krijgen van hoeveel calorieën je nodig hebt om aan te komen, kun je deze calculator gebruiken om je totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) te bepalen.
Als je de calculator gebruikt, wordt je gevraagd een activiteitenniveau te kiezen dat het beste overeenkomt met je levensstijl. Wees eerlijk! Als je zegt dat je heel actief bent en dat niet bent, helpt de calculator je niet om een goed gespierd gewicht te krijgen.
Als je eenmaal je TDEE-getal hebt, tel er dan minstens 500 calorieën bij op. Ga een paar weken door met het eten van minstens 500 boven je TDEE om te zien wat er gebeurt. Als je geen verandering in je gewicht merkt, verhoog het dan naar 750 of zelfs 1000 calorieën boven je TDEE.
Voor degenen die nieuw zijn met het tellen van calorieën, legt geregistreerde diëtist Doug Kalman, Ph.D., uit hoe je het moet doen in de Bodybuilding.com’s Foundations of Fitness Nutrition cursus.
“Maak een voedseldagboek. Noteer wat je eet, en hoeveel. Vervolgens kun je die informatie invoeren in een van de vele gratis voedingsdatabasewebsites en zo je baseline opsplitsen in calorieën en macronutriënten. Met een goedkope weegschaal is dit eigenlijk veel gemakkelijker dan het een paar jaar geleden was.”
Als je te snel in gewicht toeneemt, zoals meer dan 2 pond per week gedurende een aantal weken achter elkaar, laat het dan terugzakken naar 200-300 extra per dag. Met de juiste calorie-inname en de juiste training, kunt u een toename van 0,5-1,5 pond in lichaamsgewicht per week verwachten. Als u niet in de buurt van dat bereik komt, pas dan uw calorie-inname aan.