13 Migliori esercizi per polpacci più grandi
Se sei qui alla ricerca dei migliori esercizi per polpacci perché stai lottando per costruire polpacci più grandi, non sei solo. La verità è che gli esercizi per i polpacci sono spesso trascurati, anche se la maggior parte dei frequentatori della palestra sono apertamente invidiosi di quelli con la parte inferiore delle gambe scolpita.
Purtroppo, i movimenti composti da soli non sono sufficienti per costruire correttamente grandi muscoli dei polpacci. I tuoi polpacci sono i muscoli che lavorano più duramente nel tuo corpo perché prendono quasi tutto il tuo peso corporeo con ogni passo che fai. Quindi, se volete sapere come ottenere polpacci più grandi, la prima cosa da notare è che ci vuole un po’ più di lavoro per sfidarli abbastanza da vedere un serio aumento delle loro dimensioni.
In genere, avrete bisogno di fare qualche ripetizione in più per set per gli esercizi per i polpacci rispetto a quelli per altri movimenti. Fortunatamente per voi, stiamo per guidarvi esattamente su come fare i migliori esercizi per i polpacci e consigliarvi su quante ripetizioni dovreste fare.
Ci sono ovviamente i benefici estetici di aggiungere definizione alla parte inferiore delle gambe, ma provare questi esercizi per i polpacci avrà anche dei vantaggi per la corsa, il salto e moltissimi sport cardio come calcio, tennis, nuoto e basket. Polpacci più forti ridurranno anche la probabilità che questi sport si traducano in un infortunio.
Interessato a una carriera nel fitness? Dai un’occhiata alle nostre qualifiche di Istruttore di Palestra e Personal Training e prima di continuare a leggere!
Inoltre, sentiti libero di scaricare il nostro programma GRATUITO di 16 settimane di allenamento della forza a casa prima di buttarti.
Scarica il tuo programma GRATUITO di 16 settimane di allenamento della forza a casa
Scritto da allenatori professionisti & C
Per vedere come rafforzare i tuoi polpacci, continua a leggere la nostra lista dei migliori esercizi per polpacci.
Quali muscoli compongono i polpacci?
Quando parliamo dei muscoli dei polpacci, stiamo parlando dei muscoli della parte posteriore della gamba. I tuoi polpacci sono composti da due muscoli principali: Il Gastrocnemio e il Soleo.
Il Soleus è un muscolo piatto e lungo che si trova sotto il Gastrocnemio e corre lungo la gamba dal ginocchio al tallone. È coinvolto nella resistenza, quindi in piedi, camminando, e altri movimenti ad alta ripetizione reclutano questo muscolo. Questo perché il Soleus ha un’alta proporzione di fibre muscolari a contrazione lenta, circa il 70%. Questo significa che il Soleus è molto resistente alla fatica, quindi beneficia di movimenti ad alte ripetizioni. Gli esercizi per i polpacci che mirano al Soleus sono utili per le passeggiate e le escursioni, e hanno grandi benefici estetici per far sembrare i polpacci più grandi.
Il Gastrocnemio è il muscolo che si vede nella parte posteriore della gamba, costruire questo muscolo darà al polpaccio quella forma arrotondata desiderata. Il Gastrocnemio ha due ventri muscolari, puoi isolare meglio i ventri muscolari eseguendo gli esercizi per il Gastrocnemio qui sotto con le dita dei piedi posizionate in una leggera inversione o eversione. Il Gastrocnemio è composto da più fibre muscolari a contrazione rapida di tipo 2 rispetto al Soleus, il Gastrocnemio è composto da circa il 50% di fibre a contrazione lenta, quindi è meglio impegnato da movimenti ad alta potenza, come il box jump. Il Gastrocnemio beneficerà degli esercizi per i polpacci che implicano accelerazione, velocità e potenza, come lo sprint o il salto.
Entrambi i muscoli sono responsabili della flessione plantare del piede all’articolazione della caviglia. Fondamentalmente, il lavoro dei muscoli del polpaccio è quello di tirare il tallone verso l’alto mentre si cammina o si corre per permettere di andare avanti. Il gastrocnemio è anche responsabile della flessione della gamba all’articolazione del ginocchio.
Il Gastrocnemio è il muscolo più visibile, ma lavorare il muscolo Soleo è altrettanto importante se si desidera ingrandire la parte posteriore della gamba.
Quando si tratta di mirare a particolari muscoli del polpaccio, i movimenti in cui il ginocchio è diritto useranno principalmente il Soleo. Gli esercizi per i polpacci a gambe piegate, dove il ginocchio è flesso, mirano meglio al muscolo Gastrocnemio.
Vuoi sapere come ottenere polpacci più grandi? Ecco i migliori esercizi per i polpacci.
Standing Calf Raise
Standing calf raises (conosciuto anche come heel raises) è un movimento classico, anche gli esercizi per i polpacci con peso corporeo sono un modo efficace per rafforzare i polpacci perché i muscoli dei polpacci assorbono molto del vostro peso corporeo. Questo è un esercizio a ginocchio dritto, quindi utilizza principalmente il soleo. Per i sollevamenti di polpacci in piedi e le variazioni con i pesi, vi consigliamo di fare ripetizioni più alte.
Posizione di partenza:
Stai dritto con i piedi rivolti in avanti e alla larghezza delle anche. Mantieni una leggera flessione del ginocchio e tieni le mani lungo i fianchi.
Esecuzione:
Per eseguire il movimento, solleva i talloni premendo le palle dei piedi nel terreno. Dovresti spostare il tuo corpo verso l’alto fino a quando non sei in piedi sulle punte dei piedi. Mantieni questa posizione e poi riabbassa lentamente i talloni a terra.
Il sollevamento dei polpacci in piedi è un esercizio davvero facile da fare. Usano solo il peso corporeo, quindi sono un esercizio per i polpacci davvero conveniente che puoi fare a casa, o praticamente ovunque. Un sacco di corridori hanno bisogno di rafforzare i loro muscoli dei polpacci, ma non sono entusiasti di spendere tempo in esercizi di forza, quindi gli esercizi per i polpacci con il peso corporeo sono utili per esercitare i polpacci senza dover mettere piede in palestra.
Reps:
12+ reps per set.
Dumbbell Calf Raise
Per far lavorare i tuoi polpacci più duramente di un sollevamento dei polpacci in piedi a peso corporeo, puoi aggiungere resistenza al movimento. Ci sono molteplici varianti di sollevamenti di polpacci ponderati, basta prendere un bilanciere, un paio di kettlebell o un set di manubri.
Per i sollevamenti di polpacci con kettlebell o manubri, basta tenere un peso in ogni mano. Tieni i pesi giù ai tuoi fianchi, e poi segui la guida al sollevamento dei talloni in piedi (sopra) per la posizione di partenza e l’esecuzione del movimento. Oppure, guarda il nostro video dell’esercizio qui sotto.
Reps:
12+ reps per set.
Barbell Calf Raises (Free-weight)
Puoi iniziare in piedi nella stessa posizione di partenza che avresti per i normali calf raises e tenere un bilanciere in modo che sia appoggiato sulla parte superiore della schiena. Tenendo il bilanciere, esegui il movimento come faresti per la versione standard del movimento.
Reps:
Perché il sollevamento dei polpacci con bilanciere in piedi ha come obiettivo il muscolo Soleo del polpaccio, questo è un altro esercizio ad alte ripetizioni. Consigliamo 12+ reps per set.
Barbell Calf Raises (Squat Rack)
In alternativa, i sollevamenti dei polpacci con bilanciere possono essere fatti in un rack per squat. Se non sei abituato all’allenamento con i pesi, questo è uno degli esercizi per i polpacci più sicuri che puoi provare. Ecco come farlo:
Impostazione e attrezzatura:
Imposta un bilanciere sullo squat al livello che corrisponde alla tua altezza.
Posizione di partenza:
Passa sotto il bilanciere e posizionalo sulla parte superiore della schiena. Afferra la barra con entrambe le mani e sollevala dal rack spingendola in alto con le ginocchia. Raddrizza il busto e posiziona i piedi alla larghezza delle anche. Stare in piedi con una leggera flessione del ginocchio.
Esecuzione:
Alzare i talloni per spostare il corpo dritto verso l’alto fino a posizionarsi sulle punte dei piedi. Mantenete la piega delle ginocchia durante tutto il movimento, senza mai iperestendere le gambe. In cima al movimento, tieni premuto per un secondo e poi riabbassa i talloni in modo controllato.
Reps:
12+ reps per set.
Elevated Calf Raise
Puoi anche rendere più difficile il sollevamento dei talloni in piedi eseguendolo su una piattaforma elevata. I sollevamenti dei polpacci rialzati sono più efficaci nel lavorare i muscoli dei polpacci rispetto ai sollevamenti standard, perché ti permettono di esercitare una maggiore gamma di movimenti. Sono uno dei migliori esercizi per i polpacci per allungare i muscoli e flettere l’articolazione della caviglia.
Impostazione e attrezzatura:
Prendi uno step o una piattaforma per lo step-aerobica. Qualsiasi piattaforma rialzata che sia robusta e che possa sostenere il vostro peso corporeo funzionerà. Se non riesci a trovare un gradino, puoi usare una piastra per i pesi.
Posizione di partenza:
Stare sul bordo del gradino con i piedi alla larghezza delle anche. Le palle dei piedi devono essere sulla piattaforma. I talloni devono pendere dalla parte posteriore del gradino.
Se non hai mai provato i sollevamenti rialzati, potresti avere problemi di equilibrio. Prova ad aggrapparti ad una parete o a qualcosa di robusto, come la barra di uno squat rack, finché il tuo equilibrio non migliora.
Esecuzione:
- Premi le palle dei piedi sul gradino per sollevare i talloni e spingere il corpo in alto.
- Lentamente solleva i talloni finché non senti uno stiramento nei muscoli dei polpacci.
- Quando sei in piedi sulle punte dei piedi, mantieni la posizione superiore per un secondo e poi riabbassa i talloni sotto il livello del gradino.
- Questa è una ripetizione.
Reps:
Il sollevamento dei polpacci in piedi utilizza principalmente il muscolo soleo, quindi ti consigliamo di andare per alte ripetizioni anche per questo esercizio. Vedi come te la cavi con 12+ ripetizioni per set.
Single Leg Calf Raise
Peso corporeo, kettlebell e dumbbell calf raise possono essere fatti su una gamba sola per aumentare l’intensità del movimento.
Gli esercizi per i polpacci con una gamba sola sono più intensi dei movimenti che usano entrambe le gambe, perché tutta la resistenza fa lavorare uno solo dei polpacci invece di entrambi.
Per abituarti al sollevamento dei polpacci con una gamba sola, esegui il movimento vicino a un muro o vicino a qualcosa di robusto a cui puoi aggrapparti per mantenere l’equilibrio. Tienilo a mente se vuoi provare un sollevamento dei polpacci elevato su una gamba in particolare.
Il sollevamento dei polpacci con una gamba sola è il miglior esercizio per i polpacci per l’allenamento unilaterale. I movimenti unilaterali allenano entrambi i lati del corpo allo stesso modo, quindi hanno dei benefici per migliorare l’equilibrio e prevenire lesioni che potrebbero derivare da squilibri muscolari.
Facendo sollevamenti del tallone su una gamba alla volta si impedisce ai muscoli dei polpacci sul lato dominante del corpo di sopportare più dello stress del movimento. Questo esercizio unilaterale costringerà entrambi i lati del corpo a lavorare allo stesso modo, impedendoti di sviluppare uno squilibrio muscolare.
Scarica il tuo programma GRATUITO di 16 settimane di allenamento della forza a casa
Scritto da allenatori professionisti S & C
Posizione di partenza:
Stai in piedi su una gamba con l’altra piegata dietro di te. Assicurati che il piede su cui stai bilanciando sia rivolto in avanti.
Per il sollevamento dei polpacci con una gamba sola, tieni un peso in ogni mano con le braccia distese lungo i fianchi.
Esecuzione:
- Spingi sulla palla del piede per sollevare il tallone, sollevando il corpo verso l’alto.
- Una volta che il polpaccio è teso e sei posizionato sulle punte dei piedi, mantieni la posizione per un secondo.
- Poi abbassa il tallone in modo controllato fino a quando non è piatto sul pavimento.
- Questa è una ripetizione! Ripeti la mossa sulla stessa gamba per il tuo primo set e poi scambia le gambe per il set successivo.
Reps:
Perché le alzate di polpacci con una gamba sola sono più intense, scegliete un set di manubri leggermente più leggeri di quelli che usereste per le normali alzate di polpacci con pesi. Poiché questo movimento si rivolge al muscolo soleo, che è composto principalmente da fibre a contrazione lenta, trarrai più beneficio da alte ripetizioni che da un peso maggiore. Consigliamo 12+ ripetizioni per set.
Sollevamenti di polpacci con l’asino
I sollevamenti di polpacci con l’asino sono probabilmente il miglior esercizio per i polpacci perché la posizione allunga completamente i muscoli dei tuoi polpacci e costruisce ancora più crescita dei sollevamenti di polpacci standard. Puoi provare i sollevamenti dell’asino come esercizi per i polpacci a peso corporeo, oppure puoi rendere il movimento più difficile indossando una cintura di pesi per aggiungere resistenza.
Impostazione e attrezzatura:
Avrete bisogno di un gradino o di un blocco su cui stare, qualcosa di robusto come una piastra per pesi funzionerà. Avrete anche bisogno di qualcosa all’altezza della vita su cui appoggiarvi, di solito prendiamo una panca o una scatola plyo, ma qualsiasi cosa che rimarrà in posizione mentre la tenete ed eseguite il movimento andrà bene.
Posizione di partenza:
- Stare sul gradino di fronte alla scatola plyo.
- The balls of your feet should be on the step and your heels should be hanging over the edge at the back.
- Bend your upper body forward at your waist and reach your arms out to lean on the plyo box.
Execution:
- Raise your heels until you feel the stretch in your calves.
- Pause once your heels are raised as much as they can be.
- Lower your heels back down until they are just below the level of the step.
- Repeat.
Reps:
During this move, your legs are extended but the knee is partially flexed so we advise that you do 8-12 reps per set.
Bent Knee Calf Raise
To really target the Gastrocnemius, you need to add bent knee calf exercises into your exercise routine. The Gastrocnemius isn’t made up of as many slow twitch fibres as the Soleus, so you won’t need to do as high reps for the movements that mainly use the Gastrocnemius.
Set-Up and Equipment:
You can grab a dumbbell or a barbell if you want to add resistance to this exercise.
Starting Position:
- Stand upright with your feet facing forward, hip-width apart.
- Bend your knees to move your body down into a partial squat position.
Execution:
- Whilst keeping the bend in your knee, raise your heels as high as possible by pushing on the balls of your feet.
- Hold your body and heels raised for a second.
- Lower your heels back to the ground in a controlled manner.
- Repeat.
It’s vital that you keep the bend in your knee throughout the movement so the exercise recruits the Gastrocnemius.
Reps:
To get the most out of this exercise, grab a heavy weight and do 8-12 reps per set at a slow tempo.
Seated Calf Raise
Il seated calf raise è uno dei migliori esercizi per i polpacci per reclutare il Gastrocnemio perché si sta seduti con le ginocchia piegate mentre si esegue il movimento.
Set-Up e attrezzatura:
Trova una sedia robusta. Per una variazione ponderata prendi un paio di manubri pesanti. Oppure, per una variazione elevata, trovare un passo robusto o un blocco su cui appoggiare le palle dei piedi.
Posizione di partenza:
- Siedi sulla sedia con i piedi piatti a terra. I tuoi piedi devono essere rivolti in avanti e posizionati alla larghezza delle anche.
- Posiziona le ginocchia direttamente sopra i piedi.
- Inclina leggermente il busto in avanti e metti le mani sulle cosce all’altezza del ginocchio.
Spingendo verso il basso la mano durante il sollevamento dei polpacci aggiungerai resistenza al movimento. Per aggiungere altro, puoi provare un sollevamento dei polpacci con manubri seduti. Per questa variazione ponderata, mettete un manubrio sopra ogni coscia, appena sopra il ginocchio, e tenetelo premuto.
Esecuzione:
- Premere sulle palle dei piedi per sollevare i talloni fino a quando i polpacci sono completamente tesi.
- Mentre sollevi i talloni, spingi verso il basso sulle cosce per opporre resistenza.
- Tieni il sollevamento dei polpacci per un secondo, continuando a spingere sulle mani.
- Lentamente abbassa i talloni finché i tuoi piedi sono piatti.
- Ripeti il movimento.
Ripetizioni:
Si consiglia di fare 8-12 ripetizioni per ogni serie.
Per aumentare l’intensità di questo movimento, si può fare un sollevamento dei polpacci seduto elevato. Per questa variante, tutto quello che dovete fare è sedervi con i piedi su una piattaforma a gradini e posizionarvi in modo che i vostri talloni siano appesi oltre il bordo della parte posteriore della piattaforma. Then, exercise the dumbbell seated calf raise as explained above.
This slight tweak will work your muscles even more thanks to the extra stretch, and it will increase the range of motion of your joints.
Reps:
With a heavy weight on your lap, we recommend 8-12 reps per set for the seated elevated calf raise.
Become a Personal Trainer with OriGym!
- Qualify & start earning in just 2 weeks
- Study full-time, part-time or online
- REPS & CIMSPA Accredited
Learn more
Seated Calf Raise Machine
If you’re at the gym, you can also execute a seated calf raise on a calf raise machine. Using the machine will make it easier to perfect your form if you’re new to calf exercises, and it’s easy to increase the weight to add more resistance to the movement.
Set-Up and Equipment:
Set up the seated calf raise machine and adjust the resistance so that the weight is heavy but manageable.
Starting Position:
- Sit on the machine with your knees under the pads.
- Place your feet hip-width apart and facing forwards.
- Position the balls of your feet on the edge of the platform so that your heels are hanging off.
Execution:
- Push your knees up by pressing the balls of your feet into the platform.
- Raise your heels until your calf muscles are fully flexed.
- Hold the calf flexion for a second.
- Lower your knees back down until your heels are lower than the level of the platform.
- Repeat the movement.
Reps:
Using a heavy weight, do 8-12 reps per set on the seated calf raise machine.
Box Jump
The box jump is a really easy plyometric exercise that will strengthen and tone the muscles in your calves, particularly the Gastrocnemius.
Set-Up and Equipment:
In the gym, find a plyometrics box. Start off with a shorter box and increase the height of your jump as your calf muscles get stronger and you become more confident.
Starting Position:
- Position yourself behind the box, stood upright with a slight bend in your knee.
- Place your feet shoulder-width apart.
- Your feet should be flat on the ground facing forward.
Execution:
- Bend your knees further down into a squat position whilst swinging your arms backwards to push yourself into a jump.
- Land on top of the box.
- You should land with a slight bend in your knee. This position should be the same as the starting position.
- Step backwards off the box, reposition yourself, and repeat.
Reps:
This is a pretty explosive movement, so the number of reps and sets you’ll be able to manage really depends on your fitness. Aim for 8-12 reps.
Calf Press
As well as the standing calf raise machine, the leg press machine can be used for one of the best calf exercises. As well as the a calf press, this exercise is commonly known as a toe press or a calf raise on the leg extension machine.
This is definitely our favourite exercise for building bigger calves. Il ginocchio è parzialmente flesso durante il movimento, ma utilizza principalmente il muscolo soleo.
Si sta chiedendo come ottenere polpacci più grandi sulla macchina leg press? Ecco la nostra guida passo dopo passo:
Impostazione e attrezzatura:
Si consiglia di usare il peso corporeo su questa macchina, quindi non c’è bisogno di aggiungere resistenza alla leg press machine per questo movimento. Se la tua macchina leg press ha delle barre di sicurezza, ti consigliamo di metterle al loro posto.
Posizione iniziale:
- Siediti sulla leg press machine con il sedere piatto sul sedile e la testa e la schiena appoggiate allo schienale della sedia.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle anche.
- Il tuo sedile deve essere posizionato in modo che ci sia un angolo di 90° tra le cosce e la parte inferiore della gamba.
- Simile alla posizione usata per gli esercizi per i polpacci sollevati, mettete le palle dei piedi sul fondo della piattaforma in modo che i talloni pendano dal bordo.
Esecuzione:
- Premete le palle dei piedi nella piattaforma, sollevando i talloni mentre si muovono verso il vostro corpo.
- Quando la piattaforma è abbassata e i talloni sono sollevati il più possibile, mantenere la posizione per un secondo.
- Spingere la piattaforma indietro per estendere le gambe, ma mantenere una leggera flessione del ginocchio nella parte superiore del movimento.
- Tenere questa posizione per un momento e poi ripetere.
Ripetizioni:
Quando usi il peso corporeo per questo esercizio ti consigliamo di fare 15-18 ripetizioni per set.
Camminata del contadino sulle punte
Questa variazione sollevata del tallone della camminata del contadino è uno dei migliori esercizi per i polpacci ma ci sono anche molte altre ragioni per cui dovresti provare la camminata del contadino. You can read more about the farmer’s walk benefits here.
Set-Up and Equipment:
All you’ll need for this exercise is a set of dumbbells and some space to walk around in.
Starting Position:
- Grab a dumbbell in each hand and extend your arms positioned either side of you.
- Stand upright with your feet together.
- Brace your core to keep a strong posture.
- Stand on the balls of your feet with your heels raised as high as possible.
Execution:
- Walk forwards with small steps, keeping your heels raised throughout.
- Take about 30 steps for your first set.
- Rest your heels on the ground for a brief moment and then repeat for another set.
What Other Exercises Strengthen Calf Muscles?
Above are some of the best calf building exercises that target the Soleus muscle and the Gastrocnemius. Ci sono anche alcuni movimenti più generici che sono davvero efficaci per costruire e beneficiare i muscoli dei polpacci.
Saltare la corda è un allenamento cardio davvero efficace che mira alla maggior parte dei muscoli della gamba, compresi i muscoli dei polpacci. Saltare la corda è un ottimo modo per costruire la tua resistenza, e quindi è un buon esercizio per completare il tuo allenamento se hai bisogno di costruire e rafforzare i tuoi polpacci a beneficio di un esercizio come la corsa, l’escursionismo o uno sport cardio.
I gradini sono un altro movimento composto che mira principalmente ai muscoli delle gambe. Oltre ad essere davvero efficace per la costruzione e la tonificazione dei muscoli, gli step-up sono davvero versatili, il che significa che ci sono tonnellate di modi diversi in cui è possibile cambiarli. Per il corridore che ha bisogno di costruire i polpacci ma non è entusiasta di qualsiasi esercizio che non sia la corsa, date un’occhiata a questi 27 esercizi di step e non vi annoierete mai più di esercizi per i polpacci.
Infine, oltre ai benefici degli esercizi per i polpacci per la corsa, il salto e gli sport come il calcio, questi esercizi hanno benefici anche per i muscoli dei polpacci. Il nuoto è un modo particolarmente efficace per costruire i muscoli dei polpacci, perché è un esercizio a basso impatto che costruisce comunque i muscoli. Raccomandiamo il nuoto a tutti coloro che sono alla ricerca di esercizi per i polpacci che possono mantenere mentre si riprendono da un infortunio.
Prima di andare!
Ora che sai come ottenere polpacci più grandi, prova questi esercizi per te! Facci sapere come te la cavi facendoci un fischio su Facebook o Twitter.
Per altre ispirazioni sugli esercizi, dai un’occhiata alle nostre guide su:
- Leg Extensions
- Lateral Raises
- The Pendlay Row
Amo il fitness? Perché non trasformare la tua passione in una nuova carriera diventando un Personal Trainer o saperne di più sulla nutrizione con la certificazione nutrizionale di livello 4 di OriGym. Alternately feel free to download our latest course prospectus.
Download Your FREE 16 Week Home Strength Training Programme
Written by Professional S & C Coaches