Hoeveel gewicht kun je in een week verliezen?

Er is geen tekort aan dramatische gewichtsverlies transformaties op het web, waardoor het verliezen van vijf pond per week vrij gemakkelijk lijkt. Maar zoveel afvallen in slechts zeven dagen kan voor sommige mensen ongezond en zelfs onmogelijk zijn.

Iedereen wil weten hoeveel gewicht hij in een week kan verliezen, en iedereen wil dat het een groot getal is. Maar niemand kan precies zeggen hoeveel, omdat veel verschillende factoren invloed hebben op hoe snel je kilo’s kwijtraakt, waaronder hoeveel je weegt als je aan een afslankplan begint.

Volgens Konstantinos Spaniolas, M.D., associate director van het Bariatric and Metabolic Weight Loss Center aan de Stony Brook University, wordt het verliezen van één procent van je lichaamsgewicht per week als snel beschouwd, maar wel binnen redelijke grenzen.

Er is een voorbehoud: deze snelle resultaten, zegt Dr. Spaniolas, gaan ten koste van spierverlies – zeker niet wat u wilt (daarover later meer). Daarom raden deskundigen aan wat langer de tijd te nemen om af te vallen met een plan dat gemakkelijk vol te houden is, en even de tijd te nemen om de zeven factoren te begrijpen die bepalen hoeveel gewicht je in een week kunt verliezen:

Uw startpunt bepaalt hoeveel u in een week kunt afvallen

Hoe meer overtollig gewicht u moet verliezen, hoe groter het percentage van het verloren gewicht zal komen van vet, zegt Kevin Hall, Ph.D., een onderzoeker aan het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Stel dat u begint met 300 kilo – een doel van één procent vetverlies per week betekent dat u drie kilo zult afvallen in een week. Maar als u slechts 10 kilo wilt afvallen van een relatief mager postuur, zult u het waarschijnlijk moeilijker hebben om spiermassa te behouden.

Uw training bepaalt mede gewichtsverlies

U hebt het ons al eerder horen zeggen: Weerstandstraining is de sleutel tot het behouden van spieren en het verbranden van vet. Een onderzoek van Columbia University heeft aangetoond hoe belangrijk het is. Voor dit onderzoek lieten wetenschappers mensen minder calorieën eten en daarna drie keer per week krachttraining of cardiotraining doen. Na acht weken verloor iedereen meer dan 9 procent van zijn lichaamsgewicht. Maar in de aerobe groep kwam 20% daarvan van mager weefsel (vooral spieren), terwijl de weerstandsgroep het verlies van mager weefsel beperkte tot 8%, terwijl ze toch over de hele linie afslankten.

Uw eiwitinname bepaalt lichaamssamenstelling

Eiwit levert essentiële aminozuren die uw lichaam gebruikt om spieren aan te maken. Als je minder eet, verlies je meer spieren. Dr. Spaniolas raadt aan ongeveer 0,8 tot 1 gram eiwit te eten voor elke pond die u weegt om spieren te behouden. Er zijn genoeg manieren om dat eiwit binnen te krijgen, waaronder deze stevige veganistische maaltijden met meer eiwit dan een hamburger.

Jouw slaapgewoonten zijn van invloed op gewichtsverlies

Niet genoeg slapen brengt honger- en stofwisselingshormonen zoals leptine en ghreline in de war. In een klein onderzoek, vorig jaar gepubliceerd in Annals of Internal Medicine, sliepen vrijwilligers op een caloriearm dieet 5,5 of 8,5 uur per nacht. In twee weken tijd verloren ze allebei iets meer dan 6,5 pond – maar degenen die meer sliepen verloren twee keer zoveel van dat vet. Slaap is zo belangrijk voor alles dat Men’s Health zelfs de beste slaapstrategieën en producten heeft samengesteld om je te helpen het beter te doen.

Astronaut ImagesGetty Images

Hoeveel je al bent afgevallen, zet de toon

Hoe kleiner je bent, hoe minder calorieën je verbrandt, zegt Yoni Freedhoff, M.D., schrijver van Why Diets Fail and How to Make Yours Work. Maar er zijn nog complexere hormonale en metabolische verschuivingen aan het werk, waardoor het moeilijker is om vet te verbranden naarmate je langer aan het afvallen bent. Wetenschappers zijn nog bezig om de mechanismen te begrijpen, maar onderzoek heeft aangetoond dat mensen die zijn afgevallen minder calorieën verbranden dan mensen die nooit op dieet zijn geweest. Dat betekent niet dat je gedoemd bent. Het betekent alleen dat je in het begin sneller gewicht verliest.

Hoe goed uw dieet bij u past, beïnvloedt hoeveel u kunt afvallen

“Niet elk plan past bij elke patiënt”, zegt Dr. Spaniolas. Als je de voorkeur geeft aan vetrijk voedsel, dan kan het trendy keto-dieet voor jou werken. Dit betekent echter niet dat liefhebbers van koolhydraten moeten afzien van pasta om resultaten te zien.

Hoeveel calorieën je wegsnijdt beïnvloedt snelheid van gewichtsverlies

Dr. Spaniolas zegt dat het juist inschatten van hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft gecompliceerd is, maar raadt aan een tabel of calculator van het National Institute of Health te gebruiken. Vanaf daar kun je ongeveer 500 calorieën per dag weglaten om gewicht te verliezen, maar je moet niet veel lager gaan om mee te beginnen. En zelfs dan is het volgens hem niet gemakkelijk om deze caloriebeperking vol te houden als je al mager bent en om te beginnen minder calorieën nodig hebt.

Hoeveel alcohol je drinkt heeft invloed op gewichtsverlies

Alcohol kan je dagelijkse calorie-inname gemakkelijk verhogen als je die calorieën niet in de gaten houdt. Mannen nemen 433 calorieën extra in op dagen dat ze alcohol drinken, als ze “matig” veel drinken, volgens een onderzoek. In elk afslankplan moet je rekening houden met de calorieën uit alcohol.