Is suiker echt slecht voor je? Ja en Nee!

Suiker heeft de afgelopen tien jaar veel aandacht gekregen in populaire media, in dieetboeken en op veel blogs.

Ondanks de recente belangstelling van de media en de gezondheidsindustrie, heeft suiker de afgelopen 60 jaar in de schijnwerpers gestaan van het voedingsonderzoek, en in die tijd hebben we veel geleerd over de invloed van suiker op het menselijk lichaam.

Dit artikel scheidt feit van fictie, bewijs van hyperbool, en geeft u het meest geïnformeerde antwoord op de ware plaats van suiker in ons leven.

READ MEER: over de inname van suiker, andere voedingstips en wellness-technieken, bekijk zeker het online NASM voedingscoach-programma en bekijk de reikwijdte van de cursus.

Wat is suiker?

Voordat we in de gezondheidseffecten van suiker duiken, moeten we eerst begrijpen wat suiker precies is. Als we echt nerdy willen worden, suiker heeft een zeer technische definitie: “een van de soorten oplosbare, kristallijne, meestal zoet smakende koolhydraten die in levende weefsels voorkomen en worden geïllustreerd door glucose en sacharose.”

Die definitie categoriseert veel verschillende soorten koolhydraten en maakt niet echt duidelijk wat de meeste mensen bedoelen als ze het over suiker hebben. Daarom gaan we het vereenvoudigen door sucrose uit te leggen, wat de naam is voor gewone tafelsuiker.

Sucrose is een suiker die bestaat uit twee moleculen, glucose en fructose (figuur 1). De verschillende soorten suiker die we in ons voedsel aantreffen, zijn meestal samengesteld uit deze twee moleculen, alleen in verschillende verhoudingen.

Tafelsuiker (d.w.z. sucrose) bestaat bijvoorbeeld uit 50/50 glucose en fructose, terwijl maïssiroop met een hoge fructosegraad uit 45/55 glucose en fructose bestaat.

Lees ook: Is fructose eigenlijk slecht voor je?

Wat zijn de gezondheidseffecten van suiker?

Om de zaken te vereenvoudigen, splitsen we deze vraag op in twee categorieën:

1. Hoe draagt suiker bij aan gewichtstoename en waarom is dat van belang?
2. Is suiker direct schadelijk voor onze gezondheid?

Is suiker dikmakend?

Er is veel discussie en debat geweest over de vraag of suiker al dan niet bijdraagt aan gewichtstoename, en na vele decennia van onderzoek lijkt de waarheid te zijn dat suiker kan bijdragen aan gewichtstoename, maar er is geen magische eigenschap van suiker die het per se tot een “dikmakend” voedsel maakt.

Suiker verhoogt de calorie-inname

Eén van de dingen die we zeker weten over gewichtstoename is dat calorie-overschotten (meer calorieën consumeren dan je verbrandt) de belangrijkste dicatoren van gewichtstoename zijn.

De gemiddelde calorie-inname is in de Verenigde Staten tussen 1971-2006 met ruwweg 300 calorieën per dag toegenomen, die vooral afkomstig zijn van toegevoegde suikers en toegevoegde vetten.

Dit suggereert dat suiker inderdaad een rol kan spelen bij gewichtstoename, omdat het de totale calorie-inname verhoogt.

Door deze toename van suiker om voedsel aangenamer te maken, gaan mensen a) voedsel consumeren dat nu een hoger caloriegehalte heeft, en b) zullen ze waarschijnlijk meer van dat voedsel consumeren omdat het iets lekkerder smaakt.

Deze inherente toename van calorieën kan vaak leiden tot vetvermeerdering als het niet met mate wordt geconsumeerd.

Als mensen voedsel met toegevoegde suiker consumeren, hebben ze de neiging meer calorieën te consumeren. Wanneer mensen echter alleen suiker consumeren, nemen ze er geen grote hoeveelheden van op.

Een studie van Richter en Campbell van de Johns Hopkins University, gepubliceerd in het Journal of Nutrition uit 1940, toonde aan dat wanneer knaagdieren pure, ruwe suiker kregen, los van hun voedsel, ze evenveel calorieën consumeerden als wanneer er geen suiker aanwezig was. Zij ontdekten dat het de combinatie van suiker vermengd met het voedsel is dat hen meer calorieën doet verbruiken.

Ok, dus we weten dat het toevoegen van suiker aan voedsel ons calorieverbruik kan verhogen, wat kan leiden tot gewichtstoename. Hoe zit het met de directe dikmakende effecten van suiker?

Suiker, op zichzelf, is niet dikmakend

Het blijkt dat suiker op zichzelf niet inherent dikmakend is, en veel studies hebben aangetoond dat dit waar is.

In één rapport bijvoorbeeld kregen mensen een dieet met veel suiker (43% van hun totale dagelijkse calorieën waren afkomstig van suiker), maar ze werden in een calorietekort gehouden. Deze mensen vielen in 6 weken af.

In een andere studie kregen mensen een vloeibare drank met veel suiker als dieet en verloren aanzienlijke hoeveelheden gewicht (één deelnemer verloor meer dan 200 pond), omdat de deelnemers minder calorieën consumeerden doordat de vloeibare drank niet erg lekker was.

Om dit hoofdstuk af te ronden, dit is wat we weten over suiker en gewichtstoename: als we suiker toevoegen aan ons voedsel, verhogen we vaak onze totale calorie-inname, wat kan leiden tot gewichtstoename; suiker alleen is echter geen wezenlijk dikmakend iets om te consumeren. Als je dezelfde hoeveelheid calorieën binnenkrijgt met verschillende hoeveelheden suiker in je voeding, zal er geen echt verschil zijn in gewichtstoename of gewichtsverlies.

Waarom is gewichtstoename belangrijk voor de gezondheid?

Waarom maken we ons druk over de invloed van suiker op gewichtstoename? Nou, het blijkt dat gewichtstoename en gewichtsverlies een enorme invloed hebben op je gezondheid. Het risico op diabetes, hartziekten en vele vormen van kanker neemt toe naarmate je lichaamsgewicht en lichaamsvet toenemen.

Het levenslange risico op diabetes stijgt bijvoorbeeld van 7,6% voor mensen met ondergewicht tot 70,3% voor mensen met ernstig overgewicht. Bovendien is het levenslange risico op hart- en vaatziekten 21% hoger voor mensen met overgewicht en 67% voor mensen met obesitas, vergeleken met mensen met een gezond gewicht.

Dit betekent dat gewichtstoename in hoge mate bijdraagt aan veel gevaarlijke gezondheidsrisico’s. Suiker kan niet volledig verantwoordelijk worden gesteld voor gewichtstoename, die voornamelijk het gevolg is van een calorie-overschot gedurende lange perioden. Suikerinname kan echter wel een onderdeel zijn van een grotere levensstijl die bestaat uit een overmatige dagelijkse calorie-inname.

Schaadt suiker direct onze gezondheid?

We hebben zojuist laten zien dat suiker kan bijdragen aan calorie-overschotten, die leiden tot gewichtstoename, maar suiker alleen wordt niet beschouwd als een dikmakende voedingsstof. Verder hebben we laten zien dat gewichtstoename leidt tot potentieel gevaarlijke gezondheidsuitkomsten (figuur 2).

Nu is een andere belangrijke vraag die moet worden beantwoord, of suiker al dan niet een direct schadelijk effect heeft op onze gezondheid.

Het antwoord is… tromgeroffel alsjeblieft… misschien.

Hier volgt wat we op dit moment weten over suiker en de effecten ervan op het lichaam.

Hoge suikerinname wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. Deze informatie moet echter met enige voorzichtigheid worden geïnterpreteerd.

Mensen die grote hoeveelheden suiker consumeren, vertonen ook een aantal andere ongezonde gedragingen die met hartziekten in verband worden gebracht, zoals: drinken, roken, overgewicht, weinig lichaamsbeweging en hoge bloeddruk.

Meer nog, veel van de associaties met suiker verschijnen pas als de suikerspiegel boven een bepaalde drempel komt, vaak in hoeveelheden die een redelijke gematigde inname hebben overschreden.

Als we verder kijken dan de hierboven besproken observationele gegevens, lijken de feitelijke gerandomiseerde onderzoeken naar suikerinname en gezondheidsuitkomsten niet zo duidelijk.

Bij hartziekten bijvoorbeeld, laten de meeste van deze studies geen echt effect zien van een matige tot bovengemiddelde suikerinname wanneer de suikerinname wordt geconsumeerd in de context van een normale calorie-inname (wat betekent dat mensen geen grote aantallen calorieën consumeren).

Onderzoekers kunnen moeite hebben om conclusies te trekken over het effect van suiker op ziekten, omdat het vaak moeilijk is om onderzoek te doen naar mensen en hun suikerinname. Om alle effecten goed te bestuderen en te bevestigen zou een groot aantal mensen nodig zijn, tientallen jaren van streng gecontroleerde experimenten, en tamelijk invasieve procedures.

Daarom zijn we vrij sterk afhankelijk van de waarnemingsgegevens die we hierboven hebben genoemd en een handvol kleinere, kortere, klinische studies.
Veel van de “diepe wetenschap” die we weten over suiker en hartziekten komt van experimenten die we hebben gedaan op knaagdieren en niet-menselijke primaten (d.w.z. muizen en apen). Deze studies zijn echter niet erg informatief, omdat muizen en apen ziekten krijgen en suiker op een andere manier verwerken dan mensen.

Hoewel deze studies ons hebben geholpen bij de ontwikkeling van een aantal nuttige therapieën voor hartziekten, zeggen ze ons niet veel over de menselijke ziekte en kunnen we op basis van dit soort bewijs niet echt veel zeggen over de vraag of suiker slecht voor je is.

Het meeste bewijs dat we van mensen hebben, suggereert dat suiker op zich geen meetbare gevolgen heeft voor onze gezondheid als het in bescheiden hoeveelheden wordt geconsumeerd in de context van een verder gezonde levensstijl. Bovendien lijken de meeste aanwijzingen erop te duiden dat het raadzaam is de inname van suiker te matigen, omdat er weinig nadelen aan verbonden zijn en de gezondheid mogelijk een klein voordeel heeft.

TL;DR

We kunnen tientallen jaren van onderzoek en duizenden boeken en artikelen terugbrengen tot een paar simpele waarheden:

• Suiker blijkt niet inherent dikmakend te zijn in vergelijking met andere vormen van koolhydraten.
• Suiker kan bijdragen aan gewichtstoename wanneer toegevoegde suikers bijdragen aan een verhoogde calorie-inname.
• Suiker lijkt geen substantiële directe negatieve gezondheidseffecten te hebben.
• Veel van de negatieve gezondheidseffecten met betrekking tot hartaandoeningen, diabetes en kanker lijken te wijten te zijn aan gewichtstoename die vaak gepaard gaat met calorierijke, vette, suikerrijke diëten.
• Het matigen van de suikerinname is een relevant advies, omdat het verminderen van de suikerinname tot onder het gemiddelde enig voordeel kan opleveren voor iemands gezondheid en er geen negatieve bijwerkingen aan verbonden zijn.
• Suiker hoeft niet te worden gedemoniseerd als voedingsstof. Het kan in bescheiden hoeveelheden worden geconsumeerd zonder echte negatieve effecten.

Heeft deze blog je interesse in voeding gewekt? Overweeg dan om een Gecertificeerd Voedingscoach te worden, u kunt meer te weten komen door hier te klikken.