10 modi per ridurre la resistenza all’insulina
Quali sono i sintomi della resistenza all’insulina?
L’insulina, anche se prodotta nel pancreas, è un ormone che influisce su tutte le aree del corpo. Come tale, i sintomi possono apparire quasi ovunque. Potrebbero essere necessari alcuni esami di laboratorio da parte del medico per individuare alcuni degli effetti fisici della resistenza all’insulina, tuttavia, i sintomi più comuni sono:
- Incremento dell’indice di grandezza addominale (circonferenza vita in cm: altezza in cm)
- Acanthosis nigricans – Macchie scure sull’inguine, ascelle o collo
- Alti livelli di trigliceridi e basso HDL (colesterolo buono)
- Iperinsulinemia – elevati livelli di insulina nel sangue
- Elevata percentuale di grasso nel fegato
- Inspiegabile aumento di peso
- Alta pressione sanguigna
- Gotta
Cosa causa l’insulino-resistenza?
Se lasciato senza controllo per troppo tempo, il pancreas può essere esaurito e alcune delle sue cellule sospendono la produzione di insulina. Questa ridotta produzione di insulina, in combinazione con livelli di zucchero sempre più alti, è di solito il momento in cui il diabete di tipo 2 viene scoperto. Fortunatamente, ora conosciamo molte delle cause della resistenza all’insulina… e sapere è metà della battaglia!
Genetica
La predisposizione genetica gioca un ruolo importante nel fatto che tu possa o meno lottare con la resistenza all’insulina. Per esempio, se un genitore è affetto da diabete di tipo 2, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è superiore del 38%.
Stile di vita
La buona notizia è che non siamo completamente determinati ad avere il diabete dai nostri geni. Con il nostro stile di vita, possiamo influenzare epigeneticamente se certi geni sono “accesi” o meno! Un eccesso di calorie, soprattutto zucchero o carboidrati, che non possiamo elaborare a sufficienza a causa di una mancanza di esercizio fisico, può innescare la resistenza all’insulina.
Nel 2017, lo studio DiRECT ha dimostrato che riducendo le calorie e il peso dopo 12 mesi, quasi la metà dei partecipanti allo studio aveva valori di zucchero così buoni che i farmaci per il diabete non erano più necessari. Questo è solo uno degli innumerevoli studi che dimostrano come uno stile di vita sano sia una pietra miliare nello sviluppo della resistenza all’insulina.
Forma del corpo
Il grasso immagazzinato negli organi e nell’addome è chiamato grasso viscerale e questo tipicamente aumenta la resistenza all’insulina. In particolare, questa concentrazione centrale di grasso può rappresentare una sfida per il fegato.
Il fegato vuole naturalmente liberarsi delle riserve di grasso in eccesso. Lo fa caricando il grasso in eccesso in piccole “barche da trasporto” (le cosiddette particelle VLDL). Queste “barche” spostano gli acidi grassi attraverso il flusso sanguigno fino alle cellule muscolari. Ma se il corpo sta già lottando per accettare i nutrienti a causa della resistenza all’insulina, queste barche di trasporto finiscono per essere scaricate di nuovo nel flusso sanguigno, accumulandosi sulle pareti arteriose. Questo porta all’infiammazione e all’intasamento delle arterie.
Batteri & Infiammazione
L’infiammazione in generale è un male quando si tratta di resistenza all’insulina, ma l’infiammazione delle gengive in particolare, è particolarmente male. La tasca gengivale infiammata contiene batteri che possono passare nel flusso sanguigno causando una risposta infiammatoria che aumenta la resistenza all’insulina.
C’è anche la prova che un disturbo nell’ambiente batterico nell’intestino può causare infiammazione, che aggrava la resistenza all’insulina e altri problemi metabolici.
10 modi per combattere la resistenza all’insulina
Mentre non possiamo fare molto per modificare la genetica (se solo potessimo raggiungere quei film di fantascienza) ci sono molte cose che possiamo controllare per compensare lo stile di vita, la forma del corpo e i fattori infiammatori che causano la resistenza all’insulina. Principalmente:
1. Più movimento: Tutto conta, che sia salire le scale, andare in bicicletta o anche semplicemente camminare di più. Non deve essere uno sport competitivo, ma il movimento regolare è importante. Anche l’allenamento della forza è ottimo per bruciare continuamente i grassi e attivare le centrali elettriche delle cellule, i mitocondri.
2. Meno dolci: Consumare meno zucchero possibile. Evitare soprattutto le bevande zuccherate. Xilitolo, eritritolo o stevia possono essere delle alternative, ma con moderazione. Fate attenzione agli zuccheri naturali della frutta, perché il fruttosio conta come un dolce!
3. Mangiate l’arcobaleno: Concentratevi su cibi interi e non trasformati e su molte verdure fresche. Più colore c’è, meglio è! Mangiate regolarmente anche una manciata di noci e pesce grasso!
4. L’intestino conta: Bisogna aggiungere alla dieta molte fibre e prodotti fermentati. I batteri contenuti nello yogurt favoriscono anche i batteri intestinali buoni. Evitare i dolcificanti artificiali perché possono favorire l’infiammazione.
5. Su con Omega-3: Consumare almeno 2g di acidi grassi omega-3 al giorno può ridurre la resistenza all’insulina, abbassare i trigliceridi nel sangue e migliorare l’insulino-resistenza.
6. Evitare il pascolo: Ci dovrebbe essere una pausa di almeno 4 o 5 ore. Anche il digiuno intermittente ha dimostrato di ridurre la sensibilità all’insulina.
7. Giorni di avena intera: Approfittate dei giorni di avena nella vostra dieta per migliorare la resistenza all’insulina. Puoi trovare maggiori informazioni qui.
8. Pulisci i denti: Una pulizia professionale e controlli dentali regolari mantengono sani denti e gengive e aiutano a ridurre la possibilità che i batteri gengivali si infiammino e contribuiscano alla resistenza all’insulina.
9. Dormire bene: L’evidenza mostra che dormire poco aumenta la resistenza all’insulina.
10. Abbassare lo stress: Il cortisolo, un ormone dello stress, aumenta la resistenza all’insulina.