Hoeveel kilometer per week moet ik lopen?

Je hebt je ingeschreven voor een wedstrijd … dus vraag je je af: hoeveel kilometer per week moet ik lopen om mijn doel te bereiken? Een wekelijks of maandelijks kilometerdoel lijkt een logisch uitgangspunt voor je trainingsschema.

Maar is dat ook zo?

Neem bijvoorbeeld de ervaring van Ryan Hall, een zeer succesvolle Amerikaanse elite-marathonloper met een PR van 2:04:58 (tijdens de Boston Marathon van 2011). Meteen na zijn studie begon hij zijn carrière als professioneel marathonloper en legde regelmatig 110 tot 140 mijl per week af. Je kunt hier en hier meer lezen over zijn training, maar het volstaat te zeggen dat Ryan een extreem hoge kilometrage-aanpak hanteerde. Natuurlijk moet je veel trainen om je te kunnen meten met de beste marathonlopers ter wereld, maar Hall erkent dat zijn nadruk op een hoge wekelijkse kilometrage contraproductief kan zijn geweest.

“Wat ik nu zou zeggen, terugkijkend, is dat ik zou willen dat ik mijn wekelijkse kilometrage nooit had opgeteld. Train hard en herstel dan heel goed, en maak je geen zorgen over het volume van het lopen, alleen maar om het volume.”

-elitemer Ryan Hall, die op 33-jarige leeftijd stopte met de sport.

Hall leerde op de harde manier dat zijn trainingskilometers niet vol te houden waren. En die les kwam in de vorm van steeds terugkerende vlagen van extreme vermoeidheid die zijn carrière teisterden en uiteindelijk leidden tot zijn afscheid van professioneel hardlopen op slechts 33-jarige leeftijd.

Vanuit het perspectief van mindful hardlopen is zijn vermoeidheidsniveau onderdeel van het natuurlijke biofeedback-systeem van zijn lichaam dat de boodschap doorgeeft dat zijn trainingsvolume te hoog was. Vanuit dit perspectief is vermoeidheid geen obstakel dat je moet overwinnen of “doorduwen”, maar eerder een leidraad om je trainingstechnieken aan te passen en te verbeteren. Vermoeidheid bij hardlopers komt eigenlijk heel vaak voor, en ik heb er ook persoonlijke ervaring mee.

Maar je hoeft geen professionele marathonloper of ultrarunner te zijn om extreme trainingsgerelateerde vermoeidheid te ervaren.

Wanneer het lichaam niet in staat is om voldoende te herstellen van alle verschillende soorten stress waaraan het wordt blootgesteld, breekt het bij elke training meer af en verlies je conditie in plaats van dat je er beter van wordt. Als je niets doet, kan een simpel geval van vermoeidheid, dat normaal gesproken met een paar weken rust kan worden verholpen, uitgroeien tot een ernstiger geval van bijniervermoeidheid.

Dus wat kun je leren van Ryan Hall? De eerste vraag die je jezelf moet stellen bij het plannen van je trainingsplan is niet, “hoeveel kilometers moet ik maken?” maar eerder, “vertrouw ik erop dat mijn lichaam me vertelt wat het aankan?” Een bevestigend antwoord betekent dat je klaar bent voor een mindful running aanpak voor je volgende race. Zeker, om bijvoorbeeld een marathon te lopen, moet je het uithoudingsvermogen hebben om 26,2 mijl af te leggen.

Hoewel, wekelijks aantal kilometers is slechts één trainingsmaatstaf, en steeds meer experts zijn het erover eens dat het niet de belangrijkste is om succes te bepalen.

Minder kwantificeerbare maatstaven, zoals de kwaliteit van je herstel, slaap en dagelijkse energie- en motivatieniveaus, onthullen veel meer over de productiviteit en kwaliteit van je hardlooptraining.

Van week tot week zullen deze factoren eb en vloed zijn in hun effect op de kwaliteit van je training. Hun effect op je vermogen om te trainen wordt Mindful Running Readiness genoemd. Mindful Running Readiness (MRR) is je capaciteit om te trainen op basis van je totale stressbelasting. Als de stress hoog is, zoals slecht slapen en een slechte dag op kantoor, is je MRR laag, wat betekent dat je een beperkte capaciteit hebt om een zware training aan te kunnen.

Een paar van de manieren waarop het lichaam je vertelt dat je te veel kilometers maakt, zijn onder andere:

• aanhoudende vermoeidheid gedurende uren of dagen na een lange duurloop of wedstrijd
• minder motivatie om te gaan hardlopen
• hardlopen voelt als een karwei in plaats van als plezier
• overdreven stijfheid of pijn bij het begin van een run
• verstoorde slaappatronen
• gewichtstoename ondanks verhoogd activiteitenniveau
• afnemende prestaties bij snelheidstrainingen of wedstrijden

Maar als je goed uitgerust bent, goed gevoed, gehydrateerd en emotioneel opgepept bent, dan is je MRR hoog, wat betekent dat je klaar bent om meer kilometers te maken.

Als je begint met trainen voor je volgende wedstrijd, krijg dan helderheid over hoe stress je beïnvloedt en of je wekelijkse aantal kilometers je dichter bij je doelen brengt of dat je het risico loopt op een burn-out.

Download een voorbeeld van het Mindful Running Training Log om te beginnen.