36 modi semplici per ottenere una pancia piatta velocemente, secondo la scienza
Non c’è carenza di consigli sulla pancia piatta in questi giorni, e può essere assolutamente paralizzante. Se riesci a motivarti a perdere peso, è difficile sapere cosa fare prima di tutto per raggiungere il tuo obiettivo – fino ad ora. Per aiutarti a iniziare un percorso verso addominali piatti e una rapida perdita di peso, il nostro team di ricerca ha rintracciato i migliori consigli del pianeta e ha dato priorità a tutto in questa guida alla perdita di peso passo dopo passo. Il primo posto in cui vorrai fare dei cambiamenti? A casa tua, ovviamente!
“Che tu abbia dieci chili da perdere o cento, la prima cosa da fare è creare un ambiente adatto al successo”, dice Chris Powell, trainer di Extreme Weight Loss.
Vai avanti e leggi i migliori consigli di fitness per trasformare la tua pancia da birra in un solido six-pack. Segui il piano per evitare di sentirti sopraffatto e vedere i migliori risultati possibili. E per cambiare davvero, prova questi 21 migliori hack di cucina sana di tutti i tempi.
Tieni a freno la tua voglia di dolce
Senza vista, senza bocca? Semplicemente riorganizzando i “top hits” della vostra dispensa potrebbe tradursi in un serio risparmio di zucchero, secondo i ricercatori di Google. Lo studio, soprannominato “Progetto M&M,” ha scoperto che la conservazione delle caramelle al cioccolato in contenitori opachi rispetto a quelli di vetro aiuta a frenare il consumo M&M di 3,1 milioni di calorie in sole sette settimane. Nello studio, hanno anche dato agli snack più sani uno spazio più importante sugli scaffali. Uno studio simile pubblicato nel Journal of Marketing ha scoperto che le persone sono più propense a mangiare in eccesso piccoli dolcetti da confezioni trasparenti che da quelle opache. Per altri consigli per ridurre lo zucchero, prendete una copia di The 14-Day No-Sugar Diet.
Sleep in a Cold Room
Simply blasting the air conditioner or turning down the heat in the winter may help attack belly fat while we sleep, according to a study in the journal Diabetes. As it turns out, colder temps can subtly enhance the effectiveness of your brown fat stores, which keep you warm by helping your burn through belly fat. Participants spent a few weeks sleeping in bedrooms with varying temperatures: a neutral 75 degrees, a cool 66 degrees, and a balmy 81 degrees. After four weeks of sleeping at 66 degrees, the participants had almost doubled their volumes of brown fat.
Increase Your Load
If you can do more than five reps of an exercise, prendi un peso più pesante. Man mano che costruisci i muscoli e il tuo corpo diventa più forte, puoi aumentare il carico per sfidare il tuo corpo. È particolarmente importante lavorare i gruppi muscolari più grandi, come i glutei, con un peso maggiore, perché questo brucerà il grasso, nella pancia.
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Smetti la tua luce notturna
L’esposizione alla luce di notte non solo interrompe le tue possibilità di dormire bene, può provocare un aumento di peso, secondo uno studio dell’American Journal of Epidemiology. I soggetti dello studio che dormivano nelle stanze più buie avevano il 21% in meno di probabilità di essere obesi rispetto a quelli che dormivano nelle stanze più chiare. Per altri modi per perdere peso, dai un’occhiata a questi modi per appiattire la pancia!
Stock Up on Healthy Foods
Brian Wansink, director of the Cornell Food and Brand Lab, found that you can estimate how much someone weighs by taking a photo of their kitchen counter. After analyzing photos of 200 kitchens, he found that women who have soda sitting on their countertops weigh an average 26 pounds more while those who have cookies weigh about eight pounds more. The biggest surprise: Keeping cereal on your counter leads to an additional 20 pounds of body weight. The lesson here is to clean empty calories off your countertops to start losing weight.
Make Fruits and Veggies Accessible
Sostituisci i barattoli di caramelle e biscotti sul bancone della cucina con una ciotola di frutta fresca e contenitori di frutta secca. Riempi il tuo frigorifero con verdure tritate e hummus per uno spuntino veloce e sano. In questo modo sono più facilmente disponibili, e non avete scuse per prendere un sacchetto di patatine, giusto? Katie Cavuto, MS, RD, la dietista dei Philadelphia Phillies e dei Flyers, ama avere cetrioli lavati e preparati, peperoni, piselli istantanei e carote nella parte anteriore del frigorifero in modo che non vengano trascurati. Banane, mele, pere e arance vanno bene come snack dolci e dovrebbero essere tenute sul bancone dove si possono vedere. Per scoprire altri cibi sani che ti aiuteranno a perdere peso, dai un’occhiata a questi migliori cibi per la definizione dei muscoli.
Tieni l’elettronica fuori dalla camera da letto
Lo scorrere di un buco nero di Instagram ti sta costando le orecchie? Potrebbe essere il motivo per cui non riesci a scuotere quelle maniglie dell’amore. In un recente studio, i ricercatori hanno analizzato i diari del sonno di oltre 500 partecipanti nei giorni feriali e hanno scoperto che perdere solo 30 minuti di sonno aumenta il rischio di obesità del 17%!
Leggere le liste degli ingredienti
Leggere l’etichetta nutrizionale degli alimenti confezionati è importante, ma si vuole anche rivedere attentamente la lista degli ingredienti. Mentre l’etichetta nutrizionale vi dirà quante calorie e quanti grammi di grassi e zuccheri ci sono nel cibo, la lista degli ingredienti vi dirà cosa c’è esattamente dentro. Chiedetevi: Ci sono olii lavorati? Qual è la fonte del contenuto di zucchero? Ci sono additivi alimentari?
Throw Out Jelly and Jam
Your breakfast toast won’t miss these sugar-laden spreads when you start to shed pounds and notice a flatter belly. One tablespoon of jam easily carries just under 10 grams of sugar. And let’s be honest, who just has one? Top peanut butter sandwiches with fresh pieces of fruit, like banana and strawberry slices to infuse it with some natural sweetness. This tactic will help ward off blood-sugar fluctuations that can cause insulin spikes and put hunger into overdrive.
Skip Sugary Cereal
There’s no sugar-coating it: Sugar wreaks havoc on the body. Consumare troppa roba bianca può portare all’obesità, che spesso causa altri problemi di salute, come il diabete e le malattie cardiache. Molti cereali malsani per la colazione contengono più zucchero in una ciotola che in una ciambella Boston Kreme! A peggiorare le cose, molte varietà popolari come Frosted Flakes e Fruity Pebbles sono corretti con Butylated Hydroxytoluene (BHT) o BHA (Butylated Hydroxyanisole). Questi ingredienti sono vietati nel Regno Unito, Australia, Nuova Zelanda, Giappone e gran parte dell’Europa perché si pensa che siano cancerogeni.
Dire addio alla soda
“Le sode, sia dietetiche che normali, non hanno assolutamente alcun beneficio nutrizionale e possono anche avere gravi implicazioni per la salute”, dice Gina Consalvo, MA, RD, LDN, una dietista registrata in Pennsylvania. “Non solo sono caricati con calorie vuote, conservanti nocivi, zucchero o dolcificanti artificiali, ma hanno anche pericolosi coloranti artificiali derivati da fonti di carbone”, spiega Consalvo. Ma questa non è nemmeno la parte peggiore. “Per prevenire la crescita di muffe nelle lattine e nelle bottiglie, i produttori aggiungono il conservante benzoato di potassio (un noto cancerogeno collegato a danni alla tiroide, leucemia e altri tumori) nelle lattine”. Consalvo suggerisce di eliminare la soda e bere invece acqua, seltz o tè detox.
Forgo dei carboidrati bianchi
Molti di noi sono cresciuti mangiando pane bianco e bagel, quindi capiamo perché possono avere un posto speciale nel vostro cuore. Ma questi cereali amidacei (e cose come il riso bianco e i pretzel) sono tutt’altro che sani. Fatti con farina arricchita invece di sani grani interi, sono privi della fibra che riempie la pancia e che aumenta la sazietà e mantiene stabile lo zucchero nel sangue. Quel che è peggio, i cibi raffinati di farina bianca come questi sono collegati alle malattie cardiache e al diabete di tipo 2. Inoltre, portano ad un aumento di peso e rendono più difficile anche perdere peso. Per altri modi per ottenere il corpo snello che desideri, dai un’occhiata a questi modi per perdere 10 chili in fretta.
Battere gli snack trasformati
Spuntini trasformati pieni di grassi saturi, zucchero, cereali raffinati e sostanze chimiche dannose. Non c’è da stupirsi che siano alcuni dei più grandi sabotatori della perdita di peso! Per scoprire i peggiori snack per la perdita di peso al supermercato, dai un’occhiata a questi cibi malsani del pianeta.
Ditch the Margarine
You know that light yellow color that makes margarine look almost indistinguishable from butter when laid side by side? Well, it’s far from natural. In fact, without all the additives, margarine is actually an appetite-crushing shade of grey—yuck! As if that weren’t bad enough, many brands add propylene glycol, a synthetic compound, to their recipe to add grease without adding calories. Research has shown that the spread may expand your waistline, increase dangerous cholesterol levels and up your heart disease risk.
Limit Chewing Gum
Chewing gum when you’re hungry fills your tummy with extra air, causing bloat. Many gums also contain sugar alcohols and artificial sweeteners, like sorbitol and xylitol, which can lead to bloating. Skip the gum altogether or opt for an organic variety like Glee gum or Simply gum instead. They’re still low-cal, but they don’t use sweeteners that’ll make you puff up.
Stock Up Your Kitchen
After you’ve gotten rid of the weight loss saboteurs, it’s time to restock your shelves with Zero Belly-approved eats. All of the foods below will reduce bloat, heal your gut and turbocharge your metabolism. These three mechanisms work in tandem to turn off your fat genes—resetting your body to “slender.”
Stock Up on Smoothie Ingredients
I frullati Zero Belly sono sovralimentati con nutrienti per appiattire la pancia.appiattire la pancia. La chiave: Ogni bevanda è piena di proteine, grassi sani e fibre. Ecco il Mango Muscle-Up: Mescolate 1 misurino di proteine vegetali in polvere, 2/3 di tazza di pezzi di mango congelati, 1/2 cucchiaio di burro di mandorle e 1/2 tazza di latte di mandorla, cocco o canapa non zuccherato. Avrai 29 grammi di proteine per sole 224 calorie!
Per le uova
Le uova sono la fonte numero uno di colina, un nutriente che brucia i grassi. Accendono il metabolismo e aiutano a spegnere i geni per lo stoccaggio del grasso della pancia. In uno studio su 21 uomini nella rivista Nutrition Research, metà degli uomini sono stati nutriti con una colazione di bagel mentre l’altra metà ha mangiato uova. The egg group had a lower response to ghrelin and were less hungry three hours later. They also consumed fewer calories for the next 24 hours! And speaking of belly fat, lose more of it with the help of these ways to lose belly fat.
Favor Red Fruits
More and more research has begun to show that some fruits are actually better at fighting belly fat than others. And the better fruits all have one thing in common: They’re red, or at least reddish. Grapefruit, tart cherries, pink lady apples, raspberries, strawberries, watermelon, and peaches all fit the bill and can help flatten your belly.
Pack in Prebiotics
Healthy fiber is what we call “prebiotic,”, il che significa che nutre i batteri sani e li aiuta a combattere l’infiammazione e l’aumento di grasso. Le fonti di carboidrati ricchi di fibre sono fagioli neri e ceci in scatola senza BPA, piselli, arachidi, burro di arachidi, avena vecchio stile, quinoa e riso integrale. Stai cercando modi gustosi per goderti i tuoi fiocchi d’avena? Dai un’occhiata a queste ricette di avena notturna!
Opt for Plant Protein
Plant-based protein powders are a low-sugar, high-fiber alternative to popular dairy-based supplements, which can lead to bloating. Hemp, rice and pea proteins are all good options; however, you’ll want to ensure you’re getting complete proteins with a full amino acid profile, so aim to find a protein powder blend that combines all three. We like Vega One All-in-One Nutritional Shake and Sunwarrior Warrior Blend. Whip up any of these best protein shake recipes to reap the benefits. Even if they call for whey protein, you can sub-in your plant-based favorite.
Go for Lean Meat and Fish
Protein is kryptonite to belly fat. Quando mangi proteine, il tuo corpo deve spendere un sacco di calorie nella digestione – circa 25 calorie per ogni 100 calorie che mangi (rispetto a solo 10-15 calorie per grassi e carboidrati). Detto questo, rifornisci la tua cucina con petto di pollo senza pelle e disossato, tacchino macinato magro, manzo magro, agnello, salmone selvaggio, gamberi, capesante, merluzzo, tonno e halibut.
Glorifica la tua verdura
Le verdure grasse ti danno folato, che blocca i geni che innescano la formazione delle cellule grasse. La lattuga romana, gli spinaci e i collard sono alcune delle fonti più potenti di questo nutriente per la pancia piatta. Per altri modi per sovralimentare la tua perdita di peso, dai un’occhiata a questi modi migliori per aumentare il tuo metabolismo.
Indulgere nel cioccolato fondente
È il sogno di ogni chocoholic: La ricerca mostra ora che mangiare quantità moderate di cioccolato fondente può ridurre il grasso corporeo complessivo e ridurre il girovita. Uno studio tra le donne con obesità di peso normale (sindrome del grasso magro) che hanno gustato due porzioni di cioccolato fondente al giorno ha mostrato una riduzione significativa delle dimensioni del girovita rispetto a quando si seguiva un piano alimentare senza cacao.
I ricercatori dicono che ha a che fare con i flavonoidi, i composti salutari per il cuore contenuti nel cioccolato, che hanno importanti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Basta essere sicuri di raggiungere una barra con almeno il 70% di cacao, e stare lontano dalla roba “alcalinizzata”, che ha un contenuto significativamente ridotto di flavonoidi. A noi piace Nibmor Extreme Dark Chocolate con Cacao Nibs.
Sip Some Tea
You know all that soda we told you to throw out? Use all that money saved to re-stock your kitchen with tea. Tea is the closest thing we currently have to magic weight-loss elixir. Rich in health-promoting compounds called catechins, tea can help fry stubborn belly fat and even fight off disease.
Adopt Healthy Eating Rituals
There are no wrong ways to eat a Reese’s. Feasting rituals, research suggests, are a form of “mindful eating,” which has the power to make food more pleasurable, and may help prevent overeating. Il piacere, secondo la ricerca in Trends in Endocrinology and Metabolism, catalizza la risposta di rilassamento, promuovendo le attività parasimpatiche e digestive. In altre parole, metabolizzerai il dessert più velocemente se ti piace davvero tanto mangiarlo. In uno studio, i partecipanti che sono stati incaricati di mangiare una barretta di cioccolato secondo un particolare rituale di rottura e scarto hanno trovato il dolce molto più piacevole – e anche più saporito – rispetto a un gruppo che ha mangiato la barretta in modo informale.
Cambia la tua percezione di “pieno”
Hara hachi bu è una pratica giapponese di “Mangiare fino all’80% di sazietà”.” Se si segue Hara hachi bu, si possono risparmiare quasi 300 calorie al giorno. Secondo la ricerca, il corpo può impiegare fino a 30 minuti per registrare i segnali di sazietà, quindi considera di usare le bacchette per rallentare il tuo ritmo e sentire la tua sazietà. Secondo uno studio dell’American Journal of Preventive Medicine, i clienti di peso sano erano quasi tre volte più propensi a usare le bacchette rispetto ai clienti obesi.
Annuncia i tuoi pensieri
Uno studio ha rivelato che quando le donne che erano infelici del loro peso completavano unvolta, un esercizio di scrittura di 15 minuti su un importante problema personale, hanno continuato a perdere almeno tre chili in un periodo di tre mesi. D’altra parte, le loro controparti che hanno scritto su un argomento non importante hanno guadagnato tre chili, secondo Cheryl Forberg, RD, autore di A Small Guide to Losing.
“I ricercatori ritengono che riflettere sui valori può servire come un tampone per lo stress e l’incertezza che porta a mangiare emotivo e aiutare a mantenere l’autocontrollo in situazioni difficili”, spiega. Per raccogliere i benefici a casa, Forberg suggerisce di tirare fuori un diario, impostare il timer e parlare a ruota libera di ciò che è importante per voi. “Scrivi come se nessun altro lo leggesse. Confessa ciò che ti dà fastidio. Potrebbe sorprenderti e illuminarti”, aggiunge Forberg. Per altri trucchi per la perdita di peso, dai un’occhiata a questi modi rapidi per perdere peso.
Trattati
Beating yourself up over food is a knowledge-comportamento in cui cadono molte persone a dieta senza successo. Chiamarsi “avido” o “maiale grasso” o “debole di volontà” ti fa solo sentire male con te stesso, il che spesso porta a mangiare di più nel tentativo di darti una spinta. È importante cercare di fermare l’auto-talk negativo, dice Freida B. Herron, M.S.S.W., L.C.S.W. “Spesso suggerisco di immaginare che il tuo desiderio di mangiare troppo sia un adorabile bambino di 5 anni”, dice. “Non vuoi rimproverare o far vergognare il tuo appetito – questo porta solo a mangiare in modo più disfunzionale”. Invece, trattatevi con rispetto, comprensione e affetto, come fareste con quel bambino.
E quando questo sembra quasi impossibile da fare, provate a cantare un mantra che ha un significato personale per voi, suggerisce Jen Comas Keck, un personal trainer e proprietario di Beauty Lies In Strength. Se hai lavorato sulla tua forma fisica, per esempio, qualcosa come “Mi sento più forte e più sano ogni giorno che passa” può essere efficace.
Identificare la radice del tuo mangiare emotivo
Se sei il tipo di persona che affoga i suoi dispiaceri in una pinta di gelato, potresti essere quello che gli esperti definiscono un “mangiatore emotivo” – ed è probabilmente il motivo principale per cui hai problemi a rimanere in forma. Per perdere peso, devi prima imparare la differenza tra la fame emotiva, che arriva all’improvviso, e la fame fisica, che arriva gradualmente ed è spesso accompagnata da segnali fisici come il brontolio dello stomaco, spiega Forberg. Il modo migliore per superare la voglia di mangiare? Rendersi conto che anche se una brutta sensazione alla fine se ne andrà, le calorie che hai consumato mentre ti sentivi giù, non lo faranno. E la prossima volta che vi sentite emotivi, non cercate di mascherare le vostre emozioni o di distrarvi. Gli esperti dicono che vivere veramente le tue emozioni ti insegnerà che è possibile tollerarle a testa alta. Una volta fatto questo esercizio, è il momento di trovare una nuova e sana strategia di coping. Andare in palestra o chiamare un amico per sfogarsi sono entrambe opzioni valide.
Celebra le tue Non-Vittorie della bilancia
Perdere peso può essere altrettanto difficile emotivamente e fisicamente. Ricordare perché hai iniziato il tuo viaggio di perdita di peso può aiutarti a sollevare il tuo spirito quando sei giù e a motivarti ad andare avanti quando vuoi gettare la spugna. “Prenditi un momento ogni mattina per ricordare per cosa stai lavorando – che si tratti di una maggiore energia per poter giocare con i tuoi figli o di una vita più lunga e felice”, dice Dyan Tsiumis, che ha perso più di 70 libbre prima di diventare un personal trainer. “Quando ti concentri su tutto il bene che verrà da tutto il tuo duro lavoro, è più facile rimanere in pista”, aggiunge.
Tsiumis suggerisce di impostare un allarme sul tuo cellulare come “promemoria di motivazione”. “Ho un allarme che suona tre volte al giorno per ricordarmi per cosa sto lavorando – e ho perso il mio peso più di dieci anni fa! Mantiene la mia mente concentrata sull’essere al meglio”, spiega Tsiumis.
Lift Before Cardio
By running, biking or rowing after you’ve hit the weights, you’ll have a greater effect on your fat and calorie burn than had you done it beforehand. And don’t do any of these things you’re doing to slow your metabolism!
Sprint it Out
Sprinting is better for weight loss than running at a steady pace, says Dan Roberts, one of the UK’s top trainers. “Sprinting builds muscle which helps burn fat quickly. Also, the action of driving the legs initiates the abs and core” explains Roberts. “The faster you go and the shorter your recovery, the more your abs will develop.” Invece del tuo tipico trotto di 30 minuti, fai 20 serie di sprint di 30 secondi con un recupero di 30 secondi tra ciascuna. Ecco come fare:
Step 1: Tenendo i piedi su entrambi i lati del nastro, imposta il tapis roulant su una pendenza del 10%. Poi, imposta la macchina a una velocità impegnativa. Questo è tipicamente almeno due miglia all’ora più veloce della tua velocità di corsa sulla distanza. Quindi, per esempio, se di solito fai jogging a 6,5 mph, la tua velocità di sprint sarà di almeno 8,5 mph.
Step 2: Colpisci il terreno correndo per 30 secondi. Poi, rallenta la cintura fino a una comoda camminata e fai un passo indietro su entrambi i lati una volta che ti senti a tuo agio. Recupera per un totale di 30 secondi prima di ripetere questo schema altre 19 volte. Questi circuiti dovrebbero richiedere esattamente 20 minuti per essere completati.
Hop On a Rower
Rowing burns many calories and works the most muscles, including your back muscles. To bump it up a notch, take your workout outdoors. In a Brazilian study, outdoor rowers burned 26% more calories during a race than those on an indoor rowing ergometers.
Focus on Pushups
Although push-ups will emphasize the upper-body, including the shoulders and arms, they’re actually full-body exercises. “When done properly, they actually work your entire body and are one of the very best ways to target your external obliques,” says Annie Mulgrew, director of programming at City Row.
Sculpt Love Handles with Side Planks
If you want to get rid of those stubborn love handles, side planks are the perfect exercise for toning your obliques. By challenging your balance, side planks force you to recruit other muscles to stabilize your body.