12 Ways to Increase Running Endurance (2020 Update)

Vuoi aumentare la tua resistenza alla corsa?

Allora questo post fa per te.

Nell’articolo di oggi, condividerò con te alcune delle 12 migliori strategie per aumentare la resistenza alla corsa.

Mettile in pratica e, prima o poi, diventerai più in forma e più forte senza farti male.

Note – Stai cercando la migliore guida per principianti per correre?
Allora controlla il mio Runners Blueprint System qui.

*Disclosure: Questo post può contenere link di affiliazione che non hanno costi aggiuntivi per te. Raccomando solo prodotti che userei io stesso e tutte le opinioni espresse qui sono le nostre.

Progresso graduale

La chiave per costruire la resistenza senza rischiare infortuni e/o burnout è “allenarsi in modo intelligente”.

Che cosa significa?

L’allenamento intelligente comporta un graduale aumento del chilometraggio e della velocità, pur essendo coerenti nel lungo periodo.

È la regola dell’adattamento graduale al lavoro.

La regola dell’adattamento graduale è un principio universale.

E si applica a tutti i corridori, sia al principiante che cerca di fare il giro del blocco per la prima volta, sia al drogato di maratona 2:30 che si prepara per la prossima gara.

È necessario adottare la regola dell’adattamento graduale ogni volta che si fa esercizio, non solo quando si corre.

Infatti, una volta che hai interiorizzato completamente questa mentalità, sarai sulla strada del successo, indipendentemente dall’obiettivo che ti sei prefissato.

Run-Walk

Questo è per voi principianti.

Devi stare molto attento se stai iniziando.

Se sei un completo principiante della corsa e vuoi seriamente evitare lesioni e/o sovrallenamento, allora inizia con il piede giusto.

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Il modo migliore è optare per il metodo corsa/camminata.

Ecco come:

Inizia con 10 minuti di camminata veloce, poi alterna 30 secondi di facili corsette e 30 secondi a un minuto intero di camminata.

Man mano che sei più in forma, corri più a lungo e recupera sempre meno.

Continua a farlo finché non riesci a correre per almeno 25-30 minuti di fila senza sbuffare.

Aggiungi una corsa lunga

Una volta che hai costruito abbastanza resistenza, aggiungi distanza alle tue corse, specialmente la corsa più lunga della settimana.

Perché le corse lunghe sono così vitali?

Semplice.

Rafforzano il cuore, eliminano le scorie dai muscoli stanchi, migliorano la forma della corsa, ecc.

Potrei continuare, ma hai capito.

Per la guida completa alla corsa lunga, guarda questo post.

Come inserire una corsa lunga in un programma di corsa esistente?

Assicurati che almeno il 25-30% del tuo chilometraggio settimanale sia dedicato alla corsa lunga.

La percentuale esatta dipenderà dal tuo chilometraggio complessivo, dagli obiettivi di allenamento e dal tuo livello di forma fisica.

Se odi le corse lunghe, questo post è esattamente ciò di cui hai bisogno per aiutarti a superare questa sensazione.

Sample Workout

Nella tua prossima corsa lunga, attieniti a un ritmo comodo e costante per almeno 50-70 minuti.

Man mano che diventi più forte, cerca di aumentare la durata della tua corsa lunga di non più di 5 minuti da una settimana all’altra.

Allungare gradualmente la distanza ti aiuta a ridurre drasticamente il rischio di lesioni e/o sovrallenamento.

Qualunque cosa tu faccia, assicurati che le tue corse lunghe siano effettuate a un ritmo confortevole che ti permetta di correre e di portare avanti una conversazione allo stesso tempo.

If you push the pace too much, you’ll end up hurting yourself, and that’s not the purpose of training.

Tempo Runs

Tempo runs have one main purpose: they help you improve your lactate threshold level.

This is the level of exertion at which lactic acid starts accumulating in the muscles.

The better your threshold pace, the further and faster you can run.

The Ideal Tempo Pace

During tempo runs, your running effort should feel difficult enough, but not so hard that you can’t sustain your pace.

That pace is slightly slower than your 10K race pace.

Sample Workouts

Variation I

After a 10-minute warm-up running at an easy pace, run the next three to four miles at tempo pace.

Finish it off by cooling down with a 5-minute slow jog.

Variation II

To spice up your long runs and make them more challenging, do a negative split run.

Here’s how.

Run the first portion of your long run at a comfortable pace.

Una volta raggiunta la metà del percorso, aumenta gradualmente il ritmo fino a quando non corri le ultime tre o quattro miglia a ritmo di tempo.

Quando hai finito, raffreddati con una corsetta di 10 minuti senza sforzo.

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Corsa intervallata

L’allenamento intervallato fa molto di più che migliorare la velocità e la potenza.

E’ anche un ottimo strumento per aumentare la resistenza atletica e il vigore.

La struttura di una corsa intervallata

L’allenamento intervallato è una delle tendenze di allenamento più frequentemente citate.

Secondo gli esperti, il metodo è salutato come la cosa più vicina a un miracolo quando si tratta di raggiungere una forma fisica ottimale.

L’allenamento a intervalli utilizza rapidi intervalli di esercizio intenso per aumentare la resistenza e il vigore.

La lunghezza e l’intensità di ogni intervallo dipendono più che altro dal tuo livello di forma e dai tuoi obiettivi di allenamento.

I corridori principianti dovrebbero iniziare con sprint più brevi ad uno sforzo moderato, mentre gli atleti competitivi possono personalizzare un allenamento a intervalli per soddisfare i loro obiettivi specifici di corsa.

Gli intervalli sono estremamente efficaci quando vengono combinati con l’allenamento tradizionale di corsa (si pensi a corse facili, corse a tempo e corse lunghe).

Dove farli

È possibile eseguire un allenamento a intervalli su qualsiasi superficie piana e liscia.

Se è adatto al tuo circuito di corsa stabilito va bene, ma un sentiero è fuori questione.

Ecco come procedere con la tua prossima corsa a intervalli.

Vai alla tua pista locale.

Inizia il tuo allenamento con un adeguato riscaldamento.

Corri lentamente per 5-10 minuti per preparare il tuo corpo, poi fai uno sprint dall’85 al 95% del tuo sforzo massimo per 30 secondi. Ripeti questo ciclo da sei a otto volte, poi finisci con il raffreddamento. Corri lentamente per 5 minuti e poi fai stretching.

Variazione I

Vai su una superficie piana per correre e completa un riscaldamento di 10 minuti.

Poi fai da 8 a 10 sprint di 200 metri alla tua velocità massima.

Passa o fai jogging come recupero per almeno 30 secondi o un minuto tra ogni ripetizione.

Finisci l’allenamento con un cool down.

Variazione II

Se vuoi una sfida più grande, esegui l’allenamento I ma su un percorso collinare.

In linea di massima, punta su una collina con una pendenza del 6-8% che ti dovrebbe richiedere dai 20 ai 30 secondi per raggiungere il suo apice alla massima velocità.

Fai gli Yasso 800

Fare gli Yasso 800 è un metodo semplice per aumentare la resistenza, soprattutto se stai pensando di affrontare una maratona.

In cosa consistono?

In sostanza, sono intervalli di corsa di 800 metri intervallati da recuperi di jogging di un minuto o più.

Where

Unless you have a good way of gauging speed and distance, perform this workout solely on a track or a treadmill.

This is so you can measure the 800-meter distance (roughly two laps around a standard track.)

Sample Workout

After a 10-minute thorough warm-up, run 800 meters at a challenging pace. This can be a tempo pace.

Jog for one to two minutes to recover, then repeat.

If you’re a beginner, do no more than four sets per session.

Add more as you get stronger and more fit.

Remember to stay within your fitness level the entire time.

Cross Train To Increase Running Endurance

To become a good runner, you’re going to have to run a lot.

Infatti, dovrai seguire un programma a tutto tondo che includa tutti i tipi di corsa: corse lunghe, intervalli, lavoro sulla velocità, lavoro in collina, fartlek e corse di recupero.

Ma correre ti porterà solo fino a un certo punto.

Hai anche bisogno di un programma completo di cross-training per sostenere i tuoi chilometri su strada.

Queste sono quattro attività da considerare:

• Nuoto: Il nuoto è uno dei migliori allenamenti di resistenza e forza per tutto il corpo che puoi fare. Ottieni il massimo usando una tecnica corretta e facendo nuoto a intervalli. Il nuoto è ideale anche quando ti stai riprendendo da un infortunio.
• Bicicletta: Che tu preferisca la bici da strada o la mountain bike (la mia preferita), fai della sicurezza una priorità. Affronta la bicicletta nello stesso modo in cui affronti la corsa: fai lunghi weekend in bicicletta, allenamenti a intervalli, corse in collina e corse di recupero.
• Allenamento della forza: Questo tipo di allenamento rafforza le ossa, i legamenti, i tendini e i muscoli, e questo significa maggiori prestazioni e meno possibilità di infortuni. Fai molti esercizi per tutto il corpo, inclusi squat, deadlift e pull-up.
• CrossFit: Questa folle filosofia del fitness è tutta incentrata sulla non specificità. Migliora tutti gli elementi della forma fisica, compresi cardio, resistenza, forza, velocità, agilità, flessibilità – e così via.

Weightlifting

Se sei un avido lettore del mio blog (lo sei, vero?) allora sai che sono un forte sostenitore del sollevamento pesi per i corridori.

In effetti, credo sia il miglior complemento ai tuoi allenamenti all’aperto.

Come fa il sollevamento pesi ad aumentare la resistenza?

E’ abbastanza semplice.

Una routine regolare ti aiuta a rafforzare i muscoli chiave della corsa, i tendini, i legamenti e le ossa.

Questo ti aiuta a migliorare l’efficienza della corsa e la resistenza totale del corpo.

Le linee guida di allenamento che ti servono

Quelle che seguono sono alcune strategie di sollevamento pesi utili per ottenere il massimo dal tuo tempo in palestra.

Go Compound

Prima di tutto, fai molti movimenti composti.

Questi consistono in movimenti total body come squat, deadlift, flessioni e step-up che reclutano molti muscoli.

Gli esercizi composti migliorano la forza meglio dei classici esercizi di isolamento, come curl bicipiti, leg extension e alzate di polpacci.

Quando esegui questi movimenti composti, concediti almeno 30-60 secondi di riposo tra ogni esercizio.

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Lift Fast and Intense

Per un allenamento più intenso, solleva i pesi a un ritmo estremamente veloce.

Questo ti aiuterà ad aggiungere un elemento di allenamento di resistenza ai tuoi allenamenti di forza.

Combine Em

Try mixing and matching aerobic exercises and strength training.

One example is doing 400-meter runs at a challenging pace, then working out with a dumbbell, or Kettlebell, or doing bodyweight exercises.

Sample Workout

After a thorough warm-up, perform 12 to 16 reps of the following exercises with a challenging weight.

Take one minute of rest between each set.

• Deadlift
• Barbell Rows
• Back Squats
• Walking Lunges
• Thrusters

Embrace Plyometrics To Increase Running Endurance

After a few months of strength and interval training, you’re ready for some more action, and plyometric exercises are just the ticket.

What are they and how can they help you become a better runner?

Plyometric training is all about doing explosive movements.

It can help you become a better runner by improving your running form efficiency.

Being more explosive benefits runners for many reasons.

Once you start becoming more explosive, your entire body will start moving faster without you putting in any additional effort.

Science backs this up.

Check out these two studies.

• Study I
• Study II

Sample Workout

After a thorough dynamic warm-up, do 45 seconds to a minute of any of the following exercises

• Burpees
• Box Jumps
• Squat jumps
• Jump knee tucks
• One leg hops (30 seconds on each leg).

Rest for one minute, then repeat the cycle two to three times.

10. CrossFit Training

Still looking for more endurance-building strategies? Prova il CrossFit (CF).

CF è un programma di allenamento diversificato progettato per migliorare tutti gli aspetti del fitness.

Questi includono velocità, forza, agilità, resistenza, coordinazione e resistenza.

CrossFit è comunemente chiamato fitness funzionale.

Questo si ottiene attraverso l’uso dell’allenamento con i pesi corporei, esercizi plyo, sollevamento pesi olimpico, anelli per la ginnastica, spinte con la slitta, esercizi con i Kettlebell, allenamenti cardio a intervalli e molto altro.

Mi piace fare CF, e faccio ancora i WOD (Workout Of the Day) almeno un paio di volte alla settimana.

Un WOD standard potrebbe includere sprint, arrampicate sulla corda, power cleans (un movimento di sollevamento pesi olimpico), e sbattere una palla medica contro il pavimento o un muro.

Campione di allenamento

Ecco un WOD per principianti chiamato Cindy (gli allenamenti CrossFit hanno nomi universalmente usati).

In un periodo di 20 minuti, fai il maggior numero possibile di ripetizioni del seguente circuito: 5 Pull-ups -> 10 Push-ups -> 15 Squats

Non dimenticare il recupero

Mi dispiace dirtelo, ma correre ogni giorno non ti trasformerà nel corridore più veloce e più forte del mondo.

Piuttosto, fare ti aiuta a non ottenere nulla se non far correre il tuo corpo fino a terra. E tu non lo vuoi.

Questa potrebbe sembrare una cosa controintuitiva, ma prendersi del tempo per riposare è essenziale.

In effetti, la giusta strategia di recupero è importante quanto l’allenamento stesso.

Il tempo di riposo è quando il tuo corpo si riprende dal carico di allenamento che ha appena subito, e ricostruisce e ripara il tessuto muscolare danneggiato.

Skimp on recovery, and you’ll be putting a large dent in your fitness progress.

That I can promise.

Action steps

Gold your body enough time to fully recover and recuperate.

Take a reload week every third or fourth week of intense training.

Durante questa settimana, riduci il tuo chilometraggio del 40-50%.

Anche se non stai facendo un allenamento intenso, una settimana di ricarica è un must.

Dovresti anche fare una corsa di recupero dopo una sessione dura.

Almeno concediti una settimana leggera quando ti alleni duramente per un periodo prolungato o quando noti i primi segni di sovrallenamento.

Questi segni includono una frequenza cardiaca elevata, stanchezza cronica, indolenzimento persistente e insonnia.

Sei coerente

Alla fine, coerenza e pazienza sono i nomi del gioco.

The workouts and training guidelines suggested here are some of the best, but nothing happens if you’re not consistent.

As with anything else in life, practice makes perfect.

There’s no way around it.

Don’t expect to improve your running endurance if you only lace up your running shoes twice a week.

Action Step

Here are some of the things you need to achieve staggering training consistency:

• Turn your running program into a habit. Here’s your complete guide.
• Pair up with a training buddy.
• Change up your running program. Here’s your complete guide.
• Join a running club.
• Try running twice a day.

Suggerimento bonus: come faccio a diventare un corridore migliore?

La risposta a questa domanda si trova nel mio Runners Blueprint System.

Perché?

Il mio sistema è stato appositamente progettato per i principianti che vogliono iniziare a correre o portare il loro allenamento al livello successivo, ma hanno pochi indizi su come farlo.

E non preoccuparti, il mio ebook è scritto in uno stile discorsivo, senza gergo. Tutto quello che devi fare è scaricarlo, seguire le semplici istruzioni e iniziare a vedere i risultati al più presto.

Ecco cosa comprende :

• Come iniziare a correre in modo facile e veloce (è davvero più facile di quanto si pensi!)
• Quanto velocemente (o lentamente) dovresti andare nelle tue prime sessioni
• Le 13 domande esatte a cui devi rispondere prima di comprare una scarpa da corsa
• I sette infortuni più comuni nella corsa….come affrontarli prima che diventino gravi!
• The quick standing stretching routine that keeps you flexible even if you’re busy as hell
• The 10-minute warm-up you must do before any session to get the most of your training
• And much, much more.

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Conclusion

That’s all you need to know about how to increase running endurance, both for the short run and the long run, literally and figuratively.