How to Go Sub-40 on Murph

De CrossFit work “Murph” is een klassieke heldenworkout ter ere van Lt. Michael Murphy, Medal of Honor ontvanger. De workout bestaat uit:Ren 1 mijl100 pull-ups200 push-ups300 air squatsRun 1 mijl**Draag een 20lb gewichtsvest als je dat hebt**Hier zijn 5 belangrijke tips om deze workout in een PR tempo te voltooien, en uiteindelijk te werken naar een sub-40 minuten workout tijd zoals voorgeschreven.

1.

Elk jaar geven we de 3-2-1-GO! oproep om onze jaarlijkse Murph te beginnen, en elk jaar gaan er een paar jongens als een vleermuis uit de hel. Hoewel dit tempo een prima trainingstempo zou zijn voor 200m herhalingen, zal het je halverwege de Murph een vreselijke dag bezorgen. Ik raad je een opbouwende strategie aan tijdens je eerste loop. Dat betekent dat je eerste 400m het traagst moet zijn, daarna wordt elke 400m een beetje sneller. Ik streef naar een mijltempo van ongeveer 7:15-7:30 in mijn eerste mijl (~20% langzamer dan een PR mijl), en ik tempo dat uit als 1:55, 1:50, 1:48, 1:45 of zo dicht als ik kan om dat te bereiken. De training is een gevecht met je hartslag en zuurstof, als je de eerste paar minuten de boel op 180-190bpm trapt, zul je nooit in staat zijn om het in een lagere zone te krijgen om consistent te bewegen.

2. Als je niet meer dan 2 pull-ups of 4 push-ups achter elkaar kunt doen, gebruik dan de 2/4/6 x 50-strategie (uitgelegd in video)

Deze workout wordt het meest gehinderd door het volume push-ups en pull-ups dat je zult doen. Veel mensen kiezen voor strategieën als 5/10/15 x 20 (hieronder vermeld), maar breken dan de pull-ups EN de push-ups. Dit leidt tot veel verspilde tijd en onnodige rustpauzes. Vermijd dit door de sets op een natuurlijke manier op te splitsen om een vloeiende consistente rondetijd te creëren. Neem elke 5 rondes een pauze om een pokerchip te verplaatsen, wat water/chalk te pakken en weer aan de slag te gaan.

3. Als je elke ronde 5 pull-ups ononderbroken kunt doen, gebruik dan de 5/10/15 x 20 strategie.

Als je pull-ups geen probleem zijn, dan zal deze strategie de beste voor je zijn. De video hieronder laat zien waar je elke ronde rust moet nemen, en met deze strategie kun je gemakkelijk de felbegeerde 20 pull-ups in 20 minuten voltooien die nodig zijn om onder de 40 minuten te komen in deze workout.

4. Krijt terwijl je squat

Murph wordt traditioneel buiten gedaan of in zeer warme weermaanden. Dit betekent een bootlading zweet, en typisch een heleboel ‘aangekoekt’ krijt overal. Als eigenaar van een sportschool is het erg leuk om te zien dat mensen hun handafdrukken voor alle 200 reps op dezelfde plek zetten, zodat het daarna makkelijk op te ruimen is, dus neem dat terzijde… het zal je training niet ten goede komen, maar het zal je geliefder maken bij je coaches omdat je het gebouw respecteert. Maar wetende dat krijt een noodzakelijk kwaad is in deze workout, willen we krijtbreuken als de pest VERMIJDEN. 20-seconden wordt 30, wordt 40 later in de training, allemaal om door de kamer te lopen om een krijtemmer te pakken. Ik leg graag een krijtje naast mijn waterfles en pokerchips, OF ik stop een beetje poeder in mijn zak. Dan tijdens mijn ~10e airsquat begin ik mijn handen te krijten, en tegen 15 jaar zijn ze goed genoeg om meteen aan de pull-ups te beginnen. Het verminderen van deze pauzes en het naadloos overgaan van de ene beweging naar de volgende zal je PR-tijd drastisch helpen.

5. Gepacede squats zijn sneller dan snelle squats.

Het klinkt gek voor mensen, totdat ze alle topatleten op de CF Games een paar keer Murph zien doen. Zodra je krachtuithoudingsvermogen voorbij is aan het worstelen met de push-ups en pull-ups, gaat het volledig om je hartslag. De makkelijkste manier om je hartslag in deze workout op te krikken is ten eerste het rennen (zie 1), en ten tweede supersnelle air squats doen. Kijk naar deze atleten van de CF Games die squats doen op Murph en zie hoe ze zich concentreren op ademhalen en rechtop blijven, met een korte pauze aan de top. Dit is belangrijk om de opbouw van melkzuur te verminderen en je hartslag laag te houden. Stop nooit met bewegen, en houd je tempo consistent, langzaam is vloeiend en vloeiend is snel.

Eervolle vermelding: Heb plezier — dat meen ik. Operatie Redwing was een vreselijke dag voor Amerika, we verloren een aantal geweldige Amerikanen en goede mensen. Maar alle verhalen over hen waren dat ze fun-loving jongens die haalde het meeste uit het leven, en ik denk dat we moeten belichamen dat – glimlach, juichen je vrienden op, breng ze en raken in de geest van optimisme en dankbaarheid.

Deze video bespreekt algemene tips en strategieën om je tijd te verbeteren en geeft je herkenningspunten naar succes door deze uitdagende klassieke CF-workout. We raden je aan deze workout een of twee keer per jaar te doen om de vooruitgang in je gezondheid en fitness te meten en je mentale en fysieke gesteldheid uit te dagen.

Geschreven door Jeff Binek, Eigenaar Friendship Fitness & Voeding, PR RX Murph tijd van 39.22 @ 221lbs lichaamsgewicht.

Kijk eens naar onze Dublin, Ohio Gym Benchmark CrossFit Class of Coaching op afstand voor werk aan Functional Bodybuilding met een Friendship Coach.