13 esercizi per tonificare gli addominali che puoi fare dalla tua camera da letto (che funzionano davvero)

Gli esercizi per tonificare gli addominali possono sembrare super scoraggianti, ma se stai cercando di rafforzare il tuo core con alcuni movimenti focalizzati sugli addominali, sei nel posto giusto. Abbiamo scritto una guida pratica ai migliori esercizi per il core che puoi fare comodamente da casa tua – con l’aiuto di un personal trainer qualificato, così sai che il consiglio è legittimo.

Nota qui: non hai bisogno di tonificare gli addominali. Diete dal suono folle come la dieta 4:3, la dieta 5:2 e la dieta Dukan stanno già girando sui social media. Non sentirti sotto pressione, con l’estate alle porte, per perdere peso o cambiare il tuo corpo. Sei abbastanza come sei.

Ma se vuoi costruire la forza, o aggiungere una nuova serie di mosse di allenamento al tuo repertorio, e puoi avvicinarti da uno spazio mentale positivo, queste mosse potrebbero aiutarti a costruire la forza detta, tonificare i muscoli addominali e sostenere il tuo benessere generale.

Non preoccuparti: se non puoi essere disturbato per avventurarti fuori, queste mosse di tonificazione degli addominali sono fattibili dal tuo salotto, camera da letto, corridoio, diamine, anche dalla tua cucina. Non dovrai mai più cercare su internet allenamenti casalinghi gratuiti e sessioni di sudore senza kit.

Continua a leggere per i consigli professionali della personal trainer, istruttrice di Pilates e specialista di barre Aimee Victoria Long.

Perché avere un nucleo forte è così importante?

“I tuoi muscoli del core giocano un ruolo enorme nelle tue attività quotidiane, dall’alzarsi dal letto, al camminare, al piegarsi. La cosa più importante è che ti aiutano letteralmente a stare in piedi e a sostenere il sistema scheletrico”, spiega Long.

Quindi non solo tonificare gli addominali ti porterà probabilmente a dei miglioramenti estetici, se è quello che cerchi, ma ti aiuterà a sostenere il tuo corpo anche nella vita di tutti i giorni.

Si noti però che se sei davvero desideroso di avere uno stomaco tonico come il tuo migliore amico o, ehm, Kayla Itsines, gli addominali di ognuno saranno diversi. Anche se alleni il tuo core con costanza, i tuoi ‘addominali’ potrebbero ancora non essere visibili, spiega Long.

Perché? Beh, perché quanto sono visibili i tuoi addominali è una combinazione del giusto allenamento, della tua predisposizione genetica e del grasso corporeo abbastanza basso. “Abbassare il tuo grasso corporeo significa che sei più magro, rendendo il tuo nucleo più definito”, spiega il PT.

Quali sono i migliori esercizi per tonificare gli addominali?

Quando si tratta di allenare il tuo core, non pensare solo a sit-up e crunch, consiglia Long. “Alcune delle mosse più efficaci per costruire la forza del core sono in realtà mosse composte come squat, deadlifts, pressioni sulle spalle e pull ups. Eseguiti correttamente, questi esercizi rafforzeranno il tuo core e il resto del tuo corpo”, spiega.

Tuttavia, per completare questo, puoi allenare specificamente il tuo core, condivide. Non sei sicuro di quali allenamenti fare prima delle tue mosse di addominali? Scorri i nostri round up dei migliori allenamenti gratuiti a casa, i migliori allenamenti senza kit e la nostra guida all’allenamento della forza per le donne, anche.

Fa attenzione alla tua forma – se esegui qualsiasi movimento di allenamento in modo errato, potresti finire per farti male.

“Puoi mettere una pressione inutile sulla tua spina dorsale”, spiega Long. Quindi, in sostanza, fai attenzione e, consiglio top, cerca i tutorial di forma su YouTube, se non sei sicuro di fare una mossa correttamente.

13 migliori esercizi di tonificazione per i principianti

Long ha approvato le seguenti mosse – quindi sappi che non sono mosse qualsiasi, ma esercizi di tonificazione approvati dal PT. Come sopra, prova i seguenti una, due o tre volte a settimana per completare i tuoi allenamenti principali. Non dovrebbero volerci più di dieci minuti o giù di lì.

Cimici morte

Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto. Poi sollevate le gambe e piegate le ginocchia a 90° in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al pavimento. Impegnate il vostro core e tirate dentro il vostro ombelico per avere la schiena più piatta possibile contro il pavimento – non dovreste essere in grado di mettere una mano tra la vostra schiena e il pavimento, e dovete mantenere questo per tutto il tempo. Questo significa che il tuo core è impegnato.

Lentamente abbassa il braccio destro dietro la testa ed estendi la gamba sinistra in avanti allo stesso tempo, espirando mentre vai. Continua fino a quando il braccio e la gamba sono appena sopra il pavimento, facendo attenzione a non sollevare la schiena dal pavimento (questa è la chiave) poi, mentre inspiri, torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti con gli arti opposti.

Tap delle spalle in plank

In posizione di plank alto con i palmi sul pavimento, togli la mano sinistra dal pavimento e batti la spalla destra, abbassa la mano sinistra sul pavimento e ripeti dall’altro lato. Assicuratevi di non lasciare che i vostri fianchi oscillino da un lato all’altro. Cerca di eseguire per 30 secondi.

Alza le gambe

Sdraiati sulla schiena metti le mani al lato del sedere. Stendi completamente le gambe. Sollevare entrambe le gambe da terra e portarle ad un angolo di 90 gradi. Assicuratevi che la spina dorsale rimanga in contatto con il pavimento per tutto il tempo.

Per rendere l’esercizio più difficile rallentate il tempo necessario per abbassare i piedi fino al pavimento