4 motivi per cui stai perdendo muscoli e non grasso

In genere, quando si vuole “perdere peso”, si vuole perdere grasso mantenendo più muscoli possibile. Se stai perdendo muscoli e non grasso, allora potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla tua dieta e all’esercizio fisico per contrastare questo fenomeno.

Dominic Gallo, accreditato dietologo praticante e proprietario di DG Dietetics and Fitness, spiega come tagliare il grasso, ma mantenere il muscolo.

È possibile tagliare il grasso, pur costruendo muscoli magri?

“Assolutamente”, dice Gallo. Per fare questo, è necessario essere in un leggero deficit energetico in cui non si sta morendo di fame, ma si stanno ancora consumando meno calorie di quelle che si bruciano. Per ottenere questo risultato bisogna anche mangiare quantità adeguate di proteine ed evitare questi cibi cattivi.

Tuttavia, mangiare solo proteine non basta. Come sottolinea Gallo, “La chiave è un sacco di esercizio (un mix di cardio e resistenza). Senza stimoli o un innesco, i muscoli non vogliono crescere, perché non vengono utilizzati.”

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Segni che stai perdendo muscoli e non grasso

Guarda questi segni che il peso che stai perdendo è più muscolo che grasso:

Stai perdendo troppo peso, troppo velocemente.

Chi avrebbe pensato che questa potesse essere una cosa negativa? Ma lo è, se stai cercando di tagliare il grasso mantenendo/crescendo la tua massa muscolare.

Il tuo corpo può liberarsi solo di una certa quantità di grasso prima che inizi a trasformarsi in muscolo. Gallo aggiunge che, per ottenere letture accurate, non basatevi semplicemente sulle vostre normali bilance.

Invece, “Usate bilance che misurano la percentuale di grasso corporeo (come questo best seller) e la massa muscolare, per stabilire prima una linea di base”. Una volta che hai queste misure, puoi “monitorare i progressi rispetto a questi numeri.”

Vuoi che la tua percentuale di grasso corporeo diminuisca, mentre la massa muscolare dovrebbe rimanere la stessa o salire.

Ti senti più stanco del solito.

“In una misura più soggettiva, sentirsi deboli o stanchi durante gli allenamenti è una buona indicazione che il muscolo si sta perdendo”, spiega Gallo, tra cui “non essere in grado di sollevare tanto peso, o i muscoli si esauriscono più velocemente di prima.”

Se scopri che stai iniziando a fare costantemente a metà i tuoi allenamenti, allora potrebbe essere una ripercussione della perdita di muscoli e non di grasso. I nostri allenamenti ti coprono.

4 motivi per cui stai perdendo muscoli e non grasso

Non mangi abbastanza proteine.

Devi nutrire i tuoi muscoli con proteine per mantenerli e costruirli. Gallo vede “una moltitudine di diete di moda e di pulizie, che fanno cadere il peso dell’acqua (metodo non efficace di perdita di peso) e causano la perdita muscolare.”

Spiega che poiché queste diete di moda spesso mancano di proteine, fanno entrare il tuo corpo in una “modalità di fame che distrugge i muscoli, il catabolismo.”

La rivista medica Medicine & Science in Sports & Exercise ha anche pubblicato uno studio che ha mostrato la correlazione tra l’aumento delle proteine e la “ridotta perdita di massa magra”. Sani, giovani, atleti d’élite a cui è stata data una dieta ad alto contenuto proteico hanno perso più peso pur mantenendo i muscoli rispetto a quelli che avevano una quantità “normale” di proteine nella loro dieta.

Così, mentre si dovrebbe essere in un deficit calorico per perdere grasso, si dovrebbe concentrarsi su cibi sani interi, con una sana quantità di proteine. Per aiutare a mantenere o costruire i muscoli, Gallo raccomanda di mangiare “pesce, carne magra, uova, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.”

Non stai usando i tuoi muscoli.

Non usare i tuoi muscoli può causare il loro spreco, quindi assicurati di allenare la forza. “Gli esercizi di resistenza e il cardio ad alta intensità sono fantastici per costruire muscoli e tagliare il grasso”, dice Gallo. “Adoro gli esercizi composti a più articolazioni, come squat, deadlift, bench press, pull-up e qualsiasi esercizio cardio ad alta intensità.”

Per non parlare del fatto che i muscoli bruciano più calorie del grasso, se ti alleni con la forza aiuterai te stesso. Non solo sarete in grado di far crescere i muscoli, ma potrete aiutare la vostra perdita di peso. Quindi, usa quei muscoli o perdili!

Non ti stai permettendo di recuperare.

Le persone spesso danno la colpa della perdita muscolare al troppo cardio, e mentre Gallo è d’accordo, lo fa solo fino ad un certo punto. “Troppo cardio è il classico nemico della perdita muscolare, ma ha una cattiva reputazione. Fare troppo cardio con un recupero inadeguato porterà certamente allo spreco muscolare”, spiega.

Tuttavia, aggiunge, “se si consumano alcune proteine nel recupero cardio e ci si allena con la resistenza/pesi almeno due o tre volte a settimana, non dovrebbe esserci motivo di perdere muscoli”. Quindi, la chiave è assicurarsi che si ottiene che la proteina in, senza trascurare l’allenamento della forza per cardio.

Non stai dormendo abbastanza.

Parte di quel progresso di recupero fondamentale è ottenere abbastanza shut-eye. Non dormire abbastanza aumenta i livelli di cortisolo nel corpo.

Questo squilibrio può incasinare la produzione dell’ormone della crescita, il che aumenta la possibilità che i carboidrati che consumi vengano immagazzinati come grasso. Inoltre, rallenta la crescita muscolare, il che porta a, come hai detto tu, più grasso.

Inoltre, confronta i tuoi livelli di allenamento e di energia dopo una brutta notte di sonno e una buona notte di sonno.

Scommettiamo che sei molto più efficiente ed energico quando hai dormito bene. Assicurati di riposare in modo che quando ti alleni, sia una grande sessione.

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