10 Dei più efficaci aiuti naturali per il sonno

Se sei un lettore regolare qui, sai che sono profondamente interessato a come impiegare terapie naturali per aiutare il sonno. Non sono solo in questo interesse: Mi viene chiesto continuamente come trattare il sonno con integratori e rimedi naturali.

Nel corso degli anni, ho scritto approfonditamente su alcuni dei più studiati ed efficaci aiuti naturali per il sonno. Dato che stiamo entrando nel nuovo anno con l’obiettivo di dare priorità al sonno, ho pensato di condividere una rapida rassegna di alcuni dei miei migliori suggerimenti per le terapie naturali del sonno. Questi sono gli integratori di cui parlo più spesso con i miei pazienti, e che in alcuni casi uso per me stesso e la mia famiglia.

Di seguito, ho condiviso i punti salienti e le informazioni chiave su alcuni dei migliori integratori per il sonno. Potete anche trovare link ad articoli più approfonditi per ogni integratore, che includono informazioni su dosaggio, effetti collaterali e interazioni con farmaci e altri integratori.

Consultate sempre il vostro medico prima di iniziare a prendere un integratore o di apportare qualsiasi modifica ai vostri farmaci e integratori di routine. Questo non è un consiglio medico, ma sono informazioni che puoi usare come spunto di conversazione con il tuo medico al prossimo appuntamento.

CBD: un calmante per il sonno

Le persone mi chiedono spesso se, e come, usare la cannabis per dormire. (Ho scritto su alcune cose da fare e da non fare per usare la cannabis come strumento per il sonno – puoi controllare qui). Uno dei modi più semplici ed efficaci per sfruttare gli effetti rilassanti e favorenti il sonno della cannabis? Provare ad usare il CBD. Probabilmente avete sentito parlare del CBD. Sta comparendo ovunque come terapia per ridurre l’ansia e migliorare la concentrazione mentale. È anche uno stimolatore naturale del sonno.

Come funziona il CBD: Il CBD, o cannabidiolo, è noto come cannabinoide, un gruppo di composti chimici presenti nella cannabis. Il CBD è uno dei cannabinoidi più calmanti e che riducono lo stress, e uno dei più utili per il sonno. A differenza del THC, un altro noto cannabinoide, il CBD non ha un “high” associato ad esso.

Come il CBD aiuta a dormire: La ricerca mostra che il CBD può ridurre significativamente i sintomi dell’insonnia. Secondo alcuni studi, può anche aumentare la quantità complessiva di sonno. In particolare, il CBD ha dimostrato di ridurre l’insonnia nelle persone che soffrono di dolore cronico. In dosi minori, il CBD stimola la vigilanza e riduce la sonnolenza diurna, che è importante per le prestazioni diurne e per la forza e la coerenza del ciclo sonno-veglia. Una cosa che mi piace molto del CBD? Nuove ricerche dimostrano che allevia l’ansia senza causare cambiamenti nei cicli sonno-veglia.

Sono stato così colpito dalla ricerca sui benefici del CBD per il sonno che l’ho usato come ingrediente chiave del mio integratore per il sonno, l’Aktive Sleep Booster.

Altri potenziali benefici per la salute: Il CBD può essere efficace nell’alleviare i sintomi della depressione e dell’ansia. Con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, il CBD può offrire protezione per il cervello e contro le malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Leggi di più su come il CBD può migliorare il sonno e la salute.

Melatonina: un ormone chiave del sonno

Probabilmente non sei sorpreso di vedere la melatonina nella mia lista. Questo ormone, prodotto naturalmente dal corpo in risposta al buio, è essenziale per il sonno. Come integratore, la melatonina è uno degli integratori del sonno più utilizzati e meglio studiati.

Come funziona la melatonina: Spesso sorprende la gente a sentirlo, ma la melatonina non funziona come un sedativo. La produzione di melatonina è innescata dall’esposizione al buio ed è un potente regolatore del tempo biologico. Migliora il sonno aiutando a rafforzare i cicli sonno-veglia del corpo. Cicli sonno-veglia più forti si traducono in una routine di sonno più coerente. Quando il tuo orologio biologico è in sincronia, può aiutare a migliorare il tuo umore, le prestazioni diurne, i livelli di energia e la tua salute generale, compresa la funzione immunitaria e la regolazione del metabolismo, la digestione e l’appetito.

Come la melatonina aiuta il sonno: La melatonina può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aumentare la quantità complessiva di sonno, secondo la ricerca. È stato dimostrato che migliora la qualità del sonno e riduce la sonnolenza e l’affaticamento diurno. Gli studi dimostrano anche che la melatonina può aumentare il sonno REM. È durante il sonno REM che consolidiamo ed elaboriamo la memoria, e che attiviamo le regioni del cervello associate all’apprendimento.

La melatonina può essere utile per ridurre l’impatto del jet lag. (Prima di iniziare a usare l’Aktive Sleep Booster per aiutare con il jet lag, prendevo la melatonina circa 90 minuti prima di andare a letto nel mio nuovo fuso orario, e mi assicuravo di avere una dose di luce luminosa come prima cosa la mattina dopo)

Altri potenziali benefici per la salute: La melatonina può aiutare a proteggere dal deterioramento cognitivo e dalle malattie neurodegenerative. Viene anche studiata come terapia per alcuni tipi di cancro. La melatonina supplementare può essere efficace per migliorare la qualità e la quantità del sonno nelle persone con ASD, e può anche aiutare a migliorare il comportamento durante il giorno. La melatonina si è dimostrata promettente come trattamento naturale per una serie di condizioni, tra cui la fibromialgia, la menopausa e la sindrome dell’intestino irritabile.

Vuoi saperne di più sulla melatonina? Ne ho scritto qui.

Magnesio: un minerale per il sonno profondo

Il magnesio è un macro-minerale importante per la salute generale. Molti di noi non assumono abbastanza magnesio nella dieta: circa la metà degli adulti negli Stati Uniti ha una carenza di magnesio.

Come funziona il magnesio: Il magnesio gioca un ruolo diffuso nel corpo umano, aiutando a regolare e molte funzioni essenziali. Uno dei ruoli più importanti del magnesio è quello di consentire una sana funzione enzimatica. Il magnesio è coinvolto in più di 300 diverse reazioni legate agli enzimi nelle cellule del corpo. Questo minerale aiuta a regolare la pressione sanguigna, il colesterolo e lo zucchero nel sangue, e aiuta a controllare la risposta del corpo allo stress. Ottenere una quantità sufficiente di magnesio aiuta il corpo a mantenere livelli sani di GABA, un neurotrasmettitore che promuove il sonno, oltre ad elevare e stabilizzare l’umore.

Come il magnesio aiuta a dormire: Questo minerale ha una serie di connessioni scientificamente provate con il sonno. Il magnesio aiuta a regolare l’orologio biologico del corpo e la melatonina. Bassi livelli di magnesio sono collegati a bassi livelli di melatonina. La ricerca indica che il magnesio supplementare può migliorare la qualità del sonno, soprattutto nelle persone che dormono male. Il magnesio può anche aiutare l’insonnia che è legata alla sindrome delle gambe senza riposo. Questo minerale può aiutare con i sintomi sia dell’ansia lieve-moderata che della depressione lieve-moderata, che a sua volta può aiutare a riposare meglio.

Per i miei pazienti che vogliono aggiungere magnesio, consiglio Jigsaw MagSoothe, è il magnesio che uso per me stesso.

Altri potenziali benefici per la salute: Il magnesio aiuta a ridurre lo stress, contribuisce alla salute delle ossa e supporta la funzione cardiovascolare. Mantenere una quantità sufficiente di magnesio può aiutare a ridurre il dolore e a mantenere una sana funzione muscolare.

Interessato a saperne di più sul magnesio? Ho scritto sui suoi benefici per la salute e il sonno qui.

Valeriana e luppolo: una coppia di erbe rilassanti e sedative

Questa coppia è ben studiata e ben nota come integratore a base di erbe per dormire e alleviare lo stress. La radice della valeriana ha una storia antica come aiuto per il sonno e come rimedio naturale per il nervosismo e l’ansia. Anche il luppolo è stato usato per secoli per trattare il sonno e l’ansia.

Come funzionano la valeriana e il luppolo: Sia la valeriana che il luppolo aiutano ad aumentare la produzione di GABA, una sostanza chimica calmante del cervello che promuove il sonno. La valeriana sembra funzionare principalmente come un ansiolitico – un riduttore di ansia. Il luppolo ha anche proprietà sedative – dosi terapeutiche di questa pianta abbassano la temperatura corporea, che contribuisce alla sonnolenza.

Come valeriana e luppolo aiutano a dormire: Puoi usare la valeriana e il luppolo separatamente per trattare i problemi di sonno. È stato dimostrato che la valeriana aiuta le persone ad addormentarsi più rapidamente, riduce il sonno agitato, aumenta la quantità di sonno e migliora i sintomi dell’insonnia. La ricerca mostra anche che la valeriana è efficace nel trattamento dei problemi di sonno legati alla menopausa. Il luppolo stesso può aumentare la durata del sonno. Gli studi dimostrano che questi integratori a base di erbe si accoppiano bene: secondo la ricerca, il luppolo può essere più efficace per il sonno quando è in combinazione con la valeriana.

Altri potenziali benefici per la salute: La valeriana e il luppolo hanno entrambi dimostrato di ridurre lo stress e l’ansia. Un flavonoide nel luppolo è stato anche trovato per aiutare a ridurre l’aumento di peso, abbassare il colesterolo elevato e ridurre lo zucchero alto nel sangue.

Leggi di più sui benefici per il sonno e la salute della valeriana e del luppolo, qui.

La corteccia di magnolia – un sedativo delicato

La corteccia dell’albero di magnolia è stata a lungo usata nella medicina tradizionale per trattare i problemi di sonno, proteggere la memoria, ridurre lo stress e aiutare con i problemi digestivi e la perdita di peso. Nonostante la sua lunga storia, questo rimedio naturale per il sonno a volte viene trascurato.

Come funziona la corteccia di magnolia: La corteccia di magnolia è piena di potenti composti naturali che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione e abbassare l’ansia, così come migliorare i sintomi della depressione. Migliorare queste condizioni può aiutare il sonno. La corteccia di magnolia agisce anche come sedativo, fornendo benefici diretti per il sonno.

Come la corteccia di magnolia aiuta a dormire: I composti bioattivi nella corteccia di magnolia sembrano aiutare ad aumentare il tempo sia nel sonno ad onde lente che nel sonno REM. Altri composti nella corteccia di magnolia abbassano i livelli di ormoni stimolanti, adrenalina e cortisolo.

Altri potenziali benefici per la salute: La ricerca indica che la magnolia da sola e in combinazione con lo zenzero può aiutare con la depressione. Può anche alleviare lo stress e l’ansia. È stato dimostrato che i composti bioattivi della corteccia di magnolia proteggono la salute delle cellule cerebrali e favoriscono la memoria e l’apprendimento.

Ecco una panoramica completa dei benefici della corteccia di magnolia sulla salute e sul sonno.

Giuggiola – un richiamo per il sonno ricco di nutrienti

Ricordi le caramelle che mangiavamo al cinema? Era una delle mie preferite! Il frutto della giuggiola è in realtà una centrale elettrica nutrizionale e terapeutica. È pieno di vitamine, minerali e acidi grassi, ed è stato usato per secoli per trattare l’insonnia, così come il dolore, lo stress e il mal di stomaco.

Come funziona la giuggiola: I composti della giuggiola rilassano anche il corpo e la mente, aumentando i livelli dei neurotrasmettitori calmanti GABA e serotonina. Agisce anche come sedativo.

Come la giuggiola aiuta a dormire: Gli studi dimostrano che la giuggiola può allungare il tempo di sonno e aumentare il tempo trascorso nel sonno profondo e ristoratore a onde lente e nel sonno REM.

Altri potenziali benefici per la salute: La giuggiola contiene composti bioattivi che lavorano per ridurre l’infiammazione, rafforzare il sistema immunitario e abbassare lo zucchero nel sangue, oltre a sostenere la salute del cuore e del cervello. La giuggiola può migliorare la funzione digestiva e trattare la stitichezza.

Si sta chiedendo se la giuggiola è il giusto aiuto per il sonno? Per saperne di più, clicca qui.

L-teanina – un rilassante per la veglia

Sei un bevitore di tè? Se sì, stai ricevendo una dose dietetica di L-teanina. Questo aminoacido si trova nelle foglie di tè.

Come funziona la L-teanina: La L-teanina eleva i livelli di GABA, così come la serotonina e la dopamina, sostanze neurochimiche che regolano le emozioni, l’umore, la concentrazione, la vigilanza e il sonno, così come l’appetito, l’energia e altre capacità cognitive. Allo stesso tempo, la L-teanina riduce anche i livelli di sostanze chimiche nel cervello che sono legate allo stress e all’ansia. La L-teanina aumenta la produzione di onde alfa nel cervello, che migliorano il rilassamento, la concentrazione e anche la creatività. Questo può rendere la L-teanina una buona scelta per le persone che stanno cercando di migliorare il loro relax durante il giorno senza preoccuparsi di diventare assonnati e affaticati durante il giorno.

Come la L-teanina aiuta a dormire: Con la sua capacità di aumentare il rilassamento e abbassare lo stress, la L-teanina può aiutare le persone ad addormentarsi più rapidamente e facilmente al momento di andare a letto. La ricerca mostra anche che la L-teanina può migliorare la qualità del sonno.

C’è la prova che la L-teanina può aiutare a migliorare la qualità del sonno nei bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Uno studio ha esaminato gli effetti della L-teanina sul sonno dei ragazzi con ADHD di 8-12 anni, e ha scoperto che l’integratore ha funzionato in modo sicuro ed efficace per aiutarli a dormire più profondamente.

Altri potenziali benefici per la salute: È stato dimostrato che la L-teanina aumenta le capacità cognitive, tra cui l’attenzione e la concentrazione, la memoria e l’apprendimento. Può anche aiutare a proteggere dall’obesità.

C’è altro da sapere sulla L-teanina, qui.

5-HTP – un booster della serotonina

5-idrossitriptofano – comunemente noto come 5-HTP – è un composto prodotto naturalmente nel corpo. Il 5-HTP viene creato come sottoprodotto dell’aminoacido L-triptofano. Il nostro corpo non produce naturalmente l’L-triptofano, ma assorbe questo aminoacido essenziale dagli alimenti che mangiamo. Il 5-HTP è prodotto come integratore dai semi di una pianta, la Griffonia simplicfolia.

Come funziona il 5-HTP: Questo composto aiuta il corpo a produrre più serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e i cicli sonno-veglia. La serotonina è necessaria per produrre la melatonina, un ormone che aiuta l’orologio biologico del corpo a rimanere in sincronia e regola i cicli sonno-veglia quotidiani.

Come 5-HTP aiuta il sonno: La ricerca mostra che il 5-HTP può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e ad aumentare la quantità di sonno. 5-HTP può essere efficace nel migliorare l’umore e nell’alleviare i sintomi dello stress e dell’ansia, che a loro volta possono interferire con il sonno. 5-HTP può anche essere efficace nel contribuire a ridurre i terrori del sonno nei bambini.

Altri potenziali benefici per la salute: 5-HTP può aiutare a regolare l’appetito e può facilitare la perdita di peso. Si è anche dimostrato efficace nell’alleviare i sintomi della depressione, dell’ansia e dello stress. La ricerca indica che il 5-HTP può aiutare a migliorare i sintomi della fibromialgia, tra cui il dolore, la tenerezza, l’affaticamento diurno, la qualità del sonno e l’ansia.

Scopri di più sul 5-HTP, qui.

Glicina – un aminoacido che stimola il sonno

La glicina (nota anche come acido 2-amminoacetico) è un aminoacido e un neurotrasmettitore. Il corpo produce la glicina da solo, sintetizzata da altri elementi biochimici naturali. Consumiamo la glicina anche attraverso il cibo. Questo aminoacido si trova in alimenti altamente proteici, tra cui carne, pesce, uova, latticini e legumi. Una dieta giornaliera include tipicamente circa 2 grammi di glicina.

Come funziona la glicina: La glicina è considerata tra gli aminoacidi più importanti per il corpo. Esercita un’influenza diffusa sui sistemi, sulla struttura e sulla salute generale del nostro corpo, compresa la salute cardiovascolare, cognitiva e metabolica. La glicina aiuta il corpo a produrre serotonina, un ormone e neurotrasmettitore che ha effetti significativi sul sonno e sull’umore.

Come la glicina aiuta il sonno: La glicina può migliorare i sintomi dell’insonnia e può aiutare a tornare a cicli di sonno sani dopo un periodo di sonno interrotto. Un recente studio sugli effetti della glicina come integratore ha mostrato che ha innescato un calo della temperatura corporea e allo stesso tempo ha aiutato le persone ad addormentarsi più rapidamente e a trascorrere più tempo nel sonno REM. E la glicina può aiutare a passare più rapidamente a un sonno profondo e a onde lente.

Altri potenziali benefici per la salute: È stato dimostrato che la glicina migliora sia la memoria che l’attenzione nei giovani adulti. Gli scienziati stanno studiando attivamente l’uso della glicina nel trattamento dei disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer. Livelli più alti di glicina sono stati associati a un rischio più basso di attacco cardiaco, e ci sono alcune prove che la glicina può aiutare a proteggere dalla pressione alta. Può anche aiutare a rafforzare le ossa e le articolazioni e a proteggere dall’artrite.

Vuoi saperne di più sulla glicina? Ne ho scritto qui.

Sogni d’oro,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™