Intermittent fasting: What’s the best method?

Intermittent fasting is a method of dieting that restricts the amount of time you are allowed to eat. The appeal of these diets is that you don’t need to count calories or eat certain foods. But there are so many versions, it’s hard to know which one is best. Here’s what the research says.

The 5:2 diet

This is a popular version of intermittent fasting where you eat a very low calorie diet (about 500kcal) for two days each week (any two days). On the other five days, you eat as normal.

Research has shown that it’s possible to lose weight with this diet; it also improves several markers of health, such as reducing levels of glucose and cholesterol in the blood. Maar het is onwaarschijnlijk dat het 5:2 dieet effectiever is voor gewichtsverlies dan traditionele dieetmethoden. Dit komt omdat 5:2 de calorie-inname in dezelfde mate vermindert als traditionele diëten.

Er zijn aanwijzingen dat de twee dagen van zeer lage calorie-inname op opeenvolgende dagen de insulinegevoeligheid – een risicomarker voor diabetes type 2 – sterker kan verbeteren dan traditionele diëten. Deze aanpak leidt ook tot verlaging van de bloedlipiden (vetachtige stoffen in het bloed) in vergelijking met traditioneel diëten.

Een belangrijk bijkomend voordeel van 5:2 is dat u tijdens de vastenperiode wat voedsel kunt nuttigen, waardoor u de kans krijgt vitale voedingsstoffen op te nemen. Diëten leidt vaak tot verlies van spier- en botmassa, naast vetmassa, omdat het moeilijk is een evenwichtig dieet te volgen en tegelijkertijd de calorie-inname te beperken. Dit kan de inspanningen om op lange termijn gewicht te verliezen in gevaar brengen, aangezien spieren metabolisch actiever zijn (meer calorieën verbranden) dan vet. Het eten van voldoende eiwitten kan helpen om het verlies van spiermassa tijdens het diëten te beperken, met als bonus het verminderen van de eetlust.

Alternatief dagen vasten

Terwijl 5:2 kan worden beschouwd als een “leefstijlinterventie”, wordt alternerend dagen vasten (ADF) eerder gebruikt om snel gewicht te verliezen. ADF wordt vaak het “om de dag dieet” genoemd en vereist dat je dagelijks afwisselt tussen onbeperkt eten en het nuttigen van een zeer laag calorisch dieet.

Het meeste onderzoek naar ADF gaat uit van een vergelijkbare aanpak als 5:2, waarbij op “vastendagen” een kleine maaltijd (meestal ongeveer 500 kcal) mag worden genuttigd. Onderzoek heeft aangetoond dat ADF kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies in 8-12 weken, maar een groot probleem met ADF is dat de naleving de neiging heeft af te nemen. Onderzoek op langere termijn heeft aangetoond dat de calorie-inname op vastendagen na verloop van tijd toeneemt, waardoor het bereikte calorietekort afneemt en het gewichtsverlies trager verloopt.

Randomised controlled trials (de gouden standaard van klinisch onderzoek) tonen aan dat ADF niet leidt tot meer gewichtsverlies of verbeteringen in de gezondheid in vergelijking met traditionele diëten wanneer de calorie-inname in beide groepen gelijk is. Desondanks is het waarschijnlijk dat ADF zal leiden tot een grotere vermindering van de calorie-inname in vergelijking met traditionele dieetmethoden, wat in eerste instantie zou moeten leiden tot een groter gewichtsverlies. Maar het is twijfelachtig of veel mensen zich op de lange termijn aan ADF zullen houden.

Time-restricted eating

Time-restricted eating (TRE) omvat het volledig vasten gedurende lange perioden (16-20 uur) en het consumeren van alle calorieën binnen beperkte uren, vaak aangeduid als “voedingsvensters”.

De meest gangbare versie van TRE gebruikt een verhouding tussen vasten en eten van 16:8 (16 uur vasten en 8 uur waarin het is toegestaan om te eten). Veel mensen bereiken deze verhouding door het ontbijt over te slaan, hun eerste maaltijd uit te stellen tot het middaguur en tussen het middaguur en 20.00 uur al het voedsel te nuttigen.

Onderzoek heeft uitgewezen dat de calorie-inname over een periode van 24 uur afneemt als mensen hun ontbijt overslaan. Maar er worden ook minder calorieën verbruikt door lichamelijke activiteit, waardoor het calorietekort dat door het overslaan van het ontbijt ontstaat, geheel of gedeeltelijk teniet wordt gedaan. Het is dus onwaarschijnlijk dat overslaan van het ontbijt leidt tot gewichtsverlies van betekenis. Het overslaan van het ontbijt vermindert ook de effectiviteit van insuline om de bloedglucosespiegel na de lunch te reguleren, wat duidt op een negatief effect op de insulinegevoeligheid.

Maar een alternatieve benadering van TRE heeft veelbelovend aangetoond. Uit een recente studie bleek dat vasten vanaf 14.00 uur de insulinegevoeligheid verbeterde bij een groep pre-diabetische mannen. Dit zou te wijten kunnen zijn aan een verbeterd natuurlijk vermogen om de bloedglucosespiegels ’s morgens effectief te reguleren, als gevolg van dagelijkse variaties in het metabolisme. Het beperken van de voedselinname tot de ochtend en het vasten in de avond kan dus een gezondere versie van TRE zijn.

En de winnaar is…

Zoals bij elk dieet zal het succes vooral afhangen van de mate waarin men zich eraan houdt. Als het gaat om gewichtsverlies, leidt ADF waarschijnlijk tot het snelste succes, maar het volhouden van gewichtsverlies op de lange termijn kan worden bevorderd door de minder intensieve 5:2-aanpak.

Er zijn aanwijzingen dat de therapietrouw groter zou kunnen zijn bij TRE, omdat het volledig beperken van de voedselinname voor sommige mensen gemakkelijker is dan het streng beperken ervan. In die zin suggereert onderzoek dat het overslaan van het avondeten wellicht beter is voor de gezondheid dan het overslaan van het ontbijt.

Het is belangrijk op te merken dat de meeste onderzoeken suggereren dat intermittent fasting niet beter is dan traditionele dieetmethoden. Maar intermittent fasting-regimes met langere perioden van vasten, zoals TRE met kortere voedingsvensters en 5:2 met twee opeenvolgende zeer caloriearme dagen, kunnen extra gezondheidsvoordelen opleveren.